Septiembre 2014 Calendario de Actividad Física

Septiembre 2014
Calendario de Actividad Física de Secundaria
Domingo
Lunes
1
2
Remo de 1 Brazo con
Mancuerna
Arrodíllate en un banco
en rodilla y mano
derecha. Sostén una
mancuerna en la mano
izquierda. Eleva la
mancuerna hasta las
axilas y bájala de nuevo.
7
8
Jueguen varios juegos de
bádminton con la familia.
Pres de Banco con
Mancuernas
Levanta a la familia
temprano y salgan a dar una
excursión matutina por la
naturaleza.
21
Reúne a tu familia y vayan a
jugar bowling.
15
Lagartijas a Plancha Lateral
Haz una lagartija y pasa a
una plancha sobre mano
derecha, de vuelta a la
lagartija, y repite con la
mano izquierda. 3 series de
30 sec.
Baja el pecho al suelo, lleva
la rodilla derecha al codo
derecho, regresa al inicio.
Repite alternando rodillas.
22
Lagartijas con Balón
Medicinal
Pon la mano derecha sobre el
balón medicinal. Haz una
lagartija y rueda el balón
hacia la otra mano. Haz 3
series de 10.
Curls en Combinación
Curl de bíceps de 1 brazo,
pasa a pres sobre la cabeza y
regresa. Repite con el otro
brazo. 3 series de 10-12 reps.
10
Intervalos de Salto de
Cuerda
Salta la cuerda tan rápido
como puedas por 1
minuto. Descansa por 1
minuto. Repite este
intervalo por 10 minutos.
28
29
30
Reúne a la familia, y lleva
raquetas de ping pong y
pelotas de whiffle y jueguen
a Pickle Ball en la cancha de
tenis más cercana.
Extensión de Tríceps con 1
Brazo
Haz 10 extensiones de
tríceps consecutivas con
brazo izquierdo, cambia y
haz 10 con el derecho. Haz 3
series.
Elevaciones de Cadera
con Rodillas Flexionadas
Boca arriba con rodillas
flexionadas y brazos a los
lado. Lleva las rodillas al
pecho y eleva la cadera. 3
series de 10-12.
5
Reúne a la familia y amigos
y vayan a la pared de
escalada más cercana.
Intenten la escalada.
11
Plancha Lateral con 1 mano
y 1 pie
Sostén la plancha de lado.
Levanta y extiende la mano y
la pierna libre. 3 series de
30 seg. cada una.
12
Planchas con Balón
Medicinal
Elevaciones Alternas de
Deltoides
Haz curls llevando la
mancuerna con mano
izquierda al hombro
derecho. Alterna los
lados. 3series de 10.
Pon ambas manos sobre el
balón y eleva un pie. Sostén
por 30 segundos. Repite 4
veces.
Alterna entre elevaciones
frontales y laterales con
mancuernas.
18
25
Curls de Bíceps con Barra
Plancha Lateral con 1 mano
y 1 pie
Sostén la plancha de lado.
Levanta y extiende la mano y
la pierna libre. 3 series de
30 seg. cada una.
Curls de pierna con Physioball
Boca arriba con pies sobre el
physio-ball. Levanta la
cadera y rueda los talones
hasta el trasero y regresa. 3
series de 10-12.
Nada por 10 minutos,
corre por 20 minutos, y
monta bicicleta por 30
minutos seguidos.
4 series de 10-15 reps.
Plancha de Lagartijas con 1
mano
19
24
Práctica de Triatlón
Pon la mano de la plancha en
el suelo bajo el centro de tu
cuerpo. Pon la otra mano
sobre tu espalda. Sostén por
30 segundos. 3 series.
Sábado
6
Estiramiento de Cuádriceps a
Gatas
Empieza sobre manos y
rodillas. Toma el tobillo
derecho con la mano
derecha. Estira los quads por
20 segundos. Cambia de
lado. Repite 4 veces a cada
lado.
26
Flexiones Laterales con
Barra
23
Viernes
Curls de Martillo
Cruzados
17
Descansa la barra sobre
tus hombros. Inclínate de
lado y regresa. Repite al
otro lado. 3 series de 1012 reps.
Jueves
4
Saltos Laterales sobre un
Pie
Párate sobre un pie al
lado de un cono. Salta de
un lado a otro tantas
veces como puedas
durante 15 segundos.
Cambia de pie.
16
Lagartijas de Arañas
Miércoles
3
9
Haz 4 series de 15 con bajo
peso.
14
Martes
Ve al parque más cercano
con tu familia y alquila una
canoa.
13
Circuto para Mantenerse en
Forma
50 jumping jacks, 40
Escaladores, 30 abdominales,
20 sentadillas, 10 lagartijas.
3 series.
20
Ve a la piscina local y haz
carreras de natación con tus
amigos. Hagan carreras
cortas y largas.
27
Inscríbete con tu familia en
un evento de Carrera de larga
distancia y salgan a
practicar.
SHAPE America recomienda que los niños en edad escolar acumulen al menos 60 minutos y
hasta varias horas de actividad física diaria. Cada período de actividad física debe finalizar con
ejercicios de estiramiento para relajarse, y ayudar a evitar dolores y lesiones. ¡Disfruta los
ejercicios!