1 “La fe hace que todas las cosas sean posibles. El amor - E

Form ación Personal Trainer. Director: Mg. Martin Polo.
“La fe hace que todas las cosas sean posibles. El amor hace
que todas las cosas sean fáciles. La esperanza hace que todas
las cosas funcionen.”
J oh n M ax we l l
Introducción.
A continuación se describirán una gran cantidad y variedad de
métodos de entrenamiento para poder desarrollar las diferentes
manifestaciones de fuerza, y poder lograr los diferentes objetivos
que tienen nuestros deportistas/clientes.
Es importante tener un criterio objetivo a la hora de seleccionar los
mismos, ya que muchos de ellos ti enen un grado de dificultad
elevado no siendo aconsejable para determinadas poblaciones por
el riesgo al cual se los podría llegar a someter o puede pasar a la
inversa, ser insuficiente para algunos. También si uno al
seleccionarlos, es precavido y progres ivo, tendrá muchas mas
herramientas por más tiempo para poder trabajar con sus alumnos
obteniendo los mayores beneficios, y además evitando la
rutina/aburrimiento por más tiempo.
Las variables que se mencionan en cada uno de los métodos son
conocidas y han sido descritas en el apunte de “Concepto de
Fuerza”, lo que si debemos comprender, es que las mismas se
desarrollaron para poder ser dosificados a partir de una
evaluación, y si la situación en la que nos encontramos no es la
mencionada, se podrán utilizar a través de la dosificación de las
repeticiones, asumiendo que las mismas representan las
intensidades, pero sin tener una completa exactitud y precisión.
En cada uno de los métodos, se describen los efectos que
producen mismos, y lo que debemos observ ar es que cada uno de
ellos, recae sobre las adaptaciones estructurales/neurales que
también se estuvieron viendo en el apunte de “Adaptaciones
estructurales, neurales y hormonales al entrenamiento de Fuerza” .
Con esto, se los alienta a que puedan analizar lo a relacionar los
mismos, viéndolo como UN TODO, y no como cosas separadas, ya
que cuando uno trabaja fuerza máxima/potencia con cualquiera de
los métodos comentados a continuación, nosotros veremos que es
lo que estamos principalmente estimulando son va riables de tipo
neural, como el aumento de la sincronización, el reclutamiento de
unidades motoras, la frecuencia de descarga y la coordinación
intra e intermuscular (todos ítems desarrollados en el apunte
mencionado previamente). Este será el éxito para n osotros como
docentes, que uds. puedan verlo de esta manera, de cómo
responde el organismo ante cualquiera de los estímulos del
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entrenamiento, y lo más importante, los ayudara a vislumbrar todo
los conceptos con mayor claridad.
En la 1º parte de este apar tado veremos los métodos de
entrenamiento comúnmente utilizados tanto con alumnos
personalizados como con deportistas y están divididos por
métodos lineales, que son aquellos donde se mantiene la
intensidad durante la ejecución de todas las series seleccio nadas,
y métodos no lineales que seria lo contrario a lo comentado,
donde se varia la intensidad serie a serie y a continuación , se
mencionan algunos métodos para aportar un mayor
enriquecimiento a su enseñanza.
Finalizando, debemos aclarar un concepto no desarrollado
anteriormente que es el Carácter de esfuerzo (que en muchos de
los métodos de entrenamiento es mencionado ), y este se refiere al
nivel de dificultad que representa cada serie en función del número
de repeticiones por serie , siendo máximo por ejemplo cuando uno
realiza la mayor cantidad de repeticiones por serie o submáximo
cuando realiza por ej. 1 o 2 repeticiones menos por serie, o
supramáximo, cuando uno realiza un mayor número del que esta a
su alcance y estas son realizadas de manera asist ida. Este
aspecto depende en gran manera del tipo de entrenamiento de
fuerza a trabajar, en definitiva , del volumen e intensidad del
mismo.
 METODOS LINE ALES
1.1 INTENSIDADES MAXIMAS 1
( G o n za l e z B a d i l l o , J . J , y G o r o s t i a g a
A ye s t a r á n E . , 1 9 9 7 )
INTENSIDAD
90-100%
REP. POR SERIE
1-3
SERIES
4-8
DESCANSO ENTRE
SERIES
VELOCIDAD
3-5 MIN.
MAXIMA EXPLOSIVA
Carácter del esfuerzo : mayor numero de repeticiones por serie, o
una menos con el 90%
Efectos principales :
• Aumento fuerza máxima por impacto sobre sistema n ervioso,
con poca hipertrofia.
• Aumento de fuerza explosiva.
2
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•
Mejora coordinación intramuscular y reduce inhibición del
Sistema Nervioso Central (SNC).
Observaciones
• No se puede emplear con principiantes.
• Debido al alto nivel emocional que se necesita para levantar
pesos máximos, el deportista puede llegar más rápidamente
a sufrir síntomas de decaimiento: falta de vigor, elevada
ansiedad, sensación de fatiga, etc.
1.2 INTENSIDADES MAXIMAS 2
( G o n za l e z B a d i l l o , J . J , y G o r o s t i a g a
A ye s t a r á n E . , 1 9 9 7 )
INTENSIDAD
REP. POR SERIE
85-90%
3-5
SERIES
4-5
DESCANSO ENTRE
SERIES
VELOCIDAD
3-5 MIN.
MAXIMA
Efectos:
• Semejantes al anterior con menos incidencia sobre la fuerza
explosiva, coordinación intramuscular, reducción de
inhibiciones.
Otros son más acusados por el mayor número de repeticiones por
serie y totales: fuerza máxima e hipertrofia
Observaciones:
• Las mismas que el anterior pero algo menos acusadas.
1.3 REPETICIONES 1
( G o n za l e z B a d i l l o , J . J , y G o r o s t i a g a A ye s t a r á n E . ,
1997)
INTENSIDAD
80-85%
REP. POR SERIE
5-7
SERIES
3-5
DESCANSO ENTRE
SERIES
VELOCIDAD
3-5 MIN.
MAXIMA
Carácter del esfuerzo: mayor numero de repeticiones por serie.
Puede tener una variante si incluimos repeticiones con ayuda.
Consiste en hacer de 1 a 3 repeticiones más por serie co n la
ayuda de un compañero, cuando el ejecutante ya no puede
realizarlas solo.
EFECTOS:
• Desarrollo de fuerza máxima.
3
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•
•
Hipertrofia media.
Menor influencia sobre los factores nerviosos y la fuerza
explosiva. La puesta en juego se hace peor en condiciones
de fatiga.
Observaciones
• Se puede utilizar con principiantes (en relación a su
experiencia en entrenamientos de fuerza máxima).
• La tensión máxima se alcan za solo en las últimas
repeticiones.
Analicemos que variables son requeridas para que un
entrenamiento de fuerza produ zca en el organismo la mayor
cantidad de degradación proteica y en definitiva, sea el mayor
estimulo para la hipertrofia (supercompensación )(Fajardo J.T,
1999).
Cantidad de proteínas degradadas
durante el entrenamiento de fuerza
(Zatsiosky,
Zatsiosky, 1995)
Carga (RM)
1
Tasa de
Trabajo
Cantidad
degradació
degradación mecá
mecánico (nº
(nº total de Prot.
de proteí
repeti.)
degradadas
proteínas
repeti.)
Alta
Pequeñ
Pequeñ
Pequeño
Pequeño
5-10
Media
Medio
Grande
> 25
Baja
Grande
Pequeñ
Pequeño
A través de este cuadro podemos apreciar desde el punto de vista
mecánico cual seria la mejor relación entre la cantidad de
repeticiones que podríamos realizar de cualquier ejercicio y la
cantidad de proteínas degradadas.
Se puede observar que cuando se realizan entre 5 y 10
repeticiones es cuando mayor taza de degradación proteica ,
obtenida por la relación entre el trabajo mecánico y el catabolismo
a nivel muscular.
A continuación vemos en otro cuadro como se ve en otros ejemplos
esta misma relación entre la cantidad de repeticiones /series y la
degradación proteica para lograr la hipertrofia muscular
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Resumen de la aplicabilidad de
diferentes cargas sobre el aumento de
la hipertrofia muscular
Vemos nuevamente que la mayor destrucción muscular es cuando
mayor volumen de trabajo (relación repeticiones -series) se realiza
Esfuerzos de fuerza máxima (entre 1 -3 RM) el trabajo mecánico es
bajo (donde levanta aprox. Entre 100 kg., equivalente a su 100% y
y 270 kgs., equivalente a su 90%, donde realizo 3 RM), y esto
produce poca degradación proteica, y en definitiva poca
hipertrofia. Lo contrario se ve con un trabajo entr e 8-10 RM, donde
el trabajo mecánico es mayor (se movilizan entre 650 -750 kgs.
Correspondiente a 8 y 10 RM), produciendo una mayor
supercompensación, y en definitiva, anabolismo muscular.
También podríamos mencionar que sucede a nivel neural,
conforme al nivel de la intensidad descripta previamente (de 1 a 3
RM o 8 a 10 RM), donde se generan diferentes respuestas de
reclutamiento de las unidades motoras. Si no se llega al fallo
muscular, no se podrán reclutar y fatigar todas las unidades
motoras, por lo que no se entrenarán aquellas unidades motoras
no reclutadas (en este caso las unidades motoras de las FT IIb, al
reclutarse más tarde que las unidades motoras ST, ley de
Henneman) o que posean una resistencia mayor (que puede llegar
a ser a más de 100 rep s, en el caso de algunas unidades motoras
lentas). Es importante subrayar que si no se fatigan las unidades
motoras, el efecto del entrenamiento no es tan sustancial. De ahí
que el entrenamiento de esfuerzos máximos (1 a 3 RM), al
invertirse la ley de Henn eman y reclutarse primero las unidades
motoras rápidas solo se consiga entrenar (fatigar) a éstas.
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Por lo tanto, las mayores ventajas de los métodos de
entrenamiento que desarrollan un gran trabajo mecánico, se
observan principalmente a nivel estructural ( hipertrofia). El mayor
inconveniente es que las ultimas repeticiones son realizadas
cuando el músculo esta cansado, de ahí que se menos efectivo a
nivel neural (coordinación intramuscular)
 Sub población de Ums reclutadas
durante distintos tipos de entrenamiento
de fuerza.
FTF Tqueq uno
P o d e
mPodemos
o s o b s e r observar
v a r c o m ocomo
s i l asi
s las
r e prepeticiones
e t i c i o n e s sson
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n t e r m e d i a shay
h a yUM
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r e c l u t a reclutan,
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i o s i l a ssi rlas
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t i c i o n e s s oson
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l a fatiga
f a t i g ases reclutan
e
r e c l u t aynsey fatigan.
s e f a t i gDe
a nahí
. Dí e a h í
enbcambio
repeticiones
reclutan
ah
q u e s e a m p lque
i é ese
l pamplié
a s i l l oé sei pasillo
realiza
mrealizamos
o s s e r i e s series
h a s t ahasta
l a f ala
t i gfatiga
a o l ao claa carga
r g a l elevantada
vanta
d a es
e s m á xi m a y
si
tada
ampli
levan
s e e s t r e c h e s i n o l l e g a m o s a l a f a t i g a o l a c a r g a l e v a n t a d a e s m á xi m a ( p a r t e d e r . ) . P o r l o
podrí
corredor
podr
pasillo
tanto unm
oábxima
j e t i v o(parte
p o d rder.).
í a s e Por
r a mlop ltanto
i a r e un
l c oobjetivo
rredor –
p aísai lser
l o - ampliar
o l o q uel
e e
s l o m i s–mpasilloo , i n c-r o
ementar
esmlos mismo,
yTfatigadas).
l a c a n t i d alod que
de U
e n t r e n aincrementar
d a s ( r e c l u tla
a dcantidad
a s y f a t de
i g aUms
d a s ) entrenadas
. A q u e l l a s (reclutadas
Ums con S
será más difícil
f a t i g a r l aUms
s y a con
q u eST
e xserá
i s táe n
a l gdifí
u nícil
a s fatigarlas
q u e r e s i sya
t eque
n 1 0existen
0 r e p salgunas
. ( Z a t s i que
o s r kresisten
y , 1 9 9 5100
)
Aquellas
mas
ser
dif
reps.
Zatsiosrky, 1995)
reps. (Zatsiosrky,
A continuación comenzamos a ver diferentes métodos que
favorecen a la mayor hipertrofia muscular.
1.4 REPETICIONES 2
( G o n za l e z B a d i l l o , J . J , y G o r o s t i a g a A ye s t a r á n E . ,
1997)
INTENSIDAD
70-80%
REP. POR SERIE
6-12
SERIES
3-5*
DESCANSO ENTRE
SERIES
2-5 MIN.
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VELOCIDAD
MAXIMA
Carácter de esfuerzo: mayor numero de repeticiones por serie.
Puede incluir la misma variante que en método anterior, aunque es
menos frecuente.
EFECTOS:
• Fuerza máxima
• Hipertrofia muscular
• Efecto pobre o ningun o sobre los procesos nerviosos.
• Poco efecto sobre la fuerza explosiva.
• Mayor amplitud de Ums reclutadas y agotadas.
Observaciones
Adecuado para principiantes si el número de repeticiones no es el
máximo posible.
No es adecuado si no se desea el aumento de peso.
Debe complementarse con otros si se desea la búsqueda de un fin
deportivo.
Poca aplicación en deportistas avan zados.
1.5 SUPERSERIES/SERI ES COMPUESTAS (Fajardo J.T, 1999)
Consiste en agrupar 2-3 series de ejercicios sin o con el mínimo
descanso (Manso, 1996) y pueden ser para músculos:
Agonistas (postfatiga)
Antagonistas
Suelen realizarse 3 -4 superseries con 3´ de descanso entre ellas.
Son muy eficaces de cara a estimular la hipertro fia muscular
(Cometti, 1989).
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Triseries descendentes disminuyendo la progresivamente
dificultad del ejercicio (Cometti, 1989 en Fajardo J.T, 1999 ).
1.6 REPETICIONES 3 ( G o n za l e z
la
B a d i l l o , J . J , y G o r o s t i a g a A ye s t a r á n E . , 1 9 9 7 )
INTENSIDAD
60-75%
REP. POR SERIE
6-12
SERIES
3-5
DESCANSO ENTRE
SERIES
2-5 MIN.
VELOCIDAD
MEDIA
Carácter de esfuerzo: no se realiza mayor número de repeticiones
por serie. Se deja un margen de 2 a 6 sin realizar.
EFECTOS:
• Efectos generaliza dos medios sobre todos los factores de la
fuerza.
• Acondicionamiento general de los músculos y todos los
tendones como preparación para soportar cargas más
exigentes
Observaciones:
Útil para jóvenes deportistas, principiantes, con poca necesidad
de desarrollo de la fuerza
Su efectividad se agota rápido con el aumento de la fuerza
Solo utilizable prácticamente durante el 1º año de entrenamiento.
En deportistas muy jóvenes podría prolongarse su utilidad.
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 METODOS NO LINE ALES
1.7 PIRÁMIDE
( G o n za l e z B a d i l l o , J . J , y G o r o s t i a g a A ye s t a r á n E . , 1 9 9 7 )
Carácter de esfuerzo : se realiza mayor número de repeticiones por
serie o se deja un margen en intensidades más bajas.
EFECTOS:
• Se pretende una combinación de todos los demás, y ahorrar
tiempo, pero no siempre se consigue.
• Para que este método sirva, debe realizarse una pirámide
doble en la que se comience primero con las cargas más
bajas hasta subir a las máximas y luego volver a bajar
haciendo el máximo n° de repeticiones por serie (las
primeras intensidades servirían de entrada en calor, con
poco grado de fatiga) . Así estaríamos más próximos al doble
efecto de tipo nervioso y estructural (hipertrofia).
En líneas generales los diferentes tipos de métodos piramidales se
trabajan de la siguiente manera:
INTENSIDAD
60-100 %
REP. POR SERIE
1-8
SERIES
7-14
DESCANSO ENTRE
SERIES
3-5 MIN.
VELOCIDAD
MEDIA a MÁXIMA
Existe diferentes variantes y estas sin de acuerd o a los diferentes
autores, a continuación comentaremos los más utilizados:
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1.8 CONTRASTES
( G o n za l e z B a d i l l o , J . J , y G o r o s t i a g a A ye s t a r á n E . , 1 9 9 7 )
INTENSIDAD
Combinación entre
80-100% y 40 -50%
REP. POR SERIE
6 RM y 6 ligeras
(or ig i n al )
SERIES
6-8
DESCANSO ENTRE
SERIES
VELOCIDAD
3-5 MIN.
MÁXIMA –
EXPLOSIVA
De la misma manera se pueden alternar ejercicios excéntricos con
concéntricos con y sin cargas .
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Método Búlgaro 1 -1 (intensa; liviana)






1
1
1
1
1
1
x
x
x
x
x
x
2/90
6/70
2/90
6/70
2/90
6/70
%
%
%
%
%
%
Otras variantes del Método Búlgaro: 2 -2; 3-2; 4-2; 5-3
•
•
•
Según la preponderancia de las cargas, tiene efecto sobre
la fuerza máxima y la explosiva en sus diferentes
manifestaciones.
Con respecto a la mejora la fuerza explosiva ante cargas
ligeras, es bastante útil cuando el contraste se hace ante
cargas pesadas y medias, y ejercicios sin peso extra.
En cuanto a la mejora de la fuerza máxima, sólo s erá
necesario en deportistas avan zados dedicados al desarrollo
de esta cualidad. En principiantes no tiene sentido.


Métodos para mejorar la FUERZA EXPLOSIV A
MÉTODOS DE ESFUERZOS DINÁMICOS
( G o n za l e z B a d i l l o , J . J ,
y
G o r o s t i a g a A ye s t a r á n E . , 1 9 9 7 )
INTENSIDAD
30-70 %
REP. POR SERIE
6-10
SERIES
3-6
DESCANSO ENTRE
SERIES
3-5 MIN.
VELOCIDAD
MÁXIMA –
EXPLOSIVA
EFECTOS:
•
•
•
Menor efecto sobre la fuerza máxima.
Mejora la frecuencia de impulso y sincronización (f.
explosiva)
Con las cargas altas y ejercicios de fácil ejecución permite
desarrollar la fuerza máxima
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•

El número de repeticiones y la carga no deben ser el
máximo, sino que deben combinarse para permitir el
desarrollo de la potencia máxima
PLIOMÉTRICO
( G o n za l e z B a d i l l o , J . J , y G o r o s t i a g a A ye s t a r á n E . , 1 9 9 7 ) .
Son todas aquellas acciones que se componen por una fase de
estiramiento de forma inmediata seguida de otra de acortamiento.
Por lo tanto, la mayoría de las acciones que realizamos
comúnmente en la vida ordinaria son de carácter pliomé trico, pero
no se las considera como tal, ya que el tiempo de transición entre
la fase excéntrica o estiramiento y la concéntrica o acortamiento
debe ser mínimo (menos de 250 ms) para que sean consideradas
como un gesto pliométrico . Esto se si puede ver en la practica
deportiva como los saltos (cualidad donde fue más estudiada y
desarrollada este método de entrenamiento), lanzamientos, golpes,
etc.
INTENSIDAD
BAJA: salto de pequeños
(como mencionamos,
obstáculos MEDIA: saltos de
en la práctica deportiva alturas 20-40 cm. ALTAS: alturas
se la asocia
50-80 cm y pequeñas cargas.
principalmente con
MAXIMAS: Alturas mayores y con
saltos, pero también se
grandes cargas.
da a través de
lanzamientos y los
golpes)
REP. POR SERIE
5-10
SERIES
3-5
PAUSA
3-10 MIN.
VELOCIDAD
MÁX. – EXPLOSIVA
Efectos:
*Mejora de todos los procesos neuromusculares.
*Especial efecto sobre los meca nismos inhibidores y facilitador es
de la contracción muscular.
*No mejora la fuerza máxima en sujetos muy entrenados (puede
que si en desentre nados), pero si su mayor aplicación.
*Posible mejora de los mecanismos de almacenamiento de energía
elástica por el efecto positivo sobre los mecanismos nerviosos
(Komy, 1992) aunque Bobbert (1990) defiende que la cantidad de
energía almacenada no esta en función de la energía absorbida
por el músculo en la fase excéntrica, sino que esta relacionada
directamente con la fuerza del músculo. Para Tihany (1988) la
12
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cantidad de energía reutilizada después del estiramiento, esta
directamente relacionada con la can tidad de puentes cruzados
(p.c) que se hayan formado durante y tras el estiramiento
muscular. El numero de p.c esta relacionado con el ángulo en el
que se produce el ciclo de estiramiento y acortamiento (CEA) y en
el tiempo transcurrido en el cambio del se ntido del movimiento.
*Mejora la eficiencia mecánica (relación trabajo/energía, Komy
1992)
*Mejora el grado de tolerancia a la carga de estiramiento más
elevada (Bosco, 1985; Komy, 1992).
Guías practicas del entrenamiento pliométrico en diferentes
poblaciones:
Parámetros de entrenamiento
Pliométrico

Edad
F.E.
Método
Vol.
Inten.
Medio E.
Pubertad
(12-13 años)
Ejercicio.
grales Juegos
Resistencia
Muscular
Bajo
Medio
Muy
baja
Ejercicios Baja
intensidad. Balones
medicinales
Implementos ligeros
Principiantes
(13-15 años)
Fuerza Gral
Ejercicios
orientados a la
prueba
Resist.
Muscular
(Corta
Duración)
Bajo
Medio
Baja
Mancuernas,
pelotas, máquina
universal
Intermedio
(15-17 años)
F.G RAL.
Ej.Prueba
Culturismo/R
M/Potencia
Bajo
Meido
Bajo
Medio
Todo lo anterior
Pesos libres
(Avanzado
( > 17 años )
Ej.Prueba
F.Específica
Todo anterior Medio Alto
+ F.Max. /
Máximo
Pliometría
Baja
Medio
Alto
Pesos libres
Equipamiento
especializado
ALTO RENDIMIENTO
Específico
+ Excéntrico
Medio
Como arriba
Alta
suprema
Idem ant.
Alto
EJERCICIOS ESPECÍFICOS CON CARG AS
( G o n za l e z B a d i l l o , J . J , y
G o r o s t i a g a A ye s t a r á n E . , 1 9 9 7 )
•
•
Una vez alcanzado el grado óptimo de fuerza máxima,
consiste en realizar ejercicios similares al gesto específico
del deporte por su estructura y carga o la realización del
mismo con una resistencia óptima que me permita
desarrollar una velocidad similar a la de la competición, de
manera que no perturbe la técnica y buscando aplicar una
mayor fuerza en el menor tiempo.
Los parámetros de resistencia, repeticiones, serie y pausa
deben moverse de manera tal que la calidad de la ejecución
(su velocidad y potencia) no disminuya (cercana a la de
competición).
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Métodos para mejorar la FUERZA RESISTENCI A
Para Verkhoshansky (1990) la fuerza es factor determinante para
mantener el rendimiento de la prueba debido a:
•
•
•
Dado que el músculo esquelético es el punto principal de
eliminación de ácido láctico durante y al final del ejercicio, el
desarrollo de la resistencia depende no sólo de la capacidad
cardiorrespiratoria sino también de la especialización
funcional de los músculos esqueléticos (aumento de fuerza y
cap. oxidativa).
Además del aumento de estas dos capacidades, el aumento
de la resistencia muscular localizada está representa da por
una mejor vascularización y redistribución del flujo
sanguíneo. Ej: 400 mts lisos. Fuerza resistencia de la
zancada.
Los programas en circuito aumentan el VO 2 máx (y/o del
umbral lactato) en ambos sexos considerablemente en
personas con baja o me dia nivel de condición.
Consideraciones generales sobre el entrenamiento de resistencia
para deportistas…
 La duración del estimulo en relación al de la competición
 El número de repeticiones por serie supera al de cualquier
otro método de entrenamiento, y la pausa entre series es
más corta.
 Estimulo similar al de la competencia (fuentes energéticas,
técnica, necesidades de fuerza, etc.).
 Buscar efecto fisiológico específico dirigido y controlado.

RESISTENCI A MUSCULAR
( G o n za l e z B a d i l l o , J . J , y G o r o s t i a g a
A ye s t a r á n E . , 1 9 9 7 )
Número de ejercicios
3-6
Duración de la act.
30-60 segundos
Series por sesión
3-6
Carga
50-60 %
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
Intervalo de descanso
60-90 segundos
Frecuencia por semana
2-3
Velocidad de Ejecución
Media a rápida
P ARÁMETROS DE ENTREN AMIENTO EN CIRCUITO
( G o n za l e z
Badillo, J.J, y Gorostiaga Ayestarán E., 1997)

Número de ejercicios
4-10
Series por sesión
2-4
Repeticiones por serie
10-15/ o más
Carga
40-60 %
I.D. Entre series
15-30”
I.D. Entre circuitos
3-5 minutos
Frecuencia por semana
2-3
Velocidad de Ejecución
Media
Otros tipos de métodos comúnmente utilizados en el
entrenamiento de fuerza.
 Series parciales (Fajardo J.T, 1999)
Consiste en la acentuación sobre ángulos débiles con fuerza
supramáxima por si hay estancamiento en la fue rza.
Ej: El 21 para bíceps donde se parcializan las repeticiones de 7 en
7. Las 1 r a s 7 a 90º, luego de 90º a 180º, y las últimas 7 se realiza
el recorrido completo.
Objetivos:
Rehabilitación o para trabajar ángulos débiles
 Stress metabólico (Fajardo J.T, 1999)
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Se trabaja 3 ejercicios en triserie, realizando 3 series sin descanso
entre ellas (3 x 3 x 3).
No es para principiantes.
 Repeticiones de la 1º serie 20 (tren inf erior)/ 12 (tren
superior)-12 (tren superior).
 Repeticiones de la 2º serie 15/ 10 -10
 Repeticiones de la 3º serie 12/ 8 -8
Objetivo:
Definición muscular
Bibliograf ía.
y Gorost iaga Ayestarán E.: Fundamentos del
entrenamiento de fuerza . Ed. Inde 1997.2ª edición.
Gonzalez Badillo, J. J,
Fajardo J.T.: “Nuevas tendencias en Fuerza y musculación” .
Barcelona: Ergo, 1999.
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