CARRERA FUERZA Jona Vega jvegatrainer jvegatrainer jvegatrainer
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MAORI RACE DEBUT Esta planificación está destinada a corredores que debuten en carrera de obstáculos y que tengan poca experiencia en carreras convencionales. El plan de entrenamiento es genérico y diseñado para una población totalmente sana. Si tienes cualquier problema o patología puedes consultarme enviando un mail a: [email protected] Las carreras de obstáculos, a diferencia de las carreras convencionales, unen la resistencia aeróbica que se necesita para correr durante un tiempo prolongado con la resistencia anaeróbica que se necesita para superar los obstáculos, por tanto, la preparación debe ser específica y realizar sesiones de gimnasio con el objetivo de aumentar la fuerza máxima y la fuerza resistencia. Durante la planificación, por tanto, se realizarán sesiones de CARRERA y TONIFICACIÓN, para ello, será necesario disponer de un gimnasio con áreas de entrenamiento funcional, ya que es el trabajo que más conviene para preparar este tipo de pruebas. La planificación se divide 3 Fases. Una primera fase de base, donde acumularemos kilómetros, generaremos una buena base de entrenamiento y adaptaremos el organismo al entrenamiento de fuerza. Una segunda fase precompetitiva que tendrá por objetivo aumentar la fuerza y transformar la base generada a un entrenamiento más específico de la prueba. Finalmente, la última fase, competitiva, donde buscaremos generar el pico de forma para la prueba mediante descansos activos y entrenamientos más cortos pero más intensos. Las rutinas de las sesiones de fuerza se muestran en los PDF de sesiones de musculación. LUNES 10 Activación 10 min suave Parte Principal 15min suave por terreno blando. (Recuperar esfuerzo día anterior) Vuelta a la calma Caminar 10min + Estiramientos FUERZA CARRERA Semana 5 - PRECOMPETITIVA MARTES 11 SESIÓN 3 MIERCOLES 12 Activación 10min corriendo suave. Parte Principal 30min continuo ritmo moderado y continuo. Vuelta a la calma Caminar 10min + Estiramientos JUEVES 13 Activación 10min corriendo suave. Parte Principal 4x(5min ritmo de carrera + 3min descanso caminando) Vuelta a la calma Caminar 10min + Estiramientos VIERNES 14 Activación 10min corriendo suave. Parte Principal 15min suave + Sesión 4 Seguido. Vuelta a la calma Caminar 10min + Estiramientos SESIÓN 4 SABADO 15 DOMINGO 16 DESCANSO TIRADA LARGA! CORRER LIBRE 1h15min. Ritmo continuo, hay que intentar establecer ritmo de rodaje cómodo DESCANSO *Cada persona es responsable de realizar la pauta de entrenamiento en base a sus capacidades físicas, en ningún caso el entrenador se hace responsable de ningún daño, lesión, sobre-entrenamiento o cualquier otro problema que pudiera ocasionar su realización. Jona Vega jvegatrainer jvegatrainer jvegatrainer
