Cuidado de la espalda

Uno
Yoga: el retorno a la salud
E
ste libro describe métodos seguros, eficaces
y económicos destinados a la rehabilitación de la espalda sin medicamentos ni cirugía.
Aprenderá un sistema sencillo y práctico para curar la espalda, reestructurar el cuerpo y
afrontar el estrés. Asimismo, comprenderá cómo las actividades diarias pueden dañar su
espalda y cómo modificarlas para prevenir el dolor y las lesiones. Percibirá con mayor
facilidad los primeros signos de un inminente «ataque de dolor de espalda» y aprenderá a
prevenirlo. Y lo más importante, contará con un programa para estar en buena forma física
basado en una filosofía que promueve tanto las prácticas saludables positivas como un punto
de vista positivo.
Con independencia de la gravedad de su problema de espalda, es bastante
probable que se pueda aplicar rehabilitación y conseguir avanzar hacia la recuperación. En
caso de dolor crónico de espalda, debe luchar por conseguir algo más que un simple
«aprender a vivir con ello». Puede recuperar el control de su vida y liberarse del dolor y de la
incapacidad.
La columna vertebral de cada persona es única, de modo que los ejercicios de
espalda deben personalizarse cuidadosamente en función de su flexibilidad, fuerza y postura
habitual. Si su dolor de espalda se debe al embarazo o a su ciclo menstrual, debe aplicar unos
cuidados distintos de los que adoptaría alguien cuyo dolor se debe a escoliosis u osteoporosis.
Los ejercicios genéricos pueden aportar algo de alivio, pero para el éxito a largo plazo es
mucho mejor optar por un programa completo que tenga en cuenta sus circunstancias
concretas.
1
Dos
Comprender la espalda
P
ara llegar a la curación de la espalda, antes es
preciso comprenderla. El dolor de espalda deriva de una compleja combinación de factores,
como la postura, los trastornos congénitos y las actitudes hacia la vida. Ver el dolor como
una enfermedad aislada del resto de su vida puede ayudarle a cambiar hábitos que tal vez lo
están perpetuando.
Los problemas de espalda no tienen lugar en un vacío. La columna vertebral no
es una parte aislada del organismo. Para que un enfoque terapéutico de la tensión crónica de
espalda o cuello tenga éxito, la columna vertebral debe verse como un componente
integrante del conjunto del ser humano.
El estado de su espalda está influido por:
• Su herencia genética
• Su hogar, trabajo, transporte, juegos, familia y sociedad
• Sus esperanzas, sueños, capacidades, logros y tragedias
• Su nutrición, peso y distribución de la grasa corporal
• Los fármacos que le son recetados y los «recreativos»
Cada uno de estos factores puede contribuir de forma positiva o negativa a su
salud y a la de su espalda. Para tener éxito, el cuidado de la espalda debe tener en cuenta
todo su ser.
Todo su cuerpo afecta a la espalda. La función mecánica de su columna vertebral
afecta y está afectada por la alineación, la flexibilidad y la fuerza de muchas partes de su
cuerpo, como las siguientes:
9
E L C U I D A D O D E L A E S PA L D A
2.1
2.2
2.3
2.1
2.2
2.3
Columna vertebral y curvaturas espinales
Una vértebra lumbar
Vista lateral de las vértebras lumbares
A: normal. B, C: reducción del grosor del disco intervertebral.
Compare los bordes de los huesos de la izquierda con los cambios en
huesos nudosos y con artritis de la derecha.
Adaptado con la autorización de The Intervertebral Disc, de A.F.
de Palma y R.H. Rothman. Filadelfia: W.B. Saunders Co., 1970
12
C O M P R E N D E R L A E S PA L D A
2.4
2.5
2.4
2.5
A: normal, B: hernia y C: discos intervertebrales herniados.
Adaptado con la autorización de The Intervertebral Disc, de A.F. de Palma y R.H. Rothman.
Filadelfia: W.B. Saunders Co., 1970
Hueso sacro y pelvis
13
C O M P R E N D E R L A E S PA L D A
2.7B
2.8
2.7B Músculos que afectan a la curvatura lumbar y la
inclinación de la pelvis. Los músculos psoasilíaco,
parte del grupo de flexores de la cadera, pueden
contribuir a la hiperlordosis tirando de las vértebras
lumbares y de la zona que sobresale de la espalda hacia
atrás de la pelvis, hacia delante y abajo.
2.8 Equilibrio muscular. Cuando los músculos actúan en
ambos lados de una articulación están bien
equilibrados y ésta tiene una buena alineación. Si los
músculos están desequilibrados, el movimiento
correcto de las articulaciones queda alterado y la
articulación puede sufrir una lesión.
Adaptado con la autorización de Applied Kinesiology,
volume 1:Basic Procedures and Muscle Testing de D.W.
Walther. Pueblo. Colo.: Systems D.C., 1981
17
Tres
La reanudación del movimiento
tras una lesión o cirugía
C
ualquiera que haya sufrido un dolor o
trastorno de espalda comprende el miedo a reanudar el movimiento. La mayoría de los
pacientes con estos problemas temen que cualquier movimiento o ejercicio pueda causar una
nueva lesión. Pero sin un programa inteligente de ejercicio para la rehabilitación no sólo de
la espalda sino del cuerpo entero y de la mente, volver a lesionarse no sólo es probable sino
prácticamente inevitable.
Aunque el descanso suele ser necesario durante varios días tras una lesión de
columna vertebral, la inactividad prolongada es contraproducente. Cuando su espalda o
cuello están lesionados, es natural buscar alivio en el reposo. Pero si dicha inactividad persiste
durante mucho tiempo, los músculos que suelen sujetar la espalda se debilitan y ésta es cada
vez más vulnerable a una nueva lesión. La nueva lesión crea más dolor, que conlleva mayor
inactividad, lo cual causa mayor debilidad muscular, lo cual predispone a una lesión. Este
ciclo de deterioro se termina acelerando por la depresión con que pueden cursar la
inactividad y el dolor.
Sin embargo, puede no saber cómo diferenciar los ejercicios que ayudarán a su
espalda y los que la lesionarán. Además, puede no comprender cómo su lesión o cirugía ha
afectado a su espalda (es posible que perciba que ha ocurrido algo misterioso «tras su
espalda» y que sólo tenga una ligera idea de lo que realmente hay ahora «ahí detrás». Si se
está recuperando de una lesión o cirugía, este capítulo le aportará información más clara
sobre lo que ha ocurrido en su espalda, cómo la curación la ha cambiado posteriormente y
cuál es la mejor forma de recuperar la movilidad de forma saludable.
23
Cuatro
Evaluar la flexibilidad y la alineación
¿
Es realmente la espalda la causa original de su
dolor? o ¿es simplemente el síntoma de un problema en otra parte del cuerpo? En la mayoría
de los casos, la espalda es la víctima de tensiones y sobrecargas provocadas por la mala
alineación de otras zonas. Un dolor aparentemente de espalda puede ser realmente un
problema de pies, rodilla, pierna, cadera, hombro o cuello.
Este capítulo le ayudará a evaluar la alineación y la flexibilidad de todo el cuerpo
para poder averiguar qué origina el dolor de espalda. También le mostrará en qué posturas, o
capítulos del libro, se debe centrar a medida que sigue el programa de ejercicios y relajación
basado en el yoga. Incluso si piensa que ya sabe cuál es la causa del dolor de espalda haga
esta evaluación, los resultados le pueden sorprender. Posiblemente, basándose en información
antigua o en una imagen del pasado sobre su cuerpo, ya tenga una idea de cómo son su
fuerza, flexibilidad y alineación; sin embargo, con el paso de los años, es muy probable que
la alineación y la flexibilidad hayan cambiado mucho.
Permítase mejorar. Esta evaluación refleja dónde está ahora, no dónde estaba
hace diez o veinte años o dónde estará después de trabajar seriamente. Su cuerpo no está
lleno de hormigón, todos los tejidos (incluso huesos y cicatrices) son maleables y se pueden
volver a alinear con esfuerzo continuo e inteligente. No considere la alineación y la
flexibilidad actuales como una condena, sino que tómelas como un punto de partida con el
que comparar las mejoras futuras. Cada vez que acepta las limitaciones y la mala alineación
actuales diciendo «Esto es lo que soy» no se permite cambiar. En lugar de esto, dígase a sí
mismo «Mi espalda mejora» o «Este ejercicio me ayuda a volver a alinear la columna
39
E VA L UA R L A F L E X I B I L I D A D Y L A A L I N E A C I Ó N
4.1
4.2
4.1
4.2
4.3
4.4
4.5
4.4
4.5
4.6
43
4.3
Evaluación en posición de sentado de la curvatura
lumbar, normal
Evaluación en posición de sentado de la curvatura
lumbar, hiperlordosis
Evaluación en posición de sentado de la curvatura
lumbar, espalda plana
4.6
Evaluación en posición de pie de la curvatura lumbar,
normal
Evaluación en posición de pie de la curvatura lumbar,
hiperlordosis
Evaluación en posición de pie de la curvatura lumbar,
espalda plana
E VA L UA R L A F L E X I B I L I D A D Y L A A L I N E A C I Ó N
4.10
4.12
4.11
4.10 Evaluación de la posición del omoplato, elevado/sobresalido
4.11 Evaluación de la posición del omoplato, normal
4.12 Evaluación de la alineación de pie
47
E VA L UA R L A F L E X I B I L I D A D Y L A A L I N E A C I Ó N
4.17
4.18
4.20
4.21
4.19
4.17 Flexionar las rodillas,
las rodillas se juntan
4.18 Flexionar las rodillas,
los muslos se quedan
en paralelo
4.19 Extender las rodillas,
normal
4.20 Extender las rodillas,
se separan mucho
4.21 Rodillas en
hiperextensión
51
E VA L UA R L A F L E X I B I L I D A D Y L A A L I N E A C I Ó N
4.26
4.27
4.26 Ubicar el hueso sacro
4.27 Ubicar las articulaciones SI
4.28 Posición para evaluar la
simetría de las SI
4.29 Evaluación de la fuerza
abdominal
4.30 Evaluación de la fuerza
abdominal con los brazos en
una posición un poco más
complicada
4.30
4.28
4.29
55
E VA L UA R L A F L E X I B I L I D A D Y L A A L I N E A C I Ó N
4.35
4.36
Hoja de notas para la flexibilidad y la alineación
4.3.91
8.3.91
1.6.92
Evaluación en posición de sentado de la curvatura lumbar
(figs. 4.1 a 4.3), plana, normal, curvada
curvada
normal
normal
Evaluación en posición de pie de la curvatura lumbar
(figs. 4.4 a 4.6), plana, normal, curvada
curvada
curvada
normal
Fecha
Evaluación de la curvatura torácica (figs. 4.7 a 4.8),
aumento, normal, disminución
disminución disminución normal
Evaluación de la redondez del hombro derecho y de la posición
del omoplato derecho (figs. 4.9 a 4.11), redondeado, normal,
elevado, bajo
redondeado redondeado
elevado
elevado
normal
Evaluación de la redondez del hombro izquierdo y de la posición
del omoplato izquierdo (figs. 4.9 a 4.11), redondeado,
normal, elevado, bajo
redondeado redondeado
normal
normal
normal
Evaluación de la alineación de pie de lado (fig. 4.12), cabeza
hacia delante, normal, hacia atrás
hacia
delante
hacia
delante
normal
4.35 Espondilolistesis.
Adaptado con la autorización de The Intervertebral Disc, de A.F. de Palma y R.H. Rotham. Filadelfia:
W.B. Saunders Co., 1970
4.36 Ejemplo de Hoja de notas, para la flexibilidad y la alineación
61
Cinco
Técnicas de relajación
C
•
•
•
•
on los preparativos de la boda de su hija, la
espalda de una madre trabajadora se bloquea.
La espalda de un empresario se bloquea al bajar del avión después de unas
largas vacaciones.
Cuando una mujer de edad media está preparando las vacaciones, el dolor de
espalda aparece.
El dolor de cervicales y de cabeza aparecen en la única persona de la familia
que puede hacerse cargo del abuelo.
A una madre joven embarazada de su segundo hijo le duele tanto la espalda
que ya no puede coger en brazos a su pequeño.
La alegría, la responsabilidad y la tragedia pueden ser muy estresantes y este
estrés puede desencadenar dolor de espalda. Muchas de las personas que sufren problemas de
espalda recurrentes han visto que los ataques parecen surgir siempre en «el peor momento».
Por supuesto, nunca hay un buen momento para el dolor de espalda, pero parece que tiene
la propensión a aparecer cuando realmente es un inconveniente.
Las técnicas de relajación y de estiramientos del yoga pueden ser herramientas
muy útiles para poder sobrellevar el estrés. Aunque el yoga no puede hacer que una situación
estresante desaparezca, puede hacer cambiar su percepción y cómo responder ante dicha
situación.
65
E L C U I D A D O D E L A E S PA L D A
5.3
5.4
5.5
5.3
5.4
5.5
Soportes para la cabeza y el cuello, posición correcta
Soportes para la cabeza y el cuello, demasiado gruesos
Soportes para la cabeza y el cuello, demasiado finos
74
TÉCNICAS DE RELAJACIÓN
Rutinas aconsejadas
Cinco minutos
Espalda plana o espalda normal
1. Postura supina fetal (fig. 5.10)
2. Tumbado con las piernas sobre la silla (fig.5.7)
Hiperlordosis o espalda normal
1. Postura fetal (fig. 5.11)
2. Tumbado con las piernas sobre la silla (fig. 5.7)
Embarazo
1. Hombros encima de la mesa (fig.5.8)
2. Postura fetal, rodillas separadas (fig. 5.11)
3. Relajación tumbado de lado (fig. 11.13)
Quince minutos
Rutina A
1. Inclinación hacia delante sentado en una silla y con el tronco apoyado,
dos minutos (fig. 5.9)
2. Giro en la silla con el torso apoyado, cuatro minutos (fig. 5.13)
3. Postura fetal, cuatro minutos (fig. 5.11)
4. Tumbado con las piernas sobre la silla, cinco minutos (fig. 5.7)
Rutina B
1. Tumbado con las piernas sobre la silla, cuatro minutos (fig. 5.7)
2. Postura supina fetal, tres minutos (fig. 5.10)
3. Postura fetal, tres minutos (fig. 5.11)
4. Reposo en posición supina con la rodilla apoyada, cinco minutos
(fig. 5.14)
87
Seis
Posturas básicas en casa
L
a rehabilitación de la espalda debe enfocarse
con amor y respeto a su cuerpo, y gran confianza en su capacidad para mejorar. En los
capítulos siguientes se presentan ejercicios de yoga que pueden transformar su espalda
totalmente. Asimismo, este programa se debería practicar con un estado mental positivo.
Debe comprender la necesidad de un cambio lento y constante para reestructurar la
alineación, los tejidos corporales y la imagen de sí mismo. Recuerde que las lesiones de
espalda normalmente son acumulativas, el resultado de años o incluso décadas de posturas y
movimientos perjudiciales. Verá cómo la paciencia y la atención serán compensadas con una
mejoría lenta y constante.
Para las sesiones de ejercicios lleve ropa que le permita ver su alineación.
Recuerde el consejo de Thoreau «El más rico es aquel cuyos placeres son los más baratos.».
No es necesario tener unas mallas de alta costura, basta con un par de pantalones cortos
holgados y una camiseta. Los pies deben estar descalzos para poder observar la alineación y
evitar resbalones. No utilice pantalones largos y anchos, ya que no podría ver ni la alineación
de los tobillos y las rodillas ni el funcionamiento de los músculos de las piernas.
Además de los soportes para cabeza, cuello y zona lumbar, algunos objetos
prácticos que debería tener a mano son mantas y una esterilla de yoga antideslizante (si la
superficie donde trabajará resbala) para evitar que los pies resbalen. Al realizar los ejercicios,
se sentirá mejor si no ha comido nada durante las dos o cuatro horas anteriores al ejercicio
(dos horas después de una comida ligera, cuatro horas después de una comida pesada). No
obstante, esto no puede ser una excusa para dejar de realizar los ejercicios. Es mejor que los
practique con un poco de malestar en el abdomen que no que se los salte y deje que la
89
POSTURAS BÁSICAS EN CASA
6.5
6.6
6.7
6.5
6.6
6.7
Rotación en posición supina de pecho y rodilla, variación 1
Rotación en posición supina de pecho y rodilla, variación 2
Rotación de cocodrilo
97
Siete
Posturas en movimiento
C
uando ya se haya familiarizado con las
Posturas básicas en casa y ya las pueda realizar sin ninguna molestia, puede ir añadiendo de
forma gradual las Posturas en movimiento. Estas posturas un poco más complicadas
continúan el proceso de recuperación junto con las técnicas de corrección postural,
fortalecimiento y flexibilidad presentadas en los capítulos anteriores.
Sólo debe añadir una nueva postura cada dos o tres semanas; de este modo
tendrá tiempo para evaluar los efectos y las necesidades de cada una de estas posturas. Si
aparece el dolor de espalda después de añadir varias posturas nuevas a la vez, es difícil saber
cuál es la que causa el problema. Sin embargo, si sólo se ha añadido una nueva postura, está
claro en cuál debemos centrarnos.
Cada postura ayuda a desarrollar la fuerza y la flexibilidad muscular para mejorar
la postura habitual. Todos los grupos de músculos principales que determinan la postura se
fortalecen y cualquier asimetría se equilibra. Se estimula y refuerza la coordinación
neuromuscular.
La combinación de todos estos factores hace que levantarse y sentarse sea más
seguro, y disminuye la probabilidad de caídas y el riesgo de lesión. Con la práctica, el sentido
de control y autodeterminación aumentará, ya que las posturas envían mensajes de
fortalecimiento, estabilidad y valía a su fuero interno.
Nota
• Todas las posturas de pie presentadas en este capítulo se pueden realizar durante el
embarazo mientras se sienta cómoda al practicarlas. La fuerza, la resistencia y la
115
POSTURAS EN MOVIMIENTO
7.16
7.17
7.18
7.19
7.20
7.21
7.16 Postura del
guerrero, postura
de preparación
7.17 Postura del
guerrero, pies en
posición
7.18 Postura del
guerrero, posición
final con apoyo
7.19 Postura del
guerrero,
incorrecta,
postura
demasiado
estrecha
7.20 Postura del
guerrero,
incorrecta,
postura
demasiado ancha
7.21 Postura del
guerrero, posición
final sin apoyo
125
Ocho
Dolor sacroilíaco y ciática
M
uchas personas confunden el dolor
sacroilíaco con la ciática porque ambas afecciones comparten un síntoma muy parecido:
dolor entre el hueso sacro y la cadera de un costado. Sin embargo, las causas del dolor son
bastante diferentes. El dolor sacroilíaco lo provocan las malas alineaciones y la tensión
prolongada en las articulaciones sacroilíacas de los dos lados de la base de la columna
vertebral, donde las articulaciones planas y triangulares del hueso sacro se juntan con los
otros huesos de la pelvis. Por el contrario, la ciática está provocada por las molestias o la
presión sobre el nervio ciático, en su salida del hueso sacro y paso entre las capas de los
músculos profundos de los glúteos y hacia los músculos profundos de la parte posterior del
muslo. Con los problemas sacroilíacos, el dolor se siente en la articulación sacroilíaca. Con la
ciática, el dolor se siente en la parte más interna del glúteo, en los tejidos blandos cercanos a
la articulación sacroilíaca y se extiende hacia la pierna, a lo largo del nervio ciático. No es
extraño que ambas afecciones coexistan cuando un músculo piriforme tenso tira del hueso
sacro y la pelvis juntándolos y, de forma simultánea, comprime la articulación sacroilíaca y el
nervio ciático.
En este capítulo, aprenderá algunos ejercicios de yoga para comprender mejor y
corregir el dolor sacroilíaco y la ciática.
Dolor sacroilíaco
Las articulaciones de los huesos que forman la pelvis, a diferencia de las de los
brazos, piernas y columna vertebral, se mantienen juntas gracias a los ligamentos para
137
E L C U I D A D O D E L A E S PA L D A
8.4
8.5
8.4
8.5
Postura supina del zapatero
Rodilla en el pecho, la otra pierna estirada
142
DOLOR SACROILÍACO Y CIÁTICA
8.6
8.7
8.6
8.7
145
Nervio ciático y su relación con el músculo
piriforme
Estiramiento piriforme
Nueve
Parte superior de la espalda redondeada, postura
de la cabeza hacia delante y dolor cervical
S
i tiene la cabeza hacia delante y la parte
superior de la espalda redondeada, probablemente ya sepa que esta postura es muy poco
atractiva. Seguramente, durante toda su vida le han dicho, como me lo dijeron a mí, que se
pusiera recto y levantara los hombros. Desafortunadamente, seguir estos consejos no siempre
sirve. Estoy segura de que esos familiares y profesores tan bienintencionados que me decían
que «levantara los hombros» no sabían que su consejo (que seguí palabra por palabra,
levantando mis hombros redondeados hacia las orejas) me llevaría a sufrir dolores cervicales
durante años, hasta que llegué a los cuarenta. Cuando se llega a la edad adulta, los tejidos y
la imagen de uno mismo se han moldeado durante años y siempre con la misma postura, así
que las mejoras no se producen de la noche a la mañana.
Si ha sufrido un traumatismo cervical, posiblemente tenga una distensión o
desgarro muscular o de ligamentos. Cuando su médico le haya confirmado que no tiene una
hernia discal o una fractura vertebral, puede practicar estos ejercicios para aliviar el espasmo
muscular y evitar que la zona cervical empeore debido a una mala postura. Recuerde que el
cuello es una zona muy sensible y, por tanto, debe practicar lentamente y con suavidad.
Causas y efectos de la parte superior de la espalda redondeada
y la cabeza hacia delante
En una postura en la cual la parte superior de la espalda está anormalmente
redondeada, el tórax se bloquea y la cabeza está por delante de los hombros; postura que se
suele relacionar con la depresión o una mala imagen de uno mismo. Asimismo, esta postura
147
E L C U I D A D O D E L A E S PA L D A
9.6
9.6
9.7
9.7
Subir los brazos, posición inicial
Subir los brazos, posición final
154
Diez
Escoliosis
E
n ocasiones, el dolor de espalda se asocia a
curvaturas laterolaterales anómalas de la columna vertebral, denominadas escoliosis. En lo que
se conoce como escoliosis verdadera, estas curvaturas están provocadas por un desarrollo
anómalo de los músculos y los huesos de la columna vertebral y no se pueden corregir
fácilmente (aunque algunas posturas de yoga pueden aliviar el dolor, evitar que empeore y,
en ocasiones, anularlo en parte). En la escoliosis funcional, las curvaturas están causadas por
algunas variables de fuera de la propia columna, como un trabajo asimétrico o una pierna
más corta que inclina la pelvis hacia un lado. Si los desequilibrios asociados a este caso se
corrigen, la escoliosis puede desaparecer.
Escoliosis funcional
La escoliosis funcional puede deberse a diferentes factores, entre ellos los
espasmos musculares y las diferencias reales o aparentes en la longitud de las piernas.
Diferencia en la longitud de las piernas real. Si una pierna es más larga que la otra,
la pelvis se inclinará hacia un lado. Para mantener nivelada la cabeza, el cuerpo se ajusta
encorvando la columna vertebral y, así, equilibra la inclinación pélvica. El diagnóstico de esta
afección se debe hacer con una medición muy cuidadosa o con una radiografía de piernas.
Los músculos del lado cóncavo de la columna encorvada se acortan; en el lado
convexo se alargan. Las personas que tienen una diferencia real en la longitud de las piernas
deben practicar ejercicios para equilibrar los músculos de ambos lados de la columna
vertebral, por ejemplo las posturas de pie del capítulo 7. Durante las actividades diarias, una
167
E L C U I D A D O D E L A E S PA L D A
10.6
10.7
10.6 Flexión frontal con el torso apoyado
10.7 Flexión frontal con el tronco y la cabeza apoyados, para flexibilidad limitada
176
Once
La espalda de la mujer
L
as mujeres no sólo pueden sufrir las mismas
lesiones que los hombres, sino que también están en riesgo de sufrir los dolores de espalda
que sólo sufren los seres con pechos, ovarios y útero y que, además, en ocasiones llevan
tacones altos y experimentan otros procesos como: ciclo menstrual, embarazos, lactancia,
endometriosis, síndrome premenstrual (SPM) y osteoporosis posmenopáusica.
Los pechos grandes, la lactancia y el cuidado de los hijos son situaciones que
facilitan la redondez de los hombros, el porte de la cabeza hacia delante y el aumento de la
redondez de la parte superior de la espalda. Los músculos de esta última (especialmente los
romboides, que unen los omoplatos con la columna) pueden estar muy tensos y provocar
mucho dolor. Además, levantar y aguantar los hijos es una carga extra para los discos
lumbares. Para estas situaciones, los ejercicios del capítulo 9 para la cabeza hacia delante, la
cifosis y el dolor cervical le ayudarán. Revise también el apartado sobre levantar objetos del
capítulo 12, «El yoga de la vida diaria».
SPM, endometriosis y dolor de espalda
El síndrome premenstrual (SPM) y la endometriosis (fragmentos del
revestimiento del útero fuera de lugar) son dos problemas muy conocidos en la salud de la
mujer. Los síntomas del SPM (entre ellos, depresión, cambios de humor, fragilidad
emocional, retención de líquidos, ansias de comer, dolor pélvico) y el dolor y la infertilidad
provocados por la endometriosis se conocen muy bien. Sin embargo, lo que se conoce menos
es que estas dos enfermedades pueden estar relacionadas con el dolor de espalda.
185
L A E S PA L D A D E L A M U J E R
11.16
11.16
Con la osteoporosis, las fracturas vertebrales en cuña producen una pérdida progresiva de altura
197
Doce
El yoga de la vida diaria
S
i es propenso a sufrir dolores de espalda,
simplemente realizar las actividades diarias puede ser como cruzar un campo de minas.
Prácticamente todas las actividades (e incluso la inactividad) pueden provocarle problemas si
no las realiza con una buena mecánica corporal o si no tiene suficiente fuerza o flexibilidad.
Si la nueva postura y el conocimiento y la imagen propios que está desarrollando
con la práctica de yoga desaparecen al finalizar los ejercicios, sus antiguos hábitos
constantemente actuarán contra usted durante el resto del día. Las lecciones de este capítulo
le ayudarán a modificar los hábitos de movimiento y la postura destructivos que
continuamente pueden volver a lesionar su espalda.
El proceso para traspasar los nuevos conocimientos adquiridos sobre alineación
postural a las actividades diarias es una gran oportunidad para el autoconocimiento. Para
vivir en armonía con la espalda debe considerar todas las actividades diarias como la práctica
informal del yoga.
A continuación hay algunas pautas para aplicar el yoga a la vida diaria.
Pausa para respirar y revisar la postura
Siempre que pueda, tómese unos segundos para respirar y revisar la postura.
Realice una inspiración larga y lenta desde el abdomen y espire. Al espirar de forma
consciente, revise y ajuste la postura. Siéntase más alto y más erguido (sin levantar la
barbilla). Relaje la mandíbula y los hombros.
205
E L C U I D A D O D E L A E S PA L D A
12.5
12.5 Sentarse para leer
12.6 Levantarse de la silla
12.6
208
EL YOGA DE LA VIDA DIARIA
12.7
12.8
12.7 Tumbarse en el suelo y levantarse
12.8 Levantar peso
209
Trece
Hacer ejercicio de forma segura
«
¿Cuándo podré volver a bailar?» «No me
siento bien cuando no puedo correr. ¿Me puede ayudar a mejorar la espalda para volver a
correr?»
«Con el golf disfruto como no lo había hecho nunca en mi vida. Por favor no
me diga que no podré volver a jugar.»
Muy a menudo, alguien con dolor de espalda acude a mí con el propósito claro
de mejorar la salud de su espalda para volver a disfrutar practicando su deporte preferido,
que es el que provoca los problemas de espalda. Mi respuesta no es la misma para todo el
mundo, ya que depende del alcance y el tiempo de la lesión, el tipo de presión que dicho
deporte ejerce en la espalda y la entrega de la persona al programa de rehabilitación con
yoga.
Una persona puede tener la capacidad de reanudar la actividad con pequeñas
modificaciones y una disminución temporal de la intensidad, la duración y la frecuencia.
Otra quizá necesite abandonar la actividad y trabajar en la recuperación de la
espalda con yoga. Tras un periodo de rehabilitación, puede volver a intentar realizar la
actividad durante periodos de tiempo cortos. Si éstos van bien, se puede volver a practicar el
deporte. Si, por el contrario, no funcionan, debe volver a la rehabilitación con yoga antes de
volverlo a intentar.
Asimismo, otra puede darse cuenta de que su actividad preferida siempre será un
problema. Las expectativas se pueden modificar y, en su lugar, disfrutar de otras actividades.
Este capítulo indica algunas de las causas que pueden provocar una lesión de
espalda en diferentes deportes y técnicas de ejercicio. Enseña cómo reducir al mínimo las
posibilidades de lesión modificando su conducta y describe las preparaciones específicas
219