ACTIVIDADES DE REFLEXIÓN

1.- CONCEPTO
El calentamiento es el conjunto de ejercicios previos a toda actividad física que preparan al organismo para el
desarrollo de actividades posteriores. El calentamiento conlleva la transición que siempre se tiene que hacer entre el
reposo y cualquier trabajo físico de más intensidad.
2.- OBJETIVOS
Son dos objetivos principales:
Mejorar el rendimiento de la actividad posterior
Conseguimos que la “maquinaria” de nuestro cuerpo comience a trabajar de forma progresiva y sin
brusquedades.
Evitar lesiones
Al aumentar la temperatura del músculo y mejorar la coordinación muscular se reduce el riesgo de sufrir
lesiones musculares.
3.- EFECTOS DEL CALENTAMIENTO EN EL ORGANISMO
El calentamiento produce los siguientes efectos en el organismo al activar los siguientes sistemas:
SISTEMA MUSCULO-ESQUELÉTICO:
o Aumento de la viscosidad muscular, para que éstos funcionen mejor
SISTEMA CARDIOVASCULAR:
o Aumenta el pulso, los latidos son más potentes para que llegue más cantidad de sangre y por
tanto más oxígeno a los músculos.
SISTEMA RESPIRATORIO:
o La respiración es más rápida y profunda (aumenta la frecuencia respiratoria)
o Aumenta el aporte de oxígeno a la sangre.
SISTEMA NERVIOSO:
o Mejora la coordinación
o Mejora la velocidad de reacción
o Mejora la concentración y motivación en la actividad a desarrollar después
SISTEMA ENDOCRINO:
o Aumento de la temperatura corporal
4.-PAUTAS PARA REALIZAR UN CALENTAMIENTO
Debemos seguir los siguientes pasos para la correcta realización de un calentamiento. Se pueden incluir más fases
o eliminar otras, dependiendo siempre de las necesidades de los sujetos y de la actividad posterior, incluso cambiar el
orden de los pasos.
FASE DE ACTIVACIÓN. Ejercicios de aumento de la temperatura muscular. Se pretende que aumenten
suavemente las pulsaciones y que el músculo comience a aumentar su temperatura para favorecer los
posteriores ejercicios de estiramiento.
FASE DE MOVILIDAD ARTICULAR. Ejercicios en los que se movilicen las principales articulaciones:
tobillos, rodillas, caderas, columna vertebral, hombros, codos, muñecas, cuello… Podemos realizarlo de
dos formas: en estático, en el que realizaremos todos los ejercicios en la posición de parados, en
dinámico, realizando todos los ejercicios con desplazamientos (en oleadas básicamente).
FASE DE ESTIRAMIENTOS. Se realizarán estiramientos suaves de los principales grupos musculares. Se
debe evitar la realización de ejercicios sentados o tumbados ya que eso favorece que las pulsaciones
bajen rápidamente. Los estiramientos tumbados o sentados los dejamos para la vuelta a la calma.
FASE DE AUMENTO DE INTENSIDAD. En esta fase se realizarán ejercicios para un aumento progresivo
de la intensidad y las pulsaciones a través de progresiones, saltos o juegos de persecución (más
recomendables).
No olvidar que…



…el calentamiento va de menos a más, de ejercicios más suaves a ejercicios de más intensidad, de
ejercicios más generales a más específicos.
…es mejor que sigas un orden, de pies a cabeza o de cabeza a pies para no olvidar ninguna parte.
…el calentamiento en clase dura unos 10 minutos y en competiciones deportivas se alargará hasta 20-30
minutos.
ACTIVIDADES DE REFLEXIÓN
1.
2.
Diseña un calentamiento general para la clase de Educación Física que siga los pasos que se acaban de explicar.
Presencia un partido de cualquier deporte desde el inicio y anota todos los ejercicios que realizan (con dibujos)
distribuyéndolos en diferentes fases y apuntando el tiempo de cada fase.
CALENTAMIENTO GENERAL
FASE ACTIVACIÓN
Trote suave alrededor de la pista
MOVILIZACIÓN ARTICULAR
DESCRIPCIÓN
GRÁFICO
ESTIRAMIENTOS
DESCRIPCIÓN
GRÁFICO
Rotación de la articulación del
cuello, suavemente hacia
ambos lados
GEMELOS, dejamos el peso sobre la
pierna adelantada, mientras mantenemos
estirada la rodilla de la pierna retrasada.
La punta del pie de atrás “mira” adelante
y la planta del pie en el suelo sin levantar
el talón.
Rotación de la articulación del
hombro, adelante y atrás. Lo
realizamos simultáneamente
o alternativamente
ISQUIOTIBIALES, abrimos ligeramente
las piernas y bajamos el tronco
suavemente, estirando los brazos hasta
notar tensión en la zona posterior de la
pierna. Mantener la posición unos 20
segundos sin flexionar las rodillas (no
bloquearlas)
ADUCTORES, abrimos un poco más
Flexo-extensión o
circunducción de la
articulación de las rodillas
las piernas, dejando el peso del
cuerpo sobre la pierna flexionada,
mientras mantenemos la otra estirada
sin levantar la planta del suelo.
Debemos bajar todo lo que podamos.
CUÁDRICEPS, flexionamos una rodilla,
cogiéndonos el empeine de ese mismo
pie y tirando hacia los glúteos.
Importante no separar las piernas
mientras se realiza el estiramiento.
Podemos sujetarnos en un compañero.
Rotación de la articulación de
los tobillos, realizarla en ambas
direcciones
TRÍCEPS, levantamos los brazos y
flexionamos un codo por detrás de la
cabeza con la manos “apuntando” el
suelo. Con la otra mano “ayudamos”
empujando ligeramente el codo en
dirección al suelo.
DORSAL ANCHO, igual que el de tríceps
pero con flexión lateral del torso.
DESCRIPCIÓN:
Dividimos el campo en 5 zonas (las numeramos de 1 a 5), 5 jugadores en
cada zona y un balón. Cada grupo se va pasando el balón, a la señal el
profesor dice un Nº. Todos los jugadores de esa zona se desplazan cada
uno a una zona distinta e intenta robar el balón, a la señal volver a la
zona propia
Variante: el profesor dice 2 números, por tanto aumenta la cantidad de
Defensores.
GRÁFICO
2
3
4
5
1