guión del trabajo de planificacion2012

GUIÓN DEL TRABAJO TEÓRICO-PRÁCTICO DE
PLANIFICACIÓN DEPORTIVA


PORTADA: con título, nombres de los componentes del
equipo de trabajo y curso.
INDICE: apartados del GUIÓN y número de página.
1. PRESENTACION:
 Datos básicos sobre la práctica de actividad física de los
miembros del grupo.
 Entrega de resultados de hojas de test y breve comentario
de los resultados del grupo.
 Qué es una prueba de esfuerzo
 Para qué sirve la resistencia, la fuerza, la velocidad y la
flexibilidad en el deporte elegido.
2. Calentamiento y vuelta a la calma
3. CONDICIÓN FÍSICA. Una ficha por cada SESIÓN que
vayamos a trabajar.
4. Cuadro resumen del plan de sesiones (4 sesiones).
5. CONCLUSIONES
NOTA
0,5
2
1
5
0,5
1
CURSO:
NOMBRE DE LOS MIEMBROS DEL GRUPO:
1. ________________________________
2. ________________________________
3. ________________________________
4. ________________________________
5._____________________________________
6._____________________________________
NOTA:______
A lo largo del trimestre, hemos trabajado con diferentes ejercicios y métodos las 4
capacidades físicas básicas que forman nuestra condición física:

Resistencia (principalmente aeróbica).

Fuerza (sin cargas máximas, enfocada hacia la fuerza resistencia)

Flexibilidad.

Velocidad (esta en menor medida, dado que no influye tanto en la mejora de vuestra
salud, pero sí es importante para el desarrollo de otras actividades físicas, como por
ejemplo los deportes.)
También hemos realizado una evaluación de las mismas a través de diferentes “test físicos”
que vosotros mismos habéis ejecutado y valorado, obteniendo en cada prueba un baremo o
puntuación.
Pues bien, es hora de que cada uno, teniendo en cuenta sus resultados en los test físicos y
poniendo en práctica los conocimientos sobre métodos de entrenamiento, elaboréis un “plan de
trabajo” para la mejora de vuestras capacidades físicas.
Debéis elaborar por grupos las siguientes actividades, teniendo en cuenta las consignas que os
marco en cada ficha a rellenar. Tener en cuenta que luego tendréis que llevarlas a la práctica en
clase, durante 4 sesiones.
CUADRO RESUMEN DE ENTRENAMIENTOS
1ª sesión
2ª sesión
3ª sesión
4ª sesión
5ª sesión
6ªsesión
OBJETIVO
SESION:
CONDICIÓN
FÍSICA
CUALIDADES
FÍSICAS
TRABAJADAS
PROPUESTA DE CALENTAMIENTO
1. Calentamiento General. Realizamos ejercicios que pueden ser comunes a todos los
calentamientos. En esta parte realizaremos:
 Ejercicios globales: Empezando con desplazamientos en los que movilizamos
suavemente todo el organismo.
 Movimientos localizados: movilizaciones articulares (tobillos, rodillas,
hombros...) y estiramientos de los músculos principales.
 Aceleraciones: en la última parte del calentamiento trabajaremos aceleraciones
o progresiones.
FICHA MODELO A RELLENAR
Ejercicias globales
HOJA DE CALENTAMIENTO Y VUELTA A LA CALMA DIARIO
* 3 minutos de carrera continua con diferentes desplazamientos:
- ………………………………
-………………………………
- ………………………………
- …………………………….
- ………………………………
- …………………………….
* Describir 1 ejercicio para cada articulación:
-
Tobillos:___________________________________,
__________________________________________
-
Rodillas: ___________________________________
Movilidad articular:
__________________________________________
-
Cadera:___________________________________
_________________________________________
-
Hombros:___________________________________
__________________________________________
-
Cuello:_____________________________________
__________________________________________
-
Tronco:_____________________________________
ACELERACIONES
___________________________________________
3-4 ejercicios
* Explica y dibuja 1 ejercicio de estiramiento para cada grupo muscular
Cuádriceps:
Isquiotibiales:
ESTIRAMIENTOS – VUELTA A LA CALMA
Gemelos:
Pectoral:
Triceps:
Espalda:
SESIÓN 1
RESISTENCIA- FUERZA
COMPONENTES DEL GRUPO
1._________________
2._________________
RESPONSABLES
DE
PREPARAR
LA
SESIÓN
NOTA
CALENTAMIENTO
RESISTENCIA:
2 carreras de 4´ cada una con una intensidad de trabajo de 70% de mi Frecuencia Cardiaca
Máxima. Descanso 2´.
Fórmula : (F.C.M. – F.C.r) x 70% + F.C. r
-
F.C.M. = Frecuencia Cardiaca Máxima = 220 – edad.
-
F.C.r. = Frecu. Cardiaca reposo. (la de cada uno)
Frecuencia trabajo = _____ - ____ x 0,7 + ____ =
p/m
FUERZA:
Debes inventar un circuito de 8 postas, en las que el ejercicio se realizará durante 30
sg. de manera continua y el tiempo entre postas será de 30sg. Realizarás 2 circuitos con
4´ de recuperación activa (con estiramientos).
- 3 de las postas serán sin material.
- La 4ª será con conos.
- La 5ª será con ESTERILLA.
- La 6ª con balones de 2-3kg.
- La 7ª con espalderas
- La 8ª con CUERDA.
VUELTA A LA CALMA
Explica
los
8
ejercicios, realiza un
dibujo
de
la
ejecución, y señala el
grupo muscular que
se trabaja en cada
uno.
:
RESISTENCIA VELOCIDAD
SESIÓN 2
COMPONENTES DEL GRUPO RESPONSABLES DE PREPARAR LA SESIÓN A:
1._________________
NOTA
2._________________
CALENTAMIENTO
RESISTENCIA: CIRCUITO
Debes inventar un circuito de 8 postas, en las que el ejercicio se realizará durante 30
sg. de manera continua y el tiempo entre postas será de 20sg. Realizarás 3 circuitos con
5´ de recuperación activa (con estiramientos).
- 2 de las postas serán sin material.
- La 5ª será con cuerdas.
- La 6ª con conos
- La 7ª con espalderas
- La 8ª con una valla.
Explica
los
8
ejercicios y realiza
un dibujo de la
ejecución.
- 2 ejercicios de trabajo de fuerza-resistencia por parejas, tendiendo que vencer el peso de
tu compañero/a.
2.- Inventa un pequeño circuito de velocidad-agilidad que incluya algún salto, alguna trepa,
algún giro y desplazar un material de lugar, tendiendo la salida y llegada en el mismo lugar.
Realizarlo por parejas cronometrando uno al otro. Explícalo y dibuja el recorrido.
VUELTA A LA CALMA
RESISTENCIA- FUERZA
SESIÓN 3
COMPONENTES DEL GRUPO RESPONSABLES DE PREPARAR LA SESIÓN A:
1._________________
NOTA
2._________________
CALENTAMIENTO
RESISTENCIA: 12 MINUTOS. FARTLEK
EXPLICA CÓMO VÁIS A ENTRENAR CON UN FARTLEK DURANTE 12 MINUTOS
EN EL DIBUJO ANTERIOR
FUERZA: 15 MINUTOS
EJERCICIOS BRAZOS: DESCRÍBELOS
1.
2.
3.
4.
EJERCICIOS PIERNAS: DESCRÍBELOS
1.
2.
3.
4.
EJERCICIOS TRONCO: DESCRÍBELOS
1.
2.
3.
4.
VUELTA A LA CALMA
VELOCIDAD-FLEXIBILIDAD
SESIÓN 4
COMPONENTES DEL GRUPO RESPONSABLES DE PREPARAR LA SESIÓN A:
1._________________
NOTA
2._________________
CALENTAMIENTO
VELOCIDAD: 12MINUTOS
Realiza 3 series de 30mts. de sprint realizando una salida con estímulo auditivo, otra visual y
otra táctil. Que tu pareja las cronometre para ver si existe diferencia.
- 30 mts. auditivo: ________ segundos.
- 30 mts. visual: __________ segundos.
- 30 mts. táctil: __________ segundos.
1.- Realiza 8 salidas de 10 mts inventando 4 posiciones de salida diferentes. Las realizarás con
una pareja.
- Posición 1: ________________________________________
- Posición 2: ________________________________________
- Posición 3: ________________________________________
- Posición 4: ________________________________________
- Estímulo 1: ________________________________________
- Estímulo 2: ________________________________________
- Estímulo 3: ________________________________________
- Estímulo 4: ________________________________________
Explica y dibuja 5 ejercicios de flexibilidad pasiva (pareja), donde el compañero/a te ayuda
a mantener la posición de estiramiento.
- Isquiotibial:
- Cuádriceps:
- Abductores:
- Pectoral:
- Espalda-dorsal:
SI HAY MÁS COMPONENTES EN EL GRUPO AÑADIRÉIS DOS O TRES SESIONES, CON
EL MISMO ESQUEMA O LAS PODÉIS INVENTAR
5.CONCLUSIONES:
Escribe tus conclusiones a todo el trabajo realizado, tanto en la realización del trabajo como
en la práctica del mismo. Dificultades, cosas positivas, utilidad, …