ENTRENAMIENTO 10K (SUB 45´) Para poder correr 10 kilómetros

ENTRENAMIENTO 10K (SUB 45´)
Para poder correr 10 kilómetros en 45 minutos, debemos de ser capaces de llevar un ritmo
medio de 4:30 minutos el kilómetro.
Antes de comenzar con este plan específico para 10k, deberemos de haber trabajado una base
de entrenamiento de entre 6 a 8 semanas, corriendo entre 50 y 60 kilómetros semanales.
Repartidos entre tiradas cortas de entre 8 y 10 kilómetros, un día de entrenamiento de series
(400, 800, 1000 metros) o fartlek, y tiradas más largas de unos 15 kilómetros a ritmo de 5:00
el kilómetro, que nos proporcionarán una buena base para comenzar con el plan específico
Sub 45´.
El plan “10k Sub 45´”, constará de 8 semanas, repartidas en 5 días de entrenamiento
semanales, en donde se trabajará tanto el entrenamiento aeróbico como el anaeróbico. “Sería
conveniente entrenar siempre con pulsómetro que te indique la frecuencia cardíaca que llevas
en cada momento”
Al final cada sesión de entrenamiento deberemos realizar 10 minutos de estiramientos.
SEMANA 1:
Día 1: 12 km (3 km a 5:20-5:30 + 4 km a 5:00 + 4 km a 4:40) + 30´ de trabajo en gimnasio
Día 2: 4 km suaves de calentamiento (ritmo libre) + 8x400 en 1:35 con recuperación de 200
metros entre series + 3 km a 4:45
Día 3: descanso
Día 4: 10 km (5km a 5:10 + 5 km a 4:50) + 30´ de trabajo en gimnasio
Día 5: 4 km suaves de calentamiento (ritmo libre) + 6x1000 a 4:20-4:30 con recuperación de
2´entre series
Día 6: descanso
Día 7: 16 km (3 km a 5:20-5:30 + 13 km a 5:00)
SEMANA 2
Día 1: 12 km (3km a 5:20-5:30 + 4 km a 5:00 + 4 km a 4:40) + 30´de trabajo en gimnasio
Día 2: 4 km suaves de calentamiento (ritmo libre) + 4x1600 en 6:40 (a ritmo de 4:10) con recuperación
de 2´entre series
Día 3: descanso
Día 4: 10 km (5 km a 5:00 + 5 km a 4:45-4:50) + 30´de trabajo en gimnasio
Día 5: 4 km suaves de calentamiento + 8x400 en 1:35 con recuperación de 200 metros entre
series + 5´de trote suave + 6x200 en 0:45 segundos con recuperación de 2´entre series
Día 6: descanso
Día 7: 16 km (3km a 5:20-5:30 + 11 km a 5:00 + 3 km a 4:45)
SEMANA 3
Día 1: 12 km (3km 5:10-5:15 + 9 km a 4:50)
Día 2: 4 km suaves de calentamiento + 6x800 en 3:25 con recuperación de 800 metros entre
series + 30´de sesión de gimnasio
Día 3: descanso
Día 4: 4 km suaves de calentamiento + 4x2000 en 9:30 (a ritmo de 4:45)
Día 5: 10 km en 48´(a ritmo de 4:48) + 30´de sesión en gimnasio
Día 6: descanso
Día 7: 20 km (10 km a 5:00 + 5 km a 4:40 + 5 km a 4:30)
SEMANA 4
Día 1: descanso
Día 2: 12 km (2 km a 5:00-5:10 + 10 km a 4:45) + 30´ de sesión de gimnasio
Día 3: descanso (recuperación con baño de hidromasaje + masaje descarga)
Día 4: 10 km en 48´(a ritmo de 4:48) + 30´de sesión de gimnasio
Día 5: descanso
Día 6: 10 km (3 km a 4:50-5:00 + 7 km a 4:35-4:40) + 5´de trote de recuperación + 6x100 en 15”
con recuperación de 200 metros entre series
Día 7: descanso
SEMANA 5:
Día 1: 16 km (2 km en 5:20 + 3 km a 5:00 + 3 km a 4:45 + 2 km a 5:00 + 4 km a 4:30 + 2 km a
5:20)
Día 2: 4 km suaves de calentamiento + 8x400 en 1:30 con recuperación de 200 metros entre
series + 30´de sesión de gimnasio
Día 3: descanso
Día 4: 10 km (3 km a 5:00 + 7 km a 4:40) + 30´de sesión de gimnasio
Día 5: 4 km suaves de calentamiento + 3x3000 en 13:30
Día 6: descanso
Día 7: 20 km (10 km a 5:00 + 5 km a 4:40 + 5 km a 4:30)
(a ritmo de 4:30)
SEMANA 6
Día 1: 8 km en 40´(a ritmo de 5:00) + 10x100 en 0:12-0:15 segundos con recuperación de 200
metros entre series + 30´de sesión de gimnasio
Día 2: 16 km (3 km a 5:00 + 7 km a 4:45 + 4 km a 4:30 + 2 km a 4:45)
Día 3: descanso (masaje descarga)
Día 4: 10 km en 48´(a ritmo de 4:48) + 30´de sesión de gimnasio
Día 5: 2 km suaves de calentamiento + 7x1000 a 4:10-4:20 con recuperación de 2´entre series
Día 6: descanso
Día 7: 20 km (10 km a 5:00 + 5 km a 4:40 + 5 km a 4:30)
SEMANA 7
Día 1: 8 km en 40´(a ritmo de 5:00) + 30´de sesión de gimnasio
Día 2: 14 km (2 km a 5:00 + 12 km a 4:45)
Día 3: descanso
Día 4: 14 km (2 km a 5:00 + 12 km a 4:45)
Día 5: 3 km suaves de calentamiento + 5x1200 en 4:45 (a ritmo de 3:58) con recuperación de 2´
entre series + 30´de sesión de gimnasio
Día 6: descanso
Día 7: 10 km en 48´(a ritmo de 4:48)
SEMANA 8
Día 1: 12 km (2 km a 5:00 + 10 km a 4:45)
Día 2: 4 km suaves de calentamiento + 6x400 en 1:25-1:30 con recuperación de 3 metros entre
series
Día 3: descanso
Día 4: 8 km en 40´(a ritmo de 5:00)
Día 5: descanso (recuperación con baño de hidromasaje + masaje descarga)
Día 6: 5 km a ritmo de 5:00 + 4x100 en 20 segundos con recuperación de 200 metros entre
series
Día 7: COMPETICION
10K EN 45´