Extensión de una pierna con balón

Extensión de una pierna con balón
ste ejercicio (single leg stretch) fortalece fundamentalmente la musculatura abdominal
y, en menor medida, los flexores del cuello
y de la cadera, al tiempo que tonifica las
piernas. Su objetivo es mantener estable la posición
de la pelvis y la parte inferior de la espalda ante el
movimiento alterno de las piernas, mientras los
brazos se mantienen extendidos sujetando un balón (fitball) entre las manos. El uso del balón dificulta el ejercicio. Está contraindicado si hay alguna
lesión en el cuello.
E
La salvia, con sus
hojas de color
violeta, es una
fina hierba que
resulta
ornamental,
además de contar
con propiedades
culinarias.
Nivel: Intermedio
• Fija el sacro en el suelo y realiza la flexión de la
parte superior de la columna desde el abdomen. La
región lumbar debe mantenerse todo el tiempo
apoyada en el suelo.
• No tenses el cuello; mantenlo relajado y las cervicales alargadas, como si sujetaras una mandarina
entre la barbilla y el pecho. Si te molesta el cuello,
realiza el ejercicio con la cabeza apoyada.
• No muevas el tronco ni la pelvis ante el movimiento alterno de las extremidades inferiores. Únicamente se deben mover tus piernas.
Posición inicial: Tumbado supino con las piernas
flexionadas en el aire, la cabeza y la columna dorsal
elevadas y en flexión, con la mirada hacia las rodillas y los brazos extendidos hacia delante sujetando
el balón entre las manos. Inspira para comenzar.
• Al extender la pierna, dirígela hacia delante, no
hacia el techo.
Ejecución: Al espirar estira y alarga una pierna hacia delante y flexiona la otra hacia el pecho. Repite
el movimiento cambiando de pierna, manteniendo
el vientre en contracción y la región lumbar bien
apoyada en el suelo. Repite 16 veces alternando. Al
terminar, relaja el cuello con la cabeza apoyada en
el suelo, moviéndola suavemente lado a lado.
• Mantén tus hombros alejados de las orejas.
Puntos clave: La posición de la pierna extendida.
Cuanto más abajo, más complicado es mantener
fija la parte inferior de la espalda. No dudes en elevar la pierna hasta la altura que necesites para mantener la zona sacrolumbar bien pegada al suelo.
Como referencia, extiéndela a 45º respecto al suelo.
• Con el tronco y la cabeza apoyados en el suelo. Es
una versión más sencilla, en la que únicamente intervienen las piernas. Adecuada si molestan las cervicales.
• Contrae el suelo pélvico y el abdomen, sin dejar
que el vientre sobresalga hacia fuera.
• No utilices un balón demasiado grande o excesivamente hinchado.
Variaciones: En la posición de la pierna: cuanto
más cerca del suelo, más duro resulta estabilizar la
parte inferior de la espalda.
• En el ritmo: más lento o más rápido.
Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta
antes de realizar estos ejercicios.
zazpika 4 9