Guía para Comer Afuera de su Hogar

Mi Médico Dice:
"¡Conoce las reglas para comer afuera
de su hogar!"
¿Qué necesito hacer?
Getting Started™
Guía para Comer
Afuera de su Hogar
¡Conoce las reglas para comer
afuera de su hogar!
Este folleto está diseñado para
ayudarle a seleccionar su comida
cuando vaya a comer afuera de su
hogar. Cuando usted tiene diabetes, es
de especial preocupación, el poder seleccionar comidas
saludables en establecimientos de comidas rápidas,
restaurantes y en los hogares de otras personas. Debe
de estar también pendiente de la frecuencia en que sale
a comer y de las cantidades que consume.
¿Qué necesito hacer?
La manera en que usted come, es una parte importante
del tratamiento de su diabetes. Aunque esté en su
hogar o salga a comer, usted necesitará saber lo más
que pueda, sobre cómo los alimentos que selecciona,
afectan los niveles de glucosa (azúcar) en su sangre.
Una buena manera de comenzar, es estableciendo
metas con el equipo para el cuidado de su diabetes,
tales como las que se enumeran a continuación.
1. Mantenga los niveles de la glucosa
(azúcar) en su sangre, lo más cercano de
lo "normal" posible.
•
•
1
"Normal" significa que los valores se
encuentran cerca de los de las personas
que no tienen diabetes.
Las metas para los niveles de azúcar en
su sangre, están basadas en el balance
correcto entre los alimentos, el
ejercicio, el manejo del estrés y los
medicamentos para la diabetes.
2. Revise el azúcar en su sangre antes de cada comida y
luego dos horas antes de comenzar su próxima comida.
• Esto le indica si una comida hizo que el azúcar en su
sangre subiera o bajara.
• Cuando salga a comer, manteniendo un historial de los
niveles de azúcar en su sangre, le ayudará a saber si
ciertos restaurantes o algunos alimentos en el menú, le
dan resultados mejores o peores en el azúcar en su
sangre.
Asociación Americana de Diabetes – Metas recomendadas
para la glucosa en la sangre1
GLUCOSA EN LA SANGRE
META RECOMENDADA
Glucosa en la sangre en ayuna
y antes de las comidas
Dos horas después de la comida
90 - 130 mg/dl
Less than 180 mg/dl
3. Mantenga los niveles de lípidos en su sangre (grasa en
la sangre) lo más cercano a las recomendaciones de la
Asociación Americana de Diabetes como sea posible, para:
• Su colesterol HDL (el colesterol "bueno"
o las lipoproteínas de alta densidad).
• Su colesterol LDL (el colesterol "malo"
o las lipoproteínas de baja densidad).
• Sus triglicéridos (la grasa almacenada).
Aprenda a seleccionar y a limitar su consumo de grasas.
Reduciendo la grasa disminuirá sus riesgos de problemas
del corazón.
Asociación Americana de Diabetes Metas recomendadas para
1
American Diabetes Association, Standards of Medical Care for Patients with Diabetes
Mellitus, Diabetes Care, p. S19, Volume 27, Supplement 1, January 2004.
2
el Colesterol y los Triglicéridos1
LÍPIDOS EN LA SANGRE
META RECOMENDADA
Colesterol total
Colesterol HDL
Hombres:
Mujeres:
Colesterol LDL
Triglicéridos
Menos de 200 mg/dl
Mayor de 40 mg/dl
Mayor de 50 mg/dl
Menos de 100 mg/dl
Menos de 150 mg/dl
4. Mantenga su presión arterial en 130/80 o menos.
5. Decida cuál es su peso ideal y cómo alcanzar su meta
con la ayuda del equipo para el cuidado de su salud.
6. Consuma la cantidad de alimentos que sea correcta
para su metabolismo y cualquier medicamento para la
diabetes que esté tomando, de manera que pueda
prevenir:
• Un azúcar en la sangre que sea muy alta
(hiperglucemia).
• Un azúcar en la sangre que sea muy baja
(hipoglucemia).
7. Seleccione alimentos que sean saludables y aprenda
a hacer ajustes para:
• El ejercicio.
• La enfermedad.
• Aquello que le guste o le disguste.
3
¿Debo tener un plan de comidas?
Las cantidades y los tipos de comidas que usted come,
hacen que el azúcar en su sangre suba y baje. Un plan
de comidas es una guía para ayudarle a elegir los
alimentos correctos, de manera que el azúcar en su
sangre se mantenga en niveles en los cuales usted se
sienta lo más saludable posible. Un dietista registrado le
puede ayudar a preparar el plan de comidas que más le
convenga a usted. No importa en donde
se encuentre, si en su cocina o cenando
afuera, el tener un plan de comidas le
ayudará a seleccionar mejor sus
alimentos.
¿Cuáles deberían ser mis metas
cuando esté cenando afuera?
Su dietista registrado le ayudará a
aprender la manera de obtener la
cantidad correcta de carbohidratos, proteína y grasa en
sus comidas. Usted aprenderá a saber cuanto comer y
también a saber cuantos carbohidratos contienen las
diferentes porciones de varias comidas. También
aprenderá a escoger de las diferentes categorías de
alimentos, tales como los siguientes:
Alternativas diarias de los grupos de alimentos:
1. Pan/Almidón incluyendo cereal, arroz o pasta – elija
seis o más porciones, seleccionando grano entero (tal como
el arroz integral - "brown rice") sobre carbohidratos
refinados (tal como el arroz blanco).
4
2. Frutas y vegetales – seleccione de tres a cinco porciones.
3. Leche baja en grasa, yogur y queso – elija al menos dos
porciones.
4. Carne, aves, pescado, huevos - opte por una porción de
dos a tres onzas (suficiente para la mayoría de las personas).
5. Grasas "Saludables" (tales como el aceite de oliva o de
canola, nueces o mantequillas de nueces, o aguacate) –
utilice de dos a cuatro porciones,
siguiendo cuidadosamente las
recomendaciones de los tamaños
de las porciones para las grasas
que le dio su dietista registrado.
¿Por qué me debo
preocupar por la grasa?
Las grasas no tienen mucho efecto en el azúcar de su sangre,
pero pueden aumentar su riesgo para padecer de
enfermedades del corazón y de aumentar de peso. Las
grasas saturadas (tales como la mantequilla o la manteca de
puerco) y las grasas hidrogenadas (tales como la margarina
de barra) se deben utilizar esporádicamente. ¡Otras grasas
tales como el aceite de oliva y el aceite de canola, pueden
proteger el corazón pero son muy altas en calorías!
¿Está verdaderamente bien el usar azúcar?
5
Las comidas dulces y azucaradas tienden a tener muchas
calorías y poco valor nutricional. Está generalmente
correcto el que las personas con diabetes consuman
ocasionalmente algo dulce, pero estas comidas se deben
consumir en cantidades pequeñas. Consulte con su dietista
registrado para incorporar de vez en
cuando, algo dulce en su plan de
comidas.
¿Debo preocuparme por la sal?
Si padece de alta presión, sepa que las
comidas con mucho contenido de sal
(tales como las comidas preempacadas o
enlatadas) pueden aumentar la presión sanguínea. A
menudo, los restaurantes utilizan sal en sus alimentos del
menú. Limite la sal de mesa y las comidas altas en sodio,
tales como las sopas, o las galletas, nueces, "pretzels",
pepinillos, queso y jugo de tomate.
¿Cómo utilizo mi plan de comidas cuando
estoy cenando afuera?
1. Conozca su plan de comidas
Conociendo como utilizar su plan de comidas, le ayudará a
controlar el azúcar en su sangre cuando coma afuera.
• Sistema de intercambios
Usted debe de saber cuantos intercambios le
corresponden en cada comida o
merienda. Antes de ordenar su
comida, debería poder identificar
los grupos de alimentos
correspondientes a cada
alternativa del menú.
• Conteo de carbohidratos
Los alimentos que contienen
carbohidratos tienen el mayor
efecto en el azúcar de su sangre. Si usted hace conteo
de carbohidratos, necesitará saber la cantidad de gramos
6
de estos, que contienen los alimentos en el menú y
cuantos gramos usted puede consumir en cada comida
o merienda.
2. Conozca los tamaños de las porciones
Si conoce los tamaños correctos de las porciones, le ayudará a
tomar buenas decisiones cuando vaya a comer afuera. ¡Por
ejemplo, los restaurantes usualmente sirven porciones más
grandes – una comida casi siempre rinde para dos personas!
3. Obtenga la información nutricional
• Restaurantes:
Algunos restaurantes incluyen
información nutricional en sus menús o
en folletos. Vea la guía “BD Getting
Started™ Fast Food Guide” para obtener
una lista de la información nutricional de
muchos restaurantes de comida rápida.
• Libros de Referencia:
Hay libros disponibles con información de
las comidas de los restaurantes para ayudarle a
aprender sobre las comidas que usted quiere ordenar.
• Etiquetas de los alimentos:
Verifique la información nutricional de las etiquetas
de los alimentos en las tiendas de comestibles para
aprender a estimar las comidas en los restaurantes.
¿Cómo puedo manejar los
tamaños de mis porciones?
Referencias simples le pueden ayudar a decidir la
cantidad correcta a comer, y así obtener un mejor
control del azúcar en su sangre.
• Utensilios para medir - usted puede utilizar tazas para
medir, cucharas y pesas para comidas, para familiarizarse
con los tamaños correctos de las porciones.
7
• Un paquete de barajas /Una barra de jabón Cualquiera de estas le puede servir de referencia para
ayudarle a visualizar como deben lucir tres onzas de
proteína cocinada – carne, ave o pescado.
• Su mano - Si se encuentra cenando afuera, su mano es
una forma de referencia rápida y conveniente para
ayudarle a decidir cuanto debe comer de una porción.
Una guía para usar su mano para el control de las porciones
PORCIÓN DE
SU MANO
TAMAÑO DEL
SERVICIO
Un puño, cerrado
8 onzas fluidas Bebidas frías y calientes
Las dos manos, en
forma de taza
1 taza
Cereal seco, Platos mezclados
(guisados, chili), Sopa,
Ensaladas verdes, Platos
étnicos mezclados, tales como
Asiáticos, Italianos, comida
Mejicana
Una mano, en
1/2 taza
Pasta, Arroz, Papas majadas,
Habichuelas, Ensalada de
papas, Ensalada de Col, Cereal
caliente, Ensalada de frutas,
Compota de manzanas,
Requesón, Pudín, Gelatina
La palma de la
mano (mujeres)
3 onzas
Carne o pescado cocido,
Pescado enlatado
El dedo pulgar
together (mujeres)
1 cucharada
Aderezo de ensaladas, Crema
agria, "Dips", Queso crema,
Mayonesa, Mantequilla de
maní, Salsas para postres,
Crema batida
La punta del dedo
pulgar (hasta el
primer nudillo)
1 cucharadita
Margarina, Aceite
COMIDA y BEBIDA
8
¿Qué puedo hacer para controlar los
tamaños de mis porciones?
Para limitar la cantidad de comida que usted come, trate lo
siguiente:
• Visualice las porciones que consume en su hogar,
cuando come afuera – ¡las porciones de los restaurantes
pueden ser hasta el doble del tamaño de sus porciones
regulares!
• Al comenzar la comida, solicite un
recipiente para llevar a casa y coloque
la mitad de su comida en el mismo.
• Comparta un plato o un postre con
su acompañante (también
economizará dinero).
• Sustituya su plato principal por un
aperitivo (carne, ave o mariscos).
• Solicite una "porción de almuerzo" cundo ordene la cena.
• Limite el pan, chips o panecillos antes de las comidas
(separe un panecillo o una pequeña porción de chips y
solicite que retiren el restante, de la mesa).
• Cómase una ensalada como plato principal - Esté
pendiente a los quesos altos en calorías y a los aderezos
de las ensaladas – solicite que se los traigan por separado
y utilice cantidades pequeñas.
• Evite los restaurantes del tipo "coma todo lo que
pueda" (el precio puede ser razonable pero
seguramente usted comerá demasiado).
• Intente tomar tres recesos de un minuto durante su
comida - deje de comer a los cuatro o cinco minutos y
relájese por un minuto. Repita esto tres veces durante
sus comidas y descubrirá que comerá menos.
¿Cómo puedo simplificar el proceso de
ordenar, cuando ceno afuera?
9
Elija cuidadosamente su restaurante.
Algunos restaurantes ofrecen mejores alternativas. La
mayoría de los menús ofrecen una mezcla de alimentos
saludables y no saludables. Usted podrá hacer las
selecciones de alimentos más saludables, si lee por
adelantado el menú y hace preguntas sobre su contenido.
Piense antes de ordenar.
Conozca su plan de comidas. Si su comida está limitada a tres
porciones de carbohidratos, omita el pan de la mesa y utilice
sus tres porciones de carbohidratos para la taza de pasta en el
plato principal. Decida con tiempo lo que quiere ordenar,
para que no tenga la tentación por otros alimentos del menú.
No tenga duda en preguntar.
Si no está seguro de cómo está
preparado el artículo que desea
ordenar, o cuáles ingredientes se
utilizan, asegúrese de preguntar
cuando le llegue su turno. Lea
cuidadosamente el menú y busque palabras que puedan
implicar cantidades adicionales de carbohidratos o grasa.
Haga pedidos especiales.
Seleccione una papa asada en vez de papas fritas, o
vegetales o ensaladas en vez de hojuelas de papas. Los
vegetales son bajos en carbohidratos y te dan saciedad.
Sea cuidadoso con los carbohidratos.
• Panes
Ordene "bagels", "English muffins" o tostadas de trigo
integral que sean pequeñas y bajas en carbohidratos y
en grasa. Omita galletas, "croissants", donas y
"bagels" o "muffins" grandes.
10
• Sopas
Seleccione sopas de caldos claros (menos carbohidratos,
grasa y calorías) en vez de sopas en base de leche o crema.
• Plato principal
Recuerde que la harina y las galletas para empanar
añaden contenido de carbohidratos.
• Salsas
Palabras tales como agridulce, cubierto de miel - "honeyglazed" - y mostaza con miel - "honey mustard" significan que contienen carbohidratos adicionales.
Porciones de medianas a grandes de salsas "terriyaki",
barbacoa, Pato oriental y ciruela, se deben considerar
como porciones adicionales de carbohidratos.
Vele la sal.
La salsa de soya, platos marinados carnes ahumadas o
curadas, son altas en sal.
¿Cómo puedo lograr que mi pedido en el
restaurante se mantenga bajo en la grasa?
Pregunte cómo está preparado.
Para reducir el contenido de grasa, ordene
su plato a la parrilla o asado en vez de
empanado o frito.
Añada el aderezo usted mismo.
Solicite que le sirvan aparte, el aderezo de
ensaladas, crema agria, la margarina o el
"gravy".
Aguante la grasa.
El queso y las salsas en base de crema añaden grasa y
calorías adicionales. Al hacer su pedido, omita la cubierta
de queso. (Por ejemplo, elija una hamburguesa sencilla en
vez de una con queso).
11
Vele las palabras que implican grasa.
Términos tales como dorado ("golden brown"),
crujiente, empanado, rebosado (“batter-dipped”)
implican que los alimentos son fritos.
Ordene alimentos “bajo en calorías”.
Seleccione aderezo bajo en calorías o uno de vinagreta
si está disponible. Cuando coma ensaladas evite los
trocitos de tocineta y el queso.
Solicite "al vapor".
A menos que se indique que los vegetales son al vapor,
presuma que están preparados con mantequilla,
margarina o aceite. Solicite que sus vegetales sean
cocinados al vapor.
"Sauté" o salteado significa que tiene algún
contenido de grasa.
Los alimentos salteados pueden considerarse ligeros
("light"), pero esto implica que el alimento ha sido frito
ligeramente y tendrá algún contenido de grasa.
Mezcle el aderezo.
Utilice en la ensalada, jugo de lima o de limón en vez de
aderezo o para mezclar el aderezo y que tenga menos
grasa y calorías.
¿Qué pasa si tengo que atrasar mis comidas?
Lo ideal es comer lo más cerca posible de la hora usual
de sus comidas. Consulte con su médico o educador en
diabetes para obtener información de cómo manejar los
atrasos en las comidas.
Meriendas:
Es probable que usted necesite una merienda a la hora
12
en que come regularmente o una merienda más grande
que la usual si regularmente tiene una en su plan de
comidas.
Medicamentos:
Tal vez haya un medicamento
diferente o alguna insulina, que
le brinde más flexibilidad con
las comidas.
Suplidos para la diabetes:
Siempre lleve consigo los
suplidos para la diabetes. Esto
incluye su medidor de la glucosa en la sangre con su
equipo (tiras de pruebas o censores, lancetas, porta
lancetas), insulina y jeringas o lapicera para insulina.
Tratamiento para el azúcar baja en la sangre:
Siempre lleve consigo un tratamiento para la
hipoglucemia (glucosa baja en la sangre) si en el pasado
ha tenido el azúcar baja en la sangre.
Revisando el azúcar de su sangre en el restaurante en
que va a cenar:
Revise el azúcar en su sangre antes de comer y siga su
rutina usual para revisarse después de comer.
Para aquellos que están usando insulina
de rápida acción:
Si usted está usando insulina de rápida acción, tal como
Humalog® o Novolog®, su médico podría recomendarle
a que espere hasta que su comida esté servida para
ponerse su dosis de insulina. Las ordenes de comida se
pueden olvidar o perderse o el servicio puede ser lento.
Usted no quiere que su medicamento comience a
funcionar sin que tenga la comida para balancearlo.
13
Cuando su comida está más de una hora tarde:
Trate la glucosa en su sangre si esta se encuentra baja. Si la
glucosa en su sangre se encuentra dentro de sus limites
meta y usted siente que van a bajar, consuma 15 gramos de
carbohidratos para prevenir que le bajen los niveles de
glucosa en la sangre.
Cuando su comida está más de hora y media tarde:
Cómase o beba una merienda con carbohidratos (algo como
una fruta, almidón o leche) a la hora en que le tocaba su
comida y póngase su insulina o tome sus medicamento.
Consulte con su profesional de la salud que le ayuda con la
diabetes, para que le de guías específicas para los
medicamentos que usted utiliza.
¿Puedo tomar alcohol?
Pregunte a su proveedor del cuidado de la
salud si usted puede tomar bebidas alcohólicas,
y familiarícese con las siguientes guías.
No consuma alcohol si:
• El azúcar en su sangre está por abajo o por encima de
meta para los niveles de la glucosa en la sangre.
• Tiene niveles alto de triglicéridos en su sangre.
• Tiene el estómago vacío.
Nunca consuma alcohol con el estómago vacío.
El alcohol puede provocar que le baje el azúcar en
la sangre en aquellas personas que utilizan insulina
o ciertas píldoras para la diabetes. Si usted utiliza
insulina o píldoras para la diabetes y sabe que el
azúcar en su sangre está bajando, asegúrese de comer
algo antes de consumir alcohol.
14
El alcohol es alto en calorías.
Una porción contiene aproximadamente 80 a 150 calorías.
Si usted está sobrepeso, sustituya el alcohol por las calorías
de grasa que tenía permitidas para el día. Si desea comparar
calorías, un trago equivale a comerse de dos a tres
cucharaditas de mantequilla.
Tamaños de las porciones de alcohol.
• Hombres – Dos porciones al día
• Mujeres – Una porción al día
• Una porción de alcohol equivale a: 6-oz. de vino;
12-oz. de cerveza; o 1 1/2 oz. de licores destilados
(licores fuertes).
Contenido de carbohidratos en el alcohol.
La cerveza regular (no liviana) contiene carbohidratos. Usted
deberá contarlo como una porción de carbohidratos. Consulte
a su dietista o educador en diabetes. Acuérdese también de
contar como parte de su plan de comidas, las bebidas de mezcla
que contengan carbohidratos.
Alternativa de alcohol que son bajas en carbohidratos.
• Vinos blancos, rosados o tintos que sean secos
• Cervezas livianas o bajas en carbohidratos
• Licor destilado ("bourbon", ginebra, ron, escocés, vodka,
"whiskey")
• "Brandy"
Alternativas de alcohol que son altas en carbohidratos –
elija con precaución
•
•
•
•
•
15
Vino dulce
"Wine coolers"
"Liqueurs"
Cordiales
Cócteles mezclados con mezclas azucaradas (daiquiris,
"whiskey sours", y bebidas heladas de fruta)
¿Qué cosas yo debo saber sobre las mezclas
para bebidas?
Mezclas bajas en calorías
• Agua
• "Club" soda
• Agua mineral
• Refresco carbonatado de dieta
• Agua tónica de dieta
• Jugo de tomates o vegetales
Mezclas altas en calorías
Debería evitar las siguientes mezclas o sino contarlas como
porciones de carbohidratos.
•
•
•
•
•
•
Jugo (excepto de tomate o vegetales)
Refresco carbonatado que no sea de dieta
Agua tónica que no sea de dieta
Sirope
Leche
Crema (casi no contiene carbohidratos, pero es alta en
grasa saturada)
¿Puedo comer un postre?
En los restaurantes, los postres siempre lucen muy
tentadores. Si necesita velar por su peso, encontrará que
los siguientes consejos le serán muy útiles.
Divida el postre en el restaurante.
O, llévese la mitad a su hogar para comérselo en otra ocasión.
Ordene cantidades pequeñas.
Ordene porciones pequeñas, como si fueran para un niño.
Ordene café o té descafeinado.
Ordene estas bebidas en sustitución de, o en adición de su
postre.
16
Remplace el postre por un cucharón de helado.
Esta selección va a ser más baja en
calorías que un postre regular.
Revise el azúcar en su sangre dos
horas después de haber comido su
postre o dulce.
La lectura del azúcar en su sangre le
indicará el efecto que ha tenido el
postre, en sus niveles de azúcar en la
sangre.
¿Existen guías especiales para los
diferentes estilos de cocina?
Existen en los Estados Unidos una gran variedad de
restaurantes y establecimientos, en donde se puede
probar y disfrutar de comida étnica. ¡He aquí algunas
recomendaciones que le ayudarán a que sus salidas a
cenar sean simples y saludables!
AMERICANA
La comida Americana es una mezcla de cocinas de todas
partes del mundo. Muchos platos que antes eran
considerados étnicos, ahora aparecen en los menús de
muchos restaurantes Americanos o "continentales".
17
Opciones Saludables al
Estilo Americano
Limítelos - ¡Ordénelos
con Precaución!
Aperitivos
Sopas en base de caldo, tales
como de vegetales, pollo y res
Jugo de tomate o vegetales
Mariscos hervidos, al vapor
o marinados
Sopa en base de crema
Alimentos fritos y empanados
tales como las setas rellenas y
los palitos de queso
mozzarella empanados "Mozzarella sticks"
Alitas de pollo "Buffalo wings"
Trozos de papas rellenas
Ensaladas
Ensalada verde mixta
Las ensaladas de papas y de
pasta deben considerarse
como porciones de
carbohidratos, o sea, altas en
carbohidratos; la ensalada de
col, el pollo y los mariscos,
altos en grasa
Aderezo de ensaladas tipo
vinagreta, en base de jugo de
tomate o bajo en calorías
Aderezo de ensaladas en
base de queso o de crema,
ensalada Cesar
Ingredientes bajos en calorías,
tales como las setas, pimientos
y cebollas
Platos que se les añada
ingredientes altos en
calorías o en carbohidratos,
tales como tocineta, carnes
fritas, guacamole, queso,
"croutons"
18
Opciones Saludables al
Estilo Americano
Limítelos - ¡Ordénelos
con Precaución!
Continuación de Ensaladas...
Tamaño pequeño o de
acompañamiento
El tamaño de la cena, a
menos que su plato principal
sea de ensalada; los vegetales
no cuentan, son gratis
Platos principales
Los platos al horno, asados, a la
pimienta ("blackened"), Cajun o
marinados (tienen alto contenido
de sal), y aquellos a la parrilla,
hervidos, al vapor; sumergidos
para freírse "stir-fried"
(contienen alguna grasa
añadida)
Los platos empanados, fritos
en, o con salsa de queso, salsa
de crema o "gravy".
Ensaladas en la cena (¡Estar
pendiente de los aderezos!)
Carnes, aves o mariscos con
queso añadido
Una pequeña porción de
carnes, aves o mariscos en la
mesa ensaladas ("Salad bar")
Alimentos altos en calorías,
tales como las ensaladas de
papas, pastas, pollo o
mariscos en la mesa de
ensaladas ("salad bar")
En los establecimientos de
comida rápida – tamaño
regular o de niño ("junior")
En los establecimientos de
comida rápida – tamaño
grande o extra grande
("super")
Acompañamientos principales
Vegetales al vapor
19
Vegetales empanados y
fritos (tales como las cebollas
- "onion rings" - y las papas)
Opciones Saludables al
Estilo Americano
Limítelos - ¡Ordénelos
con Precaución!
Continuación de Acompañamientos principales...
Arroz al vapor, en especial el
arroz integral – "brown rice",
papas hervidas (estar pendiente
al tamaño)
Solicite la papa sola, o con
margarina y crema agria, aparte
Papas fritas o arroz frito
Papas majadas, pero aguante el
"gravy". (Precaución: la mayoría
de las papas majadas contienen
mantequilla, pregunte cómo las
preparan, antes de ordenarlas)
Papas majadas con
"gravy" y/o mantequilla
Acompañamientos secundarios
"Ketchup", mostaza, salsa de
barbacoa, salsa, 1-2 cucharaditas
de mermelada, jalea o crema
agria servidas aparte y aceite de
oliva para mojar el pan (1
cucharada de "Ketchup" y de
salsa de barbacoa, no afectaran
mucho su glucosa, pero es posible
que mayores cantidades sí)
Mantequilla, crema, salsas
dulces, mermeladas, jaleas,
miel y cantidades adicionales
de salsa soya
Postres
Frutas frescas
Fruta en sirope
Helado sin añadirle ningún
ingrediente
Helado con ingredientes
adicionales, dulces, pedazos
de galletitas, chocolate, sirope
de fruta y crema batida
Pasteles de fruta; tortas;
galletas dulces
Gelatina de dieta
Pudín, flan, gelatina que no
sea de dieta
20
ASIÁTICA
Las opciones de comidas Asiáticas, son tradicionalmente
preparadas con porciones más pequeñas de proteínas
(carnes, aves, mariscos, tofú y habichuelas), lo que es
más apropiado para una dieta saludable.
A la misma vez, la cocina Asiática contiene grandes
cantidades de vegetales, arroz y fideos, que le añaden
muchos carbohidratos. Algunos alimentos en el menú
contienen salsas dulces, aumentando también los
carbohidratos. Los platos que son fritos ("stir-fry") y los
fideos fritos o el arroz frito, añaden grasa a las comidas.
Para aquellos que estén pendientes a su consumo de sal
(sodio), el glutamato monosódico (MSG) y la salsa de
soya, son fuentes comunes de ingredientes altos en
sodio, en la comida Asiática. (La cantidad total diaria de
consumo de sodio recomendada, es de 2,400 mg2 ¡solamente una cucharada de salsa soya contiene 1,000mg de sodio!)
Como los platos de comida Asiática se preparan al
ordenarse, es bastante fácil solicitar pedidos especiales.
Usted puede solicitar que se elimine en su pedido, el
MSG o la salsa de soya. La mayoría de los platos
Asiáticos (tanto para llevar como para comerse en el
local), son lo suficientemente grandes como para dos
comidas. Mucha de la comida Asiática contiene altas
cantidades de azúcar en las salsas y los platos fritos
("stir-fry") y es sumamente difícil estimar, cuantos
carbohidratos realmente contiene la comida. Limite el
arroz y los fideos a una taza por comida.
21
2
Evidence-Based Nutrition Principles and Recommendations for the Treatment and
Prevention of Diabetes and Related Complications. American Diabetes Association
Clinical Practice Recommendations 2004. Diabetes Care, Vol. 27, Supplement 1, p.S44
Opciones Saludables al
Estilo Asiático
Limítelos - ¡Ordénelos
con Precaución!
Aperitivos y sopas
Pollo, res o cerdo asado o en
"terriyaki" colocado al pincho
Fideos fritos (colocados en la
mesa y usualmente con una
opción de salsa dulce o
mostaza picante)
Tiras de cerdo asado
Salsas dulces
"Dumplings" al vapor
"Dumplings" fritos
Sopa de huevo “Egg drop”,
wonton, o soap agria y
caliente
Egg rolls, spring rolls
Camarones tostados
"wontons" de queso crema
Platos principales
Chow mein, or chop suey
Arroz frito o platos de "lo
mein"
Platos de carnes, aves o mariscos
con espárragos, brécol,
habichuelas verdes u otras
combinaciones de vegetales
Platos de pollo, res o cerdo
crujientes
Platos de Mu shu or shoo
Carnes, aves o mariscos
cubiertos con miel
Platos vegetarianos
Alimentos con las siguientes
salsas: barbacoa, pato, hoisin,
ostras, ciruelas o dulces
Acompañamientos
Arroz blanco, arroz integral –
"brown rice" o fideos al vapor
Arroz frito o fideos; platos
de "lo mein"
22
ITALIANA
Los platos del norte de Italia, están basados en salsas
ligeras en base de crema, mantequilla o vino, mientras
los del sur de Italia, tienen una variedad de salsas de
tomate. Las pastas, la masa de la pizza y grandes
cantidades de salsas de tomate, son una parte integral
de la cocina Italiana, y se cuentan como carbohidratos.
No importa el tipo de comida Italiana que a usted le
guste, es posible encontrar opciones saludables. Debe
de tener cuidado con las porciones de pasta y de pan, y
debe de limitar su proteína a tres o cuatro onzas. Preste
atención especial al tipo de salsa que contiene el plato
que va a ordenar.
Opciones Saludables al
Estilo Italiano
Limítelos - ¡Ordénelos
con Precaución!
Aperitivos
Palitos de pan o pan (cuentan
como carbohidratos) sin
mantequilla; puede mojarse
en aceite de oliva
Pan con mantequilla de ajo
Ensalada mixta
Ravioli en salsa en base de
crema
Antipasto de vegetales
Calamares fritos
Consomé,
como de tortellini
Queso Mozzarella
Ensaladas
Ensalada mixta con el
aderezo aparte
23
Ensalada Cesar
Opciones Saludables al
Estilo Italiano
Limítelos - ¡Ordénelos
con Precaución!
Platos principales
Platos confeccionados con
salsas de tomate, tales como
marinara; salsa primavera;
Boloñesa; salsa de vino
blanco, salsa de almejas
Alimentos en salsas en base
de cremas, tales como salsa
Alfredo y carbonara; platos
en salsa de mantequilla; salsa
al pesto (ajo y aceite)
Carnes, aves o mariscos al
horno, asados o a la parrilla
Carnes, aves o mariscos con
queso por encima, tales como
el pollo a la milanesa
Los alimentos del plato
principal con vegetales
salteados , como las setas, las
cebollas y los pimientos
Albóndigas
Plato de pasta del tamaño de
un aperitivo; Los platos de
pasta como acompañamiento,
usualmente son de 1 taza vs. 2
tazas o más cuando el plato
de pasta es el principal. A
veces tienen disponible la
pasta de trigo entero.
Pizza con ingredientes de
vegetales; pizza de masa fina;
solicite menos queso; elija
pollo en vez de otras carnes
altas en grasas
Pizza con ingredientes altos
en grasa, tales como la carne
molida, pepperoni, chorizo y
queso adicional
Pizza de masa gruesa o con
masa rellena de queso
24
MEJICANA
La mayor preocupación con la comida Mejicana es por el
alto contenido de grasa proveniente de los quesos y las
comidas fritas. Los frijoles y los platos que contienen
maíz son fuentes saludables de carbohidratos. Las
tortillas de harina y las de maíz, son también opciones
saludables, pero se les puede añadir grasa según el
método de preparación. Una tortilla levemente frita se
convierte en un taco suave (soft taco) y una tortilla bien
frita (deep fried), se convierte en un taco duro (shell).
Algunas comidas Mejicanas pueden ser bien saladas, por
lo tanto, siempre pregunte al ordenar.
Opciones Saludables al
Estilo Mejicano
Limítelos - ¡Ordénelos
con Precaución!
Aperitivos y Sopas
Tortilla chips al horno con salsa
(roja) o salsa verde; (Tenga
precaución: En los restaurantes,
las tortilla chips no son cocinadas
al horno).
Ordene tortilla de maíz sencilla y
sumérjala en la salsa para
economizarse la grasa. Aquí, los
carbohidratos pueden aumentar
rápidamente.
Sopa de frijoles negros; chili;
gazpacho; Guacamole; platos en
combinación que no están
cubiertos de queso o salsas de
crema; porciones pequeñas de
chips con salsa; habichuelas
enteras
25
tortilla chip frita
Opciones Saludables al
Estilo Asiático
Limítelos - ¡Ordénelos
con Precaución!
Continuación de Aperitivos y sopas...
Platos en combinación que no
están cubiertos de queso o
salsa de crema
Platos en combinación con
queso encima de la carne,
aves o mariscos
Porciones pequeñas de chips
con salsa
Super nachos o nacho/ tortilla
chip "supremo" o grande –
en aperitivos o para
compartir; la crema agria, el
queso, las aceitunas y el
guacamole, añaden mucha
grasa; Frijoles refritos
Platos principales
Fajitas con pollo, res, o
camarones; limite el queso
adicional, crema agria, y el
guacamole
Chorizo
Tacos suaves con pollo, res, o
camarones
Chimichanga (contiene queso
y está frito)
Burritos con pollo, res, o
camarones
Quesadilla (frita)
Enchilada (está ligeramente
frita), pruebe añadiéndole pollo,
espinaca o queso encima de la
carne de res
Tostada (intensamente frita
“deep fried”)
Acuérdese de contar la cubierta
del alimento como una fuente
de carbohidratos
Limite los platos de carne,
aves o mariscos que
contengan queso o frijoles
refritos
Ordene "menos queso" con sus
platos
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Opciones Saludables al
Estilo Asiático
Limítelos - ¡Ordénelos
con Precaución!
Continuación de Platos principales...
Platos de ensalada
Tortilla frita o tacos
Acompañamiento
Pregunte si puede obtener
pimientos / cebollas / zanahorias
/ brócoli a la parrilla en vez de
el arroz con frijoles
Frijoles refritos (fritos en
manteca de puerco)
Solicite tomate picado o pico de
gallo: una mezcla de pimiento /
cebolla / tomate
Postres
Fruta fresca (cuéntelo como una
porción de carbohidratos)
Flan (con sabor a caramelo)
Sopaipilla (masa frita y
añadida con azucar —alto
en grasa y carbohidratos)
Pequeña porción de helado
sencillo
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Helado frito
¡ Cuándo esté comiendo afuera, recuerde estos
simples consejos!
• Limite a tres o menos, las comidas que hace afuera
cada semana.
• Elija aquellos restaurantes que le ofrecen
alternativas de comidas saludables.
• Conozca su plan de comidas y haga "sabias"
selecciones de alimentos.
• Enfóquese en limitar las grasas, ya que estas son las
que proveen más calorías.
• Elija sus alimentos basándose en su plan de
comidas.
• No dude en solicitar comidas con instrucciones
especiales.
• Esté pendiente de los tamaños de las porciones –
¡usted no tiene que limpiar el plato!
• Evite o limite el alcohol.
• Revise el azúcar en su sangre para verificar que tal
ha manejado su comida cenando afuera.
• Lo más importante de todo – ¡DIVIERTASE!
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Humalog es una marca comercial de Eli Lilly and Company.
Novolog es una marca comercial de Novo Nordisk AIS.
A menos que se indique lo contrario, BD, el logotipo de BD y todas las
otras marcas comerciales son propiedad de Becton, Dickinson and
Company. ©2004 BD.
Escrito por:
Karen Bolderman, RD, LD, CDE
Ellicott City, MD
Deseamos reconocer a los siguientes profesionales de la salud,
por revisar esta publicación y proveer valiosa información:
Ann Fittante, RD, MS, CDE
Seattle, WA
Janet C. Yates, RD/LD, CDE
Hurst, TX
Dina Hulbert, RD, CDE
Wayne, NJ
BD le provee este folleto con el único propósito de brindarle información. El mismo
no pretende ser una sustitución de la consulta médica profesional, el diagnóstico o el
tratamiento. Procure siempre solicitar el consejo de su médico u otro proveedor
cualificado de la salud, para cualquier pregunta que tenga con relación a una
condición médica. Nunca pase por alto o retrase el solicitar un consejo médico
profesional por algo que leyó en este folleto.
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