Plantilla entrenamientos Palero
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ENTRENAMIENTO EN PALERO Sábado-2 Martes-5 Jueves-7 Sábado-9 Martes-12 Jueves-14 Recuperación activa: - Carrera suave 30’/Natación/Bicicleta/Elíptica (elegir) - Abdominales y lumbares libres (400) Estiramientos 15’ Calentamiento 10’ Circuito de agilidad por tramos x5. Completo x5. Cuerda (solo bomberos): Rutina de calentamiento, cada ejercicio x5 y 3 subidas completas desde sentado (opcional lastre). R:3’ Interval a tiempo: 25’ - Burpees x10 - Rocket Jump x14 - Rodillas a codo en barra x10 - Sentadillas x15 - Flexiones x15 - Zancadas x15 Tabata 3 (20/10’’). 1’ de descanso entre tabatas - Abd en V (elevamos tronco y piernas a la vez) - Plank martillo/plank balance - Plancha abdominal Estiramientos 10’ Calentamiento 10’ Circuito de agilidad por tramos x5. Completo x5. Cuerda (solo bomberos): Rutina de calentamiento, cada ejercicio x5 y 3 subidas completas desde sentado (opcional lastre). R:3’ Cuestas ascendentes y descentes (30m). Aceleración máxima. 3 series de cada tipo. Descanso entre series: bajar de 120ppm Escaleras: Máximo 20 contactos por serie. 8 series. Carrera suave 25’ Abdominales y lumbares (mínimo 200 máximo 400) Estiramientos 10’ Calentamiento 10’ Circuito de agilidad por tramos x5. Completo x5. Cuerda (solo bomberos): Rutina de calentamiento, cada ejercicio x5 y 3 subidas completas desde sentado (opcional lastre). R:3’ Interval a tiempo: 25’ - Burpees x10 - Rocket Jump x14 - Rodillas a codo en barra x10 - Sentadillas x15 - Flexiones x15 - Zancadas x15 Tabata 3 (20/10’’). 1’ de descanso entre tabatas - Abd en V (elevamos tronco y piernas a la vez) - Plank martillo/plank balance - Plancha abdominal Estiramientos 10’ Calentamiento 15’ Test pruebas Estiramientos 15’ Calentamiento 10’ Circuito de agilidad por tramos x5. Completo x5 (solo policías) Dominadas en excéntrico 4x10 R:2’ Sábado-16 Martes-19 Jueves-21 Sábado-23 Martes-26 Carrera funcional. Cada 3’ de trote a ritmo medio ejecutar ejercicio: - Carrera lateral 10metros x20 - Flexiones x20 - Sentadillas con salto x20 - Plank molino x20 Repetir cada serie 4 veces sin pausa. Abdominales y lumbares (libres, total 250) Estiramientos 10’ Calentamiento 15’ Test pruebas Estiramientos 15’ Calentamiento 10’ Circuito de agilidad por tramos x5. Completo x5. Cuerda (solo bomberos): Rutina de calentamiento, cada ejercicio x5 y 3 subidas completas desde sentado. R:3’ (opcional) Circuit-training. 1’ cada estación – 1’ descanso. 4 vueltas completas. Entre vueltas 3’ de descanso. - Salto comba - Flexiones - Salto a caja (step con 12 escalones) - Fondos de tríceps - Zancadas - Giros de cadera colgado en barra - Saltos estrella Abdominales y lumbares libres Estiramientos 10’ Calentamiento 10’ Circuito de agilidad por tramos x5. Completo x5. Cuerda (solo bomberos): Rutina de calentamiento, cada ejercicio x5 y 3 subidas completas desde sentado. R:3’ (opcional) To the one: Comenzar con 10 repeticiones de cada ejercicio, luego 9, luego 8 y así hasta 1. - Sentadillas - Flexiones - Burpees - Plank balance Abdominales y lumbares (400) Estiramientos 10’ Calentamiento 10’ Circuito de agilidad por tramos x5. Completo x5. Cuerda (solo bomberos): Rutina de calentamiento, cada ejercicio x5 y 3 subidas completas desde sentado. R:3’ (opcional) Circuit-training. 1’ cada estación – 1’ descanso. 4 vueltas completas. Entre vueltas 3’ de descanso. - Salto comba - Flexiones - Salto a caja (step con 12 escalones) - Fondos de tríceps - Zancadas - Giros de cadera colgado en barra - Saltos estrella Abdominales y lumbares libres Estiramientos 10’ Calentamiento 10’ Circuito de agilidad por tramos x5. Completo x5. Cuerda (solo bomberos): Rutina de calentamiento, cada ejercicio x5 y 3 subidas completas desde sentado. R:3’ Jueves-28 Sábado-30 Combinar carrera y ejercicios de la siguiente manera: 1)1200m + 40 repeticiones de cada ejercicio 2)900m + 30 repeticiones de cada ejercicio 3)600m + 20 repeticiones de cada ejercicio 4)300m + 10 repeticiones de cada ejercicio. Ritmo de carrera medio-alto. Sin pausas. Ejercicios: - Flexiones - Sentadillas - Fondos de tríceps - Zancadas Abdominales y lumbares Estiramientos 10’ Calentamiento 10’ Circuito de agilidad por tramos x5. Completo x5. Cuerda (solo bomberos): Rutina de calentamiento, cada ejercicio x5 y 3 subidas completas desde sentado. R:3’ Hasta 100. Realizar los siguientes ejercicios con el siguiente número de repeticiones con el menor descanso posible: - Burpees rana 10 (burpee normal con salto horizontal) - Abd en V 20 - Sentadillas con salto 30 - Abdominales péndulo 40 (piernas elevadas con cadera a 90 grados, llevamos piernas a lado izquierdo y derecho sucesivamente) - Escalador doble 50 - Rodillas a codos en barra 60 (colgados de la barra) - Flexiones 70 - Plank balance 80 - Zancadas 90 - Abdominales extensión 100 (extensión final de espalda) Estiramientos 10’ Calentamiento 10’ Circuito de agilidad por tramos x5. Completo x5. Cuerda (solo bomberos): Rutina de calentamiento, cada ejercicio x5 y 3 subidas completas desde sentado. R:3’ Combinar carrera y ejercicios de la siguiente manera: 1)1200m + 40 repeticiones de cada ejercicio 2)900m + 30 repeticiones de cada ejercicio 3)600m + 20 repeticiones de cada ejercicio 4)300m + 10 repeticiones de cada ejercicio. Ritmo de carrera medio-alto. Sin pausas. Ejercicios: - Flexiones - Sentadillas - Fondos de tríceps - Zancadas Abdominales y lumbares Estiramientos 10’
