Cómo Tomar la Prueba de Condición Física de

Cómo Tomar la Prueba de Condición Física
de WOWY SuperGym™
Imprime estas instrucciones para utilizarlas en tu prueba
La Prueba de Condición Física de WOWY SuperGym™ te ayudará a evaluar
tu nivel actual de condición física aeróbica, fortaleza, flexibilidad y
resistencia. Es el reflejo de dónde estás ahora mismo y te ayudará a
calcular tu perfeccionamiento con el correr del tiempo. Esta prueba es difícil;
por eso haz tu mejor esfuerzo para que, cuando te evalúes más tarde,
puedas verte más fuerte y más en forma que al principio.
Necesitarás lo siguiente:
•
Un reloj con segundero o un cronómetro.
•
Pesas o una banda de resistencia.
•
Una regla o cinta métrica.
•
Un amigo que te ayude (es opcional, pero hace la prueba más fácil).
La prueba consiste en dos partes que se pueden hacer en días distintos de
ser necesario:
1. Frecuencia cardíaca en reposo por la mañana (por la mañana temprano;
toma 1 minuto)
2. Prueba de condición física (20 a 30 minutos incluyendo el tiempo de
calentamiento)
Repasar en primer lugar todas las instrucciones te ayudará a saber qué
hacer. ¿Estás listo? ¡Comencemos!
Frecuencia Cardíaca en Reposo por la Mañana
Deja un cronómetro o reloj con segundero junto a tu cama la noche
anterior a la prueba de frecuencia cardíaca. Cuando te levantes, tómate el
pulso en la muñeca o el cuello. Cuenta los latidos durante un minuto. Si no
quieres contar durante un minuto, puedes hacerlo durante 15 segundos y
luego multiplicar esa cantidad por 4 para obtener los latidos por minuto.
A medida que te pongas en mejor forma, tu frecuencia cardíaca en
reposo será más baja. Un corazón saludable puede bombear más sangre
con cada latido y de esa manera necesita latir menos veces.
Tu frecuencia cardíaca en reposo por la mañana: __________
Prueba física
1. Calentamiento por 10 minutos
Mantén tu cuerpo en movimiento y aflójalo con un trote ligero y con
estiramiento. Un buen calentamiento reduce las posibilidades de sufrir
lesiones y mejora el rendimiento.
2. Elevaciones
Agarra la barra para elevaciones con los brazos abiertos (las palmas hacia
adelante, lejos del cuerpo, con los puños más separados que la distancia de
los hombros). Cuélgate de ella y jala tu cuerpo suavemente hacia arriba
hasta que tu barbilla pase la barra. Baja tu cuerpo otra vez, asegúrate de
enderezar los brazos y repite sin rebotar. No te desanimes si no puedes
hacer muchas. Además, si sólo puedes hacer un cuarto, media o tres
cuartos de elevación, sigue adelante y regístralas usando el equivalente
decimal (ej., 5.25).
Cantidad de elevaciones que pudiste hacer: __________
3. Salto vertical
Párate de costado con el hombro contra la pared y levanta recto ese mismo
brazo hacia el techo. Fíjate el lugar a donde llegan tus dedos (si no hay
referencia visual en la pared, coloca un trozo de cinta o una nota adhesiva
para señalar el lugar). Baja el brazo, aléjate un paso de la pared (para darte
un poco de espacio) y salta derecho tratando de tocar la pared lo más alto
que puedas. Mide la distancia desde la marca más alta estando de pie hasta
el punto más alto que fuiste capaz de tocar.
Altura a la que pudiste saltar: __________
4. Lagartijas
Coloca en el piso un artículo blando, como una almohada o almohadón, que
sea de 2 ó 3 pulgadas de alto; lo usarás para que toque tu pecho en cada
repetición. Colócate en la posición de lagartija sobre los dedos de los pies
con las manos un poco más abiertas que tu pecho. Mantén el cuerpo recto y
haz todas las lagartijas que puedas tocando cada vez la almohada con tu
pecho.
Cantidad de lagartijas que pudiste hacer: __________
5. Toque con el pie
Necesitarás una regla o cinta métrica para esta prueba. Siéntate en el piso
con las piernas extendidas delante de ti. Dóblate por la cintura hacia
adelante y estira los brazos hacia los pies. No dobles las rodillas. Mira cuán
cerca puedes llegar con las yemas a los dedos de los pies. Si no puedes
alcanzarlos, mide la distancia entre las yemas de los dedos y los pies. Si
puedes extender los dedos más allá de los pies, mide cuánto más lejos los
sobrepasan. No presiones ni fuerces este movimiento.
Si no puedes alcanzar tus pies, utiliza un "-" (ejemplo: -3 pulgadas). Si
puedes pasar tus pies, utiliza un "+" (ejemplo: +3 pulgadas).
Distancia entre tus dedos y tus pies: __________
6. Hacia adentro y hacia afuera
Posición para comenzar: Siéntate en el piso con los pies apoyados y las
rodillas dobladas; coloca las manos a los lados. Eleva tus pies del piso y
lleva las rodillas hacia tu pecho. Estira las piernas delante de ti hasta que
queden rectas y repite el movimiento sin tocar el piso.
Cantidad de hacia adentro y hacia afuera que pudiste hacer: __________
7. Sentadillas contra la pared en posición de sentado
Apoya toda la espalda contra una pared y baja tu cuerpo como si fueras a
sentarte en una silla (con los muslos paralelos al piso y los pies bien debajo
de las rodillas, formando con tus piernas un ángulo de 90 grados). Pon a
andar un temporizador en cuanto llegues a la posición de silla. Respira a
pesar de la incomodidad y aguanta hasta que no puedas sostenerte más
(hasta el cansancio). No coloques las manos en la pared ni muevas los
hombros. Puedes deslizarte lentamente hacia abajo cuando te sientas
cansado pero, una vez que tus glúteos toquen el piso, el tiempo terminó.
Tiempo aguantado en sentadillas contra la pared en posición de sentado:
______ minutos ______ segundos
8. Flexiones de brazo hasta el cansancio
Tu elección del peso es importante para este ejercicio. Un peso mayor será
más eficaz para ayudarte a medir tus resultados en el día 90. Intenta elegir
un peso que creas que puedes levantar unas 10 veces pero no más de 15.
Para que tengas en cuenta, la mayoría de los hombres elige un mínimo de
20 libras, y las mujeres un mínimo de 8 libras. Si te das cuenta de que
sobrevalúas o subvalúas la cantidad de peso que puedes elevar, descansa
de 5 a 10 minutos e intenta otra vez con un peso diferente.
Sostén las pesas o las bandas de resistencia delante de tus piernas con
las palmas hacia afuera. Utiliza ambos brazos al mismo tiempo, levanta
las pesas hacia tus hombros y llévalas otra vez a la posición inicial
extendiendo completamente los brazos en cada flexión. No balancees el
cuerpo ni levantes las pesas con impulso, y no tomes descansos de más
de 1 segundo entre las repeticiones.
Cantidad de flexiones de brazos terminadas: __________
Peso (por brazo) o color de banda de resistencia utilizada: _________
9. Maximizador de frecuencia cardíaca
Realiza saltos de tijera sin parar durante 2 minutos a un ritmo rápido y
constante. Durante los 30 segundos finales, hazlos lo más rápido que
puedas para maximizar tu frecuencia cardíaca. Cuando termines, mide tu
frecuencia cardíaca por un lapso de 4 minutos tomándote el pulso en el
cuello o la muñeca. Cuenta la cantidad de latidos durante un minuto;
luego comienza otra vez y cuenta de nuevo durante el segundo minuto.
Repite esto durante el tercer y cuarto minuto.
Frecuencia cardíaca inmediatamente después de hacer los saltos de tijera:
__________
Frecuencia cardíaca después de 1 minuto: __________
Frecuencia cardíaca después de 2 minutos: __________
Frecuencia cardíaca después de 3 minutos: __________
Frecuencia cardíaca después de 4 minutos: __________
¡¡¡FELICITACIONES!!! ¡Lo lograste!
Ingresa tus resultados en la sección estadísticas de condición física de tu
perfil de usuario (debajo de Progreso y Objetivos). Repite esta prueba a
intervalos regulares (por ejemplo, cada mes o cada 3 meses) para ver cómo
mejoras tu condición física.