Septiembre 2012 Calendario de Actividad Física de Secundaria

Septiembre 2012
Calendario de Actividad Física de Secundaria
Domingo
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
NASPE recomienda que los niños en edad escolar
acumulen al menos 60 minutos y hasta varias horas
de actividad física diaria. Cada período de actividad
física debe finalizar con ejercicios de estiramiento
para relajarse, y ayudar a evitar dolores y lesiones.
¡Disfruta los ejercicios!
2
3
Jueguen varios juegos de
bádminton con la familia.
4
Pres de Banco con
Mancuernas
Haz 4 series de 15 con bajo
peso.
9
Levanta a la familia
temprano y salgan a dar una
excursión matutina por la
naturaleza.
16
Reúne a tu familia y vayan a
jugar bowling.
10
5
11
Lagartijas de Arañas
Baja el pecho al suelo, lleva
la rodilla derecha al codo
derecho, regresa al inicio.
Repite alternando rodillas.
17
18
Lagartijas con Balón
Medicinal
Pon la mano derecha sobre el
balón medicinal. Haz una
lagartija y rueda el balón
hacia la otra mano. Haz 3
series de 10.
7
8
Circuito para Mantenerse en
Forma
50 jumping jacks, 40
Escaladores, 30 abdominales,
20 sentadillas, 10 lagartijas.
3 series.
Planchas con Balón
Medicinal
Elevaciones Alternas de
Deltoides
Haz curls llevando la
mancuerna con mano
izquierda al hombro
derecho. Alterna los
lados. 3series de 10.
Pon ambas manos sobre el
balón y eleva un pie. Sostén
por 30 segundos. Repite 4
veces.
Alterna entre elevaciones
frontales y laterales con
mancuernas.
13
Plancha de Lagartijas con 1
mano
14
Estiramiento de Cuádriceps a
Gatas
Empieza sobre manos y
rodillas. Toma el tobillo
derecho con la mano
derecha. Estira los quads por
20 segundos. Cambia de
lado. Repite 4 veces a cada
lado.
21
Curls de pierna con Physioball
Boca arriba con pies sobre el
physio-ball. Levanta la
cadera y rueda los talones
hasta el trasero y regresa. 3
series de 10-12.
15
Ve a la piscina local y haz
carreras de natación con tus
amigos. Hagan carreras
cortas y largas.
28
29
Reúne a la familia y amigos
y vayan a la pared de
escalada más cercana.
Intenten la escalada.
Práctica de Triatlón
Nada por 10 minutos,
corre por 20 minutos, y
monta bicicleta por 30
minutos seguidos.
19
Intervalos de Salto de
Cuerda
Ve al parque más cercano
con tu familia y alquila una
canoa.
Curls de Martillo
Cruzados
12
Flexiones Laterales con
Barra
Descansa la barra sobre
tus hombros. Inclínate de
lado y regresa. Repite al
otro lado. 3 series de 1012 reps.
1
6
Saltos Laterales sobre un
Pie
Párate sobre un pie al
lado de un cono. Salta de
un lado a otro tantas
veces como puedas
durante 15 segundos.
Cambia de pie.
Sábado
Curls de Bíceps con Barra
4 series de 10-15 reps.
Salta la cuerda tan rápido
como puedas por 1
minuto. Descansa por 1
minuto. Repite este
intervalo por 10 minutos.
Pon la mano de la plancha en
el suelo bajo el centro de tu
cuerpo. Pon la otra mano
sobre tu espalda. Sostén por
30 segundos. 3 series.
20
Plancha Lateral con 1 mano
y 1 pie
Sostén la plancha de lado.
Levanta y extiende la mano y
la pierna libre. 3 series de
30 seg. cada una.
22
Inscríbete con tu familia en
un evento de Carrera de larga
distancia y salgan a
practicar.
.
23
Reúne a la familia, y lleva
raquetas de ping pong y
pelotas de whiffle y jueguen
a Pickle Ball en la cancha de
tenis más cercana.
24
Extensión de Tríceps con 1
Brazo
Haz 10 extensiones de tríceps
consecutivas con brazo
izquierdo, cambia y haz 10
con el derecho. Haz 3 series.
25
26
Elevaciones de Cadera
con Rodillas Flexionadas
Boca arriba con rodillas
flexionadas y brazos a los
lado. Lleva las rodillas al
pecho y eleva la cadera. 3
series de 10-12.
Remo de 1 Brazo con
Mancuerna
Arrodíllate en un banco
en rodilla y mano
derecha. Sostén una
mancuerna en la mano
izquierda. Eleva la
mancuerna hasta las
axilas y bájala de nuevo.
3 series de 10-12.
27
Lagartijas a Plancha Lateral
Haz una lagartija y pasa a
una plancha sobre mano
derecha, de vuelta a la
lagartija, y repite con la
mano izquierda. 3 series de
30 sec.
Curls en Combinación
Curl de bíceps de 1 brazo,
pasa a pres sobre la cabeza y
regresa. Repite con el otro
brazo. 3 series de 10-12 reps.
Reproducido bajo autorización de la Asociación Nacional para el Deporte y la Educación Física (NASPE). Para información acerca de programas de Educación Física de primera calidad visite:
http://www.aahperd.org/naspe/publications/teachingTools/observepe.cfm