Fortalecimiento muscular sin gimnasio— Nivel 3

Fortalecimiento muscular sin gimnasio—
Nivel 3
Agregue estos ejercicios una vez que se sienta cómodo con los ejercicios del Nivel 1
y del Nivel 2.
Qué necesita:
Una silla.
n Pesas para tobillos.
n Toalla enrollada.
n Una colchoneta de gimnasia o una toalla sobre una alfombra gruesa.
n 2 almohadas.
n
Realice el precalentamiento antes de comenzar
Realice ejercicios de precalentamiento entre 5 y 10 minutos con cualquier actividad que aumente
lentamente el ritmo cardíaco, como marchar en el lugar, saltar abriendo y cerrando las piernas
o subir y bajar escaleras.
Ejercicios
Extensión de rodillas
Por qué: Trabaja la parte frontal de los músculos de los muslos para fortalecer las rodillas.
Cómo:
n Colóquese las pesas para tobillos.
n
Siéntese en una silla resistente de manera tal que los pies apenas toquen el suelo. (Si la silla
es demasiado baja, coloque una toalla enrollada debajo de las rodillas.)
n
Levante el pie lentamente a la cuenta de 2 hasta que la pierna quede lo más derecha posible.
n
Haga una pausa, luego bájela a la cuenta de 4.
n
Realice 10 extensiones de rodillas con cada pierna, luego descanse durante 1 ó 2 minutos.
n Repita.
Flexión de rodilla
Por qué: Fortalece la parte de atrás
de los muslos.
Cómo:
n Colóquese las pesas para tobillos.
n
Párese derecho, sosteniéndose del
respaldo de una silla para mantener
el equilibrio.
n
Flexione el pie y doble la rodilla a
la cuenta de 2, levantando el talón
hacia los glúteos.
n
Haga una pausa, luego baje el pie hasta el suelo a la cuenta de 4.
n Realice 12 flexiones de rodilla con cada pierna, luego descanse durante 1 ó 2 minutos.
n Repita.
Elevamiento de la pelvis
Por qué: Contrae los músculos del abdomen y de la espalda
para mejorar la postura.
Cómo:
nRecuéstese de espalda, con las rodillas flexionadas, los pies
sobre el piso y los brazos a los costados.
nLevante la cadera apretando los músculos abdominales hacia
adentro, a la cuenta de 2, mientras presiona la espalda contra
el suelo. Debe sentir cómo se eleva la cadera.
nHaga una pausa, luego baje la pelvis nuevamente hasta
el suelo a la cuenta de 4.
n Realice 10 elevamientos de pelvis, luego descanse durante 1 ó 2 minutos.
n Repita.
Extensión de la espalda
Por qué: Ayuda a fortalecer la parte inferior
de la espalda.
Cómo:
n
Recuéstese boca abajo en el suelo, con 2 almohadas debajo
de la cadera. Extienda los brazos por encima de la cabeza,
con las palmas sobre el suelo.
n
Levante el brazo derecho y la pierna izquierda a la cuenta
de 2, manteniéndolos a la misma altura.
n
Haga una pausa, luego bájelos a la cuenta de 4.
n Repita 10 veces, luego haga 10 repeticiones con el brazo
izquierdo y la pierna derecha. Descanse durante 1 ó 2 minutos.
n Repita.
Consulte a su médico antes de iniciar un programa de ejercicios.
Este material fue desarrollado por GlaxoSmithKline.
©2010 The GlaxoSmithKline Group of Companies
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Printed in USA.
HM2775R0
January 2010