La Básico sobre el Ejercicio: Extensión de los Tríceps

La Básico sobre el Ejercicio: Extensión de los Tríceps Utilizando
Peso Libre
por Michael Wood, BS, PTA
English Version
Nombre del Ejercicio: Extensión de los tríceps con peso libre
Propósito: Desarrollar fuerza en la espalda y en la parte superior de los brazos
Músculos Utilizados: Músculos de la parte superior de los brazos (tríceps braquiales)
Posición Inicial:
Este ejercicio puede realizarse utilizando unas mancuernas o pesas.
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Sentado en una banca, levante una mancuerna en cada brazo o sostenga la pesa con ambas manos con
aproximadamente 12 a 14 pulgadas de distacia.
Recuéstese en la banca sobre su espalda y doble sus rodillas de manera que sus pies estén bien asentados
sobre la banca.
Comience a levantar con las pesas o las mancuernas colocadas sobre su pecho y con los brazos
completamente extendidos.
Mantenga sus pies y su espalda baja pegados a la banca.
Movimiento Descendente:
Deje que sus codos se flexionen hasta permitir que la barra descienda hacia el nivel de su rostro.
Mantenga sus codos apuntando hacia la parte externa de su rostro durante el ejercicio.
Baje la barra hasta tocar su frente.
Movimiento Ascendente:
Extienda los codos y empuje las mancuernas o las pesas hacia arriba hasta que sus brazos estén
completamente extendidos.
Recuerde mantener sus pies y su espalda pegados a la banco y de no levantar su pecho.
Consejo de Entrenamiento:
Recuerde iniciar el movimiento con los músculos de la parte posterior de sus brazos superiores y no con sus
manos.
Repeticiones, Sets y Peso:
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El número de repeticiones (reps) y de sets que debe hacer dependen de sus objetivos en cuanto a la fortaleza. En
general, el fortalecimiento muscular funciona al incrementar el funcionamiento general del músculo y es la típica
opción de ejercicio. La resistencia muscular es importante para las personas que participan en actividades de
resistencia como la carrera o el ciclismo, y la potencia muscular es benéfica para los atletas que necesitan utilizar
movimientos rápidos y repentinos (por ejemplo, en el baloncesto, el fútbol o en el arranque de las carreras). Los
principiantes deben comenzar con una rutina básica y gradualmente pasar a una rutina de fortalecimiento,
resistencia o a una de potencia.
Principiantes: 1 set de 8 a 10 reps
Fortalecimiento Muscular: 1 a 3 set de 5 a 8 reps
Resistencia Muscular: 1 a 3 sets de 15 a 20 reps
Potencia Muscular: 1 a 3 sets de 3 a 5 reps
Utilice una pesa que sea lo suficientemente pesada como para realizar el número deseado de repeticiones y de
sets para su nivel de habilidad y para que la utilice de buena manera. Una vez que usted sea capaz de realizar más
repeticiones y sets que los establecidos para su categoría, intente incrementar el peso que levanta en un 5% a
10%. Sus objetivos de fortalecimiento pueden cambiar a medida que progresa.
FUENTE DE INFORMACIóN:
Essentials of Strength Training and Conditioning . 2nd ed. Human Kinetics; 2000.
News and Publications. American College of Sports Medicine Website. Disponible en:
http://www.acsm.org/AM/Template.cfm?Section=Brochures2&Template=/CM/ContentDisplay.cfm&ContentID=8144
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Accedido el 17 de enero de 2008.
Ultima revisión enero 2009 por John C. Keel, MD
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