Movimiento y Calidad de Vida

Movimiento y Calidad de Vida
Estiramientos
29 enero 2013
Orden del Día
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¿Por qué estirarse?
Tipos de estiramientos
Verdades y mitos sobre los estiramientos
¿Cuándo es el mejor momento para hacer
estiramientos?
• ¿Cómo debemos realizar los estiramientos?
• Recomendaciones de estiramientos que necesita
la mayoría de la gente
¿Qué quiere decir “estirar”?
“Alargar, dilatar algo,
extendiéndolo con fuerza
para que dé de sí.”
¿Por qué estirarse?
• Mejorar la flexibilidad
 Mejorar rendimiento y/o reducir el riesgo de
lesiones
 El cuerpo tiene más rango de movilidad
disponible para realizar actividades.
 Aumento de riego sanguíneo a los músculos.
¿Por qué estirarse?
Objetivo del estiramiento
• Incrementar la movilidad articular, la longitud
muscular y la flexibilidad.
• Incrementar la elasticidad de músculos,
tendones, fascias, ligamentos articulares y
cápsulas articulares.
• Relajar el sistema neuromuscular.
Tipos de Estiramientos
Estático
Dinámico
Estiramiento estático
• Llevar la articulación al punto en el que hay una
resistencia considerable debida a la tensión
muscular.
• Se mantiene el estiramiento hasta que se
reduce la tensión.
• Es el estiramiento más utilizado para mejorar la
flexibilidad.
Estiramiento dinámico
• Movimiento de una articulación (o más) con
esfuerzo muscular hasta sentir un estiramiento,
pero sin mantener la posición.
Mitos y verdades de los estiramientos
• Declaración: Debemos estirarnos
• Respuesta:
Depende
Varios estudios demuestran que la potenciación
muscular tiene la misma efectividad en mejorar
la flexibilidad.
Mitos y verdades de los estiramientos
Entrenamiento excéntrico
Mitos y verdades de los estiramientos
• Declaración: “El estiramiento estático inhibe el
músculo desde la perspectiva
neural – disminuyendo el reflejo
estático y reduciendo la fuerza y
potencia máxima.” -Stuart McGill
• Respuesta:
Verdad
Mitos y verdades de los estiramientos
• Sin embargo, otro estudio (Cramer et al, 2011)
demuestra que “unos pocos minutos de
estiramiento estático de los músculos de la
pantorrilla antes del ejercicio no reducirán la
fuerza muscular.”
 Otros músculos, por ejemplo cuádriceps e
isquiotibiales, pueden responder de manera
distinta al estiramiento.
Mitos y verdades de los estiramientos
• Declaración:
La mejor fórmula es hacer
estiramientos dinámicos antes y
estiramientos estáticos después
de realizar una actividad
deportiva/recreativa.
• Respuesta: Depende
Mitos y verdades de los estiramientos
• Declaración:
Estirar después de hacer actividad
física reduce el dolor muscular de
efecto retardado (es decir, las
agujetas).
• Respuesta: Mito
Mitos y verdades de los estiramientos
Entonces, ¿en qué quedamos?
Respuesta: ¡Depende!
Por qué prefiero los estiramientos dinámicos:
1.
2.
3.
4.
5.
Más activos / participativos
Aumento del riego sanguíneo
Noto mejoría en flexibilidad de forma más rápida
Requieren menos tiempo
Combinación de movilidad y estabilidad
Beneficios de los estiramientos estáticos:
1.
2.
3.
4.
Apreciar asimetrías / conciencia de limitaciones
Más seguros
Enfocar en la respiración
Combinación de estiramiento y estabilidad
¿Cuándo es el mejor momento para hacer
estiramientos?
¡Depende!
¿Cómo debemos realizar los estiramientos?
1. Controlados
2. Con precisión / bien enfocados
Recomendaciones de estiramientos que
necesita la mayoría de la gente
Músculos susceptibles a tirantez / hipertonía
• Gemelos
• Isquiotibiales
• Aductores de la cadera
• Recto femoral
• Tensor de la fascia
lata
• Psoasilíaco
• Erectores espinales
• Cuadrado lumbar
• Piriforme (Piramidal)
Pectorales mayor y menor
• Trapecio – fibras
superiores
• Esternocleidomastoideo
• Suboccipital
• Masticadores
Recomendaciones de estiramientos que
necesita la mayoría de la gente
¿Qué tienen en común todos estos músculos?
Son movedores
 Si los usamos como músculos posturales o
estabilizadores, acabarán cargados.
Trapecio superior
Parte media de la espalda
Pecho / Pectorales
Parte anterior del tronco / caderas
Rotación de la espalda / piramidal
Columna lumbar / glúteo mayor
Aductores de la cadera
Isquiotibiales
Cuádriceps
Gemelos