4 tipos de entrenamientos

PLANNING DE ENTRENAMIENTO
PRETEMPORADA 2013
PREPARADOR FÍSICO: SERGIO VALERO (KEKO)
READAPTADOR FÍSICO: ALBERTO MARTÍN
RECOMENDACIONES:

El objetivo primordial de esta mini-pretemporada previa es obtener un pequeño
tono físico, una fortaleza suficiente para llegar en óptimas condiciones al
comienzo de la pretemporada con todo el grupo, estar a un nivel aceptable y no
destacar por debajo del resto.

Este pequeño planning debe de seguirse sistematicamente, sin saltarse ningun
día, centrándose el trabajo en ejercicios de flexibilidad, fuerza y resistencia
aeróbica.

Tan importante son los dias de trabajo como los dias de descanso (activo y
total), pudiendo realizar diversas actividades deportivas complementarias (bici,
padel, tenis, baloncesto, natacion...).

Se recomienda leer toda la planificación atentamnete y establecer, en
consecuencia, un horario para todos los días. Intentar que siempre se realicen las
sesiones en la misma franja horaria para establecer un hábito y saber que tiempo
necesitas en cada sesión y tenerlo reservado para el trabajo físico.

La planificación se debe llevar a cabo con ánimo y con la convicción de quye a
la larga dan buenos resultados: se beneficia el jugador y este benefica al equipo.

Algunas recomendaciones nutricionales básicas para llevar a cabo el planning
serian: ingerir bebidas isotonicas durante y despues de las sesiones
(frecuentemente y en pequeños sorbos), tomar mucha fruta en este periodo
(sobre todo despues de cada sesion una pieza) y realizar comidas ricas en
hidratos de carbono y proteinas (arroz, pasta, legumbres, cereales, pollo, huevos,
ternera, pescado...).

Los dos ultimos dias del planning (fin de semana previo a la incorporación a los
entrenamientos) se dan de descanso con el fin de recuperar al jugador de la carga
de entrenamiento y conseguir que llegue en las mejores condiciones al inicio de
los entrenamientos.
2
4 TIPOS DE ENTRENAMIENTOS
SESIÓN A – CARGA 1

10’ Carrera continua

Progresivos (sin legar 100%) – 4x30 metros

Estiramientos
SESIÓN B – CARGA 2

15’ Carrera continua

Progresivos – 8x60 metros

Estiramientos
SESIÓN C – CARGA 3

3x8’ Carrera continua (2’ recup.)

Aceleraciones (llegando 100%) – 5x40 4x50 3x60 metros

Estiramientos
SESIÓN D – CARGA 4

5x5 carrera continua ritmo 70% (160-170 puls/min)

Aceleraciones – 5x20 4x30 3x40 metros

Estiramientos
3
2 TIPOS DE PROTOCOLOS
1 FLEXIBILIDAD: estiramientos pasivos manteniendo la posición durante 15-20’’





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Abductores de cadera
Extensores de cadera (isquiotibiales)
Rotadores de cadera
Flexores de cadera (cuadriceps y psoas)
Gemelo/sóleo
Músculos espalda
(VER IMÁGENES PÁG. 7)
2 FORTALECIMIENTO EQUILIBRIO PÉLVICO : ejercicios de fortalecimiento de
grupos musculares (abductores, glúteos, isquios, abdominales, espalda lumbar) con
diferentes repeticiones. En este apartado también añadimos algo de trabajo de fuerza
complementaria de tren superior (biceps, triceps, pecho).
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
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Abductores 2x10 rep (imagen 5)
Glúteo/Isquios 2x10 (imagen 2 y 3)
Recto abdominal 2x25 y 2x10’’ isométricos (aguantando posición) (i.1,6,10)
Abdominales oblícuos 2x20 rep y 2x10’’ isométricos (i. 4,11,13,15)
Abdominales inferiores 2x15 rep y 2x10’’ isométricos (i.14 y 16)
Espalda lumbar 2x12 (i. 8 y 9)
Rotadores y flexores de cadera 2x10 rep (i. 12 y 7)
Flexiones brazos y triceps 2x10
Flexiones pecho 2x12
(VER IMÁGENES PÁG. 6)
2 TIPOS DE DESCANSOS:
1 DESCANSO ACTIVO: actividades y deportes complementarios como natación, bici,
tenis, padel, baloncesto...
2 DESCANSO: ausencia de actividad deportiva de cualquier tipo. Se aconseja descanso
total para ayudar a la recuperación del jugador, tan importante como los dias de trabajo.
4
DIA
TIPO
SESIÓN
DIA
TIPO
SESIÓN
DIA
TIPO
SESIÓN
L
A
FLEX
L
A
FLEX
M
DESCANSO
ACTIVO
M
DESCANSO
ACTIVO
L
A
M
B
FLEX
EQ PELV
SEMANA 1
X
J
B
DESCANSO
EQ PELV
ACTIVO
SEMANA 2
J
X
B
DESCANSO
EQ PELV
ACTIVO
SEMANA 3
X
J
C
DESCANSO
EQ PELV
V
A
FLEX
V
C
EQ PELV
V
D
EQ PELV
VUELTA A LOS ENTRENAMIENTOS
S
D
DESCANSO
ACTIVO
DESCANSO
S
D
DESCANSO
DESCANSO
S
D
DESCANSO
DESCANSO