TEMA 6. Técnicas de relajación muscular

EDUCACIÓN FÍSICA. 4º ESO
TEMA 6 – TÉCNICAS DE RELAJACIÓN MUSCULAR
1.- LA RELAJACIÓN
La relajación es uno de los contenidos del área de educación física que más se aleja de
lo que es estrictamente deportivo. Se incluye en este área porque la relajación es uno
de los medios que mejor pueden ayudar a equilibrar el exceso de actividad diaria, ya
sea social, física o académica.
Este exceso, que también llamamos estrés, puede provocar desequilibrios físicos o
psíquicos como ansiedad, tensión nerviosa o las contracturas musculares causadas por
posturas incorrectas. Así pues los objetivos de la relajación son los siguientes:
-
Tomar conciencia del propio cuerpo, de sus distintas partes y de las
sensaciones que tiene. Este objetivo es el lazo de unión de la relajación con la
expresión corporal.
-
Buscar el equilibrio físico y psíquico como respuesta al estrés.
-
Facilitar la recuperación tras un esfuerzo. La aplicación de diversas técnicas
permite relajar la musculatura más trabajada.
-
Facilitar la concentración mental. Muchas de las contracturas causadas por la
actividad diaria (estudiar, trabajar…) provocan dolores musculares que
dificultan la concentración mental. Un estado óptimo sin tensiones físicas o
psíquicas facilita el rendimiento y la
concentración.
-
Mejorar el conocimiento de todas las
sensaciones internas que contribuyen a una
mejora general de la salud.
1.1 ORIGEN
Estas actividades parecen tener sus orígenes en las primeras civilizaciones orientales,
integrándose como parte de la filosofía de vida de sus habitantes en una evolución que
llega hasta nuestros días.
Por otra parte el estilo de vida occidental (Europa, Norteamérica, etc.) produce ciertos
desequilibrios y enfermedades que tienen estrecha relación con el estado de ansiedad
que genera el estrés. A comienzos del siglo XX algunos científicos empiezan a estudiar
estos problemas y a la vez se interesan por los métodos orientales incluyendo aspectos
de estos últimos en las técnicas de relajación desarrolladas.
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1.2 CONCEPTO
En la vida cotidiana se utiliza con frecuencia el termino relájate. Estudiando los
distintos significados que se pueden dar al mismo encontramos los referidos a la
disminución del tono muscular, liberar tensiones, control y organización de uno
mismo, etc. En definitiva propuestas en torno a la liberación de tensión corporal o
mental motivada por un estado de ansiedad y nerviosismo.
1.3 EFECTOS EN EL CUERPO HUMANO
Sobre el sistema muscular
La relajación afecta principalmente a la eficacia con la que los músculos se contraen.
Los estados de ansiedad hacen que los músculos en reposo estén más contraídos de lo
necesario, lo que implica un gasto extra de energía y favorece la aparición de lesiones
musculares como: contracturas, roturas de fibras, etc.
Sobre el sistema respiratorio
La relajación mejora la capacidad ventilatoria que se
concreta en una eficaz acción de los músculos
respiratorios, en el aprovechamiento de un mayor
número de alveolos pulmonares y en el intercambio más
eficaz de las distintas sustancias que transporta la sangre.
Sobre el sistema cardiocirculatorio
El corazón reduce el número de latidos por minuto y también se reduce la presión
sanguínea. A su vez la relajación de músculos favorece la irrigación de los órganos por
los capilares.
Sobre el sistema nervioso
Los impulsos nerviosos se transmiten más eficazmente y se facilita la coordinación.
1.4 LOS MÉTODOS DE RELAJACIÓN
Todos los métodos, independiente de que se basen en actividades de tipo físico o
mental, pretenden conseguir un estado de relajación global (cuerpo y mente) puesto
que no pueden existir en un mismo cuerpo a la vez el bienestar corporal y el estrés
mental.
1. La relajación por masaje
Se trata de conseguir que los músculos del cuerpo se relajen a través de movilizaciones
suaves. En clase hemos desarrollado un método que consistía en sacudir las principales
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extremidades del cuerpo por parejas. También hemos probado un masaje sencillo que
consistía en hacer rodar una pelota sobre el cuerpo, del efecto relajante favorece la
percepción del propio cuerpo.
2. Método de relajación progresiva
Este método está basado en el contraste de tensión y relajación muscular. En primer
lugar se contrae una zona del cuerpo durante 5 ó 6 segundos y a continuación se relaja
esa zona. El orden más recomendable es: puño, brazos, frente, ojos, labios, cuello,
abdominales, espalda, nalgas, muslos y gemelos. Además de conseguir la relajación
muscular se pretende conseguir un estado de relajación mental.
3. Relajación imaginación
Se trata de evocar imágenes y sensaciones relajantes de manera que el recrear esas
sensaciones de manera que se alcancen en nuestra mente y en nuestro cuerpo un
estado de relajación y bienestar. Por ejemplo podríamos imaginar que estamos en una
playa.
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2. EL MASAJE
Del francés massage, masaje es la actividad que consiste en frotar, presionar o golpear
con un cierto ritmo e intensidad diversas partes del cuerpo con fines terapéuticos,
estéticos o deportivos.
El masaje puede considerarse como una técnica, un arte o hasta una ciencia, ya que
implica cuestiones biológicas, médicas, psicológicas y de otros ámbitos. Se considera
que los masajes pueden ayudar a la relajación muscular, a aliviar dolores y a inducir el
sueño.
2.1 TIPOS DE MASAJE
Podemos distinguir tres tipos:
Terapéutico: Utilizado para recuperar
lesiones.
Deportivo: Se utiliza en la preparación de los
deportistas y puede ser de diferentes
orientaciones, de calentamiento, intermedio
(en el intervalo entre pruebas), y de
recuperación post-esfuerzo.
Higiénico: Se aplica con fines estéticos o con fines de relajación y eliminación de estrés.
2.2 BENEFICIOS DEL MASAJE
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Estimula el sistema inmune.
Elimina células muertas de la piel, la limpia y tonifica.
Disminuye el estrés. Produce una relajación profunda física y mental.
Provoca la segregación de endorfinas, hormonas que calman.
Bienestar por efecto del tacto sobre nuestra piel
Facilita el equilibrio emocional.
Aumenta la conciencia del propio esquema corporal.
2.3 CLASIFICACIÓN DE LAS TÉCNICAS DE MASAJE
Se clasifican siete técnicas básicas en:
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Roce (fricción superficial)
Fricción profunda
Percusión
Compresión
Amasamiento
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Vibración
Torsiones
Roce (fricción superficial)
Es la principal maniobra entre las técnicas de masaje. Consiste en rozar o deslizar la
mano sobre la piel del compañero sin producir deslizamiento de los tejidos
subyacentes en el caso del roce superficial. Esta maniobra es la introductoria a
cualquier sesión. Por ello también se le conoce como “maniobra inicial” o “toma de
contacto”. Así mismo se puede emplear para finalizar el masaje.
Un elemento importante a la hora de aplicar un roce es su ritmo que será lento y
uniforme, dejando los ritmos rápidos solo para conseguir efectos de calentamiento
superficial.
También existe el roce profundo, el cual se diferencia del superficial porque alcanza
tejidos profundos (músculos, sistema vascular, fascias, etc.), aparte que es una técnica
mixta de roce con desplazamiento y una ligera presión.
Fricción profunda
Esta maniobra pretende una movilización de los planos superficiales de piel sobre
planos más profundos. Este tejido será tan amplio como la laxitud del tejido celular
subcutáneo lo permita y el masajeado lo tolere.
En esta maniobra la mano del fisioterapeuta y la piel formaran una unidad que buscara
la presión controlada de los tejidos profundos de la zona a tratar, siendo esta una de
las características más importantes.
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Percusión
Dentro de las técnicas de masaje, la percusión requiere que las manos o partes de las
manos administren golpes ligeros a un ritmo rápido sobre el cuerpo, las manos deben
de estar en forma ahuecada y por consiguiente se debe escuchar un sonido hueco.
El movimiento debe desencadenarse desde el codo para dar estabilidad a la muñeca a
la hora de percutir. Las percusiones son técnicas de masaje por excelencia
estimulantes, provocando una gran irrigación a nivel muscular, que opera mediante la
respuesta de los nervios.
Amasamiento
Esta técnica tiene como base la compresión de la piel, tejido subcutáneo y músculos
subyacentes. El amasamiento exige una mayor fuerza e intensidad de las manos.
Consiste en coger, deslizar y levantar los tejidos musculares, intentando despegar los
planos profundos y buscando desplazarlos transversalmente de un lado a otro,
realizando al mismo tiempo una presión y un estiramiento con ligera torsión del
vientre muscular, por lo tanto es necesario el uso de medio deslizante.
Para realizar esta maniobra se colocan las manos sobre la zona cuyos músculos se
quieren amasar, entre los dedos se intentara coger la masa muscular a tratar,
realizando con las manos un efecto de garra que sujete firmemente los tejidos para
poder realizar a continuación un movimiento de despliegue seguido de una torsión y
estiramiento rítmico.
Amasamiento palmodigital: Utilizamos la palma y los dedos a modo de tijera que
se abre y cierra sobre la masa muscular. El pulgar separado de los demás dedos
que están juntos. Se realiza un movimiento de vaivén alternativo.
Amasamiento nudillar: Se realiza con la segunda falange de los dedos a través de
movimientos circulares hacia el exterior.
Amasamiento pulgar: Se realiza con la yema de los dedos pulgares. Suele aplicarse
para tratar con precisión determinadas zonas musculares.
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Compresión
Las técnicas de masaje no siempre incluyen el desplazamiento de las manos. Tal es el
caso de la compresión. En esta técnica no hay desplazamiento de los dedos. Se
comprime y presiona la zona o región que se quiere tratar.
La compresión puede ser estática o mantenida y compresión con deslizamiento, para
comprimir una zona más o menos durante algún tiempo. Ya sea en forma estática o
con deslizamiento se requiere de mucha energía.
El tiempo de duración se determina por la persistencia del efecto analgésico. Se
recomienda al menos de 30 segundos a 60 segundos.
Vibración
A partir de una presión estática y variando su intensidad rítmicamente se intentaran
producir movimientos de pequeña oscilación sobre la zona en tratamiento. Durante su
aplicación las manos nunca pierden el contacto con la piel.
Las técnicas de masaje vibratorio requieren de un entrenamiento y una cierta pericia
manual, pues solo de esta manera el terapeuta consigue una frecuencia suficiente sin
llegar a agotarse rápidamente. Su efecto sobre el sistema circulatorio es estimulante
periférico y sobre el sistema nervioso calmante y sedativo.
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Torsiones
Tienen como base el amasamiento. Esta técnica se utiliza en el masaje
descontracturante debido a que utiliza las fuerzas de cizallamiento en la zona a tratar
provocando una eliminación de la tensión muscular, aplicada en ambas manos en un
movimiento simultáneo. Es importante utilizar medio deslizante.
3. PREGUNTAS PARA EXAMEN
1.
2.
3.
4.
5.
6.
¿Cuáles son los objetivos de la relajación?
¿Qué efectos tiene la relajación sobre el sistema muscular?
Definición de “masaje”.
¿Qué tipos de masajes existen?
¿Qué beneficios se obtienen del masaje?
¿En qué consiste la técnica de amasamiento?
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