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Departamento de Educación Física FICHA 8 IES RODANAS - EPILA Método de Relajación Progresiva de Jacobson Esta técnica fue creada por el médico Jacobson en 1929. Se basa en el principio de que cuando la persona aprende una relajación muscular profunda reduce la tensión corporal y la ansiedad que experimenta. La técnica está dirigida a la reducción de distintos síntomas como: la tensión muscular, la ansiedad, la fatiga, dolores corporales de origen muscular , la irritación crónica , el tartamudeo y las fobias (temores excesivos ante determinadas situaciones o estímulos). En general requiere de un entrenamiento de una a dos semanas de práctica con sesiones de 15-20 minutos al día. También tiene un efecto “de distracción” sobre los pensamientos automáticos que producen preocupación y malestar emocional, al obligarse la persona a apartar su atención sobre ellos y dirigirla hacia sensaciones agradables de su cuerpo. La relajación progresiva se basa en dos métodos básicos: una respiración adecuada (inspiración profunda hacia la zona baja del vientre y expiración suave por la nariz, tras contener el aire aproximadamente unos tres segundos) y el recorrido corporal progresivo, tensando y soltando los principales músculos del cuerpo . Existe también un procedimiento abreviado, más rápido que también describiremos. Respiración Respirar profundamente inhalando por la nariz 5 veces profundamente y expirando por la boca, hacia fuera y despacio. Repítelo 5 veces. Después de estas 5 respiraciones profundas continúa respirando de forma lenta y pausada, a un ritmo normal. Desde ahora cada vez que inhales repite para ti mismo la palabra “quieto” y con cada exhalación la palabra “tranquilo” nota como al haber permitido que tu cuerpo se afloje, los músculos se relajan. 1 Departamento de Educación Física IES RODANAS - EPILA Sigue repitiendo “quieto” con cada inspiración y “tranquilo” con cada expiración, y con esta repetición de forma continuada las palabras aparecen de forma acompasada con el ritmo de tu respiración y la relajación se va haciendo más profunda. La sensación de bienestar y calma profunda crece y se desarrolla… “quieto”… “tranquilo”… Continúa relajándote de esta manera un poco más. Mantén los ojos cerrados pero, acompasados con cada inspiración y expiración continúa repitiendo las palabras “quieto” y “tranquilo”. Ahora pasaremos a otra etapa de la relajación. Tensión y relajación musculares Intentaremos estar atentos a las sensaciones de tensión / distensión de los músculos. Ahora tensa con fuerza toda la musculatura de tu cuerpo cada músculo quedará tirante y tenso. Tensa con fuerza los músculos de: • • • • • • • • • • • las piernas: tensar firmemente… relajar de golpe. Respirar. los muslos, tensar firmemente… relajar de golpe. Respirar. las nalgas, tensar firmemente… relajar de golpe. Respirar. la pelvis, tensar firmemente… relajar de golpe. Respirar. el abdomen, tensar firmemente… relajar de golpe. Respirar. la espalda, (requiere un poco más de tiempo): tensar firmemente… relajar de golpe. Respirar. el tórax, tensar firmemente… relajar de golpe. Respirar. el cuello, tensar firmemente… relajar de golpe. Respirar. la mandíbula, tensar firmemente… relajar de golpe. Respirar. la frente, tensar firmemente… relajar de golpe. Respirar. los hombros: todo bien tenso… relajar de golpe. Respirar. Deja escapar la tensión y relájate completamente. Siente el bienestar inmediato. 2 Departamento de Educación Física IES RODANAS - EPILA LA RELAJACIÓN AUTÓGENA DE SCHULTZ. Consiste en una serie de frases elaboradas con el fin de inducir en el sujeto estados de relajación a través de autosugestiones.: 1) Sensación de pesadez y calor en las extremidades. 2) Regulación de los latidos del corazón. 3) Sensación de tranquilidad y autoconfianza. 4) Concentración pasiva en la respiración. En esta técnica se centra la atención en las extremidades para calentarlas y en el abdomen para favorecer la respiración. Debe practicarse varias veces al día, al igual que las otras técnicas de relajación. El terapeuta va repitiendo las instrucciones utilizando la sugestión, pero solo se utilizarán estas instrucciones al principio, después el paciente debe interiorizarlo y practicarlo solo. La técnica de relajación autógena consta de 4 niveles progresivos. El primero de ellos es el que realmente interesa para la obtención de estados relajantes y consta de seis ejercicios escalonados de forma progresiva y de menor a mayor dificultad: 1) Relajación de la musculatura voluntaria. Se realiza mediante la fórmula “mi brazo está pesado” que se repite 6 veces verbal o mentalmente, después se continúa con toda la musculatura corporal esquelética o voluntaria. 2) Relajación de la musculatura vascular. Se pretende conseguir una dilatación de los vasos sanguíneos con el fin de aumentar el flujo sanguíneo produciendo sensaciones de aumento de calor en la zona relajada. La fórmula que se utiliza es “mi brazo está caliente” que también se repite seis veces y se continúa por toda la musculatura esquelética. 3) Regulación del ritmo cardíaco. Se coloca la mano derecha a la altura del corazón y se utiliza la fórmula “mi corazón está tranquilo”, también se repite seis veces. 4) Regulación de la respiración. Se utiliza la fórmula “mi respiración es suave y tranquila” y se repite seis veces. 5) Regulación de los órganos abdominales. Se ha de concentrar la mente en la boca del estómago o plexo solar y utilizando la fórmula “mi abdomen está caliente” repetida seis 3 Departamento de Educación Física IES RODANAS - EPILA veces, llegaremos a notar una evidente sensación de calor en la zona de los órganos contenidos en el abdomen. 6) Regulación de la temperatura de la región cefálica. Se pretende reducir el aflujo vascular para provocar una sensación de frialdad que creará una armonía y equilibrio emocional. La fórmula es “mi frente está agradablemente fresca” repetida seis veces. Estos ejercicios deben realizarse dos o tres veces al día durante unos 15 días, siempre pasando de un ejercicio al otro cuando el anterior esté perfectamente dominado. El inconveniente de este método es el tiempo que se necesita para llegar a realizarlos todos ellos en un solo ejercicio, que puede variar entre 3 y 6 meses dependiendo de la persona. 4
