¿EJERCICIOS “ABDOMINALES” O “DE ABDOMEN”?

¿EJERCICIOS “ABDOMINALES” O “DE ABDOMEN”?
En los últimos tiempos, hay teorías simplistas que desechan un tipo de abdominales a favor de
otros, por ejemplo, diciendo que el test con pies sujetos trabaja demasiado el psoas-ilíaco, y que si
queremos trabajar el recto del abdomen es mejor hacer ejercicios más analíticos con la zona lumbar
pegada al suelo.
En Estados Unidos hace tiempo ya que el abdomen dejó de ser únicamente “los cuadraditos”, sino
que allí se habla de “core” (núcleo en inglés). Nosotros hablaremos de abdomen o cintura para
referirnos al conjunto de músculos que dan estabilidad a todos los movimientos cuya raíz está en el
centro del cuerpo, es decir, a prácticamente todos los movimientos que impliquen una mínima fuerza.
En esta sesión, vamos a aprender, no sólo cuáles son esos músculos, sino cómo trabajarlos y qué
tipo de ejercicios sirven más para conseguir un objetivo u otro.
Utiliza los ejercicios que aquí aparecen desordenados para rellenar la tabla
Plancha isométrica
Crunches
Tijeras de piernas
“L” con Piernas
Saltos con manos en banco
Flexión de piernas con manos sujetas
Carpas
Lumbares en cuadrupedia
EJERCICIO(S)
Apoyo en pared + pierna
Oblicuos sobre glúteos
ORDEN
- Superiores con pies apoyados
- Inferiores cortos
- Codo a rodilla contraria con
espalda apoyada
CALENT
Y
4º
- Lumbares en cuadrupedia
Tradicionales con pies sujetos
El escalador
La “A” con calcetines/gliding disc
Zancada con giro de tronco
Incorporaciones
OBJETIVO y MÚSCULOS QUE MÁS TRABAJAN
OBJETIVO:
Fortalecer el recto del abdomen y los oblicuos.
MÚSCULOS:
Recto del abdomen y oblicuos.
DEPORTE(S)
Culturismo,
Rehabilitación,
Gimnasia de
mantenimiento,
…
- Plancha isométrica
OBJETIVO:
- Lumbares en cuadrupedia
- Tijeras de piernas
- La “A” con calcetines/gliding disc
CALENT
Y
3º
- “L” con piernas.
Proteger la espalda.
MÚSCULOS:
Recto abdominal, oblicuos, transverso del
Natación, Surf,
Escalada,
Piragüismo, …
abdomen, lumbares, psoas-iliaco.
- Incorporaciones desde tumbado.
- Flexión de piernas con manos
OBJETIVO:
sujetas
Potenciar los gestos explosivos (salidas,
- Carpas
- Tradicionales con pies sujetos
2º
- Oblicuos sobre glúteos
Fútbol, Judo,
Kick-boxing, …
suelo pélvico, lumbares, psoas-iliaco.
- Zancada con giro de tronco
- Saltos con manos en banco
MÚSCULOS:
Baloncesto,
Recto abdominal, oblicuos, transverso del abdomen,
- El escalador
- Apoyo en pared + pierna
cambios de dirección)
OBJETIVO: Absorber impactos de carrera y saltos.
1º
Baloncesto,
MÚSCULOS: oblicuos, transverso del
Fútbol, Atletismo,
abdomen, suelo pélvico, lumbares, psoas-
Patinaje, Bicicleta
iliaco.
de montaña-BMX
Coloca también los siguientes deportes en la fila de ejercicios que sean más adecuados: Baloncesto,
Fútbol, Atletismo, Judo, Natación, Patinaje, Surf, Bicicleta de montaña-BMX, Escalada, Kick-boxing(x2),
Piragüismo, … cualquier otro que se te ocurra.