Noviembre 2014 - SHAPE America

Noviembre 2014
Calendario de Actividad Física de Secundaria
Domingo
Lunes
30
Elevaciones de Mancuernas
hacia atrás
Flexiona las rodillas y abre
los brazos elevando las
mancuernas detrás de la
espalda.
2
9
Ve a trotar por el vecindario
con la familia y amigos y
ayuda a recoger basura de
las calles.
16
Ve con toda la familia a una
larga caminata después de la
cena.
23
Despierta a la familia
temprano y vayan de
excursión al parque más
cercano.
Miércoles
Jueves
Viernes
SHAPE America recomienda que los niños en edad escolar acumulen un mínimo de 60 minutos, y hasta
varias horas de actividad física diaria. Cada período de actividad física debe finalizar con ejercicios de
estiramiento para relajarse, y ayudar a evitar dolores y lesiones. ¡Disfruta los ejercicios!
3
Ve a montar bicicleta con
toda la familia.
Martes
Elevaciones laterales con
mancuernas
Boca arriba en un banco,
sostén una mancuerna en
cada mano. Usa los músculos
pectorales para llevar las
mancuernas al frente. 3
series de 12
10
Elevaciones Laterales con
Mancuernas en Inclinación
Boca arriba en banco
inclinado sosteniendo las
mancuernas a los lados. Con
codos extendidos, jala las
mancuernas hacia el frente.
3 series de 10.
17
Pres de Banco con
Mancuernas
Boca arriba en un banco con
una mancuerna en cada
mano. Usa el pecho para
llevar las mancuernas al
frente. 4 series de 12
24
Da 4 pasos deslizados a la
derecha bajando a cuclillas
entre cada paso, luego hacia
la izquierda. Haz 3 series
de/10 reps. No juntes los
pies.
4
Haz 10 min de baile de hula
hoop. Es excelente para la
fuerza central. Ahora corre
por 30 min. Sigue con 10 min
de hula hopos y haz
estiramientos.
5
11
Corre una milla rápida, luego
camina una milla; repite otra
vez. Haz estiramientos para
enfriar.
12
18
Entrena tu equilibrio; pasa
unos 30 minutos
equilibrándote en un pie,
caminando por la orilla de la
acera, equilibrándote en
posición en “V”, y
equilibrándote sobre un
flotador largo.
25
Reúne a tus amigos para
jugar kickball.
19
3 series de/15 reps levantar
peso muerto; 3 series de/15
reps curl de bíceps de parte
superior.
20
Abdominales Oblicuos con
Balón de Compresión
Acostado de lado sobre
balón de compresión, manos
detrás de la cabeza. Eleva el
codo a la cadera. Haz 10 y
cambia de lado.
21
3 series de Plancha de Yoga
durante tanto tiempo como
puedas, seguido de 3 series
de/20 reps abdominales
alternando codos a las
rodillas.
22
26
Contracciones IsométricasHaz 2 series de/10 reps de
lagartijas sosteniendo la
posición por 5 segundos a
mitad de la bajada.
27
28
Abdominales con Balón
Medicinal
Sostén un balón medicinal
mientras haces abdominales
en el suelo.
Balanceo de Piernas en
Sentadillas con Mancuernas
Separa las piernas y sostén
una mancuerna con ambas
manos. Flex. Rodillas, baja el
peso, extiéndelas y balancea
la mancuerna sobre la
cabeza. Repite 3 series de 10
29
Elevaciones de piernas con
Physio-Ball
Boca arriba en el suelo con el
balón entre los pies. Eleva el
balón sobre la cabeza y de
vuelta. Repite
3 series de/ 12 reps
sosteniendo supermán por
30 seg. 3 series de/ 12 reps
de curls de bíceps.
Tracciones de Barra
Usa una barra del parquet o
una rama gruesa para hacer
tantas tracciones como
puedas por 3 series.
6
Cortaplumas con Balón de
Estabilidad
Boca arriba con balón entre
los pies, brazos sobre la
cabeza. Eleva las piernas,
toma el balón con las manos.
Pásalo entre los pies. 3 series
de 12
13
4 series de torsiones rusas
con
Physio Ball
http://www.shapeamerica.org/publications/resources/teachingtools/qualitype/
7
Sábado
1
Corta la grama hoy con una
cortadora de empujar.
Camina todo el tiempo.
8
3 series de/12 reps
sentadillas a ambos lados
con resistencia; luego
intenta 3 series de/20 reps
curls de bíceps con pesas.
14
3 series de/20 reps de
lagartijas en un banco o
baranda en un parque; 4
series de/10 reps saltos
pliométricos sobre un banco
o la acera.
Sal con la familia de
excursión hoy.
15
Pasa el día rastrillando hojas
y limpiando el jardín. Es una
excelente actividad cardio.
Caminata rápida por 30
minutos seguida de carreras
lanzadas. Estira por 20
minutos para refrescarte.