Autor: Dr. Héctor M. Araujo - Rutinas de entrenamiento en gimnasio
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Autor: Dr. Héctor M. Araujo Médico Especialista y Asesor de Entrenamiento © Todos los Derechos Reservados. -2- INDICE Introducción...............................................................................4 Rutinas de Ejercicios de Calentamiento................................... 5 Rutina Piramidal……………………………………..….…..…….. 9 Rutina Tripartita……………………………................................23 Rutina Explosiva…………………………..................................39 Rutina de Pre-Agotamiento.....................................................55 Rutina Total……………………................................................75 Rutina con Método Búlgaro.....................................................91 Rutina Especializada para Tríceps........................................108 Rutina Especializada para Pecho..........................................111 Rutina Especializada para Espalda.......................................114 -3- Rutina Especializada para Abdomen.....................................117 Rutina Especializada para Piernas........................................124 Rutina de Circuitos (Nivel Principiante)…..............................129 Rutina para Nivel Intermedio..................................................135 Rutina de Mantenimiento.......................................................150 Rutina Casera……………….……..........................................161 Información Legal ……..........................................................177 -4- Todo el conocimiento del mundo en términos de Definición Muscular es inútil si no se lleva a la práctica. Este libro electrónico fue diseñado precisamente por esta razón, con el principal propósito de facilitarle el inicio de su nuevo Plan de Ejercicios. Este libro incluye un resumen de todas las rutinas que han sido explicadas en detalle en el libro de rutinas “COMO LOGRAR DEFINICION MUSCULAR EXTREMA”. El propósito es que usted pueda imprimir estas rutinas de ejercicios ó disponer de ellas en cualquier dispositivo móvil para su entrenamiento. Primero que todo, cada rutina será descrita incluyendo el nombre del ejercicio, peso a utilizar, número de series, repeticiones y tiempo de descanso. Después de la descripción de cada rutina, encontrará las imágenes correspondientes a los ejercicios, que muestran la técnica correcta de ejecución. Puede imprimirlos ó visualizarlos en cualquier dispositivo móvil para un entrenamiento efectivo en su gimnasio. Con estos 3 libros: “Cómo lograr Definición Muscular Extrema”, su “Manual Personalizado de Entrenamiento” y este “Compendio Ilustrado de Rutinas de Definición Muscular” usted está listo para comenzar su nuevo Programa de Ejercicios usando las mejores rutinas para Definición Muscular. De parte suya, es sumamente importante la dedicación y así mismo la perseverancia para lograr sus metas. -5- EJERCICIOS GENERALES DE CALENTAMIENTO Ejercicio / Equipo Tiempo Velocidad /Intensidad Caminar al aire libre o en una banda sin fin 5 min. de lenta a moderada Bicicleta estacionaria 5 min. de lenta a moderada / nivel mínimo de intensidad Máquina elíptica, Sube-gradas ó cualquier equipo aeróbico disponible. 5 min. Intensidad Baja EJERCICIOS ESPECIFICOS DE CALENTAMIENTO Descanso Descanso entre Series al final -10 hacia delante -10 hacia atrás 15 seg. 30 seg. 2 10 15 seg. 30 seg. 3 15 15 seg. 30 seg. 2a. Rutina de Calentamiento Series Reps. Descanso Descanso entre Series al final Estiramiento de Espalda baja Estiramiento de Muslos y Glúteos 2 10 15 seg. 30 seg. 2 10 15 seg. 30 seg. Sentadillas Completas 3 10 15 seg. 30 seg. Series Reps. Descanso Descanso entre Series al final Hiperextensión de Muñecas Estiramiento del Latísimo Dorso 2 cada mano No aplica No aplica 2 cada lado 15 seg. 30 seg. Alzando Vuelo 3 10 reps. 15 seg. 30 seg. 1a. Rutina de Calentamiento Rotación de Hombros Aperturas Planas con Rebote Press de Banca con Agarre Abierto ( Peso Ligero) 3a. Rutina de Calentamiento Series Reps. 2 series de 20 reps c/u 10 seg. 10 seg. -6- EJERCICIOS ESPECIFICOS DE CALENTAMIENTO (Observe la técnica correcta de ejecución, haciendo doble clic sobre la imagen. Sólo necesita conexión a Internet) 1a. Rutina de Calentamiento Específico Rotación de Hombros Aperturas Planas con Rebote Press de Banca con Agarre Abierto -7- 2a. Rutina de Calentamiento Específico Estiramiento de Espalda Baja Estiramiento de Glúteos y Muslos Sentadillas Completas -8- 3a. Rutina de Calentamiento Específico Hiperextensión de Muñecas Estiramiento del Latísimo del Dorso “Alzando Vuelo” -9- Ejercicios de Calentamiento Realice la 1a. Rutina de Calentamiento. Ejercicios de Definición Muscular Ejercicio Series Press de Banca con Barra 3 Peso/ Reps ligero 10 reps mediano 10 reps sub-máximo 10 reps Descanso entre series Descanso Final 1 min. 2 min. 1.5 min. 3 min. Press de Banca Inclinada con Barra Aperturas Planas Pullover con Mancuerna Pectoral Contractor Crucifijo Sentado Descenso de Mancuerna en Decúbito Lateral Elevación Frontal Inclinada 3 Realización de las 3 series: Peso -Sub-máximo: -Mediano: -Ligero Reps. 12 15 20 ó más* * hasta el fallo muscular Crossface Jalones con Polea en Supinación Rutina Aeróbica Caminar, trotar, ciclismo, natación, baile ó cualquier ejercicio aeróbico usando equipo disponible. 30-45 min. - 10 - 1a. Rutina de Calentamiento Específico (Observe la técnica correcta de ejecución, haciendo doble clic sobre la imagen. Sólo necesita conexión a Internet) Rotación de Hombros Aperturas Planas con Rebote Press de Banca con Agarre Abierto - 11 - RUTINA PIRAMIDAL Día 1: Ejercicios para Pecho, Hombros y Tríceps Press de Banca con Barra Press de Banca Inclinada con Barra Aperturas Planas Pullover con Mancuerna - 12 Pectoral Contractor Crucifijo Sentado Descenso de Mancuerna en Decúbito Lateral - 13 Elevación Frontal Inclinada Crossface Jalones con Polea en Supinación (palmas de las manos hacia arriba) - 14 - Ejercicios de Calentamiento Realice la 2a. Rutina de Calentamiento. Ejercicios de Definición Muscular Descanso entre series Descanso Final 1 min. 2 min. 1.5 min. 3 min. 1 min. 2 min. Series / Peso / Repeticiones 1ª y 2ª: sub-máximo 12 reps 3ª y 4ª: mediano 15 reps 5ª y 6ª: ligero 20 ó más* 1 min. 2 min. 3 Sub-máximo: Mediano: Ligero 1 min. 2 min. Curl Abdominal Declinado 3 Sin peso: 1 min. 2 min. Rotaciones 5 minutos en forma continua Ejercicio Sentadillas con Barra Enfrente Series 3 Peso/ Reps ligero 10 reps mediano 10 reps sub-máximo 10 reps Media Sentadilla con Barra Extensión de Piernas Curl Femoral en Máquina 3 Sub-máximo: Mediano: Ligero 12 15 20 ó más* Sub-máximo: Mediano: Ligero 12 15 20 ó más* Prensa Elevación de Talones con Barra 3 Pantorrillas en Prensa 6 Curl Abdominal Declinado con Desaceleración Elevación de Piernas con Mancuerna 12 15 20 ó más* Laterales con Mancuernas * hasta el fallo muscular 12-15 reps - 15 - 2a. Rutina de Calentamiento Específico (Observe la técnica correcta de ejecución, haciendo doble clic sobre la imagen. Sólo necesita conexión a Internet) Estiramiento de Espalda Baja Estiramiento de Glúteos y Muslos Sentadillas Completas - 16 - RUTINA PIRAMIDAL Día 2: Ejercicios para Pecho, Hombros y Tríceps Sentadillas con Barra Enfrente Media Sentadilla con Barra Extensión de Piernas Curl Femoral en Máquina - 17 Prensa Elevación de Talones con Barra Pantorrillas en Prensa Curl Abdominal Declinado con Desaceleración - 18 Elevación de Piernas con Mancuerna Laterales con Mancuernas Curl Abdominal Declinado Rotaciones - 19 - Ejercicios de Calentamiento Realice la 3a. Rutina de Calentamiento. Ejercicios de Definición Muscular Ejercicio Polea tras nuca Series 3 Peso/ Reps ligero 10 reps mediano 10 reps sub-máximo 10 reps Descanso entre series Descanso Final 1 min. 2 min. 1.5 min. 3 min. Polea al Pecho con Triángulo Peso / Reps Remo Inclinado con Poleas Remo en Poleas Predicador con Mancuerna 3 Sub-máximo: 12 Mediano: 15 Ligero 20 ó más* Curl Alterno con Mancuernas Predicador en Poleas Curl para Antebrazo en Supinación * hasta el fallo muscular Curl para Antebrazo en Pronación Rutina Aeróbica Caminar, trotar, ciclismo, natación, baile ó cualquier ejercicio aeróbico usando equipo disponible. 30-45 min - 20 - 3a. Rutina de Calentamiento Específico (Observe la técnica correcta de ejecución, haciendo doble clic sobre la imagen. Sólo necesita conexión a Internet) Hiperextensión de Muñecas Estiramiento del Latísimo del Dorso “Alzando Vuelo” - 21 - RUTINA PIRAMIDAL Día 3: Ejercicios para Pecho, Hombros y Tríceps Polea tras nuca Polea al Pecho con Triángulo Remo Inclinado con Poleas Remo en Poleas - 22 Predicador con Mancuerna Curl Alterno con Mancuernas Predicador en Poleas Curl para Antebrazo en Supinación (palmas de las manos hacia arriba) Curl para Antebrazo en Pronación (palmas de las manos hacia abajo) - 23 - Ejercicios de Calentamiento Realice la 1a. Rutina de Calentamiento. Ejercicios de Definición Muscular Ejercicio Press de Banca con Mancuernas Series y Repeticiones 3 series/ 10 Reps. Peso Descanso Entre series Final Ligero Mediano Sub-máximo 1 min. 2 min. Sub-máximo 1.5 min. 3 min. Press de Banca Inclinada con Barra Press de Banca Declinada con Barra 3 series/ 21 Reps. Pectoral Contractor Ascenso Lateral Completo Descenso de Mancuerna en Decúbito Lateral Realice las repeticiones así: 7 con mov. completo 7 sólo la 1ª.parte 7 sólo la 2ª. parte Press Sentado Anterior con Barra Press Francés Jalones con Polea en Pronación Rutina Aeróbica Caminar, trotar, ciclismo, natación, baile ó cualquier ejercicio aeróbico usando equipo disponible. 30-45 min - 24 - 1a. Rutina de Calentamiento Específico (Observe la técnica correcta de ejecución, haciendo doble clic sobre la imagen. Sólo necesita conexión a Internet) Rotación de Hombros Aperturas Planas con Rebote Press de Banca con Agarre Abierto - 25 - RUTINA TRIPARTITA Día 1: Ejercicios para Pecho, Hombros y Tríceps Press de Banca con Mancuernas Press de Banca Inclinada con Barra Press de Banca Declinada con Barra - 26 - Pectoral Contractor Ascenso Lateral Completo Descenso de Mancuerna en Decúbito Lateral - 27 - Press Sentado Anterior con Barra Press Francés Jalones con Polea en Pronación (palmas de las manos hacia abajo) - 28 - Ejercicios de Calentamiento Realice la 2a. Rutina de Calentamiento. Ejercicios de Definición Muscular Ejercicio Series y Repeticiones Peso Descanso Entre series Final Ligero Mediano Sub-máximo 1 min. 2 min. Sub-máximo 1.5 min. 3 min. 3 series/ 12 Reps. Sub-máximo 1 min. 2 min. Elevación de Piernas 3 series/ 21 Reps. No aplica Banca Declinada Realice las repeticiones así: No aplica 1 min. 2 min. Media Sentadilla con Barra Extensión de Piernas Curl Femoral con Mancuerna Apertura para Vasto Externo Elevación de Talones con Barra Pantorrillas en Prensa 3 series/ 10 Reps. 3 series/ 21 Reps. Realice las repeticiones así: 7 con mov. completo 7 sólo la 1ª.parte 7 sólo la 2ª. parte Elevación de Talones con Barra en Muslos Abdomen en Poleas Laterales con Poleas Rotaciones Rutina Aeróbica 7 con mov. completo 7 sólo la 1ª.parte 7 sólo la 2ª. parte Sub-máximo Sub-máximo 5 minutos continuos Caminar, trotar, ciclismo, natación, baile ó cualquier ejercicio aeróbico 30-45 min - 29 - 2a. Rutina de Calentamiento Específico (Observe la técnica correcta de ejecución, haciendo doble clic sobre la imagen. Sólo necesita conexión a Internet) Estiramiento de Espalda Baja Estiramiento de Glúteos y Muslos Sentadillas Completas - 30 - RUTINA TRIPARTITA Día 2: Ejercicios para Muslos, Glúteos, Pantorrillas y Abdomen Media Sentadilla con Barra Extensión de Piernas Curl Femoral con Mancuerna - 31 Apertura para Vasto Externo Elevación de Talones con Barra Pantorrillas en Prensa - 32 Elevación de Talones con Barra en Muslos Elevación de Piernas Banca Declinada - 33 Abdomen en Poleas Laterales con Poleas Rotaciones - 34 - Ejercicios de Calentamiento Realice la 3a. Rutina de Calentamiento. Ejercicios de Definición Muscular Ejercicio Remo Inclinado con Poleas Series y Repeticiones Peso 3 series/ 10 Reps. Descanso Entre series Final Ligero Mediano Sub-máximo 1 min. 2 min. Sub-máximo 1.5 min. 3 min. Sub-máximo 1 min. 2 min. Polea tras nuca Polea al Pecho con Barra Jalones con Polea para Espalda Predicador con Barra Curl en Martillo Predicador en Poleas Curl Invertido para Antebrazos Curl para Antebrazo en Supinación Rutina Aeróbica 3 series/ 21 Reps. Realice las repeticiones así: 7 con mov. completo 7 sólo la 1ª.parte 7 sólo la 2ª. parte 3 series/ 12 Reps. Caminar, trotar, ciclismo, natación, baile ó cualquier ejercicio aeróbico usando equipo disponible. 30-45 min - 35 - 3a. Rutina de Calentamiento Específico (Observe la técnica correcta de ejecución, haciendo doble clic sobre la imagen. Sólo necesita conexión a Internet) Hiperextensión de Muñecas Estiramiento del Latísimo del Dorso “Alzando Vuelo” - 36 - RUTINA TRIPARTITA Día 3: Ejercicios para Espalda, Bíceps y Antebrazos Remo Inclinado con Poleas Polea tras nuca Polea al Pecho con Barra - 37 Jalones con Polea para Espalda Predicador con Barra Curl en Martillo - 38 Predicador en Poleas Curl Invertido para Antebrazos Curl para Antebrazo en Supinación (palmas de las manos hacia arriba) - 39 - Ejercicios de Calentamiento Realice la 1a. Rutina de Calentamiento. Ejercicios de Definición Muscular Ejercicio Press de Banca con Mancuernas Series Reps Peso 3 4 Descanso Entre series Final 10 Ligero Mediano Sub-máximo 1 min. 2 min. 15 Mediano 1.5 min. 3 min. Pullover con Barra Pectoral Contractor Press de Banca Declinada con Mancuernas Crucifijo Sentado Descenso de Mancuerna en Decúbito Lateral Elevación Frontal de Pie Jalones con Polea en Pronación Extensión Posterior para Tríceps Extensiones con Apoyo Rutina Aeróbica Caminar, trotar, ciclismo, natación, baile ó cualquier ejercicio aeróbico 30-45 min La Ejecución Explosiva consiste en movimientos rápidos y continuos, finalizando cada serie con alto grado de fatiga muscular, sino debe incrementar la carga ligeramente. - 40 - 1a. Rutina de Calentamiento Específico (Observe la técnica correcta de ejecución, haciendo doble clic sobre la imagen. Sólo necesita conexión a Internet) Rotación de Hombros Aperturas Planas con Rebote Press de Banca con Agarre Abierto - 41 - RUTINA EXPLOSIVA Día 1: Ejercicios para Pecho, Hombros, Tríceps Press de Banca con Mancuernas Pullover con Barra Pectoral Contractor - 42 - Press de Banca Declinada con Mancuernas Crucifijo Sentado Descenso de Mancuerna en Decúbito Lateral - 43 Elevación Frontal de Pie Jalones con Polea en Pronación (palmas de las manos hacia abajo) Extensión Posterior para Tríceps Extensiones con Apoyo - 44 - Ejercicios de Calentamiento Realice la 2a. Rutina de Calentamiento. Ejercicios de Definición Muscular Ejercicio Sentadillas Completas con Barra Enfrente Series Reps Peso 3 Descanso Entre series Final 10 Ligero Mediano Sub-máximo 1 min. 2 min. 3 15 Mediano 1.5 min. 3 min. 3 15 Solo el peso del cuerpo 1.5 min. 3 min. Media Sentadilla con Barra Extensión de Piernas Curl Femoral con Máquina Cierre para Vasto Interno Elevación de Talones con Barra Pantorrillas en Prensa Elevación de Talones con Barra en Muslos Curl Abdominal Flexión de Piernas en Banca Curl Abdominal Lateral Declinado 3 7 cada lado Banca Declinada 3 15 Rotaciones 5 minutos continuos La Ejecución Explosiva consiste en movimientos rápidos y continuos, finalizando cada serie con alto grado de fatiga muscular, sino debe incrementar la carga ligeramente. - 45 - 2a. Rutina de Calentamiento Específico (Observe la técnica correcta de ejecución, haciendo doble clic sobre la imagen. Sólo necesita conexión a Internet) Estiramiento de Espalda Baja Estiramiento de Glúteos y Muslos Sentadillas Completas - 46 - RUTINA EXPLOSIVA Día 2: Ejercicios para Muslos, Glúteos, Pantorrillas y Abdomen Sentadillas Completas con Barra Enfrente Media Sentadilla con Barra Extensión de Piernas - 47 - Curl Femoral con Máquina Cierre para Vasto Interno Elevación de Talones con Barra Pantorrillas en Prensa - 48 - Elevación de Talones con Barra en Muslos Curl Abdominal Flexión de Piernas en Banca - 49 - Curl Abdominal Lateral Declinado Banca Declinada Rotaciones - 50 - Ejercicios de Calentamiento Realice la 3a. Rutina de Calentamiento. Ejercicios de Definición Muscular Ejercicio Polea tras Nuca Series Reps Peso 3 3 Descanso Entre series Final 10 Ligero Mediano Sub-máximo 1 min. 2 min. 15 Mediano 1.5 min. 3 min. Remo en Poleas Elevación de Barra para Aletas Remo en Banca Inclinada con Barra Curl con Barra Curl Concentración con Mancuerna Curl en Martillo Curl Invertido para Antebrazos Rotación de Mancuernas Rutina Aeróbica Caminar, trotar, ciclismo, natación, baile ó cualquier ejercicio aeróbico 30-45 min La Ejecución Explosiva consiste en movimientos rápidos y continuos, finalizando cada serie con alto grado de fatiga muscular, sino debe incrementar la carga ligeramente. - 51 - 3a. Rutina de Calentamiento Específico (Observe la técnica correcta de ejecución, haciendo doble clic sobre la imagen. Sólo necesita conexión a Internet) Hiperextensión de Muñecas Estiramiento del Latísimo del Dorso “Alzando Vuelo” - 52 - RUTINA EXPLOSIVA Día 3: Ejercicios para Espalda, Bíceps y Antebrazos Polea tras Nuca Remo en Poleas Elevación de Barra para Aletas - 53 Remo en Banca Inclinada con Barra Curl con Barra Curl Concentración con Mancuerna - 54 Curl en Martillo Curl Invertido para Antebrazos Rotación de Mancuernas - 55 - Ejercicios de Calentamiento Realice uno de los ejercicios de Calentamiento General (el que más le agrade) y luego la 1ª Rutina de Calentamiento Especifica. Ejercicios de Definición Muscular Ejercicio Press de Banca Inclinada con Mancuernas Press de Banca con Mancuernas / Press de Banca con Barra Pullover con Mancuerna / Press de Banca Inclinada con Barra Pectoral Contractor / Aperturas Planas Press de Banca Declinada con Mancuernas / Press de Banca Declinada con Barra Press Sentado con Mancuernas Series 3 Peso / Repeticiones 1ª serie: ligero 10 reps. 2ª serie: mediano 10 reps 3ª serie: sub-máximo 10 reps Descanso Entre series Final 1 min. 2 min. 2 min. 3 min. Una Serie incluye 3 1er. EJERCICIO: Peso Mediano, 15 reps Sin tiempo de descanso. 2o. EJERCICIO: Peso Sub-Máximo, 10 reps. 3 Peso Máximo 10 reps 1.5 min. 3 min. Jalones con Polea en Pronación 3 Peso Sub-Máximo 12 reps 1.5 min. 3 min. Fondos 3 Peso Máximo 10 reps 1.5 min. 3 min. Press Sentado Posterior Crucifijo Sentado Press Francés - 56 - 1a. Rutina de Calentamiento Específico (Observe la técnica correcta de ejecución, haciendo doble clic sobre la imagen. Sólo necesita conexión a Internet) Rotación de Hombros Aperturas Planas con Rebote Press de Banca con Agarre Abierto - 57 - RUTINA de PRE-AGOTAMIENTO Día 1: Ejercicios para Pecho, Hombros, Tríceps Press de Banca Inclinada con Mancuernas Press de Banca con Mancuernas Press de Banca con Barra - 58 - Pullover con Mancuerna Press de Banca Inclinada con Barra Pectoral Contractor - 59 - Aperturas Planas Press de Banca Declinada con Mancuernas Press de Banca Declinada con Barra - 60 - Press Sentado con Mancuernas Press Sentado Posterior Crucifijo Sentado - 61 - Press Francés Jalones con Polea en Pronación (palmas de las manos hacia abajo) Fondos - 62 - Ejercicios de Calentamiento Realice uno de los ejercicios de Calentamiento General (el que más le agrade) y luego la 2ª Rutina de Calentamiento Especifica. Ejercicios de Definición Muscular Descanso Ejercicio Media Sentadilla con Mancuernas Sentadillas Completas con Barra Enfrente/ Media Sentadilla con Barra Extensión de Piernas con Mancuerna / Extensión de Piernas en Máquina Peso Muerto / Curl Femoral con Mancuerna Series 3 Peso / Repeticiones 1ª serie: ligero 10 reps. 2ª serie: mediano 10 reps 3ª serie: sub-máximo 10 reps Entre series Final 1 min. 2 min. 2 min. 3 min. 2 min. 3 min. 1er. EJERCICIO: Peso Mediano, 15 reps 3 Sin tiempo de descanso. 2o. EJERCICIO: Peso Sub-Máximo, 10 reps. 1er. EJERCICIO: Peso Mediano, 7 reps cada pierna Apertura para Vasto Externo / Prensa 3 Sin tiempo de descanso. 2o. EJERCICIO: Peso Sub-Máximo, 10 reps Elevación de Talones con Barra Elevación de Talones con Barra en Muslos 3 Peso Sub-Máximo 12 reps 1 min. 2 min. 3 Sin peso 10 reps 1 min. 2 min. 3 Peso Sub-Máximo 12 reps 1 min. 2 min. Pantorrillas en Prensa Curl Abdominal Curl Abdominal Declinado con Desaceleración Laterales con Mancuernas Rotaciones 5 minutos continuos - 63 - 2a. Rutina de Calentamiento Específico (Observe la técnica correcta de ejecución, haciendo doble clic sobre la imagen. Sólo necesita conexión a Internet) Estiramiento de Espalda Baja Estiramiento de Glúteos y Muslos Sentadillas Completas - 64 - RUTINA de PRE-AGOTAMIENTO Día 2: Ejercicios para Muslos, Glúteos, Pantorrillas y Abdomen Media Sentadilla con Mancuernas Sentadillas Completas con Barra Enfrente Media Sentadilla con Barra - 65 Extensión de Piernas con Mancuerna Extensión de Piernas en Máquina Peso Muerto Curl Femoral con Mancuerna - 66 Apertura para Vasto Externo Prensa Elevación de Talones con Barra - 67 Elevación de Talones con Barra en Muslos Pantorrillas en Prensa Curl Abdominal - 68 - Curl Abdominal Declinado con Desaceleración Laterales con Mancuernas Rotaciones - 69 - Ejercicios de Calentamiento Realice uno de los ejercicios de Calentamiento General (el que más le agrade) y luego la 3ª Rutina de Calentamiento Especifica. Ejercicios de Definición Muscular Ejercicio Jalones con Mancuerna Series 3 Elevación de Barra para Aletas / Polea tras-nuca Peso / Repeticiones 1ª serie: ligero 10 reps. 2ª serie: mediano 10 reps 3ª serie: sub-máximo 10 reps Descanso Entre series Final 1 min. 2 min. 2 min. 3 min. 1.5 min. 3 min. 30 seg. 3 min. 1er. EJERCICIO: Peso Mediano, 15 reps Remo Inclinado con Poleas / Polea al Pecho con Barra 3 Sin tiempo de descanso. 2o. EJERCICIO: Peso Sub-Máximo, 10 reps. Remo en Poleas / Jalones en Polea para Espalda Predicador con Barra Predicador con Mancuerna 4 Peso Máximo, 10 reps entre brazos Curl en Martillo Curl para Antebrazo en Supinación Curl para Antebrazo en Pronación 3 Peso Sub-Máximo, 12 reps 1.5 min. 3 min. 1 min. 2 min. - 70 - 3a. Rutina de Calentamiento Específico (Observe la técnica correcta de ejecución, haciendo doble clic sobre la imagen. Sólo necesita conexión a Internet) Hiperextensión de Muñecas Estiramiento del Latísimo del Dorso “Alzando Vuelo” - 71 - RUTINA de PRE-AGOTAMIENTO Día 3: Ejercicios para Espalda, Bíceps y Antebrazos Jalones con Mancuerna Elevación de Barra para Aletas Polea tras-nuca - 72 - Remo Inclinado con Poleas Polea al Pecho con Barra Remo en Poleas - 73 - Jalones en Polea para Espalda Predicador con Barra Predicador con Mancuerna - 74 Curl en Martillo Curl para Antebrazo en Supinación (palmas de las manos hacia arriba) Curl para Antebrazo en Pronación (palmas de las manos hacia abajo) - 75 - Ejercicios de Calentamiento Realice la 1ª Rutina de Calentamiento Específica. Ejercicios de Definición Muscular Ejercicio Press de Banca con Mancuernas Series Peso / Repeticiones Descanso Entre series Final 3 1ª serie: mediano 10 reps. 2ª serie: sub-máximo 10 reps 3ª serie: máximo 10 reps 1 min. 2 min. 3 18 repeticiones en cada serie: 2-3 min. 3 min. Press de Banca con Barra Pullover con Barra Pectoral Contractor Press Sentado Posterior Press Sentado Anterior Crucifijo Sentado Jalones con Polea en Pronación Extensiones con Barra Press Francés Supra-máximo 5 reps. Máximo 6 reps Sub-máximo 7 reps - 76 - 1a. Rutina de Calentamiento Específico (Observe la técnica correcta de ejecución, haciendo doble clic sobre la imagen. Sólo necesita conexión a Internet) Rotación de Hombros Aperturas Planas con Rebote Press de Banca con Agarre Abierto - 77 - RUTINA TOTAL Día 1: Ejercicios para Pecho, Hombros, Tríceps Press de Banca con Mancuernas Press de Banca con Barra Pullover con Barra - 78 Pectoral Contractor Press Sentado Posterior Press Sentado Anterior Crucifijo Sentado - 79 Jalones con Polea en Pronación (palmas de las manos hacia abajo) Extensiones con Barra Press Francés - 80 - Ejercicios de Calentamiento Realice la 2ª Rutina de Calentamiento Específica. Ejercicios de Definición Muscular Ejercicio Zancadas con Mancuernas Series 3 Media Sentadilla con Barra Extensión de Piernas Cierre para Vasto Interno Prensa Elevación de Talones con Barra Peso / Repeticiones 1ª serie: Mediano 10 reps. 2ª serie: Sub-máximo 10 reps. 3ª serie: Máximo 10 reps Descanso Entre series Final 1 min. 2 min. 2-3 min. 3 min. 1 min. 2 min. 1 min. 2 min. 1 min. 2 min. 18 repeticiones en cada serie: 3 Supra-máximo 5 reps. Máximo 6 reps. Sub-máximo 7 reps. 4 Sub-máximo 12 reps. 3 Sólo el peso del cuerpo 10 reps. 3 Sólo el peso del cuerpo 14 reps: 7 a cada lado Pantorrillas en Prensa Curl Abdominal Curl Abdominal Declinado con Desaceleración Abdomen Bajo en Paralelas Curl Abdominal Lateral Declinado Rotaciones 5 minutos continuos - 81 - 2a. Rutina de Calentamiento Específico (Observe la técnica correcta de ejecución, haciendo doble clic sobre la imagen. Sólo necesita conexión a Internet) Estiramiento de Espalda Baja Estiramiento de Glúteos y Muslos Sentadillas Completas - 82 - RUTINA TOTAL Día 2: Ejercicios para Muslos, Glúteos, Pantorrillas y Abdomen Zancadas con Mancuernas Media Sentadilla con Barra Extensión de Piernas - 83 Cierre para Vasto Interno Prensa Elevación de Talones con Barra - 84 Pantorrillas en Prensa Curl Abdominal Curl Abdominal Declinado con Desaceleración - 85 Abdomen Bajo en Paralelas Curl Abdominal Lateral Declinado Rotaciones - 86 - Ejercicios de Calentamiento Realice la 3ª Rutina de Calentamiento Específica. Ejercicios de Definición Muscular Ejercicio Jalones en Polea para Espalda Series 3 Peso / Repeticiones 1ª serie: Mediano 10 reps. 2ª serie: Sub-máximo 10 reps 3ª serie: Máximo 10 reps Descanso Entre series Final 1 min. 2 min. 2-3 min. 3 min. 1 min. 2 min. Polea tras-nuca 18 repeticiones en cada serie: Polea al Pecho con Triángulo 3 Remo Inclinado con Poleas Supra-máximo 5 reps. Máximo 6 reps Sub-máximo 7 reps Curl con Barra Predicador en Poleas Predicador con Barra Curl para Antebrazo en Supinación 4 Curl Invertido para Antebrazos Sub-máximo 12 reps. - 87 - 3a. Rutina de Calentamiento Específico (Observe la técnica correcta de ejecución, haciendo doble clic sobre la imagen. Sólo necesita conexión a Internet) Hiperextensión de Muñecas Estiramiento del Latísimo del Dorso “Alzando Vuelo” - 88 - RUTINA TOTAL Día 3: Ejercicios para Espalda, Bíceps y Antebrazos Jalones en Polea para Espalda Polea tras-nuca Polea al Pecho con Triángulo - 89 Remo Inclinado con Poleas Curl con Barra Predicador en Poleas - 90 Predicador con Barra Curl para Antebrazo en Supinación (palmas de las manos hacia arriba) Curl Invertido para Antebrazos - 91 - Ejercicios de Calentamiento Realice uno de los ejercicios de Calentamiento General (el que más le agrade) y luego la 1ª Rutina de Calentamiento Especifica. Ejercicios de Definición Muscular Ejercicio Press de Banca con Mancuernas Series 4 Peso / Repeticiones 1ª serie: Ligero 10 reps. 2ª serie: Mediano 10 reps 3ª serie: Sub-máximo 10 reps 4ª serie: Máximo 10 reps Descanso Entre series Final 1 min. 2 min. 1.5 min. 3 min. Press de Banca con Barra Press de Banca Inclinada con Barra Aperturas Planas Press de Banca Declinada con Barra Press Sentado con Mancuernas Press Sentado Posterior Ascenso Lateral Completo Crossface Jalones con Polea en Supinación Jalones en Polea Invertido Series 4 1ª y 2ª: Supra-máximo 8 reps 3ª y 4ª: Mediano 15 reps - 92 - 1a. Rutina de Calentamiento Específico (Observe la técnica correcta de ejecución, haciendo doble clic sobre la imagen. Sólo necesita conexión a Internet) Rotación de Hombros Aperturas Planas con Rebote Press de Banca con Agarre Abierto - 93 - RUTINA con METODO BULGARO Día 1: Ejercicios para Pecho, Hombros, Tríceps Press de Banca con Mancuernas Press de Banca con Barra Press de Banca Inclinada con Barra - 94 Aperturas Planas Press de Banca Declinada con Barra Press Sentado con Mancuernas - 95 Press Sentado Posterior Ascenso Lateral Completo Crossface - 96 Jalones con Polea en Supinación (palmas de las manos hacia arriba) Jalones en Polea Invertido - 97 - Ejercicios de Calentamiento Realice uno de los ejercicios de Calentamiento General (el que más le agrade) y luego la 2ª Rutina de Calentamiento Especifica. Ejercicios de Definición Muscular Ejercicio Sentadillas con Barra Enfrente Media Sentadilla con Barra Extensión de Piernas Curl Femoral en Máquina Prensa Elevación de Talones con Barra Series 4 Peso / Repeticiones 1ª serie: Ligero 2ª serie: Mediano 3ª serie: Sub-máximo 4ª serie: Máximo 10 reps. 10 reps 10 reps 10 reps 4 4 1ª y 2ª: Supra-máximo 8 reps 3ª y 4ª: Mediano 15 reps Series Pantorrillas en Prensa Curl Abdominal Declinado con Desaceleración y Carga Series 1ª y 2ª: Supra-máximo 8 reps 3ª y 4ª: sin peso adicional 15 reps Laterales con Mancuernas Cruzadas con Mancuernas Entre series Final 1 min. 2 min. 1.5 min. 3 min. 1 min. 2 min. 1 min. 2 min. 1 min. 2 min. Series 1ª y 2ª: Máximo 10 reps 3ª y 4ª: Mediano 15 reps Elevación de Piernas con Mancuerna Descanso 4 Solo el peso del cuerpo 4 Series 1ª y 2ª: Supra-máximo 8 reps 3ª y 4ª: sin peso 12-15 reps Solo el peso del cuerpo 4 Series 1ª y 2ª: Supra-máximo 8 reps 3ª y 4ª: Mediano 15 reps 1 min. 2 min. 4 Series 1ª y 2ª: Supra-máximo 8 reps 3ª y 4ª: Mediano 12-15 reps 1 min. 2 min. - 98 - 2a. Rutina de Calentamiento Específico (Observe la técnica correcta de ejecución, haciendo doble clic sobre la imagen. Sólo necesita conexión a Internet) Estiramiento de Espalda Baja Estiramiento de Glúteos y Muslos Sentadillas Completas - 99 - RUTINA con METODO BULGARO Día 2: Ejercicios para Muslos, Glúteos, Pantorrillas y Abdomen Sentadillas con Barra Enfrente Media Sentadilla con Barra Extensión de Piernas - 100 Curl Femoral en Máquina Prensa Elevación de Talones con Barra - 101 - Pantorrillas en Prensa Curl Abdominal Declinado con Desaceleración y Carga Elevación de Piernas con Mancuerna - 102 - Laterales con Mancuernas Cruzadas con Mancuernas 1er. Mov. 2º. Mov. 3er.Mov. 4º. Mov. - 103 - Ejercicios de Calentamiento Realice uno de los ejercicios de Calentamiento General (el que más le agrade) y luego la 3ª Rutina de Calentamiento Especifica. Ejercicios de Definición Muscular Ejercicio Remo Inclinado con Poleas Series 4 Peso / Repeticiones 1ª serie: Ligero 10 reps. 2ª serie: Mediano 10 reps 3ª serie: Sub-máximo 10 reps 4ª serie: Máximo 10 reps Descanso Entre series Final 1 min. 2 min. 1.5 min. 3 min. 1 min. 2 min. Polea tras-nuca Polea al Pecho con Barra Remo en Banca Inclinada con Barra Elevación de Mancuernas al Mentón Predicador con Barra Series 4 Curl Alterno con Mancuernas Predicador en Poleas Curl para Antebrazo en Supinación Series 4 Rotaciones con Mancuernas 1ª y 2ª: Supra-máximo 8 reps 3ª y 4ª: Mediano 15 reps 1ª y 2ª: Supra-máximo 10 reps 3ª y 4ª: Mediano 15 reps - 104 - 3a. Rutina de Calentamiento Específico (Observe la técnica correcta de ejecución, haciendo doble clic sobre la imagen. Sólo necesita conexión a Internet) Hiperextensión de Muñecas Estiramiento del Latísimo del Dorso “Alzando Vuelo” - 105 - RUTINA con METODO BULGARO Día 3: Ejercicios para Espalda, Bíceps y Antebrazos Remo Inclinado con Poleas Polea tras-nuca Polea al Pecho con Barra - 106 - Remo en Banca Inclinada con Barra Elevación de Mancuernas al Mentón Predicador con Barra - 107 - Curl Alterno con Mancuernas Predicador en Poleas Curl para Antebrazo en Supinación (palmas de las manos hacia arriba) Rotaciones con Mancuernas - 108 - Ejercicio Extensiones sobre Cabeza con Mancuerna Series 3 Peso / Repeticiones 1ª serie: Ligero 10 reps. 2ª serie: Mediano 10 reps 3ª serie: Sub-máximo 10 reps Descanso Entre series Final 1 min. 2 min. 1.5 min. 3 min. 1.5 min. 3 min. 2-3 min. 3 min. Peso Sub-máximo: 21 Reps. Press Francés Realice las repeticiones así: 3 7 con mov. completo 7 sólo la 1ª.parte 7 sólo la 2ª. parte Jalones con Polea en Pronación y Supinación de forma combinada Peso Mediano 20 Reps. 3 10 reps. en pronación 10 reps. en supinación 18 repeticiones en cada serie: Extensiones con Barra 3 Supra-máximo 5 reps. Máximo 6 reps Sub-máximo 7 reps Crossface 4 1ª y 2ª: Supra-máximo 8 reps 3ª y 4ª: Mediano 15 reps 1.5 min. 3 min. Fondos 3 Sólo el peso del cuerpo:10 reps 1.5 min. 3 min. - 109 - RUTINA ESPECIALIZADA para TRICEPS Extensiones sobre Cabeza con Mancuerna Press Francés Jalones con Polea en Pronación (palmas de las manos hacia abajo) Jalones con Polea en Supinación (palmas de las manos hacia arriba) - 110 Extensiones con Barra Crossface Fondos - 111 - Ejercicio Press de Banca con Mancuernas Press de Banca con Barra Series 4 3 Peso / Repeticiones 1ª serie: Ligero 10 reps. 2ª serie: Mediano 10 reps 3ª serie: Sub-máximo 10 reps 4ª serie: Máximo 10 reps Sub-máximo: 12 Mediano: 15 Ligero 20 ó más Descanso Entre series Final 1 min. 2 min. 1.5 min 3 min. 2 min. 3 min. 1.5 min. 3 min. 2-3 min. 3 min. 1.5 min. 3 min. hasta el fallo muscular 1er. EJERCICIO: Pullover con Mancuerna / Press de Banca Inclinada con Barra 3 Peso Mediano, 15 reps. Sin tiempo de descanso. 2o. EJERCICIO: Peso Sub-Máximo, 10 reps. Press de Banca Declinada con Barra 4 1ª y 2ª: Supra-máximo 8 reps 3ª y 4ª: Mediano 15 reps 18 repeticiones en cada serie: Pectoral Contractor 3 Dominadas para Pecho 3 Supra-máximo 5 reps. Máximo 6 reps. Sub-máximo 7 reps. Sólo el peso del cuerpo Mínimo: 6 reps. Ideal: 8-10 reps. - 112 - RUTINA ESPECIALIZADA para PECHO Press de Banca con Mancuernas Press de Banca con Barra Pullover con Mancuerna - 113 Press de Banca Inclinada con Barra Press de Banca Declinada con Barra Pectoral Contractor Dominadas para Pecho - 114 - Ejercicio Elevación de Mancuernas al Mentón Series 3 Peso / Repeticiones 1ª serie: Mediano 10 reps. 2ª serie: Sub-máximo 10 reps 3ª serie: Máximo 10 reps Descanso Entre series Final 1 min. 2 min. 2 min. 3 min. 1.5 min 3 min. 2-3 min. 3 min. 1.5 min. 3 min. 1er. EJERCICIO: Elevación de Barra para Aletas / Polea tras-nuca Peso Mediano, 15 reps. 3 Sin tiempo de descanso. 2o. EJERCICIO: Peso Sub-Máximo, 10 reps. Remo Inclinado con Poleas 3 Sub-máximo: 12 Mediano: 15 Ligero 20 ó más hasta el fallo muscular 18 repeticiones en cada serie: Polea al Pecho con Triángulo 3 Dominadas tras-nuca 3 Supra-máximo 5 reps. Máximo 6 reps Sub-máximo 7 reps Sólo el peso del cuerpo Mínimo: 6 reps. Ideal: 8-10 reps. - 115 - RUTINA ESPECIALIZADA para ESPALDA Elevación de Mancuernas al Mentón Elevación de Barra para Aletas Polea tras-nuca - 116 Remo Inclinado con Poleas Polea al Pecho con Triángulo Dominadas tras-nuca - 117 - 1ª Rutina Ejercicio Series Peso / Repeticiones Descanso Entre series Final Flexión de Piernas en Banca 3 Sólo el peso del cuerpo 10 reps. 1 min. 2 min. Curl Abdominal 4 Sólo el peso del cuerpo 10 reps. 1 min. 2 min. Curl Abdominal Declinado con Desaceleración y Carga 4 1ª serie: Supra-máximo 6 reps. 2ª serie: Máximo 8 reps. 3ª serie: Sub-máximo 10 reps. 4ª serie: sin peso 12 reps. 1 min. 2 min. 1ª serie: Supra-máximo 8 reps. 2ª serie: Máximo 10 reps. 3ª serie: Sub-máximo 12 reps. 4ª serie: Mediano 15 reps. 1 min. 2 min. 1 min. 2 min. 1 min. 2 min. 1 min. 2 min. Laterales con Mancuernas 4 Sólo con el peso del cuerpo. Elevación de Piernas 4 Cada serie incluye 15 reps.: 10 reps con mov. completo 5 reps con mov. parcial Sólo con el peso del cuerpo. Banca Declinada 4 Cada serie incluye 10 reps.: 5 reps. con mov. tradicional 5 reps. con mov. en rueda dentada durante el descenso Laterales con Polea 3 1ª serie: Máximo 10 reps. 2ª serie: Sub-máximo 12 reps 3ª serie: Mediano 15 reps - 118 - 1a. RUTINA ESPECIALIZADA para ABDOMEN Flexión de Piernas en Banca Curl Abdominal Curl Abdominal Declinado con Desaceleración y Carga - 119 Laterales con Mancuernas Elevación de Piernas Banca Declinada Laterales con Polea - 120 - 2ª Rutina Especializada para Abdomen Ejercicio Series Peso / Repeticiones 5 minutos continuos Rotaciones Cruzadas con Mancuernas 4 Curl Abdominal Declinado 3 1ª y 2ª: Supra-máximo 8 reps 3ª y 4ª: Sub-máximo 12 reps 1ª serie: 8 reps: 2.5 kg. aprox. 2ª serie: 10 reps: 1 kg. aprox. 3ª serie: 12 reps: sólo el peso del cuerpo Descanso Entre series Final No aplica 2 min. 1 min 2 min. 1 min 2 min. 1 min 2 min. 1 min 2 min. 1 min. 2 min. 1 min. 2 min. Sólo el peso del cuerpo. Curl Abdominal Lateral Declinado 4 Abdomen bajo en Paralelas 4 Banca Declinada 4 Abdomen con Poleas 4 12 reps. en cada serie: 6 hacia la izquierda 6 hacia la derecha Sólo el peso del cuerpo. 12 repeticiones Sólo con el peso del cuerpo. Cada serie incluye 10 reps.: 5 reps con mov. tradicional 5 reps con mov. en rueda dentada durante el descenso 1ª: Máximo 10 reps 2ª y 3ª: Sub-máximo 12 reps 4ª: Mediano 15 reps - 121 - 2a. RUTINA ESPECIALIZADA para ABDOMEN Rotaciones Cruzadas con Mancuernas 1er.Mov. 2º. Mov. 3er.Mov. 4º. Mov. - 122 - Curl Abdominal Declinado Curl Abdominal Lateral Declinado Abdomen bajo en Paralelas - 123 Banca Declinada Abdomen con Poleas - 124 - Ejercicios para Muslos Ejercicio Series Sentadillas con Barra Enfrente 3 Media Sentadilla con Barra 4 Peso / Repeticiones 1ª serie: Ligero 10 reps. 2ª serie: Mediano 10 reps 3ª serie: Sub-máximo 10 reps 1ª y 2ª: Mediano 15 reps. 3ª y 4ª: Sub-máximo 12 reps. Descanso Entre series Final 1 min. 2 min. 1.5 min. 3 min. 2-3 min. 3 min. 1.5 min 3 min. 1.5 min. 3 min. 18 repeticiones en cada serie: Prensa Extensión de Piernas 3 3 Supra-máximo 5 reps. Máximo 6 reps Sub-máximo 7 reps Sub-máximo: 12 Mediano: 15 Ligero 20 ó más hasta el fallo muscular Peso Sub-máximo: 21 Reps. Apertura para Vasto Externo Realice las repeticiones así: 3 7 con mov. completo 7 sólo la 1ª.parte 7 sólo la 2ª. parte Cierre para Vasto Interno 4 1ª y 2ª: Supra-máximo 8 reps 3ª y 4ª: Mediano 15 reps 1.5 min. 3 min. Curl Femoral con Mancuerna 3 Peso Mediano: 15 reps Técnica de Ejecución Explosiva* 1.5 min. 3 min. *La Técnica de Ejecución Explosiva consiste en movimientos rápidos y continuos, finalizando cada serie con alto grado de fatiga muscular, sino deberá incrementar la carga. - 125 - RUTINA ESPECIALIZADA para MUSLOS Sentadillas con Barra Enfrente Media Sentadilla con Barra Prensa - 126 Extensión de Piernas Apertura para Vasto Externo Cierre para Vasto Interno Curl Femoral con Mancuerna - 127 - Ejercicios para Pantorrillas Ejercicio Series Peso / Repeticiones Descanso Entre series Final 1 min. 2 min. 1 min. 2 min. Elevación de Talones con Barra 3 Sub-máximo : 12 reps Elevación de Talones con Barra en Muslos Sub-máximo : 12 reps Pantorrillas en Prensa 6 Realice las 6 series así: 2 series con los pies rectos. 2 series con las puntas juntas. 2 series con los talones juntos. - 128 - RUTINA ESPECIALIZADA para PANTORRILLAS Elevación de Talones con Barra Elevación de Talones con Barra en Muslos Pantorrillas en Prensa - 129 - Ejercicios de Calentamiento Realice uno de los ejercicios de Calentamiento General (el que más le agrade) y luego la 1ª Rutina de Calentamiento Especifica. Ejercicios de Definición Muscular Ejercicio Press Sentado Anterior Press de Banca con Barra Pectoral Contractor Series Peso / Repeticiones Descanso Entre series Final 3 Peso Mediano : 10 reps 1 min. 2 min. 2 Peso Mediano : 8-10 reps 1 min. 2 min. 2 Peso Mediano : 10 reps 1 min. 2 min. 3 Peso Mediano : 10 reps 1 min. 2 min. Polea tras-nuca Predicador con Barra Extensiones sobre Cabeza con Mancuerna Curl Abdominal 2 Sólo el peso del cuerpo : 8 reps 1 min. 2 min. 2 Peso Mediano : 10 reps 1 min. 2 min. 1 min. 2 min. Laterales con Mancuernas Media Sentadilla con Barra Prensa Pantorrillas en Prensa 3 Peso Mediano : 10 reps - 130 - 1a. Rutina de Calentamiento Específico (Observe la técnica correcta de ejecución, haciendo doble clic sobre la imagen. Sólo necesita conexión a Internet) Rotación de Hombros Aperturas Planas con Rebote Press de Banca con Agarre Abierto - 131 - RUTINA de CIRCUITOS Press Sentado Anterior Press de Banca con Barra Pectoral Contractor - 132 - Polea tras-nuca Predicador con Barra Extensiones sobre Cabeza con Mancuerna - 133 - Curl Abdominal Laterales con Mancuernas Media Sentadilla con Barra - 134 Prensa Pantorrillas en Prensa - 135 - Ejercicios de Calentamiento Realice uno de los ejercicios de Calentamiento General (el que más le agrade) y luego la 1ª Rutina de Calentamiento Especifica. Ejercicios de Definición Muscular Ejercicio Press de Banca con Barra Series Peso / Repeticiones Descanso Entre series Final 3 1ª serie: Ligero 10 reps. 2ª serie: Mediano 10 reps 3ª serie: Sub-Máximo 10 reps 1 min. 2 min. 3 Sub-máximo 12 reps 1.5 min. 3 min. Press de Banca Inclinada con Barra Pectoral Contractor Press Sentado Anterior Crucifijo Sentado Escalando con Mancuernas Press Francés Jalones con Polea en Pronación Extensiones sobre Cabeza con Mancuerna - 136 - 1a. Rutina de Calentamiento Específico (Observe la técnica correcta de ejecución, haciendo doble clic sobre la imagen. Sólo necesita conexión a Internet) Rotación de Hombros Aperturas Planas con Rebote Press de Banca con Agarre Abierto - 137 - RUTINA para NIVEL INTERMEDIO Día 1: Ejercicios para Pecho, Hombros y Tríceps. Press de Banca con Barra Press de Banca Inclinada con Barra Pectoral Contractor - 138 Press Sentado Anterior Crucifijo Sentado Escalando con Mancuernas - 139 Press Francés Jalones con Polea en Pronación Extensiones sobre Cabeza con Mancuerna - 140 - Ejercicios de Calentamiento Realice uno de los ejercicios de Calentamiento General (el que más le agrade) y luego la 2ª Rutina de Calentamiento Especifica. Ejercicios de Definición Muscular Ejercicio Series Descanso Peso / Repeticiones Entre series Final 3 1ª serie: Ligero 10 reps. 2ª serie: Mediano 10 reps 3ª serie: Sub-máximo 10 reps 1 min. 2 min. 3 Peso Mediano 15 reps. 1.5 min. 3 min. 4 Peso Mediano 15 reps. 1 min. 2 min. Curl Abdominal Declinado con Desaceleración 3 Sólo el peso del cuerpo, 10 reps. 1 min. 2 min. Laterales con Mancuernas 3 Peso Mediano, 15 reps. 1 min. 2 min. Media Sentadilla con Barra Extensión de Piernas Curl Femoral en Máquina Prensa Elevación de Talones con Barra Pantorrillas en Prensa Curl Abdominal Rotaciones 3-5 minutos continuos - 141 - 2a. Rutina de Calentamiento Específico (Observe la técnica correcta de ejecución, haciendo doble clic sobre la imagen. Sólo necesita conexión a Internet) Estiramiento de Espalda Baja Estiramiento de Glúteos y Muslos Sentadillas Completas - 142 - RUTINA para NIVEL INTERMEDIO Día 2: Ejercicios para Muslos, Glúteos, Pantorrillas y Abdomen. Media Sentadilla con Barra Extensión de Piernas Curl Femoral en Máquina - 143 Prensa Elevación de Talones con Barra Pantorrillas en Prensa - 144 Curl Abdominal Curl Abdominal Declinado con Desaceleración Laterales con Mancuernas Rotaciones - 145 - Ejercicios de Calentamiento Realice uno de los ejercicios de Calentamiento General (el que más le agrade) y luego la 3ª Rutina de Calentamiento Especifica. Ejercicios de Definición Muscular Ejercicio Polea tras-nuca Series Peso / Repeticiones Descanso Entre series Final 3 1ª serie: Ligero 10 reps. 2ª serie: Mediano 10 reps 3ª serie: Sub-máximo 10 reps 1 min. 2 min. 3 Peso Sub-máximo, 12 reps 1.5 min. 3 min. 3 Peso Máximo, 10 reps 30 seg. 3 min. Polea al Pecho con Triángulo Remo en Polea Remo Inclinado con Poleas Predicador con Barra Curl en Martillo Curl Concentración con Mancuerna Curl para Antebrazo en Supinación Curl para Antebrazo en Pronación 3 Peso Mediano, 15 reps entre brazos 1 min. 2 min. - 146 - 3a. Rutina de Calentamiento Específico (Observe la técnica correcta de ejecución, haciendo doble clic sobre la imagen. Sólo necesita conexión a Internet) Hiperextensión de Muñecas Estiramiento del Latísimo del Dorso “Alzando Vuelo” - 147 - RUTINA para NIVEL INTERMEDIO Día 3: Ejercicios para Espalda, Bíceps y Antebrazos. Polea tras-nuca Polea al Pecho con Triángulo Remo en Poleas - 148 Remo Inclinado con Poleas Predicador con Barra Curl en Martillo - 149 Curl Concentración con Mancuerna Curl para Antebrazo en Supinación (palmas de las manos hacia arriba) Curl para Antebrazo en Pronación (palmas de las manos hacia abajo) - 150 - Ejercicios de Calentamiento Realice la 1ª Rutina de Calentamiento Especifica. Ejercicios de Definición Muscular Descanso Ejercicio Series Press de Banca con Mancuernas 3 Press de Banca Inclinada con Mancuernas 2 Peso / Repeticiones 1ª serie: Ligero 10 reps. 2ª serie: Mediano 10 reps 3ª serie: Sub-máximo 10 reps 1ª serie: Sub-máximo 12 reps. 2ª serie: Mediano 15 reps Entre series Final 1 min. 2 min. 1.5 min. 3 min. 1.5 min. 3 min. 1.5 min. 3 min. 1.5 min. 3 min. 1.5 min. 3 min. 1er. EJERCICIO: Pectoral Contractor / Aperturas Planas Peso Mediano, 15 reps. Sin tiempo de descanso. 2 2o. EJERCICIO: Peso Sub-Máximo, 10 reps. Dominadas para Pecho Jalones con Polea en Pronación y Supinación de forma Combinada 2 Sólo el peso del cuerpo Mínimo: 6 reps. Ideal: 8-10 reps. Peso Mediano, 20 Reps. 2 10 reps. en pronación 10 reps. en supinación Polea al Pecho con Triángulo 2 1ª serie: Sub-máximo 12 reps 2ª serie: Mediano 15 reps Polea tras-nuca 2 Técnica de Ejecución Explosiva* 1.5 min. 3 min. 2 Sólo el peso del cuerpo Mínimo: 6 reps. Ideal: 8-10 reps. 1.5 min. 3 min. Dominadas tras-nuca Rutina Aeróbica Peso Mediano, 15 reps Caminar, trotar, ciclismo, natación, baile ó cualquier ejercicio aeróbico. 30 min *La Técnica de Ejecución Explosiva consiste en movimientos rápidos y continuos, finalizando cada serie con alto grado de fatiga muscular, sino deberá incrementar la carga. - 151 - 1a. Rutina de Calentamiento Específico (Observe la técnica correcta de ejecución, haciendo doble clic sobre la imagen. Sólo necesita conexión a Internet) Rotación de Hombros Aperturas Planas con Rebote Press de Banca con Agarre Abierto - 152 - RUTINA de MANTENIMIENTO Día 1: Ejercicios para Tríceps, Pecho, Espalda, Hombros. Press de Banca con Mancuernas Press de Banca Inclinada con Mancuernas Pectoral Contractor - 153 - Aperturas Planas Dominadas para Pecho Jalones con Polea en Pronación (palmas de las manos hacia abajo) - 154 - Jalones con Polea en Supinación (palmas de las manos hacia arriba) Polea al Pecho con Triángulo Polea tras-nuca Dominadas tras-nuca - 155 - Ejercicios de Calentamiento Realice la 2ª Rutina de Calentamiento Específica. Ejercicios de Definición Muscular Descanso Ejercicio Media Sentadilla con Barra y Elevación de Talones Series Peso / Repeticiones 3 1ª serie: Ligero 10 reps. 2ª serie: Mediano 10 reps 3ª serie: Sub-máximo 10 reps Peso Mediano 15 reps Entre series Final 1 min. 2 min. Prensa Combinada para Muslos y Pantorrillas 3 Realice las 3 series así: 1ª serie con los pies rectos. 2ª serie con las puntas juntas. 3ª serie con los talones juntos. 1.5 min. 3 min. Extensión de Piernas 2 Peso Mediano, 15 reps Técnica de Ejecución Explosiva* 1er. EJERCICIO: 1.5 min. 3 min. Curl Abdominal / Predicador con Barra 2 No aplica, 2 min. Sin peso adicional, 10 reps. Sin tiempo de descanso. 2o. EJERCICIO: Peso Sub-Máximo, 12 reps. 1er. EJERCICIO: Elevación de Piernas con Mancuerna / Curl Alterno con Mancuernas Curl Abdominal Declinado con Desaceleración y Carga/ Predicador en Poleas Rotaciones Rutina Aeróbica Peso Máximo, 10 reps. 2 Sin tiempo de descanso. 2o. EJERCICIO: Peso Sub-Máximo, 12 reps. cada brazo por ser 2 grupos musculares diferentes. 1er. EJERCICIO: Peso Máximo, 10 reps. 2 Sin tiempo de descanso. 2o. EJERCICIO: Peso Sub-Máximo, 12 reps. 3 minutos continuos Caminar, trotar, ciclismo, natación, baile ó cualquier ejercicio aeróbico 30 min *La Técnica de Ejecución Explosiva consiste en movimientos rápidos y continuos, finalizando cada serie con alto grado de fatiga muscular, sino deberá incrementar la carga. - 156 - 2a. Rutina de Calentamiento Específico (Observe la técnica correcta de ejecución, haciendo doble clic sobre la imagen. Sólo necesita conexión a Internet) Estiramiento de Espalda Baja Estiramiento de Glúteos y Muslos Sentadillas Completas - 157 - RUTINA de MANTENIMIENTO Día 2: Ejercicios para Muslos, Glúteos, Pantorrillas, Abdomen y Bíceps. Media Sentadilla con Barra y Elevación de Talones 1er. Movimiento 2º Movimiento Prensa para Muslos Prensa para Pantorrillas 3er. Movimento - 158 Extensión de Piernas Curl Abdominal Predicador con Barra - 159 - Elevación de Piernas con Mancuerna Curl Alterno con Mancuernas Curl Abdominal Declinado con Desaceleración y Carga - 160 - Predicador en Poleas Rotaciones - 161 - Ejercicios de Calentamiento Realice la 1ª Rutina de Calentamiento. En el caso del Press de Banca con Agarre Abierto se realizará utilizando un par de mancuernas con un mínimo de peso, por ejemplo 5 kg. cada una. Ejercicios de Definición Muscular Ejercicio Series Peso / Repeticiones Descanso Entre series Final 1 min. 2 min. Sólo el peso del cuerpo. Lagartijas 3 1ª serie: 2ª serie: 3ª serie: 5 reps. 8 reps. 10 reps. Press de Banca con Mancuernas Aperturas Planas Pullover con Mancuerna Press Sentado con Mancuernas Escalando con Mancuernas Crucifijo Sentado Extensión Posterior para Tríceps Extensiones con Apoyo Fondos Objetivo De acuerdo a su objetivo, puede utilizar 3 diferentes esquemas detallados a continuación Series Peso / Repeticiones Descanso Entre series Final Volumen Muscular 4 Peso Máximo: 10 reps. 1.5 min. 3 min. Definición Muscular 3 Peso Mediano: 15 reps. 1.5 min. 3 min. Fuerza Muscular 3 Peso Supra-Máximo: 8 reps. 1.5 min. 3 min. - 162 - 1a. Rutina de Calentamiento Específico (Observe la técnica correcta de ejecución, haciendo doble clic sobre la imagen. Sólo necesita conexión a Internet) Rotación de Hombros Aperturas Planas con Rebote Press de Banca Abierto con Mancuernas - 163 - RUTINA CASERA Día 1: Ejercicios para Pecho, Hombros, Tríceps. Lagartijas Press de Banca con Mancuernas Aperturas Planas - 164 Pullover con Mancuerna Press Sentado con Mancuernas Escalando con Mancuernas Crucifijo Sentado - 165 Extensión Posterior para Tríceps Extensiones con Apoyo Fondos - 166 - Ejercicios de Calentamiento Realice la 2ª Rutina de Calentamiento Específica. Ejercicios de Definición Muscular Ejercicio Media Sentadilla con Mancuernas Series 4 Peso / Repeticiones 1ª serie: Ligero 10 reps. 2ª serie: Mediano 10 reps 3ª serie: Sub-máximo 10 reps 4ª serie: Máximo 10 reps Descanso Entre series Final 1 min. 2 min. Extensión de Piernas con Mancuerna Curl Femoral con Mancuerna Zancadas con Mancuernas Elevación de Talones con Mancuernas Elevación de Talones con Mancuernas en Muslos Curl Abdominal * De acuerdo a su objetivo, puede utilizar 3 diferentes esquemas detallados a continuación Elevación de Piernas * Laterales con Mancuernas Cruzadas con Mancuernas * Se realizan sin peso adicional, solo con el peso del cuerpo. Objetivo Series Peso / Repeticiones Descanso Entre series Final Volumen Muscular 4 Peso Máximo: 10 reps. 1.5 min. 3 min. Definición Muscular 3 Peso Mediano: 15 reps. 1.5 min. 3 min. Fuerza Muscular 3 Peso Supra-Máximo: 8 reps. 1.5 min. 3 min. - 167 - 2a. Rutina de Calentamiento Específico (Observe la técnica correcta de ejecución, haciendo doble clic sobre la imagen. Sólo necesita conexión a Internet) Estiramiento de Espalda Baja Estiramiento de Glúteos y Muslos Sentadillas Completas - 168 - RUTINA CASERA Día 2: Ejercicios para Muslos, Glúteos, Pantorrillas y Abdomen. Media Sentadilla con Mancuernas Extensión de Piernas con Mancuerna Curl Femoral con Mancuerna - 169 - Zancadas con Mancuernas Elevación de Talones con Mancuernas Elevación de Talones con Mancuernas en Muslos - 170 - Curl Abdominal Elevación de Piernas Laterales con Mancuernas - 171 - Cruzadas con Mancuernas 1er. Mov. 2o. Mov. 3er. Mov. 4o.Mov. - 172 - Ejercicios de Calentamiento Realice la 3ª Rutina de Calentamiento Específica. Ejercicios de Definición Muscular Ejercicio Remo en Banca Inclinada con Mancuernas Series Peso / Repeticiones 4 1ª serie: Ligero 10 reps. 2ª serie: Mediano 10 reps 3ª serie: Sub-máximo 10 reps 4ª serie: Máximo 10 reps Jalones con Mancuerna Elevación de Mancuernas al Mentón Elevación con Mancuernas para Aletas Curl Concentración con Mancuerna Curl en Martillo Curl Alterno con Mancuernas Curl para Antebrazo en Supinación Curl para Antebrazo en Pronación Objetivo Descanso Entre series Final 1 min. 2 min. De acuerdo a su objetivo, puede utilizar 3 diferentes esquemas detallados a continuación Series Peso / Repeticiones Descanso Entre series Final Volumen Muscular 4 Peso Máximo: 10 reps. 1.5 min. 3 min. Definición Muscular 3 Peso Mediano: 15 reps. 1.5 min. 3 min. Fuerza Muscular 3 Peso Supra-Máximo: 8 reps. 1.5 min. 3 min. - 173 - 3a. Rutina de Calentamiento Específico (Observe la técnica correcta de ejecución, haciendo doble clic sobre la imagen. Sólo necesita conexión a Internet) Hiperextensión de Muñecas Estiramiento del Latísimo del Dorso “Alzando Vuelo” - 174 - RUTINA CASERA Día 3: Ejercicios para Espalda, Bíceps y Antebrazos Remo en Banca Inclinada con Mancuernas Jalones con Mancuerna Elevación de Mancuernas al Mentón - 175 Elevación con Mancuernas para Aletas Curl Concentración con Mancuerna Curl en Martillo - 176 Curl Alterno con Mancuernas Curl para Antebrazo en Supinación (palmas de las manos hacia arriba) Curl para Antebrazo en Pronación (palmas de las manos hacia abajo) - 177 - I nformación Legal Todas las Rutinas de Entrenamiento recomendadas en este libro, parten del hecho que el lector tiene la debida autorización médica para practicar ejercicios físicos y que no padece de ninguna patología en donde esté contraindicado el ejercicio intenso. Este libro y sus correspondientes páginas web están protegidos por los derechos de autor y no está permitida en ningún caso su reproducción total o parcial. Autor: Dr. Héctor Mauricio Araujo Médico Especialista y Asesor de Entrenamiento © Todos los Derechos Reservados.
