TEMA 1: L`ESCALFAMENT

EDUCACIÓ FÍSICA: Condició Física
1r ESO
1a Avaluació
TEMA 1: L'ESCALFAMENT
Què és l'Escalfament?
Són tots els exercicis que es duen a terme prèviament a la pràctica esportiva
per millorar el rendiment i reduir el risc de patir una lesió.
S'ha de tenir en compte que quan els músculs i els tendons estan "freds",
augmenta el risc de patir lesions.
Quins objectius es persegueixen?
1 Activar la funció de l'aparell respiratori.
2 Activar la funció del cor i de l'aparell circulatori (artèries, venes i capil·lars).
3 Augmentar la temperatura corporal.
4 Preparar les articulacions i els músculs.
Com s'ha de fer?
Es poden distingir tres parts:
1ª part: Exercicis generals.
Són comuns a qualsevol escalfament i molt dinàmics. S'han de fer de forma
suau, en desplaçament i movent totes les parts del cos.
2ª part: Exercicis de flexibilitat.
Amb aquests exercicis s'ajuda als músculs, tendons i articulacions a realitzar
un treball més intens posterior. S'han de fer exercicis d'esquena, espatlles,
malucs i extremitats superiors i inferiors.
3ª part: Exercicis del teu esport.
Es realitzen exercicis similars als de l'esport a practicar.
EDUCACIÓ FÍSICA: Condició Física
1r ESO
1a Avaluació
TEMA 2: LA RESISTÈNCIA
Què és la Resistència?
És la qualitat física que permet a una persona realitzar esforços de llarga
durada.
Qui utilitza la Resistència?
Alguns exemples bàsics són: ciclistes, corredors de fons, muntanyencs,
nedadors ...
Quins són els tipus de Resistència?
Per a realitzar qualsevol tipus d'activitat cal aportar oxigen als músculs.
Segons la quantitat d'oxigen que els arribi, parlem de dos tipus de Resistència:
1 Resistència Aeròbica: s'utilitza en exercicis de llarga durada i baixa
intensitat.
2 Resistència Anaeròbica: per a exercicis de curta durada i alta intensitat. En
ser molt intens, demanarà molt oxígen i l'organisme no serà capaç
d'aportar tot el necessari, caient en l'esgotament.
A quina intensitat hem de practicar l'exercici?
Per saber la intensitat, el mètode més senzill i fiable és el control de la
freqüència cardíaca.
Quan el cor batega a una velocitat mitjana es treballa la Resistència Aeròbica i
les pulsacions estarien per sota de les 140-150 ppm; és ideal per millorar la
Resistència.
Però quan l'exercici és molt intens es parla de Resistència Anaeròbica i les
pulsacions podrien superar les 170-180 ppm.
Com podem controlar la intensitat?
Es pot trobar a qualsevol artèria del nostre cos que sigui superficial i les
podem notar pressionant lleugerament sobre d'ella les puntes dels dits. No has
d'utilitzar el polze, ja que podem confondre les pulsacions de l'artèria amb les
del propi dit.
Pots fer-ho a:
• En l'artèria caròtida, al costat del coll.
• En l'artèria radial, situada a la canell.
• Directament sobre el pit, a l'altura del cor.
Les pulsacions s'han de mesurar en un minut, o bé, comptar les pulsacions en
EDUCACIÓ FÍSICA: Condició Física
1r ESO
1a Avaluació
15 "i multiplicant per 4, o comptar-les durant 6" i multiplicar per 10.
TEMA 3: LA FLEXIBILITAT
Què és la Flexibilitat?
La Flexibilitat és la qualitat física que ens permet realitzar moviments de gran
amplitud amb alguna part del nostre cos.
Qui utilitza la Flexibilitat?
S'utilitza pràcticament en tots els esports. A més, tenir una bona flexibilitat
prevé de lesions musculars.
Que una persona sigui més o menys flexible depèn de:
• L’elasticitat muscular.
• La Mobilitat de les articulacions.
Quins són els tipus de Flexibilitat?
1. Dinàmica: es practica quan es realitza l'exercici en moviment, aquests han de
ser amplis i relaxats.
2. Estàtica: s'adopta una posició d'estirament i es manté, de manera estàtica,
durant alguns segons. No hi ha moviment.
Quines coses has de tenir en compte?
Si practiques Flexibilitat dinàmica ...
Si practiques Flexibilitat estàtica ...
• Realitza un escalfament previ.
• Igualment
has
de
escalfar
• Comença el moviment de manera
correctament
abans
de
suau,
augmentant
l'exercici.
progressivament el recorregut. • Has
adoptar
una
posició
• Realitza els moviments amb el
d'estirament
i
perllongar
màxim de relaxació i soltesa
suaument sense arribar al dolor.
possible.
• Respira de manera tranquil·la i
• Acompanya cada final de moviment
relaxada.
amb una espiració.
• Concentra’t a la zona a estirar i
intenta relaxar la musculatura.
EDUCACIÓ FÍSICA: Condició Física
1r ESO
1a Avaluació
ACTIVITATS TEMA 1
1. Omple els espais buit amb la paraula adequada:
• Podem definir l'escalfament com tots aquellos_____________ que es
duen a terme prèviament a la pr à ctica esportiva,
para__________________________ i disminuir el risc de
________________.
• L'escalfament es realitza en tres parts fonamentals:
1ª part: Exercicis de. ...........................................................................................
2ª part: Exercicis de…………………………………………………………………………………………
3ª part: Exercicis de…………………………………………………………………………………………
2. Enllaça amb una linia els objectius de l'escalfament situats a la primera
columna amb les frases de la segona:
Preparar
músculs
les
articulacions
i
• Començo a suar
els • Inspirar més profundament
Activar el cor i l'aparell circulatori
Activar l'aparell respiratori
Augmentar la temperatura corporal
•
•
•
•
•
•
•
La meva pell es posa rogenca
Els pulmons capten més aire
Estiro els tendons
Increment el nombre de batecs
Respir més ràpidament
Els meus articulacions es mouen millor
Noto perfectament la meva freqüència
cardiaca posant-me la mà al pit
4 Respon veritable o fals
L'escalfament ...
• ... Es comença amb exercicis molt intensos.
• ... Prepara el cor.
• ... Empitjora el rendiment.
• ... Disminueix la temperatura.
• ... Prepara l'aparell respiratori.
• ... Augmenta les possibilitats de lesió.
• ... Ajuda a portar més oxigen als músculs
V
V
V
V
V
V
V
F
F
F
F
F
F
F
EDUCACIÓ FÍSICA: Condició Física
• ... Es realitza en dues parts.
1r ESO
1a Avaluació
V F
5. Vols comprovar com l'escalfament t'ajuda a augmentar el teu rendiment?
Posa una regla en un banc o en una escala i mesura a quina distància
aconsegueixes arribar amb els dits sense doblegar els genolls i
aguantant la posició durant uns 10 segons.
Realitza l'escalfament complet i torna a provar-ho.
Observa els resultats i extreu algunes conclusions.
•
Distància inicial: .............................................................
•
Distància després de l'escalfament ......................................................... ..
•
Conclusiones
………………………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………………………
……………………………………………………………………………………………………………… .
6 Escull tres exercicis de la 1a part de l'escalfament i descriu-los breument.
• Exercici n º 1 …………………………………………………………………………………………………… .
……………………………………………………………………………………………………………………………………
… ..
• Exercici n º 2 …………………………………………………………………………………………………… .
……………………………………………………………………………………………………………………………………
… ..
• Exercici n º 3 …………………………………………………………………………………………………… .
……………………………………………………………………………………………………………………………………
… ..
7 Per què creus que és dolent per al cos humà passar de forma brusca d'un
estat de repòs a fer exercici a màxima intensitat?
EDUCACIÓ FÍSICA: Condició Física
1r ESO
1a Avaluació
8 Comprova els teus coneixements. De les tres respostes de cada pregunta,
només una és correcta. Envolta-la amb un cercle.
1. L'escalfament és una pràctica d'exercicis que serveixen per ...
a Parlar amb els companyeros i companyia ñ eres abans d'iniciar la
pràctica esportiva.
b Jugar i divertir-se.
c Preparar l'organisme i disminuir la possibilitat de patir alguna lesió.
2. Els exercicis de l'escalfament que es realitzen de forma suau, dinámica
i que mouen totes les parts del cos ...
a Són els de la 1a part de l'escalfament.
b Són els de la 2a part de l'escalfament.
c Són els de la 3a part de l'escalfament.
3. Una de les tres frases és incorrecta. ¿Quals?
a L'escalfament ens ajuda a activar l'aparell circulatori i respiratori.
b L'escalfament augmenta la nostra temperatura i prepara les nostres
articulacions i músculs.
c L'escalfament consisteix en una sèrie d'exercicis agrupats en dues
parts: els estiraments i els exercicis generals.
EDUCACIÓ FÍSICA: Condició Física
1r ESO
1a Avaluació
ACTIVITATS TEMA 2
1 Respon veritable o fals:
• Una bona resistència ens permet disposar d'uns músculs més
voluminosos.
• Els corredors de fons han de tenir molta resistència anaeròbica.
• Un jugador de bàsquet ha de tenir tant resistència aeròbica com
anaeròbica.
• El control de les nostres pulsacions ens ajuda a controlar la intensitat
de l'exercici que realitzem.
• L’oxígen que circula per les artèries i venes és l'encarregat de
transportar la sang necessària per realitzar l'exercici.
• Parlem de resistència anaeròbica quan als músculs que treballen arriba
suficient oxí gen per a realitzar l'exercici.
• Un bon nivell de resistència permet realitzar algunes activitats
quotidianes d'una manera més descansada.
VF
VF
VF
VF
VF
VF
VF
2 Relaciona amb fletxes els diferents exercicis que hi ha a la columna de la
dreta amb els tipus de resistència:
Resistència aeròbica
Resistència anaeròbica
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
10.000 m (atletisme)
2 hores amb bicicleta de muntanya
45 'carrera contínua
400m tanques (atletisme)
200m braça (natació)
200m llisos (atletisme)
40 km en bicicleta
1 hora de aeròbic
Una excursió a peu de 6 hores
Sprint d'anada i tornada a tot el llarg del camp de
futbol
EDUCACIÓ FÍSICA: Condició Física
1r ESO
1a Avaluació
3 Respon breument a les següents qüestions:
•
Quin tipus de resistència desenvolupa bàsicament un jugador
d'handbol?
•
Per què creus que és bo tenir un nivell de resistència acceptable, tot i
que no practiques de manera habitual cap esport?
4 Comprova els teus coneixements. De les tres respostes de cada pregunta,
només una és correcta. Envolta-la amb un cercle.
1. Quan un esportista practica resistència aeròbica ...
a Perjudica seriosament el seu aparell cardiovascular.
b L’oxígen que arriba a la musculatura és suficient per fer l'exercici.
c L’oxígen que arriba a la musculatura és insuficient per a realitzar
l'exercici.
2. Si una persona realitza un treball regular de resistència ...
a Millora l'actuació del sistema nerviós.
b Millora l'actuació del sistema digestiu.
c Augmenta l'activitat sanguínia i respiratòria del nostre organisme en
general.
3. Prendre'ns les pulsacions en la realització d'un exercici ens permet ...
a Controlar la intensitat de l'exercici que realitzem.
b Augmentar el cabal d'aire que necessiten els nostres músculs.
c Aportar major quantitat de sang a la musculatura.
EDUCACIÓ FÍSICA: Condició Física
1r ESO
1a Avaluació
ACTIVITATS TEMA 3
1 Col·loca les paraules que trobarás a continuació en l'espai correspongui:
Estirament - relaxació - ossos - moviment - major - qualitat - lligaments
- amplitud
La flexibilitat és la _______________ que ens permet realitzar moviments
de gran ________________ amb una part del nostre cos.
Que una persona tingui més o menys flexibilitat depèn de la capacitat de
________________ de la seva musculatura. Això vol dir que si aconseguim un
grau
de
_________________
important,
aconseguirem
un
________________ estirament. També depèn de la capacitat de
_________________ de les articulacions, és a dir, de l'elasticitat dels seus
__________________, de la forma dels ________________ que la formen,
etc.
1 Respon veritable o fals:
• En la flexibilitat din á mica els exercicis es realitzen en moviment
• Els exercicis de "estirament" formen part de la flexibilitat din á
mica
• Per practicar la flexibilitat no cal escalfar perquè aquesta
qualitat física no requereix cap esforç
• És important respirar molt ràpidament per realitzar exercicis
d'estirament
• A la pràctica d'estiraments no hem d'arribar fins al punt de
sentir dolor a la musculatura
V
V
F
F
V
F
V
F
V
F
2. Respon breument a les següents qüestions:
• En quina part del cos necessita un corredor de tanques ser més flexible? Per
què?
__________________________________________________________
____________________________________________________
____________________________________________________
_____
• Per què és important respirar de manera tranquil·la en realitzar flexibilitat
de manera estàtica?
__________________________________________________________
____________________________________________________
____________________________________________________
______
EDUCACIÓ FÍSICA: Condició Física
1r ESO
1a Avaluació
3. Comprova els teus coneixements. Envolta amb un cercle la resposta correcta:
1.
El treball de flexibilitat ...
a. Fa que la nostra musculatura augmenti de volum
b. Fa que la nostra musculatura s'estiri amb més facilitat
c. Fa que els nostres ossos augmenten el seu volum
2.
Una pauta que hem de tenir en compte si treballem flexibilitat
estàtica és ...
a. Mantenir una respiració agitada
b. Realitzar lleus rebots en arribar a la màxima posició d'estirament
c. Respirar de manera tranquil·la i relaxada
3.
Dels tres esports que et exposem a continuació, el que més
flexibilitat necessita en la articulació de l'espatlla és ...
a. Un saltador d'altura
b. Un excursionista
c. Un llançador de javelina