la fuerza - Colegio Claret Aranda

LA FUERZA
COLEGIO CLARET ARANDA
DEPATAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA Y DEPORTES
LA FUERZA
ÍNDICE:
GLOSARIO
DEFINICIÓN
TIPOS DE CONTRACCIÓN
CONDICIONANTES
TIPOS DE MANIFESTACIÓN
MÉTODOS
EJERCICIOS
GLOSARIO:
Agonista: Músculo que realiza la acción requerida.
Antagonista: Músculo contrario al que realiza la acción requerida.
Fijadores: Aquellos músculos que permiten la acción de los agonistas y antagonistas.
Hipertrofia muscular: Aumento del tamaño de la fibra muscular
DEFINICIÓN:
Aquella capacidad que, en virtud de la contractilidad muscular, permite vencer, retener o
sostener una resistencia. Esta resistencia puede ser el propio cuerpo o una de sus partes, o
bien una resistencia externa.
TIPOS DE CONTRACCIÓN
En función de la relación entre la fuerza ejercida y la resistencia a superar contaremos con tres
tipos de contracción:
F=R contracción isométrica: Cuando la fuerza empleada y la resistencia a vencer son
iguales. Isométrica quiere decir “misma longitud” y se refiere a que la musculatura tiene la
misma longitud cuando empieza y termina. Si bien no es del todo cierto, puesto que una
contracción isométrica contra una gran resistencia hace que los tendones poco a poco se
vayan estirando y esa elongación ha de compensarla la fibra muscular.
F<R contracción isotónica excéntrica: Cuando la fuerza empleada es menor que la
resistencia a vencer.
F>R contracción isotónica concéntrica: Cuando la fuerza empleada es mayor que la
resistencia a vencer.
NOTA: Hay que tener presente el término fuerza empleada, puesto que en casi todas las
ocasiones la fuerza a aplicar es algo volitivo, es decir, depende de lo que el sujeto quiere
realizar.
PAG .-
1
LA FUERZA
COLEGIO CLARET ARANDA
DEPATAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA Y DEPORTES
CONDICIONANTES:
Existen una serie de factores que condicionan nuestra capacidad de desarrollar fuerza.
Que afectan al sistema muscular:
1. La longitud y grosor de las fibras: Cuanto más largas o más gruesas más fuerza son
capaces de desarrollar. A más hipertrofia más fuerza.
2. La disposición de las fibras: Las fibras situadas de forma longitudinal al movimiento
permiten un mayor recorrido pero desarrollan menor fuerza. Las fibras situadas de
manera oblicua al movimiento desarrollan mucha más fuerza, pero en contrapartida su
amplitud de movimiento es más limitada.
Que afectan al sistema nervioso:
1. La coordinación intermuscular: es decir como los diferentes músculos que actúan en
una cadena de movimiento lo hacen en colaboración y sincronización. Y de cómo los
músculos antagonistas no intervienen ni limitan la acción.
2. La coordinación intramuscular: Es decir como las fibras de un mismo músculo actúan
de forma sincronizada.
3. la motivación para llevar a cabo la tarea.
Otros:
1. La temperatura muscular: Recientes estudios han demostrado que no se produce un
aumento significativo de la fuerza por estar caliente, pero que el riesgo de lesión y la
concentración son factores lo suficientemente importantes como para que el
calentamiento siga siendo esencial.
2. El estado de forma y el entrenamiento llevado a acabo.
3. El sexo: En valores absolutos los hombre poseen mayor fuerza que las mujeres.
TIPOS DE MANIFESTACIÓN DE LA FUERZA:
1.- Fuerza máxima:
“La capacidad de crear la mayor tensión en una sola contracción muscular”
Ej. Un test a una repetición sobre cualquier ejercicio, el intento desesperado de levantar algo
ante una situación de tensión, un halterófilo
Características:
•
•
Carga máxima
Repetición mímima
2.- Fuerza explosiva:
“Es la capacidad de lograr una tensión submáxima en el menor tiempo posible”.
PAG .-
2
LA FUERZA
COLEGIO CLARET ARANDA
DEPATAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA Y DEPORTES
Ej. Un saltador de longitud en la batida, un lanzador de jabalina un directo de boxeo.
Características:
•
•
Carga submáxima
Aceleración máxima
3.- Fuerza resistencia:
“Es la capacidad de repetir acciones de fuerza de manera prolongada superando la fatiga
Características:
• Carga pequeña o media.
• Aceleración media.
• Duración larga.
MÉTODOS DE TRABAJO:
Los métodos de trabajo de la fuerza son dispares atendiendo a numerosos factores como la
edad, el tiempo de entrenamiento, el deporte específico, las necesidades de fuerza, esiones
previas, momento de la temporada, ….
Ej. Un futbolista puede entrenar 3 veces por semana la fuerza y trabajar todos los días todos
los grupos musculares, mientras que un culturista trabaja todos los días y uno o dos grupos
musculares por sesión.
La primera diferencia en la clasificación es la de los métodos continuos y fraccionados.
Métodos Contínuos:
Basados fundamentalmente en la utilización de circuitos. Varios ejercicios más o menos
generales, se van concatenando sin pausa.
Ventajas: Trabajan todos los grupos musculares invirtiendo poco tiempo.
Inconvenientes: El trabajo es muy inespecífico lo que le hace ser mucho menos efectivo.
Métodos Fraccionados:
Se caracterizan por distribuir en diferentes ejercicios y espacios cada uno de los grupos
musculares. Existen pausas recuperadoras prácticamente completas y utilizan
fundamentalmente ejercicios analíticos.
Ventajas: Utilizan tanto pesos libres, máquinas, gomas autocargas o cualquier dispositivo lo
que lo convierte en versátil y adaptable. Es fácil adaptarlo a las diferentes necesidades y
manifestaciones de la fuerza y concentra la atención en un solo movimiento.
Inconvenientes: Requiere tiempo en su realización y planificación. Requiere concentración
máxima en el ejercicio y voluntad de superación.
PAG .-
3
LA FUERZA
COLEGIO CLARET ARANDA
DEPATAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA Y DEPORTES
SISTEMAS DE TRABAJO FRACCIONADO:
Sistema de repeticiones máximas:
Intensidad
Repeticiones
Series
Recuperación entre series
Velocidad de ejecución
Carácter del esfuerzo
Efectos principales:
Riesgos
Método de repeticiones:
Método de repeticiones I
Intensidad
Repeticiones
Series
Recuperación entre series
Velocidad de ejecución
Carácter del esfuerzo
Efectos principales:
Riesgos
Método de repeticiones II
Intensidad
Repeticiones
Series
Recuperación entre series
Velocidad de ejecución
Carácter del esfuerzo
Efectos principales:
Riesgos
90%-100%
1-3
4-8
3 a 5 miutos
Máxima. Aunque esto no es todo lo rápido que uno puede
imaginar
> número de repeticiones por serie
- Aumento de la fuerza máxima por coordinación
intramuscular, sin hipertrofia apreciable.
- Aumenta la fuerza explosiva
- Poco volumen de trabajo (poco tiempo)
- Al ser a máxima intensidad hay riesgo de lesión
- Solo deberían utilizarlo deportistas con experiencia
- Con ejercicios bien conocidos
80% a 85%
5-7
3-5
3 a 5 minutos
Media – alta
> número de repeticiones por serie
- Desarrollo de fuerza máxima
- Hipertrofia media
- Si los ejercicios se hacen correctamente no presenta
riesgo en principiantes adultos
- La intensidad máxima se alcanza en las últimas
repeticiones
70% a 80%
5-12
3-5
2 a 5 minutos
Media – alta
> número de repeticiones por serie
- Desarrollo de fuerza máxima
- Hipertrofia alta ideal para crecimiento muscular
- Efecto pobre sobre efectos nerviosos
- Si los ejercicios se hacen correctamente no presenta
riesgos para principiante
- Es el método menos aconsejable si queremos perder
peso.
- Con escasa aplicación a deportistas salvo en
pretemporada
PAG .-
4
LA FUERZA
Método de repeticiones III
Intensidad
Repeticiones
Series
Recuperación entre series
Velocidad de ejecución
Carácter del esfuerzo
Efectos principales:
Riesgos
Método Mixto
Método de Pirámide:
Intensidad
Repeticiones
Series
Recuperación entre series
Velocidad de ejecución
Carácter del esfuerzo
Efectos principales:
Riesgos
COLEGIO CLARET ARANDA
DEPATAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA Y DEPORTES
60% a 75%
6-12
3-5
3 a 5 minutos
Media
> número de repeticiones por serie
- Efectos sobre todas las facetas de la fuerza, pero sin
preparación específica en ninguna.
- Acondicionamiento general de tendones y ligamentos
- Ideal para rehabilitación de lesiones e iniciación de
nuevos deportistas.
- Haciendo bien los ejercicios ninguno
60% hasta el 100%
1 a 12
7 a 14
3 a 5 minutos
Media a máxima
> número de repeticiones por serie
- Se pretende tener el entrenamiento completo en una
sola sesión y con ahorro de tiempo de entreno.
- Los efectos se ven atenuados
- Especialmente en las series de máxima intesidad
100% 1 rep
85% 4 rep
70% 12 rep
Podemos hacer la pirámide con más escalones, o hacerla invertida, o utilizar un solo método
en toda la pirámide con sus diferentes rangos.
EJERCICIOS:
A parte de las notas tomadas durante las clases en el Colegio. Una de las mejores
vías para aprender movimientos de musculación es este libro. Puedes encontrarlo
en numerosas librerías y grandes almacenes. Yo cuelgo aquí enlaces externos que
lo proporcionan pero deberías saber que descargar propiedad intelectual sin
permiso expreso del autor es ilegal.
Este es el libro de Frédéric Delavier: Está en formato .pdf de adobe acrobat
http://www.yourfilelink.com/get.php?fid=313343
Este es el descompresor que precisas para leerlo
http://sourceforge.net/project/downloading.php?groupname=sevenzip&filename
=7z457.exe&use_mirror=mesh&testing=1
PAG .-
5