Elevación de piernas en tendido lateral

Elevación de piernas
en tendido lateral
Con la llegada de
la primavera, es el
momento de
preparar el
estanque para la
nueva temporada
aireando el agua y
controlando la
proliferación de
algas.
on este ejercicio se tonifican las piernas, se
desarrolla el equilibrio y se fortalecen los
aductores, los abductores y los músculos
oblicuos del abdomen. Al elevar una pierna
y después la otra, hay que estabilizar la posición
neutra de la columna en tendido lateral. Al utilizar
una banda elástica, que ejerce resistencia al movimiento, se dificulta el ejercicio.
C
Nivel: Intermedio
Posición inicial: Tumbado sobre el lado derecho
del tronco con el codo de abajo flexionado y la cabeza apoyada en la mano, el otro brazo flexionado
con la mano apoyada en el suelo a la altura del pecho, las piernas juntas y estiradas manteniendo las
caderas alineadas y la pelvis neutra. Anuda una
banda elástica por encima de los tobillos dejando
un poco de holgura. Inspira en esta posición.
Ejecución: Espirando por la boca y contrayendo el
abdomen, eleva la pierna que queda arriba hasta la
altura de tu cadera. Inspira en esta posición y exhala subiendo la otra pierna hasta juntarla, presionándola, con la que está elevada. Haz una breve
inspiración y exhala, mientras bajas lentamente
ambas piernas juntas. Repite de cuatro a seis veces
y después cambia de lado.
• Contrae el abdomen (ombligo hacia arriba y hacia dentro) para fijar y estabilizar la posición del
tronco.
• No eleves demasiado la pierna de arriba, pues
tienes que subir la de abajo hasta esa altura. Alárgalas al máximo desde las puntas de los pies.
• Tu pie debe estar paralelo al suelo, evitando que
se abra en rotación externa.
• Junta ambas piernas totalmente, presionando
un muslo contra otro.
• No arquees la columna al realizar el movimiento. Activa los músculos oblicuos durante la
ejecución del ejercicio.
• Mantén las caderas alineadas, una sobre otra,
sosteniendo el peso del cuerpo sobre ellas.
• No dejes que los hombros se eleven o se adelanten. Si lo necesitas, puedes presionar el suelo
con la mano apoyada para evitar inclinarte hacia
delante.
Variaciones: Con el brazo del suelo estirado, apoyando en él la cabeza (más fácil).
• Con el brazo de arriba estirado hacia el techo
(más difícil)
• Elevando también el tronco (nivel más avanzado).
Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta
antes de realizar estos ejercicios.
Puntos clave: Antes de comenzar el ejercicio, adelanta las piernas respecto al tronco para evitar que
se curve en exceso la región lumbar.
zazpika 4 9