Apuntes de Condición Física para 4ºESO
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CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD ( 4º E.S.O.) DEFINICIÓN DE CONDICIÓN FÍSICA Con el término "Condición Física" queremos indicar que se trata del conjunto de cualidades o capacidades motrices del sujeto, susceptibles de mejora por medio del entrenamiento físico, mejorando la capacidad de retardar la aparición de la fatiga buscando la máxima eficacia mecánica y de rendimiento. Es decir, el término Condición Física es un término genérico, que reúne las condiciones o capacidades que tiene el organismo para ser apto, o no apto, en una tarea determinada. Sin embargo, el conjunto de factores de la condición física, que son las capacidades, condiciones o cualidades que posee el sujeto, a modo de energía potencial, mediante su entrenamiento y desarrollo , pueden obtener un buen nivel de aptitud para la realización de tareas de carácter físico-deportivas. Los factores que determinan la condición física básicamente vienen a englobarse en 3: factores anatómicos, fisiológicos y motores: La determinación genética de los diferentes sistemas y aparatos del cuerpo humano. El desarrollo equilibrado conforme a la edad, en el proceso niño-adolescenteadulto- anciano. El nivel de colaboración entre el sistema nervioso central, el periférico y la musculatura. Las características psíquicas que determinan la personalidad, como por ejemplo, la fuerza de voluntad, la confianza en sí mismo, la motivación, la vitalidad, etc. Los hábitos y la relación establecida con el entorno. El momento del inicio del entrenamiento. La tipología corporal (asténico o ectomorfo, pícnico o endomorfo y atlético o mesomorfo). Dpto. E.F. (I.E.S. María Inmaculada) 1 Prof: Miguel Á. Cubero Molero Mediante un conjunto de ejercicios, técnicas y estrategias concretas establecidas de forma programada, conseguiremos mejorar nuestras capacidades físicas. Este proceso recibe el nombre de preparación física o entrenamiento, y se desarrolla siempre de forma programada, progresiva y continua. Uno de los factores que nos van a facilitar la realización correcta del entrenamiento , sacarle el mayor partido y prevenir posibles lesiones es el calentamiento; fase indispensable antes de cualquier sesión de entrenamiento o competición deportiva. ANATOMÍA Y FISIOLOGÍA DE LA ACTIVIDAD FÍSICA 1.- SISTEMA RESPIRATORIO. El calentamiento supone el aumento progresivo de la frecuencia respiratoria, lo que posibilita el continuo aumento de la cantidad de oxígeno que el organismo va necesitando para la realización del ejercicio. El sistema respiratorio,consiste en vías aéreas, pulmones y músculos respiratorios que median en el movimiento del aire tanto adentro como afuera del cuerpo. El intercambio de gases es el intercambio de oxígeno y dióxido de carbono con su medio. Dentro del sistema alveolar de los pulmones, las moléculas de oxígeno y dióxido de carbono se intercambian pasivamente, por difusión, entre el entorno gaseoso y la sangre. Así, el sistema respiratorio facilita la oxigenación con la eliminación contaminante del dióxido de carbono -y otros gases que son desechos del metabolismo- de la circulación. El aparato respiratorio consta de: • Sistema de conducción: fosas nasales, boca epiglotis, faringe, laringe, tráquea, bronquios principales, bronquios lobulares, bronquios segmentarios y bronquiolos. • Sistema de intercambio: conductos y los sacos alveolares. La función del aparato respiratorio consiste en desplazar volúmenes de aire desde Dpto. E.F. (I.E.S. María Inmaculada) 2 Prof: Miguel Á. Cubero Molero la atmósfera a los pulmones y viceversa. Lo anterior es posible gracias a un proceso conocido como ventilación. La ventilación es un proceso cíclico y consta de dos etapas: la inspiración, que es la entrada de aire a los pulmones, y la espiración, que es la salida. La inspiración es un fenómeno activo, caracterizado por el aumento del volumen torácico que provoca una presión intrapulmonar negativa y determina el desplazamiento de aire desde el exterior hacia los pulmones. La contracción de los músculos inspiratorios principales, diafragma e intercostales externos, es la responsable de este proceso. Una vez que la presión intrapulmonar iguala a la atmosférica, la inspiración se detiene y entonces, gracias a la fuerza elástica de la caja torácica, esta se retrae, generando una presión positiva que supera a la atmosférica y determinando la salida de aire desde los pulmones. 2.- SISTEMA CARDIOVASCULAR. El aparato circulatorio (o sistema circulatorio ) es la estructura anatómica compuesta por el sistema cardiovascular que conduce y hace circular la sangre, y por el sistema linfático que conduce la linfa unidireccionalmente hacia el corazón. En el ser humano, el sistema cardiovascular está formado por el corazón, los vasos sanguíneos (arterias, venas y capilares) y la sangre. La sangre es un tipo de tejido conjuntivo fluido y especializado, una constitución compleja y de un color rojo característico. Tiene una fase sólida (elementos formes, que incluye a los leucocitos (o glóbulos blancos), los eritrocitos (o glóbulos rojos) y las plaquetas) y una fase líquida, representada por el plasma sanguíneo. La función principal del aparato circulatorio es la de pasar nutrientes (tales como aminoácidos, electrolitos y linfa), gases, hormonas, células sanguíneas, etc., a las células del cuerpo, recoger los desechos metabólicos que se han de eliminar después por los riñones, en la orina, y por el aire exhalado en los pulmones, rico en dióxido de carbono (CO2). Además, defiende el cuerpo de infecciones y ayuda a estabilizar la temperatura y el pH para poder mantener la homeostasis ( equilibrio del organismo ) La circulación de la sangre o circulación sanguínea describe el recorrido que hace la sangre desde que sale hasta que vuelve al corazón. La circulación puede ser simple o doble: • Circulación sanguínea simple, la sangre pasa una vez por el corazón en cada vuelta. • Circulación sanguínea doble, la sangre pasa dos veces por el corazón en cada vuelta. La circulación sanguínea también se clasifica en: • Circulación sanguínea completa, no hay mezcla de sangre oxigenada y desoxigenada. • Circulación sanguínea incompleta, hay mezcla de sangres oxigenada y desoxigenada. Dpto. E.F. (I.E.S. María Inmaculada) 3 Prof: Miguel Á. Cubero Molero Circulación sanguínea en el ser humano En el ser humano, el corazón tiene cuatro cámaras (es tetracameral) y la circulación es doble y completa. En la circulación sanguínea doble la sangre recorre dos circuitos o ciclos, tomando como punto de partida el corazón. • Circulación mayor o circulación sistémica o general. El recorrido de la sangre comienza en el ventrículo izquierdo del corazón, cargada de oxígeno, y se extiende por la arteria aorta y sus ramas arteriales hasta el sistema capilar, donde se forman las venas que contienen sangre pobre en oxígeno. Desembocan en una de las dos (venas cavas) (superior e inferior) que drenan en la aurícula derecha del corazón. • Circulación menor o circulación pulmonar o central. La sangre pobre en oxígeno parte desde el ventrículo derecho del corazón por la arteria pulmonar que se bifurca en sendos troncos para cada uno de ambos pulmones. En los capilares alveolares pulmonares la sangre se oxigena a través de un proceso conocido como hematosis y se reconduce por las cuatro venas pulmonares que drenan la sangre rica en oxígeno, en la aurícula izquierda del corazón. Es importante notar que la sangre venosa aunque es pobre en oxígeno y rica en dióxido de carbono, contiene todavía un 75 por ciento del oxígeno que hay en la sangre arterial y solamente un 8% más de carbónico. Dpto. E.F. (I.E.S. María Inmaculada) 4 Prof: Miguel Á. Cubero Molero 3.-SISTEMA LOCOMOTOR A) SISTEMA MUSCULAR El sistema muscular es responsable de: • Locomoción: efectuar el desplazamiento de la sangre y el movimiento de las extremidades. • Mímica: el conjunto de las acciones faciales, también conocidas como gestos, que sirven para expresar lo que sentimos y percibimos. • Estabilidad: los músculos conjuntamente con los huesos permiten al cuerpo mantenerse estable, mientras permanece en estado de actividad. • Postura: dan forma y conservan la postura, además mantiene el tono muscular (tiene el control de las posiciones que realiza el cuerpo en estado de reposo). • Producción de calor: al producir contracciones musculares se origina energía calórica. • Forma: los músculos y tendones dan el aspecto típico del cuerpo. • Protección: el sistema muscular sirve como protección para el buen funcionamiento del sistema digestivo como para los órganos vitales. Dpto. E.F. (I.E.S. María Inmaculada) 5 Prof: Miguel Á. Cubero Molero COMPONENTES DEL SISTEMA MUSCULAR MÚSCULOS La principal función de los músculos es contraerse, para poder generar movimiento y realizar funciones vitales. Se distinguen tres grupos de músculos, según su disposición: • El músculo esquelético • El músculo liso • El músculo cardíaco Músculo estriado (esquelético) El músculo estriado es un tipo de músculo que tiene como unidad fundamental el sarcómero, y que presenta, al verlo a través de un microscopio, estrías que están formadas por las bandas claras y oscuras alternadas del sarcómero. Está formado por fibras musculares en forma de hueso, con extremos muy afinados, y más cortas que las del músculo liso. Es responsable del movimiento del esqueleto, del globo ocular y de la lengua. Músculo liso El estímulo para la contracción de los músculos lisos está mediado por el sistema nervioso vegetativo autónomo. El músculo liso se localiza en los aparatos reproductor y excretor, en los vasos sanguíneos, en la piel, y órganos internos. Dpto. E.F. (I.E.S. María Inmaculada) 6 Prof: Miguel Á. Cubero Molero Músculo cardíaco El músculo cardíaco (miocardio) es un tipo de músculo estriado encontrado en el corazón. Su función es bombear la sangre a través del sistema circulatorio por el sistema: contracción-eyección. El músculo cardíaco generalmente funciona involuntaria y rítmicamente, sin tener estimulación nerviosa. Funcionamiento Los músculos son asociados generalmente en las funciones obvias como el movimiento, pero en realidad son también los que nos permiten impulsar la comida por el sistema digestivo, respirar y hacer circular a la sangre . El funcionamiento del sistema muscular se puede dividir en 3 procesos, uno voluntario a cargo de los músculos esqueléticos ,el otro involuntario realizado por los músculos viscerales y el último por los músculos cardíaco y de funcionamiento autónomo. Los músculos esqueléticos permiten caminar, correr, saltar, en fin facultan una multitud de actividades voluntarias. A excepción de los reflejos que son las repuestas involuntarias generadas como resultado de un estímulo. En cuanto a los músculos de funcionamiento involuntario, se puede especificar que se desempeñan de manera independiente a nuestra voluntad pero son supervisados y controlados por el sistema nervioso, Se encarga de generar presión para el traslado de fluidos y el transporte de sustancias a lo largo del organismo con ayuda de los movimientos peristálticos (como el alimento, durante el proceso de digestión y excreción). El proceso autónomo se lleva a cabo en el corazón, órgano hecho con músculos cardíacos. La función primordial de este tejido muscular es contraerse regularmente, millones de veces, debiendo soportar la fatiga y el cansancio, o si no, el corazón se detendría. Cuidado del sistema muscular Para mantener al sistema muscular en óptimas condiciones, se debe tener presente una dieta equilibrada, con dosis justas de glucosa que es la principal fuente energética de nuestros músculos. Evitar el exceso en el consumo de grasas, ya que no se metabolizan completamente, produciendo sobrepeso. Además de una alimentación saludable se recomienda el ejercicio físico, el ejercicio muscular produce que los músculos trabajen, desarrollándose y aumentando su fuerza y volumen, adquiriendo elasticidad y contractilidad, resistiendo mejor a la fatiga. También beneficia el desarrollo del esqueleto porque lo robustece, fortalece y modela, debido a la tracción que los músculos ejercen sobre los huesos, si los ejercicios son correctamente practicados, perfeccionan la armonía de las líneas y curvas. El ejercicio ayuda al funcionamiento de los órganos. Aumenta el volumen torácico, mejora la respiración y la circulación sanguínea, ampliando el tamaño de los pulmones y del corazón. Otro efecto del ejercicio físico, es que provoca un aumento considerable en el apetito, favoreciendo la digestión y la asimilación de los alimentos. Dpto. E.F. (I.E.S. María Inmaculada) 7 Prof: Miguel Á. Cubero Molero Lesiones musculares Las lesiones que afectan al sistema muscular pueden ser producidas por cansancio muscular, posturas inadecuadas, ejercicios bruscos o accidentes. • Desgarro: ruptura del tejido muscular. • Calambre: contracción espasmódica involuntaria, que afecta a los músculos superficiales. • Atrofia: pérdida o disminución del tejido muscular. • Hipertrofia: crecimiento o desarrollo anormal de los músculos, produciendo en algunos casos serias deformaciones. No obstante, la hipertrofia muscular controlada es uno de los objetivos del culturismo. B) SISTEMA ARTICULAR. Una articulación es la unión entre dos o más huesos, un hueso y cartílago o un hueso y los dientes. La parte de la anatomía que se encarga del estudio de las articulaciones es la artrología. Las funciones más importantes de las articulaciones son de constituir puntos de unión entre los componentes del esqueleto (huesos, cartílagos y dientes) y facilitar movimientos mecánicos (en el caso de las articulaciones móviles), proporcionándole elasticidad y plasticidad al cuerpo. Para su estudio las articulaciones pueden clasificarse en dos enormes clases: • Por su estructura (morfológicamente): Se clasifican según el tejido que las une en varias categorías: fibrosas, cartilaginosas, sinoviales o diartrodias. • Por su función (fisiológicamente): La sinartrosis (no móvil), anfiartrosis (con movimiento muy limitado) y diartrosis (mayor amplitud o complejidad de movimiento). C) ESQUELETO. El cuerpo del adulto esta formado por 206 huesos aproximadamente, los cuales son rígidos, firmes y resistentes; y nos sirven para proteger a los órganos blandos del organismo. Está compuesto por tejidos duros y blandos. El principal tejido duro es el tejido óseo y del tipo blando el más conocido es la médula ósea. El hueso también cuenta con vasos y nervios . Dpto. E.F. (I.E.S. María Inmaculada) 8 Prof: Miguel Á. Cubero Molero El conjunto total y organizado de las piezas óseas (huesos) conforma el esqueleto o sistema esquelético. Cada pieza cumple una función en particular y de conjunto en relación con las piezas próximas a las que está articulada. Los huesos en el ser humano, son órganos tan vitales como los músculos o el cerebro, y con una amplia capacidad de regeneración y reconstitución. Sin embargo, vulgarmente se tiene una visión del hueso como una estructura inerte, puesto que lo que generalmente queda a la vista son las piezas óseas de los esqueletos (secas y libres de materia orgánica) después de la descomposición de los cadáveres. Los huesos forman el esqueleto, el cual se divide en dos: Esqueleto axial: formado por cabeza, cuello y huesos del tronco (costillas, esternón, vértebras y el sacro). Esqueleto apendicular: formado por huesos de los miembros incluidos los que forman las cinturas pectoral y la pélvica. Los huesos se clasifican en: • Huesos Largos.- Se encuentran en los miembros locomotores. Ejemplo: húmero, fémur, metacarpos, etc. • Huesos Cortos.- Ejemplos: huesos del carpo y tarso. • Huesos Planos.- Ejemplos: escápula u omóplato, huesos del cráneo y coxal. • Huesos Irregulares.- Su función de mayor importancia es la protección del sistema nervioso central. Ejemplos: vértebras, occipital, falange distal. Funciones Más concretamente, tienen cinco funciones principales: sostén, protección, movimiento, reservorio y hematopoyética: • Actúan como sostén: Los huesos forman un cuadro rígido, que se encarga del sostén de los órganos y tejidos blandos. • Permiten el movimiento: Gracias a los músculos que se fijan a los huesos a través de los tendones, y a sus contracciones sincronizadas, el cuerpo se puede mover. • Protegen a los órganos: Los huesos forman diversas cavidades que protegen a los órganos vitales de posibles traumatismos. Por ejemplo, el cráneo protege al cerebro de posibles golpes que pueda sufrir éste, y la caja torácica (o sea, las costillas y el esternón), protegen a los pulmones y al corazón. • Homeostasis Mineral (reservorio). • Contribuyen a la formación de células sanguíneas(hematopoyética). Dpto. E.F. (I.E.S. María Inmaculada) 9 Prof: Miguel Á. Cubero Molero Huesos del pie Dpto. E.F. (I.E.S. María Inmaculada) 10 Prof: Miguel Á. Cubero Molero CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS Las capacidades físicas básicas, también llamadas cualidades físicas básicas, podemos definirlas como los factores que determinan la condición física de un individuo y que te orientan para la realización de una determinada actividad física y posibilitan mediante el entrenamiento que el sujeto desarrolle al máximo su potencial físico. Resistencia CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS Fuerza Velocidad Flexibilidad CAPACIDADES FÍSICAS COORDINATIVAS Coordinación Agilidad Equilibrio Potencia RESISTENCIA Por resistencia entendemos la aptitud, capacidad, disposición y facilidad de acción para mantener durante un tiempo prolongado, el máximo posible, un esfuerzo activo muscular voluntario (La capacidad para realizar un esfuerzo de mayor o menor intensidad durante el mayor tiempo posible). TIPOS DE RESISTENCIA: Los esfuerzos pueden según la intensidad del movimiento, la duración y el número de grupos musculares que participan, solicitar mayor o menor presencia de oxígeno en los tejidos que trabajan o en las células musculares implicadas en el ejercicio. Sobre la base de la solicitación (necesidad) de oxígeno por parte del músculo, podemos diferenciar dos tipos de resistencia: aeróbica y anaeróbica: • Resistencia aeróbica: es aquella resistencia en la que el oxígeno que llega a nuestro organismo es igual o superior a la que le hace falta para realizar la actividad en cuestión. Es decir, existe un equilibrio entre el oxígeno que aportamos y el que consumimos. Por lo tanto y en función de lo anterior, las actividades que desarrollan la resistencia aeróbica son actividades con una intensidad media o baja, y además el Dpto. E.F. (I.E.S. María Inmaculada) 11 Prof: Miguel Á. Cubero Molero esfuerzo puede ser prolongado en el tiempo. Desarrollo de la resistencia aeróbica: Existe una correlación absoluta entre las contracciones cardíacas y el consumo de oxígeno, por tanto, controlando el ritmo del corazón, conocerá el trabajo que desarrolla. Esto se comprueba tomando el número de pulsaciones por minuto(frecuencia cardíaca). Una persona que en situación de reposo tiene por lo general de 60 a 70 pulsaciones por minuto, puede llegar hasta alrededor de 160 pulsaciones manteniendo un trabajo aeróbico. Conforme se supera esta cifra, se tiende cada vez más al trabajo anaeróbico. Por tanto, el tipo de trabajo que se planifique debe de ajustarse en primer lugar al ritmo cardíaco para que surta efecto en el desarrollo de la resistencia aeróbica. • Resistencia anaeróbica: es aquella resistencia en la que no existe un equilibrio entre el oxígeno que aportamos y el que consumimos, ya que el aporte de oxígeno es inferior al que en realidad necesitamos para realizar un esfuerzo determinado. Por lo tanto y en función de lo anterior, las actividades que desarrollan la resistencia anaeróbica son actividades con una intensidad elevada, con lo cual el esfuerzo no puede ser muy prolongado. Desarrollo de la resistencia anaeróbica:Su desarrollo está sujeto al rendimiento deportivo y sólo es aconsejable a partir de edades en la que el desarrollo del individuo está en fase muy avanzada. Debemos aclarar que el niño y el joven y en su práctica deportiva, llegan en determinados momentos a fases de trabajo anaeróbico, sin embargo, esto que se considera como normal, no debe favorecerse, ya que la resistencia a mejorar en estas edades debe ser la aeróbica. BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA: -Aumento del volumen cardíaco, permitiendo al corazón recibir más sangre y como consecuencia aumentar la cantidad de sangre que expulsa en cada contracción. -Mediante el desarrollo de la resistencia anaeróbica aumentamos el grosor de la pared del corazón y mediante la aeróbica aumentamos el tamaño del corazón: aumento del tamaño de las aurículas y ventrículos. -Disminuye la frecuencia cardíaca, el corazón es más eficiente. -Mejora e incrementa la capilarización con un mejor y más completo intercambio de oxígeno. -Incide positivamente en el sistema respiratorio, mejorando la capacidad pulmonar. -Activa el funcionamiento de los órganos de desintoxicación (hígado, riñones, etc.) para eliminar sustancias de desecho. -Fortalece el sistema muscular. Dpto. E.F. (I.E.S. María Inmaculada) 12 Prof: Miguel Á. Cubero Molero FUERZA Podemos definir la fuerza como “la capacidad de vencer una resistencia externa o afrontarla mediante un esfuerzo muscular.” TIPOS DE FUERZA: Fuerza máxima: es la mayor fuerza que puede desarrollar una persona, o la fuerza más alta que un individuo puede ejercer con una contracción voluntaria de los músculos. La característica que presenta este tipo de fuerza es la que la resistencia a vencer es muy alta y no importa el tiempo empleado en vencerla. Esta expresión más alta de la fuerza es necesaria para deportes que deban superar una considerable resistencia externa, como en el caso del levantamiento de pesas o la lucha. Fuerza veloz: es la capacidad del individuo para vencer resistencias mediante una alta velocidad de contracción o con un movimiento veloz. Fuerza resistencia: es la capacidad del individuo para oponerse a la fatiga en rendimientos de fuerza de larga duración o repetidos. Este tipo de fuerza hace referencia a prolongar en el tiempo cualquiera de las diferentes manifestaciones de fuerza que hemos visto. Dpto. E.F. (I.E.S. María Inmaculada) 13 Prof: Miguel Á. Cubero Molero VELOCIDAD La velocidad es una cualidad física importante en la práctica de cualquier deporte. La rapidez de un movimiento en las actividades deportivas es primordial, ya que su efectividad depende en gran medida de la velocidad con que se ejecute. “Es la cualidad física que permite realizar acciones motrices (desplazamientos o gestos) en el menor tiempo posible.” TIPOS DE VELOCIDAD: Velocidad de traslación: es la capacidad que nos permite recorrer una distancia determinada en el menor tiempo posible. Este tipo de velocidad a su vez la podemos dividir en cuatro tipos: velocidad de reacción, velocidad de aceleración, velocidad lanzada y velocidad resistencia. Velocidad deportiva: es la capacidad de realizar acciones deportivas en el menor tiempo posible. Podemos subdividir la velocidad deportiva en velocidad gestual y velocidad segmentaria. La velocidad depende de varios factores, unos que se pueden mejorar con el entrenamiento (fuerza máxima, fuerza explosiva, técnica y entrenamiento específico) y otras que no se pueden mejorar con el entrenamiento (factores genéticos). SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD La velocidad de desplazamiento la podemos entrenar con series cortas (correr a la máxima velocidad series cortas entre 30 y 60 metros, de 3 a 7 repeticiones con recuperación total), con velocidad facilitada (planos inclinados, no excesivos e irregularidades en el terreno), amplitud y frecuencia de zancada (aprendizaje correcto de la técnica obligado por medio de materiales como picas, vallas, aros, etcétera.) La velocidad de reacción la podemos entrenar con salidas desde distintas posiciones (incrementar el número de situaciones ante las cuales se puede encontrar el deportista), paso de situaciones conocidas a desconocidas, acortamiento o alargamiento entre estímulo y receptor, aumento de la capacidad móvil y reacciones en vuelo. La velocidad gestual la podemos entrenar mediante la mejora de la técnica, es decir, en acciones sencillas que suben en complejidad con el aumento de la velocidad por parte del ejecutante, y mediante la disminución de pesos de artefactos a emplear. Dpto. E.F. (I.E.S. María Inmaculada) 14 Prof: Miguel Á. Cubero Molero FLEXIBILIDAD La flexibilidad se puede definir como “la capacidad de movilizar una o un grupo de articulaciones hasta su máxima amplitud”, lo que significa que tiene que requerir el concurso de los elementos de cada articulación. Es una capacidad involutiva, lo que significa que el individuo nace disponiendo de una gran flexibilidad que paulatinamente va perdiendo. Los ejercicios por lo tanto están dirigidos, no a la mejora, sino al mantenimiento de unos niveles óptimos. La flexibilidad dependerá de la movilidad articular y la elongación muscular, debiéndola diferenciar de la elasticidad, que es la capacidad de deformación y vuelta a la posición inicial, que tiene un músculo. TIPOS DE FLEXIBILIDAD: • La flexibilidad la podemos clasificar en flexibilidad absoluta, cuando nos referimos al a máxima capacidad de las estructuras músculo-ligamentosas, flexibilidad de trabajo refiriéndonos al grado de amplitud alcanzado en el transcurso de una ejecución real del movimiento, y por último flexibilidad residual, al hablar del nivel de amplitud siempre superior al de trabajo que el deportista debe desarrollar para evitar la rigidez que pueda afectar a la coordinación del movimiento. • Por otro lado podemos distinguir dos tipos de flexibilidad, flexibilidad activa(se consigue con la propia acción de los grupos musculares), y flexibilidad pasiva ( se consigue con la propia acción de la musculatura y la fuerza adicional de un agente externo). MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD. Los tres principales factores que determinan a la flexibilidad son la herencia genética (constitución anatómica), la edad (los niños son más flexibles que los adultos) y el sexo (las mujeres son más flexibles que los hombres). Uno de los métodos más comunes para el entrenamiento de esta capacidad es el llamado método stretching de Bob Anderson. Consiste en estirar un grupo muscular sin forzarlo y manteniendo la posición durante 20 - 30 segundos, a continuación relajamos los músculos 2 - 3 segundos, y finalmente estiramos los grupos musculares forzando un poco durante 20 - 30 segundos, siempre sin dolor. También podemos utilizar otros métodos como los lanzamientos o la P.N.F. (facilitación propioceptiva neuromuscular) que consiste en un estiramiento previo del músculo, contracción de éste y finalmente volver a estirarlo. Dpto. E.F. (I.E.S. María Inmaculada) 15 Prof: Miguel Á. Cubero Molero COORDINACIÓN “Coordinación es el control neuromuscular del movimiento; la capacidad de controlar todo acto motor.” TIPOS DE COORDINACIÓN: • Óculo manual. Aquí englobamos los movimientos en los que se establece una relación entre un elemento y nuestros miembros superiores como por ejemplo golpear con un bate de béisbol una pelota o botarla. • Óculo-pie. Comprende los movimientos en los que se establece una relación entre un elemento y nuestros miembros inferiores como por ejemplo realizar un control con el pie con un balón de fútbol. • Dinámica general. Agrupa movimientos que requieren una acción conjunta de todas las partes del cuerpo como por ejemplo gatear o andar a cuatro patas. EQUILIBRIO “Es la capacidad de asumir y sostener cualquier posición del cuerpo contra la fuerza de la gravedad.” TIPOS DE EQUILIBRIO: • Equilibrio estático. Se puede definir como la capacidad de mantener el cuerpo erguido sin moverse. Tiene escasa importancia en el mundo deportivo. Un ejemplo de equilibrio estático podría ser un ejercicio con un solo apoyo (una pierna en el suelo) e intentar mantenerse en el aire. • Equilibrio dinámico. Se define como la capacidad de mantener la posición correcta que exige el tipo de actividad de que se trate, casi siempre en movimiento, es decir, el equilibrio que haces mientras corres. AGILIDAD “Es la capacidad que se tiene para mover el cuerpo en el espacio.” Es una cualidad que requiere una magnífica combinación de fuerza y coordinación para que el cuerpo pueda moverse de una posición a otra. Dpto. E.F. (I.E.S. María Inmaculada) 16 Prof: Miguel Á. Cubero Molero EL CALENTAMIENTO DEFINICIÓN DE CALENTAMIENTO “El calentamiento es el conjunto de actividades o de ejercicios preliminares, de carácter general primero y luego específico, que se realizan previos a toda actividad física cuya exigencia del esfuerzo sea superior a la normal, con el fin de poner en marcha todos los órganos del deportista, disponerlo para un máximo rendimiento y prevenir lesiones.” OBJETIVOS BÁSICOS 1. Reducir el riesgo de lesiones. (Prevención) El calentamiento reducirá o prevendrá un gran número de lesiones. Un deportista responsable no se olvida nunca de calentar, y lo hace correctamente, invirtiendo el tiempo necesario; sabe que la falta de calentamiento puede llevarle a alguna lesión que tire por tierra todo su trabajo. El calentamiento ayuda a la prevención de lesiones relacionadas con desgarros y traumatismos que con frecuencia se producen en los músculos cuando sus fibras no están calentadas y no responden a la tracción violenta a la que son sometidas. También hemos de tener en cuenta que estructuras articulares como los ligamentos y tendones al aumentar su temperatura disminuye la posibilidad de que se lesionen en caso de producirse un estiramiento por encima de lo normal. 2. Preparar al individuo física, fisiológica y psicológicamente para un posterior esfuerzo. A nivel fisiológico: 1.- Sistema respiratorio. El calentamiento supone el aumento progresivo de la frecuencia respiratoria, lo que posibilita el continuo aumento de la cantidad de oxígeno que el organismo va necesitando para la realización del ejercicio. Dpto. E.F. (I.E.S. María Inmaculada) 17 Prof: Miguel Á. Cubero Molero 2.- Sistema cardiovascular. Este calentamiento serviría para dos propósitos: (1) reducir la carga de trabajo cardíaco y así las necesidades de oxígeno del miocardio, y (2) proporcionar un flujo sanguíneo coronario adecuado en el ejercicio repentino de alta intensidad. El calentamiento aumenta la frecuencia cardíaca (latidos del corazón por minuto) causando una mayor afluencia de sangre por todo el cuerpo. Asimismo se abren mayor número de capilares en los músculos con lo cual se les aporta una mayor cantidad de oxigeno y de otros productos metabólicos necesarios para su buen funcionamiento, y se facilita el transporte y eliminación de otros productos de desecho que dificultarían el trabajo muscular (ácido láctico). 3.- Sistema locomotor (músculos y articulaciones). a) Sobre los músculos. En el calentamiento, mediante ligeras contracciones y posteriores elongaciones (estiramientos) musculares preparamos a los músculos para soportar la intensidad del trabajo a realizar. Un músculo que se ha contraído y estirado varias veces durante el calentamiento se contrae con mayor velocidad, potencia y eficacia que otro no calentado previamente. Un músculo no calentado está más expuesto a lesiones como los desgarros o tirones musculares y a las contracturas tan temidas por los deportistas. Éstos son los efectos del calentamiento sobre el sistema muscular: • Reducción de la viscosidad muscular, por lo que mejora la contracción relajación muscular. • Mejora de la elasticidad de los músculos y tendones. • Aumento de la temperatura corporal, lo que acelera el metabolismo. La temperatura interna del músculo aumenta en uno o dos grados, favoreciendo fundamentalmente el aumento de la velocidad y fuerza de la contracción muscular. b) Sobre las articulaciones. Los movimientos articulares realizados progresivamente y sin cargas que los dificulten, acondicionan los ligamentos y las cápsulas articulares preparándoles para posteriores movimientos de mayor velocidad y en los que se haya de soportar mayor resistencia. Dpto. E.F. (I.E.S. María Inmaculada) 18 Prof: Miguel Á. Cubero Molero El no calentar debidamente las articulaciones provoca con frecuencia distensiones e incluso esguinces que requieren una larga etapa de recuperación. A nivel nervioso: Se considera que una repetición del gesto antes de la competición, fija la naturaleza exacta de la tarea inmediata en el sistema de coordinación neuromuscular. El calentamiento prepara mejor al deportista para realizar una determinada habilidad motriz (gesto técnico específico). A nivel psicológico: • Liberación de la angustia precompetitiva. • Mejora de las capacidades volitivas: concentración, motivación, auto-confianza, espíritu de sacrificio, etc. • Entrenamiento mental: la visualización o evocación de los elementos técnicos y tácticos provocan un aumento del tono de la musculatura implicada en el movimiento. • Disminución del estado de ansiedad del deportista o activación si está relajado. TIPOS DE CALENTAMIENTO Calentamiento pasivo Consiste en provocar un aumento de la temperatura corporal mediante factores externos: masajes, diatermia (onda corta, ultrasonidos), hidroterapia (duchas o baños calientes). Dpto. E.F. (I.E.S. María Inmaculada) 19 Prof: Miguel Á. Cubero Molero Calentamiento activo general Consisten en ejercicios generales que van destinados a poner en marcha todos los sistemas funcionales del organismo. Normalmente son ejercicios de locomoción, de impulsión, de fuerza, de movilidad articular y de elasticidad realizadas a una intensidad baja. Se realiza antes del específico. Calentamiento activo especifico Consisten en ejercicios que van a actuar sobre la musculatura concreta que se va a utilizar en la actividad deportiva. Son movimientos parecidos al gesto deportivo real desarrollados a una intensidad inferior. En los deportes en los que se utilice material (balones, raquetas, etc.) es el momento de realizar las acciones técnicas que se van a desarrollar con posterioridad. CARACTERÍSTICAS DEL CALENTAMIENTO Cuando el calentamiento es demasiado débil o corto, resulta que la temperatura corporal apenas sube y no da tiempo a que se ponga en acción el sistema regulador de las funciones orgánicas. Sin embargo, un calentamiento demasiado intenso da lugar a crear una fatiga general perjudicial e incluso a una producción de ácido láctico que conlleva el agotamiento. Entonces en qué nos podemos basar para realizar un adecuado calentamiento. Sólo el propio deportista sabe cuándo el calentamiento está bien o mal hecho. El entrenador sabe de qué depende un buen calentamiento: -del propio deportista: Motivación existente/Nivel de entrenamiento/Edad y sexo/Su personalidad. -del estado ambiental: Estación del año/Hora del día/Otros factores climáticos. -del propio deporte: Por ejemplo el futbolista inclinará más su atención sobre los tobillos, rodillas y caderas. Cada calentamiento tiene que estar diseñado en función del tipo de trabajo que vayamos a hacer y no será igual la preparación para correr en una competición de 110 m. vallas, que para hacer un entrenamiento de carrera continua. No obstante, todos los calentamientos cumplirán unos PRINCIPIOS BÁSICOS que constituyen el marco de referencia para su confección. Estos principios son: ORDEN: Todo calentamiento tendrá una estructura prevista con antelación, a la que deberá ceñirse el practicante, con objeto de no olvidar ninguna parte del trabajo. PROGRESIÓN: Se buscará en el calentamiento un incremento paulatino de la intensidad, tanto a nivel de cada ejercicio, como en la totalidad del trabajo. Dpto. E.F. (I.E.S. María Inmaculada) 20 Prof: Miguel Á. Cubero Molero FLUIDEZ: Un calentamiento tiene que tener continuidad, una amplia gama de ejercicios sin pausas repetidas, lograrán esta característica. ESPECIFICIDAD: Cada calentamiento tendrá las particularidades propias de la actividad de referencia para la que se caliente, tanto en lo referente a la intensidad, como a la mayor atención de determinadas regiones corporales. TOTALIDAD: Sin estar en contra del principio anterior, todo calentamiento tratará el organismo como un todo, de manera que aunque preste especial atención en un ejercicio a las regiones implicadas, se atenderá a todo el organismo con el resto del calentamiento. La intensidad y duración del calentamiento Se ha demostrado que es necesaria una óptima combinación de la intensidad y de la duración del calentamiento para conseguir efectos beneficiosos. Se ha constatado que un deportista bien entrenado puede soportar un calentamiento de al menos 30 minutos de duración, sin embargo ese mismo calentamiento para un deportista poco entrenado podría llevarle a un cansancio previo perjudicial. Por tanto, la intensidad y duración han de ajustarse a las condiciones individuales. La intensidad debe ser progresiva y que no provoque fatiga. Ha de ser baja, ya que estamos comenzando una actividad y nuestro organismo aún no se ha despertado, hemos de ir preparándolo poco a poco. Un calentamiento demasiado intenso puede dar lugar, a: crear una fatiga general perjudicial. Las pulsaciones que suelen alcanzarse en el calentamiento serían entre 90 y 120 por minuto. La duración va a depender del grado de preparación del individuo. Una persona no entrenada, cuya actividad principal es de intensidad baja, le bastarán 10 a 15 minutos de actividad breve y ligera, mientras que un deportista bien entrenado necesitará tiempos e intensidades más elevados. Es falso pensar que cuanto más corta es la actividad para la que calentamos más reducido es el calentamiento. Comparemos, para ilustrarlo con un ejemplo, el calentamiento para correr 100 metros en una competición, y el que necesitaríamos para correr una hora de carrera continua. En el primer caso estamos ante un esfuerzo máximo que durará no más de 15 segundos el cual requerirá un calentamiento relativamente prolongado y de considerable intensidad, mientras que en el caso de la carrera continua se precisará un calentamiento corto y de una intensidad poco relevante. Debemos evitar las repeticiones excesivas, pues podríamos caer en un aumento de la intensidad. Al evitar las altas repeticiones también conseguimos hacer la actividad más variada y, de este modo, más atractiva y entretenida. Las repeticiones pueden oscilar entre 8 y 12 por ejercicio. Al estar realizando ejercicios de baja intensidad no son necesarias las pausas, debemos evitarlas al máximo, o realizarlas de forma activa (caminar). Dpto. E.F. (I.E.S. María Inmaculada) 21 Prof: Miguel Á. Cubero Molero METODOLOGÍA DEL CALENTAMIENTO El calentamiento deberá formar parte de cada programa de entrenamiento y se aplicará en cada sesión de trabajo. Recomendaciones 1. Realizar los ejercicios de forma progresiva siempre de menos a más, procurando empezar por las partes que van a soportar un mayor esfuerzo o tocando en primer lugar los puntos más débiles, en particular aquellas articulaciones o zonas musculares que hayan sufrido algún percance durante la sesión de trabajo. Iniciar los ejercicios a ser posible de forma estática. 2. Se debe respirar con normalidad según la intensidad de los ejercicios sin forzar la inspiración ni la espiración. 3. Entre ejercicio y ejercicio se debe de realizar alguna actividad calmante como trotar o andar despacio. 4. Se han de alternar los ejercicios para permitir también el descanso y una mejor racionalización del calentamiento. 5. No se deben realizar en el calentamiento un número excesivo de repeticiones en cada ejercicio. En líneas generales, de 8 a 12 son suficientes. 6. Se comienza con ejercicios generales y se termina con específicos. La norma general que debe regir un buen calentamiento es la naturalidad, la progresión y la variedad respetando las características que determinan a cada sujeto y a cada especialidad deportiva. Por otro lado, se ha de considerar también si el calentamiento se realiza con vistas a una competición o a un entrenamiento en cuyo caso puede variar la duración e intensidad del mismo. Fases del calentamiento Aunque como se ha dicho, cada calentamiento tiene que atender las características de la actividad que lo provoca, sí que podríamos presentar el esquema de un calentamiento. Para que resulte eficiente, se deberán seguir las siguientes fases: 1. Ejercicios de movilidad articular: Puesta en movimiento de todas las articulaciones. Incidir en aquellas articulaciones que soportarán mayor esfuerzo o que ya han sufrido alguna lesión anterior. Realizar círculos, balanceos, giros de los segmentos articulares. 2. Puesta en marcha o de resistencia: con carrera suave y ejercicios de locomoción que van a activar el sistema cardiovascular. Es un trabajo que puede hacerse muy variado, con diferentes pasos de carrera (adelante, atrás, lateral, cruzando piernas, etc.), movimientos atléticos, marchas, carreras ligeras, cambios de dirección y vueltas en la carrera, saltos hacia delante, etc. Dpto. E.F. (I.E.S. María Inmaculada) 22 Prof: Miguel Á. Cubero Molero 3. Ejercicios de flexibilidad: Los ejercicios irán siempre en progresión de menos a más intensos, y se comenzará con ejercicios analíticos, o que atiendan sólo a una región corporal terminando por ejercicios globales, es decir, que incidan en la mayor parte del cuerpo. 4. Ejercicios específicos:(calentamiento específico) orientados a la técnica de ejecución. Ejercicios específicos de la actividad deportiva como en el caso del futbolista: toque suave con el balón, pases a corta y medias distancias, rondos, controles de balón, etc. los ejercicios son más intensos. Van dirigidos a la actividad en concreto y se ha de llegar a una intensidad alta de ejecución, casi igual a la del partido. En esta parte, el portero realiza el calentamiento específico de portería. Los juegos que realicemos darán preferencia a movimientos completos del cuerpo y a ejercicios combinados de grupo, con un objetivo común y que involucre por igual a todos los jugadores. Dpto. E.F. (I.E.S. María Inmaculada) 23 Prof: Miguel Á. Cubero Molero
