2021 CASO CLÍNICO WENDY BARRIOS – LAUREN LAMBRAÑO – BRAYAN PADILLA – CAMILA ROJANO – ALBERYS SANCHÉZ 03/11/2021 DATOS PERSONALES Nombre: Maricela Torres Edad: 43 Años Talle: 1.57cm Peso: 62kg IMC: 25.2 (Sobrepeso) CASO CLÍNICO Femenina de 43 años de edad, docente, con antecedentes personales de fibromialgia con 10 años de evolución, cefalea por tensión, migrañas vasculares, pubalgia con 11 años de evolución, condromalacia patelar, parálisis facial, secundaria de crisis migraña hace 5 años. En la actualidad presenta: Lumbalgia, cervicalgia, Contractura del trapecio izquierdo, epicondilitis izquierda con dolor a la palpación y movimientos de codo, dolor a la palpación de hombro, dolor que se irradia desde la base occipital hasta los dedos, hiperlordosis y retracción de isquiotibiales. OBJETIVOS ▪ ▪ ▪ ▪ Disminuir dolor. Mantener los arcos de movilidad. Disminuir los espasmos musculares. Mantener y/o aumentar la fuerza muscular. FASE I – ANALGESIA (DISMINUIR EL DOLOR) PRIMERA FASE – ANALGESICA PRIMERA SEMANA DIAS ZONA MODALIDAD FISICA METODO MODO INTENSIDAD TIEMPO OBJETIVO Dorsal Térmica Conducción Criomasaje Tolerancia del paciente 10 min -Disminuir dolor -Disminuir espasticidad -Relajación de la musculatura Lumbar Térmica Conducción Cold pack Tolerancia del paciente 20 min -Disminuir dolor cervical Térmica Conducción Compresa húmedo caliente Tolerancia del paciente 20 min Trapecio izquierdo Masoterapia Manos con aceite masajeador Tolerancia del paciente 10 min Hombro Conversión Codo Electromagn ética (corrientes eléctricas) Térmica -Disminuir dolor en la zona cervical -relajación de la musculatura -Relajación del trapecio izquierdo -Disminuir contractura -Disminuir dolor -Disminuir dolor Conversión Ultrasonido 0,6 w/cm2 10min Mano Térmica Conducción Rodillas Térmica Conversión Inmersión Parafina Ultrasonido Tolerancia del paciente 0,6 w/cm2 10min Aductore s de cadera y recto del abdomen Electromagn ética (corrientes eléctricas) Conversión Todo el cuerpo Masoterapia Conducción Día 1 Día 2 Día 3 Día 4 Día 5 Tens 10 min 4 Hz Tens Masaje sedativo con aceite 4 Hz -Disminuir dolor en el epicóndilo -Disminuir dolor -Disminuir dolor 10 min -Disminuir dolor 7 min en cada zona -Disminuir dolor muscular -Relajar los músculos PRIMERA FASE- ANALGESICA SEGUNDA SEMANA DÍAS ZONA Dorsal MODALIDAD FISICA METODO MODO Térmica Conducción Compresa húmedo caliente INTENSIDAD TIEMPO OBJETIVO Tolerancia del paciente 20 min -Disminuir dolor -Disminuir espasticidad -Relajación de la musculatura Dia 1 Lumbar Térmica Conducción Compresa Húmedo caliente Tolerancia del paciente 20 min -Disminuir dolor cervical Térmica Conducción Compresa fría Tolerancia del paciente 20 min -Disminuir dolor en la zona cervical -relajación de la musculatura Dia 2 Trapecio izquierdo Electromagn ética (corrientes eléctricas) Conversión Tens 4 Hz 10 min -Relajación del trapecio izquierdo -Disminuir contractura -Disminuir dolor Dia 3 Hombro Térmica Radiación Lampara infrarroja Codo Térmica Conversión Ultrasonid o Mano Térmica Conducción Inmersión Parafina Conversión Tens Rodillas 10 min -Disminuir dolor 0,6 w/cm2 10min -Disminuir dolor en el epicóndilo Tolerancia del paciente 20 min -Disminuir dolor 4 Hz 10min -Disminuir dolor 0,6 w/cm2 10 min -Disminuir dolor 7 min en cada -Disminuir dolor muscular Electromagn ética (corrientes eléctricas) Dia 4 Aductore s de cadera y recto del abdomen Térmica Conversión Ultrasonid o Todo el cuerpo Masoterapia Conducción Masaje sedativo Dia 5 con aceite zona -Relajar los músculos PRIMERA FASE: FASE ANALGESICA TERCERA SEMANA DIAS ZONA Dorsal MODALIDAD FISICA Electromagn ética (corrientes eléctricas) METODO Conversión MODO Tens INTENSIDAD Tolerancia del paciente TIEMPO 10 min OBJETIVO -Disminuir dolor -Disminuir espasticidad Dia 1 -Relajación de la musculatura Lumbar Térmica Conducción Compresa fría y compresa húmedo caliente Tolerancia del paciente 10 min con cada compresa -Disminuir dolor cervical Térmica Conversión Ultrasonido 0,6 w/cm2 10 min -Disminuir dolor en la zona cervical -relajación de la musculatura Dia 2 Trapecio izquierdo Térmica Radiación Lampara infrarroja 10 min -Relajación del trapecio izquierdo -Disminuir contractura -Disminuir dolor Hombro Térmica Conversión Cold pack Tolerancia del paciente 15 min -Disminuir dolor Codo Térmica Conversión Ultrasonido 0,6 w/cm2 10min -Disminuir dolor en el epicóndilo Térmica Conducción Inmersión Parafina Tolerancia del paciente 20 min -Disminuir dolor Dia 3 Mano Tens Rodillas Electromagn ética (corrientes eléctricas) Aductores de cadera y recto del abdomen Térmica Conversión Ultrasonido Masoterapia Conducción Masaje sedativo con aceite Dia 4 Dia 5 Conversión Todo el cuerpo 4 Hz 10 min -Disminuir dolor 0,6 w/cm2 10 min -Disminuir dolor 7 min en cada zona -Disminuir dolor muscular -Relajar los músculos PRIMERA FASE – ANALGESICA CUARTA SEMANA DIAS ZONA MODALIDAD FISICA METODO MODO INTENSIDAD TIEMPO OBJETIVO Dorsal Térmica Conducción Criomasaje Tolerancia del paciente 10 min -Disminuir dolor -Disminuir espasticidad -Relajación de la musculatura Lumbar Térmica Conducción Cold pack 20 min cervical Térmica Conducción Compresa húmedo caliente Tolerancia del paciente Tolerancia del paciente Trapecio izquierdo Masoterapia Tolerancia del paciente 10 min Hombro Electromagn ética (corrientes eléctricas) -Disminuir dolor -Disminuir dolor en la zona cervical -relajación de la musculatura -Relajación del trapecio izquierdo -Disminuir contractura -Disminuir dolor -Disminuir dolor Día 1 Día 2 Manos con aceite masajeador Conversión Tens 20 min 10 min 4 Hz Día 3 Día 4 Codo Térmica Conversión Ultrasonido 0,6 w/cm2 10min Mano Térmica Conducción Rodillas Térmica Conversión Inmersión Parafina Ultrasonido Tolerancia del paciente 0,6 w/cm2 10min Aductore s de cadera y recto del abdomen Electromagn ética (corrientes eléctricas) Conversión Todo el cuerpo Masoterapia Conducción Día 5 Tens 4 Hz Masaje sedativo con aceite -Disminuir dolor en el epicóndilo -Disminuir dolor -Disminuir dolor 10 min -Disminuir dolor 7 min en cada zona -Disminuir dolor muscular -Relajar los músculos FASE II – MODALIDADES CINETICAS FORTALECIMIENTO DE CADENAS MUSCULARES DEBILES DÍA 1 Notas: OBJETIVO: FORTALECIMIENTO MUSCULAR. ENTRENAMIENTO DE FUERZA. MODO: CIRCUITO, REALIZAR 2 VECES Y UNA TERCERA A TOLERANCIA DEL PACIENTE. Extensión/flexión lateral cervicales Series: 1 Reps: 10 Párese o siéntese bien derecho. Incline su cabeza hacia atrás y hacia los costados lo más que pueda. Regrese a la posición inicial y repita. CAR de cuello Series: 1 Reps: 10 Ponerse de pie y tensar todo el cuerpo: doblar ligeramente las rodillas, apuntalar los pies en el suelo, contraer la cintura abdominal, tensar los dorsales y el pecho, y cerrar los puños. Una vez que el cuerpo esté tenso, recoger el mentón y girar la cabeza (hacer círculos) utilizando toda la amplitud de movimiento disponible. Realizar el CAR en ambas direcciones. Circunducción activa Series: 1 Reps: 10 Párese o siéntese derecho con las manos en los hombros. Desplace los codos hacia arriba, hacia el interior, hacia abajo y hacia el exterior, de manera de formar círculos tan grandes como sea posible. Vuelva a bajar los brazos y repita. 4 Flexión activa de hombro Series: 1 Reps: 10 Puede estar sentado o parado con la espalda recta y el mentón hacia adentro. Lleve el hombro hacia atrás y levante el brazo hacia adelante, lo más alto que pueda, con el brazo estirado y el mentón hacia adentro. Vuelva a bajar el brazo lentamente y comience nuevamente. Para progresar, repita agregando peso. 5 Circunducción de hombros Series: 1 Reps: 10 Párese bien derecho mirando al frente. Con los codos extendidos, lleve sus brazos hacia arriba, hacia el interior, hacia abajo y hacia el exterior formando círculos lo más grande posible con sus brazos. Extensión de codo Series: 1 Reps: 10 Sostenga el codo con la otra mano, luego estire el codo lo más lejos que pueda, manteniendo la posición final unos segundos. Si está limitado por el dolor, vaya justo al umbral del dolor. Regrese y repita. CAR de codo Series: 1 Reps: 10 Pararse y contraer todo el cuerpo: doblar ligeramente las rodillas, apuntalar los pies en el suelo, contraer la cintura abdominal, contraer los dorsales y el pecho, y cerrar las manos en puño. Una vez esté el cuerpo tendido, doblar el codo y colocar la palma hacia arriba. Luego, girar la palma hacia abajo y extender el codo tanto como sea posible. Inmovilizar el brazo (evitar la rotación) y utilizar la mayor amplitud de movimiento posible. Flexión/extensión de muñecas Series: 1 Reps: 10 Estire los brazos al frente y mueva las muñecas de arriba hacia abajo, de manera alternada. Mueva únicamente las muñecas, los brazos debe permanecer fijos. Series: 1 Reps: 10 Pararse y contraer todo el cuerpo: doblar ligeramente las rodillas, apuntalar los pies en el suelo, contraer la cintura abdominal, contraer los dorsales y el pecho, y cerrar las manos en puño. Una vez esté el cuerpo tendido, doblar el codo a 90º y extender la muñeca. Luego, girar la muñeca a la mayor amplitud de movimiento posible, al tiempo que inmovilizan los antebrazos. 10 Círculos de brazos, en tándem Series: 1 Reps: 10 Párese en posición de tándem (un pie delante del otro) y levante los brazos al frente con las palmas de las manos juntas y los pulgares hacia arriba. Mantenga un brazo en el lugar y luego haga un círculo con el otro brazo, girando el tronco también. Siga el pulgar con la mirada, mientras mueve el brazo. Repita con el otro brazo, luego, cambie los pies de posición y repita. Series: 1 Reps: 10 Con los pies a ancho de caderas, efectuar círculos de cadera en sentido horario. Cambiar la dirección para efectuar el movimiento en sentido antihorario. El movimiento debe ser similar al que se realiza con el aro Hula-Hoop. Series: 1 Reps: 10 Comience levantando una rodilla para acercarla lo más que pueda al mentón. No se incline hacia la rodilla, mantenga la postura lo más recta posible. Circunducción de tobillo Series: 1 Reps: 10 Párese en una pierna, con el muslo paralelo al suelo y rote el tobillo en las dos direcciones. Repita del otro lado. Caminar sobre una máquina caminadora Duración: 10 min Camine sobre una máquina caminadora. Estabilización lumbar Reps: 15 Acuéstese boca abajo sobre una pelota de yoga, mantenga el equilibrio con los pies y con los brazos. Mantenga la cabeza alineada con el cuerpo. Contraiga los músculos abdominales para aplastar la columna vertebral llevando el ombligo hacia adentro y manteniendo la contracción durante todo el ejercicio. Flexione una rodilla y levántela hacia el techo. Baje la pierna y repita del otro lado. Sentadillas al muro con banda elástica Reps: 15 Párese con una pelota de yoga en la parte baja de la espalda y apoyada en la pared. Aleje los pies de la pared de manera que las piernas queden formando un ángulo de 45 grados con respecto a la pared. Coloque una banda elástica alrededor de las rodillas. Flexione lentamente las rodillas hasta formar un ángulo de 90 grados, sin que sobrepasen los tobillos. Regrese a la posición inicial y repita. Mantenga en todo momento la espalda un poco arqueada y las rótulas alineas con el segundo dedo del pie, empujando las rodillas hacia el exterior contra la banda. Puente de glúteos Reps: 15 Acuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas. Levante las caderas del suelo, contrayendo los glúteos, hasta que el tronco quede alineado con las piernas. Vuelva a la posición inicial y repita. 18 Flexión de codo, neutro Reps: 15 Siéntese en una silla con un pie en una banda elástica. Sujete el otro extremo de banda con el pulgar hacia arriba y el codo extendido. Flexione el codo, halando la banda. Mantenga el codo fijo, solamente el antebrazo debe moverse. Vuelva a bajar lentamente y repita. Extensión isométrica de rodilla Reps: 15 Párese con un talón contra la pared y el otro pie ligeramente al frente, para asegurar la estabilidad. Coloque un balón pequeño o una toalla enrollada detrás de la rodilla que está cerca de la pared. Presione el balón con la parte trasera de la rodilla, activando los cuádriceps, músculo delantero del muslo y mantenga la posición por el tiempo recomendado. Relaje la tensión y repita el número de repeticiones prescrito. Extensión de muñeca, con elástico Reps: 15 Coloque una banda elástica debajo del pie. Coloque el antebrazo sobre una mesa de manera que la muñeca quede en el borde. Sostenga la banda con la palma de la mano hacia el techo y flexione la muñeca hacia arriba sin mover el antebrazo. Regrese y repita. Bicicleta estacionaria Duración: 10 min Siéntese en la bicicleta y ajústela de manera que sus piernas queden casi completamente extendidas cuando empuje los pedales. Mantenga una leve flexión en las rodillas. La posición debe ser cómoda de lo contrario intente con la silla un poco más baja o alta. Estiramiento mariposa Series: 1 Duración: 20 seg Siéntese en el suelo, junte los talones y llévelos lo más cerca que pueda a las caderas. Sostenga las puntas de los pies con las manos e incline el tronco hacia adelante, hasta sentir un estiramiento cómodo en la región de la ingle y al interior del muslo. Estiramiento de extensores de la muñeca Series: 1 Duración: 20 seg Extender la muñeca y el codo, y sujetar los dedos de la mano lesionada con la mano libre. Tirar de los dedos con la mano libre para extender la muñeca y los dedos. Mantener el estiramiento por el tiempo indicado. Estiramiento del bíceps en la pared Series: 1 Duración: 20 seg Colocarse de lado a una pared (perpendicularmente), poner la palma de la mano en la pared con los dedos hacia abajo. Mantenga la mano en la pared y gire de manera que quede de espaldas a la pared. Luego, alejarse lentamente de la pared enderezando el codo, hasta que sienta un estiramiento agradable en los bíceps. Mantenga la posición por el tiempo indicado. Estiramiento músculos espalda Series: 1 Duración: 20 seg Colocarse en posición a cuatro patas. Encorvar la espalda, empujándose con las manos hacia arriba y mantener la posición por aproximadamente 20-30 segundos. Sin mover las manos, descender los glúteos sobre los talones. Desde esta posición, avanzar las manos. Conservar la posición de estiramiento por la duración recomendada. Estiramiento flexión lumbar Series: 1 Duración: 20 seg Arrodíllese en el suelo, con los glúteos sobre los talones, sostenga con sus manos al frente una pelota de yoga. Ruede la pelota hacia adelante lo más lejos que pueda, inclinando la parte superior del cuerpo hacia adelante (lleve el pecho sobre las rodillas). DÍA 2 Notas: OBJETIVO: FORTALECIMIENTO MUSCULAR. ENTRENAMIENTO DE FUERZA. MODO: CIRCUITO, REALIZAR 2 VECES Y UNA TERCERA A TOLERANCIA DEL PACIENTE. Extensión/flexión lateral cervicales Series: 1 Reps: 10 Párese o siéntese bien derecho. Incline su cabeza hacia atrás y hacia los costados lo más que pueda. Regrese a la posición inicial y repita. CAR de cuello Series: 1 Reps: 10 Ponerse de pie y tensar todo el cuerpo: doblar ligeramente las rodillas, apuntalar los pies en el suelo, contraer la cintura abdominal, tensar los dorsales y el pecho, y cerrar los puños. Una vez que el cuerpo esté tenso, recoger el mentón y girar la cabeza (hacer círculos) utilizando toda la amplitud de movimiento disponible. Realizar el CAR en ambas direcciones. Circunducción activa Series: 1 Reps: 10 Párese o siéntese derecho con las manos en los hombros. Desplace los codos hacia arriba, hacia el interior, hacia abajo y hacia el exterior, de manera de formar círculos tan grandes como sea posible. Vuelva a bajar los brazos y repita. Flexión activa de hombro Series: 1 Reps: 10 Puede estar sentado o parado con la espalda recta y el mentón hacia adentro. Lleve el hombro hacia atrás y levante el brazo hacia adelante, lo más alto que pueda, con el brazo estirado y el mentón hacia adentro. Vuelva a bajar el brazo lentamente y comience nuevamente. Para progresar, repita agregando peso. Circunducción de hombros Series: 1 Reps: 10 Párese bien derecho mirando al frente. Con los codos extendidos, lleve sus brazos hacia arriba, hacia el interior, hacia abajo y hacia el exterior formando círculos lo más grande posible con sus brazos. Extensión de codo Series: 1 Reps: 10 Sostenga el codo con la otra mano, luego estire el codo lo más lejos que pueda, manteniendo la posición final unos segundos. Si está limitado por el dolor, vaya justo al umbral del dolor. Regrese y repita. CAR de codo Series: 1 Reps: 10 Pararse y contraer todo el cuerpo: doblar ligeramente las rodillas, apuntalar los pies en el suelo, contraer la cintura abdominal, contraer los dorsales y el pecho, y cerrar las manos en puño. Una vez esté el cuerpo tendido, doblar el codo y colocar la palma hacia arriba. Luego, girar la palma hacia abajo y extender el codo tanto como sea posible. Inmovilizar el brazo (evitar la rotación) y utilizar la mayor amplitud de movimiento posible. Flexión/extensión de muñecas Series: 1 Reps: 10 Estire los brazos al frente y mueva las muñecas de arriba hacia abajo, de manera alternada. Mueva únicamente las muñecas, los brazos debe permanecer fijos. Series: 1 Reps: 10 Pararse y contraer todo el cuerpo: doblar ligeramente las rodillas, apuntalar los pies en el suelo, contraer la cintura abdominal, contraer los dorsales y el pecho, y cerrar las manos en puño. Una vez esté el cuerpo tendido, doblar el codo a 90º y extender la muñeca. Luego, girar la muñeca a la mayor amplitud de movimiento posible, al tiempo que inmovilizan los antebrazos. 10 Círculos de brazos, en tándem Series: 1 Reps: 10 Párese en posición de tándem (un pie delante del otro) y levante los brazos al frente con las palmas de las manos juntas y los pulgares hacia arriba. Mantenga un brazo en el lugar y luego haga un círculo con el otro brazo, girando el tronco también. Siga el pulgar con la mirada, mientras mueve el brazo. Repita con el otro brazo, luego, cambie los pies de posición y repita. Series: 1 Reps: 10 Con los pies a ancho de caderas, efectuar círculos de cadera en sentido horario. Cambiar la dirección para efectuar el movimiento en sentido antihorario. El movimiento debe ser similar al que se realiza con el aro Hula-Hoop. Series: 1 Reps: 10 Comience levantando una rodilla para acercarla lo más que pueda al mentón. No se incline hacia la rodilla, mantenga la postura lo más recta posible. 13 Circunducción de tobillo Series: 1 Reps: 10 Párese en una pierna, con el muslo paralelo al suelo y rote el tobillo en las dos direcciones. Repita del otro lado. Bicicleta estacionaria Duración: 10 min Siéntese en la bicicleta y ajústela de manera que sus piernas queden casi completamente extendidas cuando empuje los pedales. Mantenga una leve flexión en las rodillas. La posición debe ser cómoda de lo contrario intente con la silla un poco más baja o alta. 15 Plancha en pared con balón Reps: 15 Colocarse de frente a una pared. Empujar un balón suizo contra la pared con los antebrazos, a la altura de la cara. Colocar los brazos directamente delante de los hombros. Retroceder los pies, y mantener el tronco y las piernas rectos. Mantener la posición por el tiempo indicado. Cuanto más atrás se encuentren las piernas, más difícil será el ejercicio. Fortalecimiento de isquiotibiales Reps: 15 Ate un extremo de una banda elástica a un soporte seguro y el otro extremo al tobillo lesionado. Acuéstese boca abajo con la pierna extendida. Flexione la rodilla, lo más lejos posible, sin levantar las caderas. Regrese a la posición inicial y repita. Flexión y extensión de hombros unipodal Reps: 15 Pararse en una pierna con el pie situado en el medio del elástico y sujetar los extremos de este último con las manos. Primero, extender los brazos hacia atrás de manera simultánea y con los codos rectos. Luego, volver a llevarlos a la posición inicial. Por último, flexionarlos hacia adelante. Repetir el ejercicio. Isquiotibiales, isométrico Reps: 15 Acuéstese boca abajo con las rodillas flexionadas a 90 grados. Cruce los tobillos, de manera que la pierna lesionada quede abajo. Trate de flexionar la pierna de abajo, empujando los tobillos uno contra el otro, lo más fuerte que pueda, sin moverse. Relaje y repita. Gire el pie hacia el exterior para fortalecer la parte externa de los isquiotibiales y hacia el interior para fortalecer la interna. Abducción horizontal de hombro Reps: 15 Párese bien derecho con los hombros abajo y hacia atrás. Coloque una mano y un brazo alineados a nivel del hombro y la palma de la mano hacia al suelo. Mueva el brazo hacia un costado a la altura del hombro, manteniendo la palma de la mano hacia el suelo. Mantenga la posición por el tiempo recomendado. Relaje. Flexión plantar con banda elástica Reps: 15 Siéntese en el suelo con una pierna extendida y la otra flexionada. Coloque una banda elástica alrededor de la punta del pie y sujete los extremos con las manos. Empuje hacia abajo la banda con la punta del pie y regrese a la posición inicial. El movimiento debe hacerse con el tobillo solamente. No empuje hacia abajo con la rodilla. Caminar sobre una máquina caminadora Duración: 10 min Camine sobre una máquina caminadora. Estiramiento isquiotibiales Series: 1 Duración: 20seg Siéntese con las rodillas extendidas en el suelo. Intente tocar los dedos de los pies con las manos. Asegúrese de mantener los dedos de los pies y la espalda rectos. Mantenga la posición. Estiramiento horizontal aducción Series: 1 Duración: 20seg Párese y cruce un brazo en el pecho, con la mano sobre el hombro contrario. Junte los omóplatos y utilice la otra mano para empujar el brazo hacia usted, hasta sentir un estiramiento detrás del hombro. Estiramiento de pantorrilla contra la pared Series: 1 Duración: 20seg Párese frente a una pared apoyando la bola del pie en ella. Mantenga la rodilla flexionada, avance hacia adelante, hasta sentir un estiramiento en la pantorrilla y mantenga esta posición. DÍA 3 Notas: OBJETIVO: FORTALECIMIENTO MUSCULAR. ENTRENAMIENTO DE FUERZA. MODO: CIRCUITO, REALIZAR 2 VECES Y UNA TERCERA A TOLERANCIA DEL PACIENTE. Extensión/flexión lateral cervicales Series: 1 Reps: 10 Párese o siéntese bien derecho. Incline su cabeza hacia atrás y hacia los costados lo más que pueda. Regrese a la posición inicial y repita. CAR de cuello Series: 1 Reps: 10 Ponerse de pie y tensar todo el cuerpo: doblar ligeramente las rodillas, apuntalar los pies en el suelo, contraer la cintura abdominal, tensar los dorsales y el pecho, y cerrar los puños. Una vez que el cuerpo esté tenso, recoger el mentón y girar la cabeza (hacer círculos) utilizando toda la amplitud de movimiento disponible. Realizar el CAR en ambas direcciones. Circunducción activa Series: 1 Reps: 10 Párese o siéntese derecho con las manos en los hombros. Desplace los codos hacia arriba, hacia el interior, hacia abajo y hacia el exterior, de manera de formar círculos tan grandes como sea posible. Vuelva a bajar los brazos y repita. Flexión activa de hombro Series: 1 Reps: 10 Puede estar sentado o parado con la espalda recta y el mentón hacia adentro. Lleve el hombro hacia atrás y levante el brazo hacia adelante, lo más alto que pueda, con el brazo estirado y el mentón hacia adentro. Vuelva a bajar el brazo lentamente y comience nuevamente. Para progresar, repita agregando peso. Circunducción de hombros Series: 1 Reps: 10 Párese bien derecho mirando al frente. Con los codos extendidos, lleve sus brazos hacia arriba, hacia el interior, hacia abajo y hacia el exterior formando círculos lo más grande posible con sus brazos. Extensión de codo Series: 1 Reps: 10 Sostenga el codo con la otra mano, luego estire el codo lo más lejos que pueda, manteniendo la posición final unos segundos. Si está limitado por el dolor, vaya justo al umbral del dolor. Regrese y repita. CAR de codo Series: 1 Reps: 10 Pararse y contraer todo el cuerpo: doblar ligeramente las rodillas, apuntalar los pies en el suelo, contraer la cintura abdominal, contraer los dorsales y el pecho, y cerrar las manos en puño. Una vez esté el cuerpo tendido, doblar el codo y colocar la palma hacia arriba. Luego, girar la palma hacia abajo y extender el codo tanto como sea posible. Inmovilizar el brazo (evitar la rotación) y utilizar la mayor amplitud de movimiento posible. Flexión/extensión de muñecas Series: 1 Reps: 10 Estire los brazos al frente y mueva las muñecas de arriba hacia abajo, de manera alternada. Mueva únicamente las muñecas, los brazos debe permanecer fijos. Series: 1 Reps: 10 CAR de muñeca Pararse y contraer todo el cuerpo: doblar ligeramente las rodillas, apuntalar los pies en el suelo, contraer la cintura abdominal, contraer los dorsales y el pecho, y cerrar las manos en puño. Una vez esté el cuerpo tendido, doblar el codo a 90º y extender la muñeca. Luego, girar la muñeca a la mayor amplitud de movimiento posible, al tiempo que inmovilizan los antebrazos. 10 Círculos de brazos, en tándem Series: 1 Reps: 10 Párese en posición de tándem (un pie delante del otro) y levante los brazos al frente con las palmas de las manos juntas y los pulgares hacia arriba. Mantenga un brazo en el lugar y luego haga un círculo con el otro brazo, girando el tronco también. Siga el pulgar con la mirada, mientras mueve el brazo. Repita con el otro brazo, luego, cambie los pies de posición y repita. Series: 1 Reps: 10 Con los pies a ancho de caderas, efectuar círculos de cadera en sentido horario. Cambiar la dirección para efectuar el movimiento en sentido antihorario. El movimiento debe ser similar al que se realiza con el aro Hula-Hoop. Series: 1 Reps: 10 Comience levantando una rodilla para acercarla lo más que pueda al mentón. No se incline hacia la rodilla, mantenga la postura lo más recta posible. Talón al glúteo, alternado Series: 1 Reps: 10 Párese, lleve un talón hacia el glúteo del mismo lado, manteniendo el tronco y la pelvis en posición neutra y estable en todo momento. Alterne. 14 Circunducción de tobillo Series: 1 Reps: 10 Párese en una pierna, con el muslo paralelo al suelo y rote el tobillo en las dos direcciones. Repita del otro lado. Bicicleta estacionaria Duración: 10 min Siéntese en la bicicleta y ajústela de manera que sus piernas queden casi completamente extendidas cuando empuje los pedales. Mantenga una leve flexión en las rodillas. La posición debe ser cómoda de lo contrario intente con la silla un poco más baja o alta. Abdominal sobre pelota de yoga (versión avanzada) Reps: 15 Coloque la parte baja de la espalda en una pelota de yoga y las manos en las sienes. Deje caer la parte alta de la espalda y las caderas alrededor de la pelota. Levante la parte alta de la espalda y las caderas para hacer un abdominal. Para aumentar la dificultad, coloque las caderas más hacia la parte alta de la pelota. Para disminuir la dificultad, coloque la parte alta de la espalda más hacia la parte alta de la pelota. Reps: 15 Párese con las manos apoyadas en una pared, a una distancia de 12 a 18 pulgadas. Las manos a la altura de los hombros. Mantenga los hombros abajo y hacia atrás, flexione gradualmente los codos para acercar la cara y los antebrazos a la pared. Extensión de cadera en máquina, de pie Reps: 15 Párese con el cojín debajo del muslo. Baje el cojín con el muslo para hacer la extensión de la cadera lo más que pueda sin arquear la espalda. Regrese con cuidado y repita. Extensión de codos con cuerda Reps: 15 Ate una cuerda a una polea alta y párese frente a ella. Con un agarre por encima de las manos, presione la cuerda hacia abajo, manteniendo los codos junto a usted. Sólo los antebrazos deben moverse. Remo con banda elástica, sentado Reps: 15 Siéntese en el suelo con las piernas extendidas. Pase una banda elástica alrededor de sus pies. Cruce la banda y sostenga los extremos con sus manos de manera que forme una "X". Hale la banda con sus manos y retraiga los omóplatos. No avance la cabeza ni el mentón cuando se impulse. Separe los pies para aumentar la tensión y la dificultad. Abducción isométrica Reps: 15 Siéntese y ate un cinturón alrededor de sus muslos. Empuje las piernas hacia afuera, contra la resistencia del cinturón. Mantenga la posición por el tiempo recomendado. Regrese a la posición inicial. Caminar sobre una máquina caminadora Duración: 10 min Camine sobre una máquina caminadora. Estiramiento de glúteos. Duración: 20seg Acuéstese boca arriba y sujete la rodilla izquierda con la mano izquierda. Luego llévela hacia el hombro contrario. Sostenga la tibia con la mano derecha y hálela ligeramente para girar la pierna algunos grados. Mantenga el cuerpo relajado. El estiramiento debe sentirse en el glúteo izquierdo. Repita con la otra pierna. Estiramiento hacia atrás. Duración: 20seg Párese, cruce los dedos y empuje las manos hacia atrás y hacia abajo, con los nudillos frente a usted. Estiramiento dorsal mayor Duración: 20seg Sostenga un objeto estable al frente con una mano, la palma hacia abajo. Inclínese hacia adelante desde las caderas empujándolas hacia atrás. Gire las caderas de un lado, de manera que sienta un estiramiento confortable a lo lardo de la axila y del omóplato del lado contrario. Mantenga la posición durante el tiempo recomendado. Cambie de lado. También puede permanecer recto y estirar los dos lados de manera equitativa. Bebé cobra (Yoga) Duración: 20seg Comience boca abajo con las palmas de las manos sobre el suelo, directamente debajo de los hombros. Los pies deben estar en punta. Con los codos a los costados, presione las manos en el suelo y levante el pecho para realizar una ligera extensión de la espalda. Una vez en esta posición, junte los omóplatos y saque el pecho. Haga una gran inhalación. Sin bajar el pecho, aleje los hombros de las orejas, lo más que pueda, alargando el cuello. Cuando esté listo para regresar al suelo, baje lentamente el pecho, manteniendo el tronco alargado.
