Mayo 2015 Calendario de Actividad Física de

Mayo 2015
Calendario de Actividad Física de Secundaria
Domingo
Lunes
Martes
31
Cortaplumas sobre Balón
de Estabilidad
Acuéstate boca arriba con
el balón de estabilidad
entre los pies y brazos
sobre la cabeza. Eleva las
piernas, toma el balón.
Pasa el balón entre los
pies. 3 series de 12.
3
Levanta a tu familia y
vayan de excursión por el
parque más cercano.
10
Haz una competencia de
abdominales con toda la
familia.
24
Ve a trotar por el
vecindario con la familia y
amigos y ayuden a recoger
la basura de las calles.
Jueves
Viernes
1
SHAPE América recomienda que los niños en edad
escolar acumulen un mínimo de 60 minutos, y hasta
varias horas de actividad física diaria. Cada
período de actividad física debe finalizar con
ejercicios de estiramiento para relajarse, y ayudar a
evitar dolores y lesiones. ¡Disfruta los ejercicios!
4
Aducción con Mancuernas
Boca arriba sobre un
banco, sostén una
mancuerna en cada mano.
Usa los músculos del
pecho para juntar las
mancuernas al frente. 3
series de 12.
11
Pres de Banco con Barra
de Pesas
Acuéstate en un banco y
haz 3 series de 8-12 pres
de banco con la barra de
pesas.
17
Lleva a la familia a las
gradas del colegio y corran
de arriba a abajo por 30
minutos sin parar.
Miércoles
18
Lagartijas en Banco
Haz lagartijas con los pies
sobre el banco.
25
Da 4 pasos laterales a la
derecha y haz sentadilla en
cada paso; repite a la
izquierda. 3 series de 10
reps. No juntes los pies.
5
6
Jacks en Tijeras
Al saltar, tijeretea las
piernas. Cuando la pierna
der. esté al frente, eleva
el brazo izq. Pierna izq. al
frente, eleva brazo
derecho. 4 series de 25.
7
Tracción en Barra y
Sostener
Haz una tracción con
toma superior y sostén
por 10-20 segundos.
Trata de hacer 5.
12
Empujones de Piernas
con Pareja
Acostado boca arriba,
toma los tobillos de tu
pareja; eleva los pies y
haz que tu pareja los
empuje hacia abajo.
Repite 3 series de 12
19
Rodillas al Pecho sobre
Balón de Estabilidad
Desde plancha de
lagartija con los pies
sobre el balón de
estabilidad. Lleva rodillas
al pecho y extiéndelas de
nuevo. Repite 10 veces.
13
Elevación de tronco con
Pareja
26
27
Tracciones con Toma en
Reversa
Salto de Cuerda
Salta tan rápido como
puedas por 1 minuto.
Descansa 1 min. Repite 5
veces.
Rotaciones de Tronco
Desde Parado
Párate de espaldas a un
amigo y hagan círculos
pasando un balón
medicinal de un lado a
otro. Hagan 20 y cambien
de lado.
14
Patadas Laterales
Acostado boca abajo
sobre un banco. Haz que
tu pareja te sostenga los
pies.
Da 10 patadas laterales a
la derecha y luego 10
hacia la izquierda. 3
series.
20
Curls de Predicador sobre
Physio Ball
Inclínate hacia adelante
con rodillas en el suelo y
pecho sobre el balón. 3
series de 10 curls de
bíceps.
21
Abdominales Oblicuos
sobre Balón de
Compresión
Fortalece tus bíceps
haciendo tracciones con
las palmas hacia ti.
De lado sobre el balón,
manos detrás de la
cabeza. Eleva el codo
hacia la cadera. Haz 10 y
cambia.
28
Abdominales Oblicuos
con Mancuernas
Una mancuerna en cada
mano. De frente, inclínate
hacia un lado y regresa.
Repite al otro lado.
http://www.shapeamerica.org/publications/resources/teachingtools/qualitype/
Sábado
2
Pres sobre la Cabeza
Alterno con Mancuernas
Alterna pres sobre la
cabeza con mancuerna
con cada brazo. 3 series
de 8-12.
Intervalos de Saltos de
Cuerda
Salta cuerda por un
minuto tan rápido como
puedas. Descansa un
minuto. Repite una y otra
vez durante 10 minutos
de intervalos.
8
Plancha de Arriba a Abajo
Comienza en posición de
plancha sobre codos.
Llega a posición de
lagartijas con una mano a
la vez. Baja a plancha.
Repite 10 veces. 3 series.
9
Reúne a tus amigos del
barrio y jueguen al fútbol
americano.
15
16
Haz una carrera con tu
familia alrededor de tu
vecindario. Ayuda a
recoger basura en el
camino.
Sentadillas en Split
C/Mancuernas
Haz 10 sentadillas desde
posición a fondo. Cambia
las piernas al frente y
repite
22
Elevaciones Laterales con
Theraband
Sostén la punta del
theraband con cada mano
y párate en el centro. 3
series de 12 elevaciones
laterales.
23
Reta a tus amigos a ver
quién corre 3 millas más
rápido.
29
30
Elevaciones de
Pantorrillas
Elevación desde parado
Elevación desde sentado
Elevación sobre una
pierna
Elevación desde parado
Curl en Martillo
Sostén una mancuerna en
cada mano. Haz curls de
bíceps con las palmas
enfrentadas. 3 series de
12-15.