1316633704Condicinfisica1BAC

GUÍA PARA LA ELABORACIÓN DEL PLAN PERSONAL DE MEJORA DE
LA CONDICIÓN FÍSICA.
1. Reconocimiento médico.
Siempre es aconsejable el reconocimiento antes de empezar un programa de
entrenamiento pero es imprescindible cuando hace varios años que no se realiza una
actividad física exigente, especialmente si se consumen sustancias tóxicas (tabaco,
alcohol, otras drogas) y, sobre todo, si se tienen 35 años o más.
2. Valoración de intereses y establecimiento de objetivos.
Reflexiona sobre lo que te interesa conseguir con el ejercicio físico: ¿adelgazar?,
¿mejorar la fuerza muscular?, ¿mejorar la flexibilidad?, ¿mejorar tu capacidad
cardiovascular y mantener o mejorar tu estado de salud?, ¿adquirir la capacidad
física necesaria para superar unas pruebas físicas que te piden en un examen?, etc.
Establece los objetivos que te propones conseguir en relación con aquello que te
interesa.
3. Valoración de las capacidades necesarias.
Investiga que capacidades físicas son necesarias para conseguir los objetivos que te
has marcado.
4. Evaluación del nivel actual de la condición física.
Utiliza las pruebas de evaluación de la condición física que hemos realizado en
clase, para medir el grado de desarrollo que tienes de las capacidades físicas
necesarias.
5. Valoración de las propias necesidades: zonas corporales y capacidades que
se necesitan desarrollar.
Consulta las marcas obtenidas en cada prueba y compara con las tablas de
referencia. Reflexiona sobre la capacidad que más necesitas desarrollar.
6. Tipos de ejercicios.
Cuando prepares una competición los ejercicios deben ser específicos para los
objetivos que te has propuesto (excepto los dos primeros meses del entrenamiento y
al final de la competición), es decir, debes entrenar con el mismo tipo de ejercicio y
con una estructura de movimiento parecida, la misma capacidad física que necesitas
y las mismas zonas corporales solicitadas.
Esto no es así cuando se pretende una mejora de la condición física general, bajar
peso o mejorar el estado general de salud. En este caso debes tratar de trabajar de
forma equilibrada todas las capacidades físicas.
7. Recursos: material e instalaciones.
Reflexiona sobre el tipo de material que necesitas: colchonetas, pesas, tensores de
goma, picas, cuerdas de salto, bancos suecos, espacio para correr, un gimnasio…
Elige los ejercicios en función del material que tienes.
8. Sistemas de acondicionamiento físico.
8.1 Métodos de entrenamiento de la resistencia.
El cálculo de la intensidad sobre las pulsaciones máximas ha sido realizado
considerando la edad de 17 años. FC máx.= 220- Edad
MÉTODO CONTINUO EXTENSIVO I.
Intensidad: 65-75% de FC máx. 130-150 pul/min
Duración de la sesión: Desde 12 min hasta 60- 70 min. Máximo.
Tiempo de recuperación entre sesiones: 24 horas mínimo.
Nº sesiones semana: 2 a 5
Ritmo: Uniforme
Programa complementario para los que no pueden correr 12 minutos: (12x 1 min.),
ó (6x2 min.), ó (4x3 min.), ó (3x4 min.), ó (2x6 min.), descansando en mismo
tiempo que se corre.
Aplicación: al iniciar un programa de condición física, en la sesión que sigue a una
sesión intensa.
MÉTODO CONTINUO EXTENSIVO II.
Intensidad: 80-85% FC máx. 160-170 pul/min.
Duración de cada sesión: 15 min hasta 60-70 min máximo.
Nº de sesiones a la semana: 2 a 5
Tiempo de recuperación entre sesiones: 24 horas
Ritmo: uniforme.
Aplicación: al inicio de un programa de mejora de la condición física cuando se
posee la capacidad suficiente.
MÉTODO CONTINUO INTENSIVO.
Intensidad: 85-90% de la FC máxima 170-185 pul/min.
Duración: 15 min hasta 30-40 min.
Nº Sesiones a la semana: 1-2
Tiempo de recuperación entre sesiones: 48 horas mínimo.
Ritmo: uniforme.
Aplicación: cuando se posee la capacidad de correr de forma continua durante 60
minutos, o tras varios meses de entrenamiento.
MÉTODO CONTINUO VARIABLE.
Intensidad: 65%-95% de la FC máxima. 130-190 pul/min
Duración: 20-40 minutos
Nº sesiones semana: 1-2
Tiempo de recuperación entre sesiones: 48 horas mínimo
Ritmo: Variable; alternado carrera lenta (400-1000 metros) para descansar, carrera
media rápida (150-300 metros), aceleraciones (40-50 metros).
Aplicación: cuando se posee la capacidad de correr continuadamente durante al
menos 40-50 minutos.
MÉTODO DE ENTRENAMIENTO A INTERVALOS
Intensidad: 60-70% de la mejor marca elegida.
Para calcular la intensidad de la carrera aplica la siguiente fórmula. T= M x 100/P
T= Tiempo en que tienes que correr cada repetición
M= Mejor marca en la distancia elegida.
P= Porcentaje de intensidad de carrera elegido.
Distancia: 100 a 400 metros.
Pulso al terminar la carrera: 175-180 Pul/min.
Pulso al empezar la carrera siguiente: 120-130 Pul/min.
Nº repeticiones en cada sesión: 10-20
Actividad durante el descanso: andar
Aplicación: tras varios meses de entrenamiento con un método continuo.
ENTRENAMIENTO TOTAL
Concepto: es la suma de la carrera continua uniforme, el variable, las cuestas y los
ejercicios gimnásticos.
Tareas que incluye: carreras (lenta, media, rápida, cuestas), andar, lanzamientos,
saltos, giros, ejercicios gimnásticos, trepa.
Duración: 45-90 minutos
Capacidades que desarrolla: resistencia (sobre todo la aeróbica, también
anaeróbica), potencia, flexibilidad, velocidad.
Nº Sesiones a la semana: 1-2
8.2-Métodos de entrenamiento de la fuerza.
AUTOCARGAS
Concepto: consiste en realizar ejercicios sencillos con el peso del propio cuerpo.
Nº de ejercicios por sesión: de 10 a 30
Nº de repeticiones por ejercicio: de 6 a 30
Pausa entre ejercicios: de 20” a 1 min.
Nº de series en cada ejercicio: de 1 a 3
Descanso entre series: 1 min.
CON APARATOS SENCILLOS Y PEQUEÑAS CARGAS
Concepto: se utilizan aparatos sencillos como balones medicinales, bancos suecos,
colchonetas, chalecos lastrados…
Nº de ejercicios por sesión: de 10 a 20
El nº de repeticiones, duración de la pausas, etc., podemos seguir las indicaciones
del método auto cargas.
SOBRECARGAS
Intensidad: 65-70 % de 1 RM (peso máximo con el que se puede hacer 1
repetición).
Duración de la sesión: 60-70 min.
Nº de series en cada ejercicio: de 1 a 3
Nº de repeticiones por serie: 10-15
Descanso entre series: 1-3 min.
Nº de sesiones a la semana: mínimo 2; óptimo 3
Nº de ejercicios: 13 a 26
En ejercicios de abdominales y extensores de la columna: 15 repeticiones hasta 3040
Aplicación: después de trabajar sin cargas y con pequeñas cargas.
Progresión: cuando se superan las repeticiones indicadas con la carga indicada se
aumenta la dificultad del ejercicio. Tras 6-8 meses de entrenamiento se aumenta la
intensidad al 75-80% de 1 RM y se hacen entre 8-12 repeticiones en cada ejercicio.
CIRCUITO
El entrenamiento en circuito es un modo de entrenamiento que consiste en
completar un recorrido de 8 a 12 estaciones o ejercicios.
Los ejercicios se organizan de tal forma que no se trabajen los mismos grupos
musculares en dos ejercicios seguidos y buscarán atender de forma armónica a todas
las partes del cuerpo.
Se suelen realizar 3 vueltas al circuito.
Se puede realizar por tiempo (de 30” a 1 min. en cada ejercicio) o por repeticiones
variando el número en función del objetivo.
ENTRENAMIENTO EN
CIRCUITOS
Cualidad a
desarrollar
FUERZA
MÁXIMA
POTENCIA
FUERZA
RESISTENCIA
ACONDICION
AMIENTO
FISICO
GENERAL
Tipo
de
carga
s
Nº de
ejerci
cios
Nº
repetic
iones
por
ejercic
io
Tiempo
de
recuper
ación
entre
ejercici
os
Máxim
a
5-6
min.
Media
2-3
min.
Velocidad
de
ejecución
Nº
de
circu
itos
Lenta
2-3
Rápida
2-4
Media3-5
lenta(aerób
ica)
Mediarápida(ana
eróbica)
Media
3-5
Máxi 5-8
mas
80100%
Medi 8-12
as
5080%
Liger 8-14
as
-50%
1-5
12-30
o más
Apenas
existe
Ejerci 10cios
12
varia
dos
sin
carga
so
con
peque
10-15
Apenas
existe
6-10
Tiempo
de
recuper
ación
entre
circuito
s
Máxim
a
6-8
min.
Media
5 min.
3-5
min.
3-5
min
ñas
carga
s
8.3- Métodos de entrenamiento de la flexibilidad.
MÉTODO ACTIVO
Se caracteriza porque el ejecutante alcanza por si mismo las posiciones deseadas sin
aprovechar para ello la inercia, aparatos o la ayuda de un compañero. La posición se
ha de mantener entre 15” y 30”. Conviene repetir entre 3 y 5 veces cada ejercicio.
MÉTODO CINÉTICO
Se caracteriza porque el ejecutante utiliza la inercia de su propio cuerpo mediante
rebotes, balanceos, lanzamientos etc. para alcanzar las posiciones deseadas. Este
método ha de realizarse con sumo cuidado para evitar lesiones. Los rebotes han de
realizarse de forma suave aumentando muy lentamente la amplitud del recorrido en
cada uno de ellos. En lo que afecta a los lanzamientos, estos no se realizarán sin
haber calentado suficientemente y sin haber estirado el músculo suavemente con
anterioridad.
MÉTODO PASIVO
Se caracteriza porque el ejecutante alcanza las posiciones deseadas con la ayuda de
un compañero o de aparatos, alcanzando posturas que sería imposible alcanzar de
otro modo. Repetir de 3 a 5 veces cada ejercicio manteniendo la posición entre 15” y
30”.
MÉTODOS BASADOS EN LA CONTRACCIÓN-ESTIRAMIENTO.
Se caracterizan por que el ejecutante previamente realiza una contracción isométrica
de aproximadamente 6-8 segundos. Posteriormente se realizará el estiramiento
consiguiendo mayor amplitud en el movimiento. Se recomienda repetir el ejercicio
al menos 3 veces.
8.4-Entrenamiento de la velocidad.
CONSIDERACIONES A TENER EN CUENTA EN EL TRABAJO DE LA
VELOCIDAD.
-Distancias cortas (entre 40-50 ms.).
-Intensidad máxima. Correr a la máxima velocidad.
-Pocas repeticiones.
-El tiempo de recuperación no se debe medir por medio de pulsaciones, ya que la
recuperación muscular es más lenta que la orgánica.
-Correr relajados.
-Recuperación entre una sesión y otra 48-72 horas.
-Si se trabajan varias capacidades físicas, es importante empezar con el
entrenamiento de velocidad.
MEDIOS PARA EL DESARROLLO DE LA VELOCIDAD.
-Juegos de reacción.
-Salidas desde diferentes posiciones.
-Ejercicios de técnica de carrera.
-Progresivos.
-Multisaltos.
-Repeticiones de distancias cortas.
-Cuestas hacia arriba para mejorar la amplitud de impulsión y por tanto de la
amplitud de zancada.
-Cuestas hacia abajo para la mejora de la frecuencia de la zancada.
-Trabajos de flexibilidad y amplitud de movimientos.
-Circuitos.
-Ejercicios para mejorar la potencia en general.
9-Adecuación dinámica de las cargas.
Primero se incrementa el volumen (cantidad de entrenamiento; sesiones, tiempo,
distancia, ejercicios, series, repeticiones…) y luego la intensidad (calidad del
entrenamiento; velocidad de la carrera, peso que se levanta, grado de estiramiento,
dificultad del ejercicio…).
Cada vez que se aumenta la intensidad debemos reducir el volumen para poco a
poco volver a incrementarlo.
A-ENTRENAMIENTO DE RESISITENCIA.
Utiliza las intensidades que se aconsejan en los métodos de entrenamiento.
Para aumentar el volumen de entrenamiento a la semana, aumenta primero el
número de sesiones de entrenamiento semanales (cada dos semanas añade una más)
hasta llegar al número que quieres o puedes hacer. A partir de aquí aumentas
progresivamente la cantidad de entrenamiento en cada sesión.
Si el número de sesiones a la semana es fijo, aumenta progresivamente la distancia o
el tiempo que corres en cada sesión hasta que seas capaz de correr continuadamente
a la intensidad indicada durante 50-60 minutos.
A partir de aquí puedes aumentar la intensidad del entrenamiento introduciendo
tramos en los que se corre más rápido (método variable y método intervalos) o
sesiones en que se corre con más intensidad (continuo intensivo). Mide la intensidad
en términos de porcentaje de frecuencia cardiaca con respecto a tu frecuencia
cardiaca máxima o en minutos y segundo/kilometro.
B-ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD.
Aumenta primero el volumen, aumentando el número de ejercicios (o el número de
series de cada ejercicio), en cada sesión. Después puedes aumentar la intensidad
utilizando ejercicios en los que un compañero ayuda aumentado el estiramiento.
C-ENTRENAMIENTO DE FUERZA.
Comienza con dos sesiones a la semana, tras diez o doce semanas de entrenamiento
puedes aumentar el número sesiones hasta tres a la semana. A continuación
aumentas progresivamente el número de series de cada ejercicio hasta hacer 3 – 4.
Si trabajas con pesas, cuando llegues a hacer 15 repeticiones en un ejercicio
aumenta la intensidad incrementando 2-3 kilos el peso a levantar, de tal forma que
sólo se puedan hacer 10 repeticiones. Si se realizan ejercicios de auto cargas, se
cambia este por otro de mayor dificultad.
10- Organización de la sesión.
La sesión se debe presentar por escrito siguiendo el siguiente esquema:
Objetivo: Redactar lo que se pretende trabajar en esa sesión y con qué métodos.
Fecha: de la puesta en práctica de la sesión
Material e instalación que se va a utilizar.
Parte inicial. Calentamiento que debe constar de:
Puesta en acción: actividad que implique desplazamiento para activar las funciones
cardiovascular y respiratoria.
Ejercicios de movilidad articular de las principales articulaciones (cuello, hombros,
columna…)
Ejercicios de flexibilidad.
Ejercicios de fuerza (suaves, sin peso y pocas repeticiones)
Parte principal. Entrenamiento de las capacidades físicas que te has propuesto
trabajar. Cuando en la misma sesión se trabajan varias capacidades físicas, la
combinación y orden más adecuados son:
Cuando se trabajan dos capacidades en la misma sesión:
Resistencia y flexibilidad.
Fuerza y flexibilidad.
Si se trabajan más de dos capacidades en la misma sesión:
1º fuerza y velocidad.
2º resistencia anaeróbica
3º resistencia aeróbica
Parte final. Relajación, vuelta a la calma.
Ejercicios de vibración muscular, estiramientos.
Otros: como sauna, masaje…