EDUCACIÓN FÍSICA. 4º ESO TEMA 6 – TÉCNICAS DE RELAJACIÓN MUSCULAR 1.- LA RELAJACIÓN La relajación es uno de los contenidos del área de educación física que más se aleja de lo que es estrictamente deportivo. Se incluye en este área porque la relajación es uno de los medios que mejor pueden ayudar a equilibrar el exceso de actividad diaria, ya sea social, física o académica. Este exceso, que también llamamos estrés, puede provocar desequilibrios físicos o psíquicos como ansiedad, tensión nerviosa o las contracturas musculares causadas por posturas incorrectas. Así pues los objetivos de la relajación son los siguientes: - Tomar conciencia del propio cuerpo, de sus distintas partes y de las sensaciones que tiene. Este objetivo es el lazo de unión de la relajación con la expresión corporal. - Buscar el equilibrio físico y psíquico como respuesta al estrés. - Facilitar la recuperación tras un esfuerzo. La aplicación de diversas técnicas permite relajar la musculatura más trabajada. - Facilitar la concentración mental. Muchas de las contracturas causadas por la actividad diaria (estudiar, trabajar…) provocan dolores musculares que dificultan la concentración mental. Un estado óptimo sin tensiones físicas o psíquicas facilita el rendimiento y la concentración. - Mejorar el conocimiento de todas las sensaciones internas que contribuyen a una mejora general de la salud. 1.1 ORIGEN Estas actividades parecen tener sus orígenes en las primeras civilizaciones orientales, integrándose como parte de la filosofía de vida de sus habitantes en una evolución que llega hasta nuestros días. Por otra parte el estilo de vida occidental (Europa, Norteamérica, etc.) produce ciertos desequilibrios y enfermedades que tienen estrecha relación con el estado de ansiedad que genera el estrés. A comienzos del siglo XX algunos científicos empiezan a estudiar estos problemas y a la vez se interesan por los métodos orientales incluyendo aspectos de estos últimos en las técnicas de relajación desarrolladas. TEMA 6. Técnicas de relajación muscular Página 1 EDUCACIÓN FÍSICA. 4º ESO 1.2 CONCEPTO En la vida cotidiana se utiliza con frecuencia el termino relájate. Estudiando los distintos significados que se pueden dar al mismo encontramos los referidos a la disminución del tono muscular, liberar tensiones, control y organización de uno mismo, etc. En definitiva propuestas en torno a la liberación de tensión corporal o mental motivada por un estado de ansiedad y nerviosismo. 1.3 EFECTOS EN EL CUERPO HUMANO Sobre el sistema muscular La relajación afecta principalmente a la eficacia con la que los músculos se contraen. Los estados de ansiedad hacen que los músculos en reposo estén más contraídos de lo necesario, lo que implica un gasto extra de energía y favorece la aparición de lesiones musculares como: contracturas, roturas de fibras, etc. Sobre el sistema respiratorio La relajación mejora la capacidad ventilatoria que se concreta en una eficaz acción de los músculos respiratorios, en el aprovechamiento de un mayor número de alveolos pulmonares y en el intercambio más eficaz de las distintas sustancias que transporta la sangre. Sobre el sistema cardiocirculatorio El corazón reduce el número de latidos por minuto y también se reduce la presión sanguínea. A su vez la relajación de músculos favorece la irrigación de los órganos por los capilares. Sobre el sistema nervioso Los impulsos nerviosos se transmiten más eficazmente y se facilita la coordinación. 1.4 LOS MÉTODOS DE RELAJACIÓN Todos los métodos, independiente de que se basen en actividades de tipo físico o mental, pretenden conseguir un estado de relajación global (cuerpo y mente) puesto que no pueden existir en un mismo cuerpo a la vez el bienestar corporal y el estrés mental. 1. La relajación por masaje Se trata de conseguir que los músculos del cuerpo se relajen a través de movilizaciones suaves. En clase hemos desarrollado un método que consistía en sacudir las principales TEMA 6. Técnicas de relajación muscular Página 2 EDUCACIÓN FÍSICA. 4º ESO extremidades del cuerpo por parejas. También hemos probado un masaje sencillo que consistía en hacer rodar una pelota sobre el cuerpo, del efecto relajante favorece la percepción del propio cuerpo. 2. Método de relajación progresiva Este método está basado en el contraste de tensión y relajación muscular. En primer lugar se contrae una zona del cuerpo durante 5 ó 6 segundos y a continuación se relaja esa zona. El orden más recomendable es: puño, brazos, frente, ojos, labios, cuello, abdominales, espalda, nalgas, muslos y gemelos. Además de conseguir la relajación muscular se pretende conseguir un estado de relajación mental. 3. Relajación imaginación Se trata de evocar imágenes y sensaciones relajantes de manera que el recrear esas sensaciones de manera que se alcancen en nuestra mente y en nuestro cuerpo un estado de relajación y bienestar. Por ejemplo podríamos imaginar que estamos en una playa. TEMA 6. Técnicas de relajación muscular Página 3 EDUCACIÓN FÍSICA. 4º ESO 2. EL MASAJE Del francés massage, masaje es la actividad que consiste en frotar, presionar o golpear con un cierto ritmo e intensidad diversas partes del cuerpo con fines terapéuticos, estéticos o deportivos. El masaje puede considerarse como una técnica, un arte o hasta una ciencia, ya que implica cuestiones biológicas, médicas, psicológicas y de otros ámbitos. Se considera que los masajes pueden ayudar a la relajación muscular, a aliviar dolores y a inducir el sueño. 2.1 TIPOS DE MASAJE Podemos distinguir tres tipos: Terapéutico: Utilizado para recuperar lesiones. Deportivo: Se utiliza en la preparación de los deportistas y puede ser de diferentes orientaciones, de calentamiento, intermedio (en el intervalo entre pruebas), y de recuperación post-esfuerzo. Higiénico: Se aplica con fines estéticos o con fines de relajación y eliminación de estrés. 2.2 BENEFICIOS DEL MASAJE Estimula el sistema inmune. Elimina células muertas de la piel, la limpia y tonifica. Disminuye el estrés. Produce una relajación profunda física y mental. Provoca la segregación de endorfinas, hormonas que calman. Bienestar por efecto del tacto sobre nuestra piel Facilita el equilibrio emocional. Aumenta la conciencia del propio esquema corporal. 2.3 CLASIFICACIÓN DE LAS TÉCNICAS DE MASAJE Se clasifican siete técnicas básicas en: Roce (fricción superficial) Fricción profunda Percusión Compresión Amasamiento TEMA 6. Técnicas de relajación muscular Página 4 EDUCACIÓN FÍSICA. 4º ESO Vibración Torsiones Roce (fricción superficial) Es la principal maniobra entre las técnicas de masaje. Consiste en rozar o deslizar la mano sobre la piel del compañero sin producir deslizamiento de los tejidos subyacentes en el caso del roce superficial. Esta maniobra es la introductoria a cualquier sesión. Por ello también se le conoce como “maniobra inicial” o “toma de contacto”. Así mismo se puede emplear para finalizar el masaje. Un elemento importante a la hora de aplicar un roce es su ritmo que será lento y uniforme, dejando los ritmos rápidos solo para conseguir efectos de calentamiento superficial. También existe el roce profundo, el cual se diferencia del superficial porque alcanza tejidos profundos (músculos, sistema vascular, fascias, etc.), aparte que es una técnica mixta de roce con desplazamiento y una ligera presión. Fricción profunda Esta maniobra pretende una movilización de los planos superficiales de piel sobre planos más profundos. Este tejido será tan amplio como la laxitud del tejido celular subcutáneo lo permita y el masajeado lo tolere. En esta maniobra la mano del fisioterapeuta y la piel formaran una unidad que buscara la presión controlada de los tejidos profundos de la zona a tratar, siendo esta una de las características más importantes. TEMA 6. Técnicas de relajación muscular Página 5 EDUCACIÓN FÍSICA. 4º ESO Percusión Dentro de las técnicas de masaje, la percusión requiere que las manos o partes de las manos administren golpes ligeros a un ritmo rápido sobre el cuerpo, las manos deben de estar en forma ahuecada y por consiguiente se debe escuchar un sonido hueco. El movimiento debe desencadenarse desde el codo para dar estabilidad a la muñeca a la hora de percutir. Las percusiones son técnicas de masaje por excelencia estimulantes, provocando una gran irrigación a nivel muscular, que opera mediante la respuesta de los nervios. Amasamiento Esta técnica tiene como base la compresión de la piel, tejido subcutáneo y músculos subyacentes. El amasamiento exige una mayor fuerza e intensidad de las manos. Consiste en coger, deslizar y levantar los tejidos musculares, intentando despegar los planos profundos y buscando desplazarlos transversalmente de un lado a otro, realizando al mismo tiempo una presión y un estiramiento con ligera torsión del vientre muscular, por lo tanto es necesario el uso de medio deslizante. Para realizar esta maniobra se colocan las manos sobre la zona cuyos músculos se quieren amasar, entre los dedos se intentara coger la masa muscular a tratar, realizando con las manos un efecto de garra que sujete firmemente los tejidos para poder realizar a continuación un movimiento de despliegue seguido de una torsión y estiramiento rítmico. Amasamiento palmodigital: Utilizamos la palma y los dedos a modo de tijera que se abre y cierra sobre la masa muscular. El pulgar separado de los demás dedos que están juntos. Se realiza un movimiento de vaivén alternativo. Amasamiento nudillar: Se realiza con la segunda falange de los dedos a través de movimientos circulares hacia el exterior. Amasamiento pulgar: Se realiza con la yema de los dedos pulgares. Suele aplicarse para tratar con precisión determinadas zonas musculares. TEMA 6. Técnicas de relajación muscular Página 6 EDUCACIÓN FÍSICA. 4º ESO Compresión Las técnicas de masaje no siempre incluyen el desplazamiento de las manos. Tal es el caso de la compresión. En esta técnica no hay desplazamiento de los dedos. Se comprime y presiona la zona o región que se quiere tratar. La compresión puede ser estática o mantenida y compresión con deslizamiento, para comprimir una zona más o menos durante algún tiempo. Ya sea en forma estática o con deslizamiento se requiere de mucha energía. El tiempo de duración se determina por la persistencia del efecto analgésico. Se recomienda al menos de 30 segundos a 60 segundos. Vibración A partir de una presión estática y variando su intensidad rítmicamente se intentaran producir movimientos de pequeña oscilación sobre la zona en tratamiento. Durante su aplicación las manos nunca pierden el contacto con la piel. Las técnicas de masaje vibratorio requieren de un entrenamiento y una cierta pericia manual, pues solo de esta manera el terapeuta consigue una frecuencia suficiente sin llegar a agotarse rápidamente. Su efecto sobre el sistema circulatorio es estimulante periférico y sobre el sistema nervioso calmante y sedativo. TEMA 6. Técnicas de relajación muscular Página 7 EDUCACIÓN FÍSICA. 4º ESO Torsiones Tienen como base el amasamiento. Esta técnica se utiliza en el masaje descontracturante debido a que utiliza las fuerzas de cizallamiento en la zona a tratar provocando una eliminación de la tensión muscular, aplicada en ambas manos en un movimiento simultáneo. Es importante utilizar medio deslizante. 3. PREGUNTAS PARA EXAMEN 1. 2. 3. 4. 5. 6. ¿Cuáles son los objetivos de la relajación? ¿Qué efectos tiene la relajación sobre el sistema muscular? Definición de “masaje”. ¿Qué tipos de masajes existen? ¿Qué beneficios se obtienen del masaje? ¿En qué consiste la técnica de amasamiento? TEMA 6. Técnicas de relajación muscular Página 8