CARRERA FUERZA Jona Vega jvegatrainer Jvegatrainer jvegatrainer
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MAORI RACE DEBUT Esta planificación está destinada a corredores que debuten en carrera de obstáculos y que tengan poca experiencia en carreras convencionales. El plan de entrenamiento es genérico y diseñado para una población totalmente sana. Si tienes cualquier problema o patología puedes consultarme enviando un mail a: [email protected] Las carreras de obstáculos, a diferencia de las carreras convencionales, unen la resistencia aeróbica que se necesita para correr durante un tiempo prolongado con la resistencia anaeróbica que se necesita para superar los obstáculos, por tanto, la preparación debe ser específica y realizar sesiones de gimnasio con el objetivo de aumentar la fuerza máxima y la fuerza resistencia. Durante la planificación, por tanto, se realizarán sesiones de CARRERA y TONIFICACIÓN, para ello, será necesario disponer de un gimnasio con áreas de entrenamiento funcional, ya que es el trabajo que más conviene para preparar este tipo de pruebas. La planificación se divide 3 Fases. Una primera fase de base, donde acumularemos kilómetros, generaremos una buena base de entrenamiento y adaptaremos el organismo al entrenamiento de fuerza. Una segunda fase precompetitiva que tendrá por objetivo aumentar la fuerza y transformar la base generada a un entrenamiento más específico de la prueba. Finalmente, la última fase, competitiva, donde buscaremos generar el pico de forma para la prueba mediante descansos activos y entrenamientos más cortos pero más intensos. Las rutinas de las sesiones de fuerza se muestran en los PDF de sesiones de musculación. CARRERA Semana 3 - BASE LUNES Activación 10min corriendo muy suave Parte Principal Pirámide Suave/Rápido 1min/1min+2min/2min + 3min/3min+4min/4min + 3min/3min+2min/2min + 1min/min Vuelta a la calma Caminar 10min + Estiramientos MARTES FUERZA Sesión 3 MIERCOLES Activación 10min corriendo muy suave. Parte Principal 3x(10min corriendo suave + 2min caminar) Vuelta a la calma Caminar 10min + Estiramientos JUEVES VIERNES Activación 10 min corriendo muy suave. Parte Principal 45min corriendo ritmo continuo Vuelta a la calma Caminar 10min + Estiramientos SABADO DOMINGO DESCANSO DESCANSO DESCANSO DESCANSO Sesión 4 *Cada persona es responsable de realizar la pauta de entrenamiento en base a sus capacidades físicas, en ningún caso el entrenador se hace responsable de ningún daño, lesión, sobre-entrenamiento o cualquier otro problema que pudiera ocasionar su realización. Jona Vega Jvegatrainer jvegatrainer jvegatrainer
