PLAN ACONDICIONAMIENTO FÍSICO GENERAL. EJERCICIOS

SUMANDO ESFUERZOS
¿JUEGAS?
Pretemporada 2014. Fútbol sala nacional A
María Bes
SUMANDO ESFUERZOS
Plan de pretemporada 2014 – 2015
Empieza la temporada justo ahora, en el mismo momento que este papel cae en tus manos y comienzas a leerlo. ¡STOP!
Para un momento, no sigas leyendo por leer… piensa como has recibido la información que hay aquí escrita. Tu actitud va
a condicionar como empieces a hacerlo ¿Qué hay en ti?
Plantéate que quieres de esta temporada, que quieres de nuestro equipo, que quieres de ti, visualiza donde sueñas llegar.
¿Cuál es tu objetivo? ¿Tienes un reto? El fútbol, es algo que nos apasiona, que nos ilusiona, nos encanta jugar:
DISFRUTAMOS HACIÉNDOLO.
El trabajo que hay en estos papeles te va a ayudar a conseguir todo lo que te propongas, el plan es tu aliado, un
instrumento para estar preparado, a tope y competir. Eres tú el que le da sentido a cada uno de los minutos, intensidades,
recuperaciones que hay escritos… ¿Dónde quieres que TE posicione TU plan de pretemporada? El puesto en la
clasificación se gana desde AHORA.
Cada sesión que salgas a correr antes de juntarnos todos estarás sumando, dando fuerza al equipo, potencia, haciendo
que empiece a andar, con ganas e ilusión, con contundencia, sin dudas…
¿EMPIEZAS A JUGAR? ¿EMPEZAMOS?
María Bes
OBJETIVOS DEL PLAN.
Empezaremos a entrenar por nuestra cuenta con un doble objetivo:
1- Intentar igualar, al máximo posible, el nivel de condición física general con el que parte el grupo al
inicio de la pretemporada, de esta manera, no existirán grandes diferencias en el nivel de partida, siendo
más sencillo el trabajo grupal posterior.
2- Empezar la pretemporada de forma progresiva, con una etapa de adaptación más suave que podrá ser
adaptada a las condiciones de cada uno según el periodo de inactividad que haya tenido o las actividades
realizadas desde que acabaron los entrenamientos.
… Es importante que realices el plan de entrenamiento ten en cuenta…
Esto ya es un inicio de pretemporada, empezamos a trabajar ya, no el día que nos juntemos todos en
agosto.
Te ayudará a volver a la rutina de entrenamiento de manera más progresiva, de tal forma que evitaremos
sobrecargas, lesiones y daremos tiempo a nuestro cuerpo para que se adapte.
Se responsable y piensa que la no realización del mismo no solo supone un daño para ti mismo, sino
también para el resto de tu compañeros, necesitamos que cuando llegues a la primera convocatoria de
trabajo grupal, estés a punto para seguir el ritmo que marcaremos sin riesgo de lesiones.
María Bes
CONSEJOS BÁSICOS.
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Correr en llano. Evitar la playa orilla por estar inclinada. Siempre con zapatillas.
Correr sobre césped, tierra, hierba… para sobrecargar menos las piernas.
Realizar los ejercicios a la mañana o a la noche para evitar el calor.
Hidratarse bien antes de realizar el ejercicio (entre medio litro y un litro una hora
antes de realizar el ejercicio).
Realizar los ejercicios con el estómago vacío.
Utilizar unas buenas zapatillas con amortiguación adecuada evitará problemas
articulares y plantares.
Realiza mejor el programa de fuerza antes de correr o incluso en los días en los que no
toca sesión.
Es tan importante los periodos de carga como los de recuperación, respétalos.
Después de correr es aconsejable tomarse una pieza de fruta para recuperar.
María Bes
CALENDARIO DE SESIONES.
LUNES
MARTES
MIÉRCOLES JUEVES
VIERNES
SÁBADO
DOMINGO
28 SESIÓN 1
29 SESIÓN 2
30
31 SESIÓN 3
1
2 SESIÓN 4
3
4 SESIÓN 5
5
6 SESIÓN 6
7
8 SESIÓN 7
9
10 SESIÓN 8
11
12SESIÓN 9
13 SESIÓN 10
14
15 SESIÓN 11
16
17
18 SESIÓN 12
19 SESIÓN 13
20
21
22
23
24
25 SESIÓN 14
26 SESIÓN 15
27
28
29
30
31
María Bes
CALENDARIO DE SESIONES.
LUNES
MARTES
MIÉRCOLES JUEVES
VIERNES
SÁBADO
DOMINGO
28 SESIÓN 1
29 SESIÓN 2
30
31 SESIÓN 3
1
2 SESIÓN 4
3
4 SESIÓN 5
5
6 SESIÓN 6
7
8 SESIÓN 7
9
10 SESIÓN 8
11
12SESIÓN 9
13 SESIÓN 10
14
15 SESIÓN 11
16
17
18 SESIÓN 12
19 SESIÓN 13
20
21 PISTA
22 PISTA
23
24
25 SESIÓN 14
26 SESIÓN 15
27
28 PISTA
29 PISTA
30 AMISTOSO
31
María Bes
Sesión 1.
Competición por parejas.
• Programa de acondicionamiento físico general y propiocepción.
• Calentamiento 7 min. Ir incrementando poco a poco el ritmo los tres últimos alcanzar
una velocidad media alta.
• Desarrollo:
• Carrera continua de intensidad media alta. Duración 35 min.
• Vuelta a la calma.
• Estiramientos
7 Calentamiento + 35 m-a +4 vuelta a la calma
PUNTUACIÓN DE LA SESIÓN: 1 PUNTO
María Bes
Sesión 2.
Competición individual.
• Programa de acondicionamiento físico general y propiocepción.
• Calentamiento 7 min. Ir incrementando poco a poco el ritmo los tres últimos alcanzar
una velocidad media alta.
• Desarrollo:
• Carrera continua de intensidad media alta. Duración 40 min.
• Vuelta a la calma.
• Estiramientos
7 Calentamiento + 40 m-a +4 vuelta a la calma
PUNTUACIÓN DE LA SESIÓN: 1 PUNTO
María Bes
Sesión 3.
Competición individual.
•
•
Programa de acondicionamiento físico general y propiocepción.
Calentamiento 7 min. Ir incrementando poco a poco el ritmo los tres últimos alcanzar una
velocidad media alta.
• Desarrollo:
• Carrera continua de intensidad media alta. Duración 40 min.
• Durante la sesión haremos un intervalo central donde modificaremos nuestra
velocidad subiendo a nuestro 80% FCmax. Intervalo del minuto 20 al 32. En estos 12
minutos haremos la siguiente secuencia: 3 + 1 + 3 + 1 + 3 +1. Donde los periodos de 3
min incrementamos el ritmo y en los de 1min recuperamos.
•
•
Vuelta a la calma.
Estiramientos
7 Calentamiento + 20m-a +(3a + 1r + 3a + 1r + 3a +1r) + 8m-a +4 vuelta a la calma
PUNTUACIÓN DE LA SESIÓN: 2 PUNTOS
María Bes
Sesión 4.
Competición por equipos.
•
•
Programa de acondicionamiento físico general y propiocepción.
Calentamiento 7 min. Ir incrementando poco a poco el ritmo los tres últimos alcanzar una
velocidad media alta.
• Desarrollo:
• Carrera continua de predominio de intensidad media alta. Duración 30 min.
• Cada 3 minutos de nuestra carrera continua de intensidad media alta vamos a meter
una aceleración de 15 sg un mantenimiento de nuestra intensidad máxima de 45 sg.
Tras este esta aceleración recuperamos durante un min sin parar y enganchamos con
nuestra velocidad media alta que predominará en la sesión.
•
•
Vuelta a la calma.
Estiramientos
7 Calentamiento + 6 repeticiones de (3m-a + 15 sg acelero + 45sg máx
+ 1r ) +4 vuelta a la calma
PUNTUACIÓN DE LA SESIÓN: 3 PUNTOS
María Bes
Sesión 5.
Competición por parejas.
•
•
Programa de acondicionamiento físico general y propiocepción.
Calentamiento 7 min. Ir incrementando poco a poco el ritmo los tres últimos alcanzar una velocidad media alta.
• Desarrollo:
• Serie 1: 3 repeticiones de (2 min carrera intensidad media alta + 45sg intensidad
máxima + 30 sg de recuperación. Recupera 2 min antes de iniciar serie 2.
• Serie 2: 3 repeticiones de (1 min y medio carrera intensidad media alta + 30sg
intensidad máxima + 30 sg de recuperación). Recupera 2 min antes de iniciar serie 3.
• Serie 3: 3 repeticiones de (1 min carrera intensidad media alta + 30sg intensidad
máxima + 30 sg de recuperación).
•
Vuelta a la calma y estiramientos.
7 Calentamiento + serie 1 + 2r+ serie 2 + 2r+ serie 3+4 vuelta a la calma
Serie 1: 3 x (2m-a + 15 sg acelero + 45sg máx + 30r)
Serie 2: 3 x(1,30m-a + 15 sg acelero + 30sg máx + 30r)
Serie 3: 3 x(1m-a + 15 sg acelero + 30sg máx + 30r)
PUNTUACIÓN DE LA SESIÓN: 3 PUNTOS
María Bes
Sesión 6.
Competición individual.
•
•
•
Programa de acondicionamiento físico general y propiocepción.
Calentamiento 7 min. Ir incrementando poco a poco el ritmo los tres últimos alcanzar una velocidad media alta.
Desarrollo:
Serie 1: carrera continua con intensidad creciente. Este periodo durará 4min cada min que pasa deberemos de
incrementar la intensidad de la siguiente manera:
Minuto 1: corre a tu 65% de velocidad máxima. Minuto 2: corre a tu 75% de velocidad máxima.
Minuto 3: corre a tu 85% de velocidad máxima. Minuto 4: corre a tu 100% de velocidad máxima de ese momento.
El éxito de los minutos 3 y 4 es que logres que esta velocidad se corresponda a lo que se te pide e intentar que baje lo menos posible, va a
bajar seguro pero frena al máximo esta decadencia de ritmo.
Recuperación entre series carrera continua de intensidad baja 3min. Si necesitas más tiempo de recuperación alárgalo, necesito que estés
preparado para el siguiente.
Serie 2: repetimos la dinámica de la serie 1 pero ahora vamos a jugar con menos tiempo 30 sg, y vamos a empezar con
un ritmo más intenso. Intenta ser exigente y no bajar de intensidad.
Primeros 30 sg: corre a tu 75% de velocidad máxima.
Segundos 30 sg: corre a tu 80% de velocidad máxima.
Terceros 30 sg: corre a tu 90% de velocidad máxima.
Cuartos 30 sg: corre a tu 100% de velocidad máxima.
Si te das cuenta estás corriendo a intensidades muy altas en todos momento, lo que tienes que hacer es que cuando el cuerpo, por
sensación de fatiga, te pida bajar de intensidad tú la incrementes. Estás trabajando con la mitad de tiempo de antes, debes de ser capaz de
hacerlo.
Recuperación entre series carrera continua de intensidad baja 1min. En este caso no me interesa que descanses más.
Serie 3: repite la serie 2.
• Vuelta a la calma y estiramientos.
Serie 1: 65%- 75% - 85% - 100% (1min cada intervalo) recupero 3min
Serie 2 y 3: 75%- 80% - 90% - 100% (30sg cada intervalo) recupero 1min
PUNTUACIÓN DE LA SESIÓN: 3 PUNTOS
María Bes
Sesión 7.
Competición por equipos.
• Programa de acondicionamiento físico general y propiocepción.
• Calentamiento 7 min. Ir incrementando poco a poco el ritmo los tres últimos alcanzar
una velocidad media alta.
• Desarrollo:
Serie 1: 2m – 1a – 30 sg r – 2m - 1a – 40 sg r - 3m – 1a
Recupera 3 min antes de iniciar serie 2.
Serie 2: 3m – 1a – 20 sg r - 1m – 1a – 20 sg r - 1m – 1a
Recupera 3 min antes de iniciar serie 3.
Serie 3: 2m – 1a – 30 sg r – 2m – 1a – 40 sg r - 3m – 1a
• Vuelta a la calma y estiramientos.
7 Calentamiento + serie 1+ 3min recuperación + serie 2 +
3minutos recuperación + serie 3
PUNTUACIÓN DE LA SESIÓN: 2 PUNTOS
María Bes
Sesión 8.
Competición individual.
•
Programa de acondicionamiento físico general y propiocepción.
• DESCANSO ACTIVO: Simplemente se trata de una carrera continua de duración de 30
min, el ritmo que se debe llevar medio alto sobre las 160 pul/min un poquito mayor en
la segunda parte.
• Calentamiento 7 min. Ir incrementando poco a poco el ritmo los tres últimos alcanzar
una velocidad media alta.
• Desarrollo:
• 20 min Carrera continua intensidad media sobre 160 pul/min.
• 10 min. Carrera continua incrementando un poco la intensidad con respecto a los
20 min anteriores. Debes de notar como las pulsaciones suben.
• Vuelta a la calma.
20min + 10min
PUNTUACIÓN DE LA SESIÓN: 1 PUNTO
María Bes
Sesión 9.
Competición por parejas.
•
•
Programa de acondicionamiento físico general y propiocepción.
Calentamiento 7 min. Ir incrementando poco a poco el ritmo los tres últimos alcanzar una velocidad
media alta.
•
Desarrollo:
•
•
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•
Serie 1: Carrera continua intensidad que vamos a ir incrementando para tener una sensación de esfuerzo de
media a alta hasta alta durante 4 min y medio. Este incremento lo dividimos en tres progresiones de
velocidad de minuto y medio cada una de ellas.
Serie 2: TABATA 6 repeticiones de la siguiente secuencia 20 sg máximos -10 sg recuperación – 20 sg máximos
- 40 10 sg recuperación.
Serie 3: carrera continua de intensidad media alta durante 10 minutos y finalización con dos aceleraciones
finales de una duración de 45 sg en el minuto 7 y en el 9.
Vuelta a la calma y estiramientos
7 Calentamiento + serie 1+ 2min recuperación + serie 2 + 4minutos recuperación + serie 3
Serie 1: 1´30 + 1´30 + 1´30 (Incremento intensidad)
Serie 2: 6 repeticiones de (3m-a + 15 sg acelero + 45sg máx + 1r ) +4
Serie 3: 6 min m-a + 15 sg acelero hasta mi máximo + 45 sg mantengo + 1 min recupero + 15 sg
acelero hasta mi máximo + 45 sg mantengo.
PUNTUACIÓN DE LA SESIÓN: 1 PUNTO
María Bes
Sesión 10.
Competición individual.
Programa de acondicionamiento físico general y propiocepción.
Farlek:
• Calentamiento 7 min. Ir incrementando poco a poco el ritmo los tres últimos alcanzar una velocidad
media alta.
• Serie 1: Correr a ritmo intensidad media alta durante 5 minutos.
• Recupera a trote lento 3 min.
• Serie 2:
• Correr a ritmo intensidad media alta durante 3 minutos y subir a una intensidad alta 1 min.
• Recupera a trote lento 1 min.
• Correr a ritmo intensidad media alta durante 2minutos y subir a una intensidad alta 1 min.
• Recupera a trote lento 3 min.
• Serie 3: Finaliza a un ritmo medio durante 15 minutos introduciendo cinco sprints de unos 100
metros cada uno durante este tiempo aproximadamente cada 3min.
•
Vuelta a la calma y estiramientos.
Serie 1: 5 min m-a
Serie 2: 3 min m-a + 1 a + 1r + 2m-a +1 a
Serie 3: 15 min m (sprint de 100 m cada 3 min)
PUNTUACIÓN DE LA SESIÓN: 2 PUNTOS
María Bes
Sesión 11.
Competición por equipos.
Programa de acondicionamiento físico general y propiocepción.
Farlek:
•
Calentamiento 7 min. Ir incrementando poco a poco el ritmo los tres últimos alcanzar una velocidad
media alta.
• 3 min m-a + 45 sg intensidad alta + 1 min recuperación
• 2 min intensidad m-a + 30 sg intensidad alta + 1 min recuperación
• 3 repeticiones de 40 sg incremento intensidad voy acelerando poco a poco hasta llegar a mi
máximo y mantenerlo los últimos 10 sg. + 1 min recuperación
•
Vuelta a la calma y estiramientos.
2x(3 min m-a + 45 sg a + 1 min r + 2 min m-a + 30 sg a
+ 1 min r + 3 x(40 sg progresivo + 1 min r)
PUNTUACIÓN DE LA SESIÓN: 3 PUNTOS
María Bes
PLAN ACONDICIONAMIENTO
FÍSICO GENERAL.
ENTRENAMIENTO DE FUERZA CON AUTOCARGAS:
Además de lo que anteriormente hemos señalado, todos los días, vamos a realizar el siguiente trabajo de fuerza para
preparar a nuestros músculos para los entrenamientos y sobre todo para evitar lesiones.
Para llevar a cabo este trabajo nos serviremos del peso de nuestro propio cuerpo o de algún material sencillo (gomas). En
los ejercicios que necesitamos material lo puedes sustituir con botellas de agua de 1,5 o 2 litros.
Si los primeros días, no logras completar las repeticiones que se marcan a continuación, haz las que puedas, tómate
descansos largos entre series e intenta superarlas día a día.
Si hay alguno que realiza trabajo en gimnasio que me mande el plan que lleva acabo y de momento siga con lo mismo. Si
disponéis de pesas en casa, perfecto, sustituir las gomas y aumentar el peso.
María Bes
PLAN ACONDICIONAMIENTO
FÍSICO GENERAL.
EJERCICIOS:
Cuádriceps: sentadilla 3 series de 15.
- Ten mucho cuidado que las rodillas no pasen de la punta del pie.
- Baja con la espalda recta.
- Imagina que quieres sentarte en una silla que tienes detrás.
Lunge: 3 series de 15 repeticiones.
- Tu cabeza y la pierna trasera deben de formar una línea recta
- Haz todas las repeticiones con una pierna y luego con la otra
- Mantén la espalda recta
- Realiza el ejercicio de forma lateral.
Gemelo: 3 series de 15 repeticiones.
Elevación de talón sobre dos apoyos y sobre uno en una superficie lisa y en superficie elevada para
aumentar el recorrido (obviar este ejercicio si existen problemas en tobillo).
María Bes
PLAN ACONDICIONAMIENTO
FÍSICO GENERAL.
EJERCICIOS:
Tríceps: 3 series de 15
- Apoyo estrecho
- Los codos tienen que ir pegados al cuerpo.
- Bajar poco a poco sin que curvemos la espalda.
-Si es muy duro, apoya las rodillas para que sea más fácil. Si sigues sin poder hacerlo usa la opción del banco.
Pecho: 3 series de 10
- Es parecido al ejercicio anterior pero en este caso el apoyo es más ancho, abre las manos
y colócalas a la altura de los codos.
- Recuerda que si es muy duro puedes apoyar las rodillas.
- Mantén el cuerpo recto.
Abdominales: 3 series de 20 abdominales de cada tipo
- Impide que se te curve la zona lumbar.
- No tires de la cabeza, sube con la fuerza del abdominal.
- Lleva bien la respiración: suelta el aire al subir coge al bajar.
- Haz oblicuos e inferior, tablas...
Lumbar: 3 series de 15
- Boca abajo. Mira hacia el suelo para no forzar el cuello
- Contrae el glúteo
- Sube un poquito y mantente unos segundos.
María Bes
PROPIOCEPCIÓN
1. Realizar movimientos en el aire con el otro pie (balanceo delante-atrás, derecha izquierda, dibujar en el aire letras, números…). Primero ojos abiertos luego cerrados.
Realiza el mismo ejercicio flexionando la rodilla del pie de apoyo para implicar esta
articulación.
2. Realizar pequeños saltos en el sitio y posteriormente con desplazamiento de delante
a atrás y lateral. Hacerlo inicialmente con ojos abiertos. Tratar de repetir con ojos
cerrados.
3. Realizar un pequeño recorrido en el que únicamente se pueden desplazar mediante
saltos sobre un pie.
4. De pie sobre un apoyo mantener el equilibrio en una superficie inestable:
colchoneta, almohada, obre una pelota de tenis (talón), sobre una zapatilla (simulando
la pisada sobre el pie de un adversario). Realiza el mismo ejercicio flexionando la
rodilla del pie de apoyo para implicar esta articulación.
5. Desde suelo salto a la superficie inestable elegida y trato de mantener el equilibrio.
Dar un salto y caer sobre dos apoyos y sobre uno manteniendo el equilibrio.
María Bes
PLAN ACONDICIONAMIENTO
FÍSICO GENERAL.
Bíceps: 3 series de 15
- Mantén los codos pegados al cuerpo.
- Pies abiertos anchura caderas.
- Espalda recta abdominal contraído un poquito.
- Puedes hacerlo sentada.
Deltoides: 3 series de 15
- El codo y el hombro suben al mismo nivel, en línea.
- Elevaciones laterales y frontales.
Dorsal: 3 series de 15
- Mantén la espalda recta
- Sube con el brazo pegado al cuerpo.
- Tiende a inclinar un poco el cuerpo hacia delante
María Bes