Condicion fisica

METODOLOGÍA GENERAL
DEL ENTRENAMIENTO Y
PLANIFICACIÓN DE LA
CONDICIÓN FÍSICA
Índice
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Conceptos generales
Principios generales del entrenamiento de la
Condición física.
Métodos de entrenamiento para el desarrollo de
la Resistencia.
Métodos de entrenamiento para el desarrollo de
la Fuerza.
Métodos de entrenamiento para el desarrollo de
la Flexibilidad.
Métodos de entrenamiento para el desarrollo de
la Velocidad.
Concepto de Entrenamiento Físico
Es el proceso orientado a mejorar la
Condición Física del sujeto o a elevar sus
marcas deportivas a través del desarrollo
del conjunto de sus capacidades físicas.
CONCEPTOS BÁSICOS SOBRE
ENTRENAMIENTO
Planificación del entrenamiento. Planificar un entrenamiento es distribuir los
períodos de entrenamiento, determinar las características de cada período,
la finalidad de cada tipo de entrenamiento y la organización de las unidades
y las sesiones de trabajo.
Ciclos de entrenamiento. Son períodos de tiempo que se utilizan para
trabajar las distintas capacidades físicas, con unos mismos objetivos.
Macrociclo. Es un ciclo de entrenamiento largo (1 a 4 años).
Mesociclo. Es un ciclo de duración variable (1 a 6 meses).
Microciclo. Es un período de trabajo de corta duración (1 a 2 semanas).
Períodos de entrenamiento. Es organizar en periodos de trabajo el
entrenamiento, puesto que es imposible mantener a una persona en forma
permanentemente. Preparación, Competición y transición.
Unidades de trabajo. Son bloques de trabajo según su finalidad.
Sesiones de trabajo. Son cada una de las sesiones concretas en las que se
realizan una serie de actividades o ejercicios ajustándose al objetivo
planificado. Una sesión de trabajo tiene 3 partes: calentamiento, parte
principal y vuelta a la calma.
Concepto de sesión de
entrenamiento
“Agrupación organizada de varios
ejercicios dirigidos a cumplir una o varias
tareas del entrenamiento”
La sesión se cuantifica en bloques, series,
repeticiones, intensidad y tiempos de
recuperación.
Concepto de Magnitud de
entrenamiento
En base al Volumen de entrenamiento, La
Intensidad y la Densidad.
Volumen de entrenamiento: Valor cuantitativo,
se refiere a la cantidad total de trabajo
efectuado en: horas, kilómetros, Kgs, etc
Intensidad de entrenamiento: Valor cualitativo
se refiere a tantos por ciento, etc : 80%, pul/min
Densidad: Trabajo realizado por unidad de
tiempo.
Principios generales del
entrenamiento
Sindrome general de adaptación (Selye) dice que en el entrenamiento debe haber 3
fases:
Fase de reacción o alarma- El estímulo aplicado altera el organismo para después
que haya una reorganización y se produzca una adaptación aumentando el nivel de
resistencia inicial del cuerpo.
Fase resistencia. Respuesta al estímulo.
Fase de agotamiento. Cuando el estímulo supera los limites del organismo.
1. Principio de Individualidad : Los programas de entrenamiento deben adaptarse a
cada deportista en función de sus necesidades individuales, de las capacidades
iniciales (físicas, técnicas, tácticas y psicológicas) y de la especifidad del deporte
practicado.
2. Principio de adaptación: El cuerpo humano es capaz de reaccionar (adaptación)
ante el entrenamiento (fatiga) y después de un periodo de reposo (descanso), es
capaz de aumentar el nivel de rendimiento físico y la resistencia al entrenamiento
sobrecompensación).
3. Principio de la Progresión: El incremento lento, pero constante del trabajo ( carga de
entrenamiento) es el único modo de producir mayores adaptaciones y aumentar el
rendimiento físico.
PRINCIPIOS DEL
ENTRENAMIENTO
4. Principio de
la Continuidad : Es necesario que exista una
continuidad en la práctica de las actividades físicas si queremos
que nuestro organismo se adapte al esfuerzo y mejore nuestra
Condición física.
5. Principio de la Alternancia: Los periodos de descanso entre
estímulos son tan necesarios como el entrenamiento para producir
sobrecompensaciones. Para evitar el sobreentrenamiento debemos
alternar los tipos de carga; así dejaremos tiempo al cuerpo para
descansar y producir sobrecompensación.
6. Principio de Variación : Los estímulos aplicados a los programas
de entrenamiento deben utilizar el mayor número de contenidos,
sistemas de entrenamiento y recursos para conseguir los objetivos y
de este modo evitar la monotonía y el aburrimiento.
7. Principio de la Multilateralidad : Este principio hace referencia a
las fases iniciales de creación del deportista en el que se busca un
desarrollo armónico sin especialización hasta más adelante..
Métodos y sistemas de
entrenamiento de la Resistencia.
Métodos de entrenamiento:
Métodos Continuos:
- Carrera Continua
- Fartlek
- Entrenamiento Total
Métodos Fraccionados:
- Interval Training o intervalos
- Circuit Training
CARRERA CONTINUA
Volumen: 10 min. en adelante.
Intensidad: Entre el 65-85%( de 140 a 160
pul/min)
Rítmo uniforme Terreno llano y blando.
2 a 5 sesiones a la semana.
Recuperación: 24h (65% - 48h. (85%).
FARTLEK
Volumen: entre 10 y 40 min.
Aprox.
Intensidad: entre el 65% y el
90% ( de 140 a 180 pul/min.
o más)
Ritmo variable ( cambios de
ritmo)
Terrenos variados. De 1 a 2
sesiones semana.
Recuperación: 48h o más si
ha sido muy intenso.
ENTRENAMIENTO TOTAL
Sirve para mejorar la resistencia aeróbica,
pero también las demás cualidades físicas
y motrices.
Carrera combinada con marcha y distintos
tipos de ejercicios de fuerza, coordinación,
agilidad, velocidad y flexibilidad.
Duración larga entre 20 y 40 min.
Intensidad: pulsaciones entre 140 y 180
pul/min.
INTERVAL TRAINING
Es un método fraccionado, hay alternancia entre
esfuerzo y tiempo de reposo.
Las distancias entre 100 y 200 m.
Las repeticiones variaran en función de la distancia,
pueden hacerse de 8 a 10 en adelante.
La intensidad será del 75% de las posibilidades
máximas del sujeto, las pulsaciones al acabar deben ser
entre 170 o 180 pul/min.
Tiempo de recuperación: empezar la serie con 120 o
130 pul/min. Debe ser activa andar o trotar.
EL CIRCUITO
Es un sistema de
acondicionamiento físico
de los más usados,
siendo un elemento
complementario en la
preparación de todos los
deportistas.
Se utiliza para el
desarrollo de la
resistencia aeróbica y la
fuerza resistencia.
CIRCUITO
Los ejercicios o
estaciones suelen ser de
6 a 12 y se pueden hacer
3 ó 4 series.
Las pausas para cambiar
de estación suelen durar
15 o 30 seg.
Aproximadamente lo que
se tarda en pasar de una
estación a la otra, entre
serie de 2 a 3 min.
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO
DE LA FLEXIBILIDAD
MÉTODO DINÁMICO
MÉTODO ESTÁTICO ACTIVO
MÉTODO ESTÁTICO PASIVO
MÉTODO DINÁMICO
El estiramiento del
músculo se
acompaña de
rebotes,
circunducciones, etc.
Realizar de 10 a 15
rep.
MÉTODO ESTÁTICO ACTIVO O
STRECHING
El músculo se estira
hasta el tope de la
articulación y se
mantiene la posición
de 15 a 20 seg.
MÉTODO ESTATICO PASIVO
Se necesita la ayuda
de un compañero,
esté forzará la
articulación hasta el
limite y mantendrá
ese punto de ( 6 a 10
seg.)
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO
DE LA FUERZA
AUTOCARGA
PAREJAS
MULTISALTOS
MULTILANZAMIENTOS
ENTREAMIENTO CON PESAS Y
CIRCUITOS
MÉTODO DE AUTOCARGA
Ejercicios para el
desarrollo de la
fuerza general en los
que la resistencia a
vencer es únicamente
el peso de nuestro
cuerpo.
MÉTODO EJERCICIOS POR
PAREJAS
Son ejercicios en
los que un
compañero nos
ayuda a aumentar
la carga del
ejercicio o supone
la resistencia a
vencer.
MULTISALTOS
Se realizan series de saltos seguidos ( de 2
a 8 rep.) en altura o longitud. El numero
total de saltos por sesión esta entre 60 y
80.
Los saltos se pueden realizar en carrera,
parado, con una o dos piernas ( sobrecarga
mucho las rodillas).
MULTILANZAMIENTOS
Se realizan series de
lanzamientos con
balones medicinales
entre 1 y 3 Kg.
Se realizan con una o
dos manos, desde
diferentes posiciones
trabajando diferentes
músculos del tren
superior.
ENTRENAMIENTO CON PESAS
Hay ejercicios muy
variados para cada
uno de los grupos
musculares. Se ven
los resultados a
corto plazo.
ENTRENAMIENTO CON PESAS
El peso y las repeticiones varian en
función del tipo de fuerza
Fuerza máxima 90-100%, de 1-5 rep. de
2-4 series y 5 min de recuperación
Tipo fuerza
Peso o
carga
Nª Rep
Nª Series
Recuper
F máxima
90-100%
1- 5
2- 4
5 min.
F explosiva
70-80%
8-12
4- 6
3 min.
20-30
2- 4
30” a 1 min.
F resistencia 30-60%
AUTOPROGRAMA DE
ENTRENAMIENTO
Responder a las preguntas de la tabla. ( blog: terepilesef)
Desarrollar las sesiones de entrenamiento de un “microciclo” ( 1
semana) (calentamiento, parte principal y vuelta a la calma).
Hay que tener en cuenta que en cada sesión desarrollada debe de
figurar él o los objetivos que queremos conseguir con esta sesión
de entrenamiento.
Debes decir como mejorarías o mantendrías tus capacidades físicas
de : Resistencia, fuerza y flexibilidad.
Que al final del programa de entrenamiento debes indicar como lo
mejorarías al cabo de un mes.
Acompañar el trabajo de esquemas, dibujos, fotos, etc. Indicar en
los ejercicios que grupos musculares estas trabajando, etc.
Sesión de entrenamiento
Ejercicios de calentamiento.
Ejercicios de fuerza
Nº de repeticiones
Nº de series
Carga
Pausas o descansos
Vuelta a la calma