Dr. Erik T. Bendiks

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Ejercicios Para La Espalda
Resumen
I. Introducción
El dolor de espalda es uno de los problemas médicos más comunes en los EE.UU. y
afecta a la mayoría de las personas por lo menos una vez por vida.
Si no se toma en serio, el dolor de espalda puede durar por un largo período de
tiempo, y puede llegar a ser incapacitante.
Este resumen describe los diferentes ejercicios que usted puede hacer para la espalda.
El sumario también explica las causas comunes del dolor de espalda y da consejos para
la prevención de lesiones. A continuación, puede analizar los beneficios de estos
ejercicios y los consejos para hacerlos de forma segura. También aprenderá 12
ejercicios seleccionados para la espalda.
II. El dolor de espalda
La causa más común del dolor de espalda son los espasmos musculares. Un
movimiento torpe de la espalda puede causar un espasmo muscular grave. El espasmo
muscular causa "calambres" que pueden causar dolor severo.
Un espasmo muscular puede ocurrir después de una flexión incómoda o un
movimiento torcido. Incluso puede ocurrir después de un simple estornudo o tos. Un
movimiento tan sencillo como inclinarse para atar un zapato o torcer la espalda para
hacer frente a una dirección diferente puede causar un espasmo. Los espasmos
musculares también pueden ocurrir cuando un objeto pesado se levanta
incorrectamente.
El dolor de espalda de larga duración puede ocurrir también después de los accidentes
que han provocado lesiones a la misma.
III. Prevención
La mejor manera de prevenir el dolor de espalda es hacer ejercicios con regularidad. Se recomienda que usted haga
ejercicios de fortalecimiento y estiramiento al menos 2 o 3 veces por semana.
Otra buena manera de prevenir dolores de espalda y de las piernas es usando buenas técnicas de levantamiento en
la casa así como en el trabajo. Adoptando siempre una postura recta mientras está sentado o de pie.
Usted debe tratar de no doblar la espalda. Doble en cambio en las rodillas o en las caderas, mientras está levantando
objetos, se ata los zapatos, se pone los calcetines o el pantalón, etc.
Bajar de peso y evitar accidentes también puede prevenir el dolor de espalda.
Este documento es para "fines informativos" y no sustituye a la recomendación de médico o planes de tratamiento específicos. Las versiones impresas pueden no estar actualizadas.
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IV. Beneficios del ejercicio
Ejercitar los músculos de la espalda durante 15 minutos al día, 3 veces a la semana tiene tres ventajas principales:
•
•
•
Fortalece los músculos de la espalda, el cuello y los hombros. Esto hace que las lesiones de espalda sean
menos.
Esto la hace más flexible y aumenta su rango de movimiento y la resistencia.
Relaja la espalda y reduce el dolor.
V. Consejos para el ejercicio
Antes de comenzar un programa de ejercicios para la espalda, hable con su médico,
especialmente si usted ha tenido un accidente de espalda o un historial de problemas
con la misma.
Estire lentamente, y evite movimientos bruscos. Preste atención a sus músculos
durante el estiramiento. Estírese lo más que pueda cómodamente, durante 5
segundos, y luego vuelva lentamente a la posición original. Respire lenta y
profundamente mientras hace ejercicios.
Nunca se estire hasta el punto en que ya no es cómodo. Hágalo hasta el punto en que
sienta una ligera tensión y relájese mientras mantiene el estiramiento. La sensación de
tensión debe desaparecer a medida que se mantiene la posición. Si esto no es así, alivie
levemente y encuentre el nivel de tensión que sea cómodo para usted.
Haga hasta 5 repeticiones para cada ejercicio a menos que le hayan indicado algo diferente.
Es normal tener un poco de dolor al comenzar una nueva rutina de ejercicios. Comience con 2 segundos de espera y
aumente gradualmente la cantidad de tiempo que puede mantener cómodamente el estiramiento. Comience con dos
o tres repeticiones y auméntelos gradualmente.
Los siguientes son los pasos típicos en un ejercicio de estiramiento:
•
•
•
•
•
Muévase lentamente hasta el punto donde sienta una leve tensión en el músculo.
Mantenga la posición durante 5 segundos.
Vuelva lentamente a la posición original.
Relájese durante 2 segundos.
Repita estos pasos de 3 a 5 veces.
Si se siente mareado durante los ejercicios, deje de hacerlos y siéntese o acuéstese si ya no lo está.
Haga ejercicios con regularidad. Si su médico le ha pedido que haga ejercicios, siga sus instrucciones. Estas
instrucciones pueden incluir el tiempo que puede aguantar una posición de estiramiento, el número de repeticiones,
y las veces que los ejercicios deben ser realizados, ya sean a diario o semanalmente.
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El programa que se describe en la siguiente sección explica 12 ejercicios de espalda. Ellos incluyen:
•
•
Ejercicios para mejorar la flexibilidad mediante el estiramiento de los músculos
Ejercicios para mejorar la fuerza a través de la resistencia
VI. Ejercicios de estiramiento
Los siguientes son los ejercicios para la espalda que mejoran la flexibilidad mediante el estiramiento del músculo:
1. La inclinación pélvica estira los músculos abdominales y de la espalda y aumenta la
flexibilidad de las caderas.
A. Acuéstese sobre la espalda con las rodillas dobladas, sus pies apoyados en el
suelo o en una colchoneta y los brazos a los lados. Sus pies deben estar sobre la
anchura de las caderas. Sus rodillas deben estar un poco más cerca entre sí que
los pies.
B. Apoye su espalda baja en el suelo. Esto causa que sus caderas se inclinen hacia
adelante.
C. Mantenga esta posición durante unos segundos y luego relájese.
D. Haga 5 repeticiones.
2. El tirón de una sola pierna estira los músculos de las caderas, espalda baja y
glúteos.
A. Acuéstese boca arriba con una pierna doblada, un pie en el suelo o una
colchoneta, y la otra pierna doblada.
B. Utilice el brazo del mismo lado para tirar de la rodilla flexionada hacia el pecho
en un movimiento continuo, manteniendo la espalda baja y el otro pie
apoyados en el suelo.
C. Mantenga esta posición durante 5 segundos.
D. Baje la pierna a la posición inicial y relájese.
E. Haga 5 repeticiones con la misma pierna.
F. Repita el ejercicio con la pierna contraria.
3. El ejercicio de las dos rodillas hacia el pecho estira los músculos de la cadera, los
glúteos y la espalda baja.
A. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, los pies planos sobre el piso o
una colchoneta y los brazos a los lados.
B. Levante las rodillas levemente hacia su pecho. Usted puede usar sus brazos
para ayudar a llevar las rodillas hasta esta posición.
C. Mantenga la posición durante 5 segundos.
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D. Baje las piernas de una en una hacia el piso y descanse brevemente.
E. Haga 5 repeticiones.
4. El “ pretzel” es un gran estiramiento para la parte interior de las piernas así como
para las caderas.
A.
B.
C.
D.
E.
F.
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas.
Cruce una pierna sobre la otra en la rodilla.
Agarre la rodilla doblada y tire de las dos piernas hacia el pecho.
Mantenga este estiramiento durante 5 segundos.
Libere y descruce las piernas.
Repita este estiramiento con la otra pierna.
5. El Estiramiento lateral estira los músculos de la espalda y los lados.
A. Estire un brazo sobre la cabeza y doble el torso hacia el lado opuesto con un
movimiento fluido. Coloque la otra mano en la cintura y no tuerza o tire su
cuerpo mientras se dobla.
B. Mantenga esta posición durante 5 segundos.
C. Vuelva a la posición inicial con los brazos y las manos hacia los lados.
D. Haga 5 repeticiones.
E. Cambie al otro lado y repita los pasos del 1 al 4
6. El Arco de la espalda estira los músculos de los hombros, la espalda y las caderas.
A. Párese derecho con los pies derecho hacia adelante y al ancho de los hombros.
Coloque las palmas de las manos en la espalda baja.
B. Respire suavemente, inhale y exhale hasta que se sienta relajado.
C. Doble la parte superior del cuerpo hacia atrás, apoyando la espalda con las
manos y manteniendo las rodillas rectas. Trate de exhalar a medida que se
inclina hacia atrás.
D. Mantenga la posición durante 5 segundos.
E. Poco a poco volverá a su posición inicial.
F. Haga 5 repeticiones.
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7. El estiramiento del tendón estira la parte posterior de los muslos.
A. Acuéstese boca arriba con una pierna doblada, un pie plano en el piso, y su otra
pierna extendida hacia afuera.
B. Levante la pierna directamente hacia arriba hasta que sienta un ligero
estiramiento en la parte posterior de la misma. Utilice sus manos para agarrar
la rodilla por detrás y ayude a levantar la pierna, manténgala elevada. Si tiene
dificultades para llegar a la rodilla con las manos, coloque una toalla debajo de
la rodilla o muslo y agárrese de ella.
C. Mantenga esa posición durante 5 segundos.
D. Baje lentamente la pierna y déjela descansar en el suelo.
E. Haga 5 repeticiones.
F. Cambie de pierna y repita.
VII.
Ejercicios de Fortalecimiento
Los siguientes son los ejercicios para la espalda que mejoran la fuerza muscular:
1. La elevación pélvica fortalece los músculos de los glúteos.
A. Acuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies apoyados en el suelo
o una colchoneta a la anchura de los hombros, los brazos a los lados.
B. Levante las caderas poco a poco. Es importante que levante las caderas sin
arquear la espalda. Asegurándose en no sacar el estómago hacia afuera puede
ayudar a no arquear la espalda. Trate de mantener una línea recta desde los
hombros hasta las rodillas.
C. Mantenga la posición durante 5 segundos.
D. Baje lentamente las caderas a la posición inicial.
E. Haga 5 repeticiones.
2. La Sentada parcial fortalece los músculos abdominales.
A. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, los pies planos en el suelo o
una colchoneta y los brazos a los lados.
B. Cruce los brazos sobre su pecho, manteniendo su torso y espalda baja apoyados
en el suelo. Levante la cabeza y los hombros un poco. Levante sólo lo suficiente
para conseguir que los hombros no toquen el suelo. Está bien si usted no puede
levantarse mucho al principio.
C. Mantenga esta posición durante unos pocos segundos. A medida que se hacen
más fuertes, se puede mantener durante 5 a 10 segundos.
D. Poco a poco vuelva acostarse en una posición relajada.
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E. Haga 5 repeticiones.
3. El ejercicio del gato y el camello fortalece la espalda y los músculos abdominales.
A. Inicie apoyando sus manos y sus rodillas en el suelo distribuyendo su peso
uniformemente y con el cuello paralelo al piso.
B. Arquee la espalda hacia arriba, apretando los músculos abdominales y glúteos,
dejando caer la cabeza ligeramente.
C. Mantenga la posición durante 5 segundos.
D. Deje que su espalda cuelgue suavemente mientras mantiene los brazos rectos
apoyados en el piso. Mantenga su peso distribuido uniformemente entre las
rodillas y los brazos.
E. Mantenga la posición durante 5 segundos.
F. Haga 5 repeticiones.
4. El ejercicio del estiramiento de la mano fortalece los músculos de los hombros y la
espalda superior.
A. Inicie con el peso distribuido uniformemente entre las manos y las rodillas y con
el cuello paralelo al suelo.
B. Extienda un brazo hacia adelante con cuidado de no levantar la cabeza.
Mantenga su peso distribuido uniformemente entre las rodillas y el brazo que
está apoyado en el piso.
C. Mantenga la posición durante 5 segundos.
D. Vuelva a la posición inicial.
E. Haga 5 repeticiones.
F. Cambie a su otro brazo y repita el ejercicio.
5. El ejercicio del estiramiento de la pierna fortalece los músculos de los glúteos.
A. Inicie distribuyendo su peso uniformemente entre las manos y las rodillas con
su cuello paralelo al suelo.
B. Lentamente extienda una pierna hacia atrás y manténgala paralela al piso. Su
pie puede estar recto o flexionado, lo que sea más cómodo para usted. Al
extender la pierna, no deje que su espalda, la cabeza o el estómago se hundan.
Asegúrese de que no hay nadie detrás de usted cuando hace este movimiento.
C. Mantenga la posición durante 5 segundos.
D. Vuelva a la posición inicial. Haga 5 repeticiones.
E. Cambie de pierna y repita el ejercicio.
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6. El Desliz de pared fortalece la espalda, la cadera y músculos de las piernas.
A. Párese con la espalda contra la pared y los pies al ancho de hombros. Coloque
las manos sobre las caderas o deje colgar sus brazos a los lados, lo que sea más
cómodo. Mantenga su nivel de la cabeza, centrándose directamente en frente
de usted.
B. Deslícese suavemente por la pared en una posición de cuclillas con las rodillas
dobladas a unos 90 grados, como si estuviera sentado en una silla. Si tiene
problemas para bajar hasta aquí, deslícese solo hacia la mitad.
C. Mantenga la posición durante 5 segundos.
D. Suba suavemente hasta su punto de partida.
E. Haga 5 repeticiones.
VIII.
Su rutina de ejercicios
Usted debe hacer su rutina de ejercicios con la frecuencia que le recomiende su médico. Si usted no tiene dolor de
espalda o nunca ha tenido una lesión y está ejercitándose para prevenir el dolor de espalda en un futuro, enfóquese
en hacer sesiones de unos 15 a 30 minutos, de 2 a 3 veces a la semana.
Comience cada sesión con ejercicios de estiramiento. Después de hacer sus ejercicios de fortalecimiento, trate de
terminar la sesión con más ejercicios de estiramiento. No se apresure ni se esfuerce al hacer ejercicios. Recuerde que
a medida que comience a hacerlos, es probable que no sea capaz de mantener la posición durante cinco segundos y
va a hacer menos repeticiones. A medida que incrementa su resistencia, puede aumentar la cantidad de tiempo que
mantiene su posición y el número de repeticiones que puede hacer.
Puede agrupar los ejercicios. Por ejemplo:
• Empiece con los ejercicios que puede hacer mientras esta acostado.
• Continúe con los ejercicios que hace mientras usted está en sus manos y
rodillas
• Termine con los ejercicios que hace mientras está de pie.
Usted debe combinar estiramiento y ejercicios de fortalecimiento con algún
tipo de ejercicios aeróbicos aprobados por su médico. Ejemplos de
acondicionamiento aeróbico incluyen caminar, andar en bicicleta o nadar.
Una buena manera de asegurarse de que haga todos los ejercicios, es
hacerlos en días alternos.
El acondicionamiento aeróbico general es importante no sólo para su espalda, sino que también mejora el tono
muscular, alivia el estrés y mejora los hábitos de sueño, junto con otros beneficios.
IX.
Conclusión
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El dolor de espalda es el problema médico más común en los EE.UU. En su mayoría es causado por los espasmos
musculares y la degeneración de los discos de la columna vertebral. Si no se toma en serio, el dolor de espalda puede
llegar a ser incapacitante.
El dolor de espalda afecta a la mayoría de las personas en algún momento de sus vidas. Se pueden tomar medidas
para prevenir el dolor de espalda o posponer la degeneración de la columna vertebral y los discos. Las medidas
preventivas incluyen:
•
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•
•
Ejercicios para fortalecer la espalda y hacerla más flexible.
Adoptar buenas posturas y técnicas corporales.
Evitar accidentes.
Bajar de peso si tiene sobrepeso.
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