Fuente esencial

ego
Las mujeres embarazadas,
los lactantes y los
deportistas son los grupos
con mayor demanda
de proteínas.
Proteínas
Fuente
esencial
Base para la formación y renovación de los tejidos,
también participan en la producción de enzimas,
anticuerpos y hormonas. Conocer sus propiedades
permite aprovechar los beneficios de combinar
–en un mismo plato– sus fuentes vegetales
y animales / Adriana López Méndez
fotografía orlando palencia
103+SALUD
ego
proteínas
Por su papel en la formación, desarrollo y
regeneración de cada célula del cuerpo humano, las proteínas han sido consideradas desde
siempre uno de los macronutrientes de mayor
importancia.
Se estima que cerca de 20% del peso de un
adulto sano está formado por proteínas, cifra que
no sorprende a quienes conocen la estructura y
el funcionamiento del organismo: desde el colágeno presente en los huesos hasta la queratina
encontrada en la piel, pasando por la elastina de
los ligamentos e, incluso, por la producción de
insulina, todo proceso biológico cuenta con la
presencia de tan versátil componente.
Ya desde la antigüedad se le concedía a las
proteínas gran relevancia como nutriente. No es
fortuito, entonces, el origen de su nombre: protos,
en griego, lo más antiguo o lo primero.
Reconozca su valor
(Proteínas aportadas por cada 100 gramos)
Maní tostado 28,8 g
Pechuga de pollo 28,6 g
Frijoles26,7 g
Atún26,1 g
Queso blanco duro
24,9 g
Solomo (carne de res) 23,2 g
Arvejas secas
23,2 g
Caraotas negras
23 g
Pechuga de pavo
15,2 g
Avena en hojuelas
9,6 g
F u e n t e Tabla de Composición de Alimentos
del Instituto Nacional de Nutrición
104+SALUD
Josefina Villegas de Plaza, nutrólogo clínico de
la Clínica Santa Sofía, explica que las proteínas
son compuestos orgánicos formados por carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno (elemento
que no se encuentra en los carbohidratos ni
en las grasas). En cuanto a su estructura primaria, pueden ser definidas como un conjunto
de aminoácidos unidos por enlaces peptídicos.
Cada molécula de proteína posee, al menos,
100 aminoácidos que siguen una secuencia
determinada.
Animal y vegetal
Para funcionar adecuadamente el cuerpo humano requiere de 20 aminoácidos. Si bien once de
ellos pueden ser producidos por el organismo,
en el proceso deben estar presentes los nueve
restantes, considerados esenciales porque sólo
se obtienen a través de las proteínas consumidas
en la dieta y porque son indispensables para la
formación de los tejidos.
Juan Pablo Vásquez, nutricionista deportivo,
aclara que existen diversas clasificaciones de
las proteínas, pero la más extendida contempla
dos grupos, según la presencia o ausencia de los
aminoácidos esenciales.
Las de alto valor biológico –también llamadas proteínas de buena calidad– son las que
contienen los nueve aminoácidos esenciales en
cantidades suficientes, aportados por alimentos
de origen animal, como los huevos, la carne, el
pollo, el pescado y los lácteos. Las de bajo valor
biológico, por su parte, son las proteínas que
provienen de los vegetales y que no cuentan con
todos los aminoácidos esenciales o los tienen en
una medida mucho menor a la requerida.
“Hay vegetales que tienen una buena cantidad
de proteínas, como son las leguminosas, entre
ellas, las caraotas, las arvejas, las lentejas, los
garbanzos y los frijoles. Estos alimentos tienen
muchísimos aminoácidos esenciales, pero son
pobres en dos. En cambio, los cereales son pobres en muchos, pero son ricos justo en esos
dos que le faltan a las leguminosas. Entonces,
si una persona come simultáneamente cereales
(arroz, trigo y maíz) y leguminosas obtiene una
proteína de buena calidad. Eso es lo que se llama
complementación proteica”, explica Vásquez.
En construcción
Villegas de Plaza expone las múltiples funciones de las proteínas: “tienen un papel de suma
importancia en la síntesis, formación y renovación de tejidos como la piel, las uñas, el cabello,
los huesos y los músculos; y de los tejidos de
la sangre, entre ellos, la hemoglobina, la fibrina
y la protrombina. También sirven de esqueleto
para la síntesis de anticuerpos –glóbulos blancos, leucocitos y monocitos– y hormonas como
la del crecimiento, los estrógenos o la insulina.
Son, además, transmisoras de los caracteres
hereditarios”.
Vásquez añade la relevante intervención de
las proteínas en la formación de enzimas y su
utilidad como medio de transporte en el organismo: “hay muchas proteínas que tienen entre
sus funciones el transporte de sustancias que
no pueden viajar bien en el agua, entre ellas,
las grasas, los minerales –como el hierro– y el
oxígeno. Por ejemplo, el LDL y el HDL (colesterol
bueno y malo) son lipoproteínas o proteínas que
transportan lípidos, porque la sangre es un medio acuoso donde no se disuelve bien la grasa”.
Aunque no es una de sus funciones primarias, las proteínas pueden ser utilizadas como
fuente de energía, una propiedad de la que se
valen los regímenes alimentarios que eliminan
Imaginario popular
• No engordan. FALSO. Las proteínas aportan
cuatro calorías por gramo, una cantidad equivalente al valor energético del azúcar y otros
carbohidratos.
• El consumo de suplementos proteicos es necesario. FALSO. Una alimentación balanceada, que
incluya todos los grupos de alimentos, permite
cubrir los requerimientos diarios de proteínas.
• El exceso de proteínas causa trastornos
renales. FALSO. Ingerir más proteínas de las
que el organismo necesita sólo es problemático
cuando existe una enfermedad renal previa.
• Los vegetarianos siempre tienen déficit.
FALSO. Hay ciertos alimentos que se consideran
sustitutos totales de las proteínas de origen
animal, entre ellos, el quinchoncho, el amaranto
y la soya. Eso sí, para estar bien nutridos los
vegetarianos deben combinar en cada comida
leguminosas y cereales.
los carbohidratos. Sin embargo, para aprovecharlas como combustible el organismo debe
quitarles el nitrógeno que contienen. Ese proceso genera la producción de desechos tóxicos
que el cuerpo busca eliminar por la orina. La
acumulación de esas sustancias de desecho,
precisa Vásquez, también disminuye el apetito:
eso, junto al aumento de la micción, explica por
qué el incremento en el consumo de proteínas
tiene un impacto “violento” en la pérdida de peso
(pero no necesariamente de grasa). Aun así, la
mayoría de los especialistas coinciden en que
una alimentación balanceada es el método más
eficaz para gozar de buena salud.
Medida justa
Los requerimientos de proteínas varían principalmente según la edad (un niño está en pleno
período de síntesis de nuevos tejidos y un adulto
está en la fase de mantenimiento), la actividad
física y la disponibilidad de carbohidratos.
Un gramo de proteína por kilogramo de peso
corporal define la cantidad de ese macronutriente que un adulto promedio debe consumir
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proteínas
Para potenciar su valor proteico
las leguminosas (caraotas, garbanzos,
lentejas) deben combinarse con
cereales (arroz, trigo, maíz).
a diario. Para obtener la medida de niños y lactantes el valor debe multiplicarse por dos y por
tres, respectivamente, precisa Marinela Barrero,
profesora e investigadora del Instituto de Ciencia y Tecnología de Alimentos de la Universidad
Central de Venezuela.
Con el fin de tener una noción práctica sobre
el cálculo de lo que se necesita, Vásquez aclara
que “alguien que pese 50 kilogramos tiene un
requerimiento diario de 50 gramos de proteína,
pero eso no es equivalente a 50 gramos de carne,
porque en este alimento no todo es proteína.
Por ejemplo, un bistec de 90 gramos –como del
tamaño de la mano– tiene alrededor de 21 gramos de proteína; un vaso de leche, 8 gramos; y
una rebanada de queso de buen tamaño y grosor
tiene entre 7 y 8 gramos”.
Tanto el déficit como el exceso de proteínas
son perjudiciales para la salud. ¿La razón? Cuando se ingieren pocas proteínas el organismo debe
recurrir a sus reservas –los músculos–, una me-
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dida que genera una pérdida de peso importante.
Si la restricción energética es severa –describe
Vásquez– “el cuerpo puede, además, empezar
a usar proteínas de los órganos”, pero todo depende de cuánto tiempo se prolongue la falta de
proteínas, de la severidad del déficit y del nivel
inicial de reservas de la persona.
Villegas de Plaza advierte que la falta de proteínas es especialmente peligrosa en los niños,
porque genera retardo en el crecimiento y desarrollo físico. Además, puede desencadenar un
“cuadro llamado kwashiorkor, en el que hay un
bajo nivel de albúmina en la sangre, edema y
aumento del tamaño del hígado”.
La ingesta excesiva de proteínas también tiene
sus consecuencias: puede desplazar el consumo
de algún otro nutriente (carbohidratos y grasas)
y supone una sobrecarga para la función renal
(el organismo debe procurar eliminar el exceso
a través de la orina).
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F uen t es c onsul t a d as
º Juan Pablo Vásquez, nutricionista deportivo. Servicio médico del Valle
Arriba Athletic Club.
º Josefina Villegas de Plaza, nutrólogo clínico. Clínica Santa Sofía.
º Marinela Barrero, profesora e investigadora. Instituto de Ciencia y Tecnología de Alimentos de la Universidad Central de Venezuela.
º www.tusalud.com.mx / revista.consumer.es.