CARRERA FUERZA Jona Vega jvegatrainer jvegatrainer jvegatrainer
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MAORI RACE DEBUT Esta planificación está destinada a corredores que debuten en carrera de obstáculos y que tengan poca experiencia en carreras convencionales. El plan de entrenamiento es genérico y diseñado para una población totalmente sana. Si tienes cualquier problema o patología puedes consultarme enviando un mail a: [email protected] Las carreras de obstáculos, a diferencia de las carreras convencionales, unen la resistencia aeróbica que se necesita para correr durante un tiempo prolongado con la resistencia anaeróbica que se necesita para superar los obstáculos, por tanto, la preparación debe ser específica y realizar sesiones de gimnasio con el objetivo de aumentar la fuerza máxima y la fuerza resistencia. Durante la planificación, por tanto, se realizarán sesiones de CARRERA y TONIFICACIÓN, para ello, será necesario disponer de un gimnasio con áreas de entrenamiento funcional, ya que es el trabajo que más conviene para preparar este tipo de pruebas. La planificación se divide 3 Fases. Una primera fase de base, donde acumularemos kilómetros, generaremos una buena base de entrenamiento y adaptaremos el organismo al entrenamiento de fuerza. Una segunda fase precompetitiva que tendrá por objetivo aumentar la fuerza y transformar la base generada a un entrenamiento más específico de la prueba. Finalmente, la última fase, competitiva, donde buscaremos generar el pico de forma para la prueba mediante descansos activos y entrenamientos más cortos pero más intensos. Las rutinas de las sesiones de fuerza se muestran en los PDF de sesiones de musculación. LUNES Activación 10min corriendo suave Parte Principal 10min corriendo ritmo medio + 10min suave + 15min ritmo medio. Vuelta a la calma Caminar 10min + Estiramientos FUERZA CARRERA Semana 4 - PRECOMPETITIVA MARTES DESCANSO DESCANSO MIERCOLES Activación 10min corriendo suave. Parte Principal 15min corriendo + 2 veces el Circuito con descanso de 20seg entre cada 100m y 4min al acabar el circuito. Vuelta a la calma Caminar 10min + Estiramientos JUEVES VIERNES CIRCUITO DEL MIERCOLES 100m + 10 Flexiones 200m + 10 Abdominales 300m + 10 Sentadillas 100m + 10 Saltos Rodillas 100m + 10 Spiderman 100m + 10 Flexiones 100m + 10 Abdominales 100m + 10 Sentadillas 100m + 10 Saltos Rodillas 100m + 10 Burpees DESCANSO ELEGIR SESIÓN 3 O 4 SABADO DOMINGO DESCANSO CORRER LIBRE 40MIN DESCANSO *Cada persona es responsable de realizar la pauta de entrenamiento en base a sus capacidades físicas, en ningún caso el entrenador se hace responsable de ningún daño, lesión, sobre-entrenamiento o cualquier otro problema que pudiera ocasionar su realización. Jona Vega jvegatrainer jvegatrainer jvegatrainer
