7_ejercicios LUMBALGIA

LUMBALGIA
7 ejercicios para fortalecer y rehabilitar tu espalda
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• Realizamos una inspiración profunda por la nariz.
• A continuación espiramos lentamente por la boca, de forma que
vayamos presionando la zona lumbar contra la camilla o suelo.
(RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA).
• Tensando los músculos del abdomen y glúteos.
• Mantener 5-7 segundos la contracción
y al inspirar relajar la postura.
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• El ejercicio anterior también
podemos practicarlo de la
siguiente manera:
-extendemos las manos
hacia “una” de las
rodillas, alternando.
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• Partiendo de la posición de base, al inspirar estiraremos la pierna
izquierda y el brazo derecho manteniéndolos en alto.
• Al espirar descansaremos, y volveremos a realizarlo con el brazo
y pierna contrarios.
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Posición base
Estiramientos de la cadena posterior
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• Realizamos una inspiración
y al soltar el aire extendemos
las manos hacia las
rodillas, separando del
suelo únicamente la cabeza
y los hombros.
• Realizamos una inspiración y al espirar subiremos la rodilla
y el brazo del mismo lado realizará resistencia contra la misma.
• También se puede hacer
empujando contra la
pierna contraria.
• Partiendo de la posición de base, al
inspirar redondearemos la espalda
tirando de la columna hacia arriba.
• Volvemos a la posición base y realizaremos
el ejercicio a la inversa, es decir, hundiremos
la espalda intentando llevar la
columna hacia abajo.
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• Acostado boca arriba con piernas flexionadas
y brazos en cruz.
• Balanceamos las piernas hacia uno de los lados
y mantenemos la posición durante 10 segundos.
• Para después ir al otro lado y mantenernos otros 10 segundos.
¿Sabes cómo prevenir el dolor
de espalda?
Evita el sedentarismo y pasar mucho tiempo sentado o de pie.
Realiza ejercicio físico regularmente, te ayudará a
fortalecer la musculatura y prevenir el sobrepeso que puede
afectar a la columna vertebral.
Los ejercicios más eficaces para el reforzamiento lumbar
son: natación, estiramientos, Pilates, etc.
Conduce con la espalda pegada al respaldo y utiliza
los retrovisores para no forzar la espalda.
Al levantar pesos, carga con el objetivo cerca del cuerpo. No te
inclines ni te estires para alcanzar algo y levantarlo.
Siéntate manteniendo la espalda recta y apoyada contra
el respaldo.
Evita dormir boca abajo, es mejor hacerlo de lado, con
la cadera y rodillas flexionadas ligeramente.
Utiliza calzado adecuado.
Si has sufrido o sufres lumbalgia...
¿Sabes cómo tratarla?
• Realiza reposo relativo sólo los primeros días en
que aparezca el dolor.
• Consulta a tu médico o farmacéutico, te aconsejará
si te conviene tomar tratamiento antiinflamatorio o
analgésico o también complejos vitamínicos o tratamientos de aplicación tópica (crema, gel o aerosol).
• Lleva una dieta sana y equilibrada para evitar sobrepeso.
• Una vez recuperado, realiza ejercicio para fortalecer la
musculatura.
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y descubre a través de vídeos en qué
consiste tu lesión, cómo prevenirla
y tratarla.