Semana 5 - Maori Race

MAORI RACE DEBUT
Esta planificación está destinada a corredores que debuten en carrera de obstáculos y que tengan poca experiencia en carreras convencionales. El plan de entrenamiento es genérico y diseñado para una población totalmente sana. Si
tienes cualquier problema o patología puedes consultarme enviando un mail a: [email protected]
Las carreras de obstáculos, a diferencia de las carreras convencionales, unen la resistencia aeróbica que se necesita para correr durante un tiempo prolongado con la resistencia anaeróbica que se necesita para superar los obstáculos,
por tanto, la preparación debe ser específica y realizar sesiones de gimnasio con el objetivo de aumentar la fuerza máxima y la fuerza resistencia. Durante la planificación, por tanto, se realizarán sesiones de CARRERA y TONIFICACIÓN,
para ello, será necesario disponer de un gimnasio con áreas de entrenamiento funcional, ya que es el trabajo que más conviene para preparar este tipo de pruebas.
La planificación se divide 3 Fases. Una primera fase de base, donde acumularemos kilómetros, generaremos una buena base de entrenamiento y adaptaremos el organismo al entrenamiento de fuerza. Una segunda fase precompetitiva que
tendrá por objetivo aumentar la fuerza y transformar la base generada a un entrenamiento más específico de la prueba. Finalmente, la última fase, competitiva, donde buscaremos generar el pico de forma para la prueba mediante descansos
activos y entrenamientos más cortos pero más intensos.
Las rutinas de las sesiones de fuerza se muestran en los PDF de sesiones de musculación.
Semana 5 - PRECOMPETITIVA
LUNES 3
MARTES 4
FUERZA
CARRERA
Activación
10 min suave
Parte Principal
Correr 30min
suave + Sesión 4
de Fuerza.
Vuelta a la calma
Caminar 10min +
Estiramientos
SESIÓN 3
MIERCOLES 5
Activación
10min corriendo
suave.
Parte Principal
8x(10 Burpees +
2min fuerte + 2 min
suave)
Vuelta a la calma
Caminar 10min +
Estiramientos
JUEVES 6
VIERNES 7
Activación
10min corriendo
suave.
Parte Principal
20min suave + 10
min ritmo medio.
Vuelta a la calma
Caminar 10min +
Estiramientos
SESION 4
SABADO 8
DESCANSO
DOMINGO 9
CORRER LIBRE 1h
Ritmo continuo, hay
que intentar
establecer ritmo de
rodaje cómodo
DESCANSO
*Cada persona es responsable de realizar la pauta de entrenamiento en base a sus capacidades físicas, en ningún caso el entrenador se hace responsable de ningún daño, lesión, sobre-entrenamiento o cualquier otro problema que
pudiera ocasionar su realización.
Jona Vega
jvegatrainer
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