El colesterol y su salud - Lilly for Better Health

El colesterol y su salud
Comprender el colesterol
¿Qué es el colesterol?
El colesterol es una sustancia cerosa parecida a la grasa que se encuentra en la sangre y en todas las
células del cuerpo.
• Su organismo produce todo el colesterol que
necesita para mantenerse saludable. Si produce
demasiado, usted puede tener colesterol alto
• El colesterol también se encuentra en algunos
alimentos. Si come alimentos con un alto
contenido en determinados tipos de grasa, como
res, cerdo, cordero y queso, puede aumentar
su colesterol
Tipos de colesterol
Lipoproteína de
baja densidad (LDL)
Lipoproteína de
alta densidad (HDL)
Triglicéridos
Colesterol total
• Colesterol “malo”
• Puede obstruir
las arterias
• Colesterol “bueno”
• Ayuda a eliminar
el colesterol malo
• La grasa más común
en el organismo
• Puede obstruir
las arterias
• Incluye LDL, HDL
y triglicéridos
¿Qué es el colesterol alto?
El colesterol alto significa que tiene demasiado LDL en la sangre. Tener un alto nivel
de triglicéridos también puede elevar el nivel de colesterol total.
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¿Cómo puedo saber si
tengo colesterol alto?
El colesterol alto no tiene síntomas. Por lo general, no
sabrá que tiene colesterol alto hasta que se haga una
prueba de colesterol. Su profesional de la salud puede
solicitar que se haga una prueba.
• En los Estados Unidos, alrededor de 1 de cada 8
personas tiene colesterol alto
• Debe realizarse una prueba de colesterol al menos
cada 4 a 6 años
• Es posible que necesite una prueba más a menudo si:
−− Su colesterol es alto
−− Es usted hombre de más de 45 años o mujer de
más de 50 años
−− Está en riesgo de sufrir enfermedades del corazón
¿Qué problemas de salud
puede causar el colesterol alto?
Tener demasiado colesterol LDL y un nivel de triglicéridos alto puede aumentar su
riesgo de enfermedad cardíaca, ataque cardíaco o accidente cerebrovascular.
• Con el tiempo, el colesterol puede acumularse en forma de placa en el interior de
las arterias que van al corazón y al cerebro
• La placa puede endurecer y estrechar las arterias e impedir que la sangre llegue a
partes del corazón o el cerebro
• Si no llega suficiente sangre al corazón, puede sufrir un ataque cardíaco
• Si no llega suficiente sangre al cerebro, puede sufrir un accidente cerebrovascular
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Manejo del colesterol
Preguntas sobre el colesterol para su profesional
de la salud
Puede que tenga preguntas para su profesional de la salud acerca de
pruebas, medicamentos y cambios del estilo de vida. Estas son algunas
preguntas frecuentes.
¿Tengo colesterol alto?
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¿Cuál es un buen objetivo de colesterol para mí?
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¿Con qué frecuencia debo hacer que me chequeen mis niveles de colesterol?
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¿Qué clase de actividad física puede afectar mis niveles de colesterol?
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¿Necesito perder peso? Si es así, ¿cuánto?
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¿Qué tipo de alimentos debo comer? ¿Hay alimentos que deba evitar?
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¿Tendré que tomar medicamentos para manejar mis niveles de
colesterol? Si es así, ¿qué recomienda?
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Otras preguntas:
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Es importante
entender sus niveles
de colesterol y su
riesgo de tener
colesterol alto.
Pregunte a su
profesional de la
salud si tiene alguna
pregunta o inquietud.
Juntos pueden
elaborar un plan de
tratamiento adecuado
para usted.
Pasos que puede seguir
Estas son algunas cosas que puede hacer que le ayudarán a manejar
su colesterol:
•
•
•
•
•
Consumir grasas que no eleven el colesterol
Consumir mucha fibra
Leer las etiquetas de los alimentos
Mantenerse activo
Vigilar el peso
Las siguientes páginas ofrecen más información sobre cómo manejar el
colesterol. A continuación, en las páginas 10 y 11, puede elaborar su propio plan
de acción.
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Comprender las grasas
y el colesterol
Su cuerpo necesita algo de grasa para obtener energía. Hay 3 tipos de grasas
que funcionan de forma diferente:
Grasas no saturadas
• No elevan el colesterol
Grasas saturadas
• Sí elevan el colesterol
Grasas trans
• Sí elevan el colesterol
Para mantener el
colesterol bajo,
trate de consumir
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sobre todo grasas
no saturadas.
Elija grasas que no eleven el colesterol
Consuma sobre todo grasas no saturadas:
• Son las grasas que, por lo general, son líquidas a
temperatura ambiente
• Incluyen aceite de oliva, colza, maíz, soja y muchos
otros aceites
• L
os aguacates y la mayoría de los frutos secos
tienen grasa no saturada
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Reduzca las grasas saturadas:
• Son las grasas que suelen ser sólidas a
temperatura ambiente
• Se encuentran en alimentos de origen animal,
como carne, mantequilla y queso
• El aceite de palma también es una grasa saturada
Reduzca las grasas trans:
• L
as grasas trans se forman cuando el aceite líquido
se convierte en grasa sólida, como margarina y
manteca vegetal
• Las rosquillas, los alimentos fritos, los productos
de panadería y las galletas saladas suelen tener un
alto contenido de grasas trans
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Ideas para comer más sano
• Quite la piel del pollo y corte la grasa de la
carne antes de cocinarla
• Consuma más pescado y menos carne de res,
cerdo y cordero
• Prepare la carne, pollo y pescado asados, a la
parrilla o a la plancha
• Coma un pequeño puñado de frutos secos sin
sal como refrigerio saludable. Las nueces y
las almendras son buenas opciones
• Utilice margarina (o materia grasa para untar
similar) baja en grasa o unas gotas de aceite
no saturado, como aceite de oliva o maíz,
para cocinar
• Elija leche, yogur y yogur helado bajos en
grasa (1%) o sin grasa
Intente reducir el consumo de estos alimentos
• Carnes de alto
contenido graso
(como tocino,
salchichas y costillas)
• Pollo con piel
• Alimentos fritos
• Productos de
panadería
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• Galletas saladas y
papas fritas (chips)
• Leche entera, nata,
mantequilla, helados
y queso
Añadir fibra a la dieta
La fibra se encuentra en frutas, verduras, frijoles y arvejas y cereales integrales.
• Consumir más fibra puede ayudar a bajar el colesterol LDL
• La fibra también ayuda a reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y diabetes de tipo 2
• L
a fibra puede hacer que se sienta lleno antes. Puede ayudarle a comer menos y mantener un
peso saludable
Estas son algunas ideas para añadir fibra a su dieta:
Consuma más frutas
y verduras: con las
comidas o como
refrigerio.
Consuma copos
de avena o añada
salvado de avena a
los cereales.
Prepare sopas y cocidos
con alubias, judías pintas,
lentejas, arvejas secas o
frijoles blancos en lugar
de carne.
Leer las etiquetas de
los alimentos
Elija pasta integral, pan
integral y arroz integral.
Información nutricional
Encontrará esta etiqueta en la mayoría de los alimentos
enlatados o envasados. Se llama siempre “información
nutricional”. Elija alimentos con bajo contenido en
grasa y colesterol y alto contenido en fibra.
Tamaño de la porción 1/2 taza seca (40 g)
Porciones por envase: 13
Cantidad por porción
Calorías 150 Calorías de las grasas 25
% de valor diario*
Tamaño de la porción
La cantidad de comida en 1 porción.
Grasa total
La cantidad total de grasa en una porción. Elija alimentos
con un porcentaje de valor diario bajo (5% o menos).
Colesterol
La cantidad de colesterol en una porción. Elija alimentos
con un porcentaje de valor diario bajo (5% o menos).
Fibra dietética
La cantidad de fibra en una porción. Elija alimentos
con un porcentaje de valor diario alto (20% o más).
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Grasa total 3 g
Grasas saturadas 0.5 g
Grasas trans 0 g
Colesterol 30 mg
Sodio 470 mg
Total de carbohidratos 27 g
Fibra 4 g
Azúcares 1 g
Proteína 5 g
Vitamina A
Vitamina C
Calcio
Hierro
*Los porcentajes de valores diarios se basan en una
dieta de 2,000 calorías. Sus valores diarios pueden ser
mayores o menores según sus necesidades calóricas.
Mantenerse activo
Solo 40 minutos de actividad física de 3 a 4 veces a la semana pueden bastar
para ayudar a reducir el colesterol. También contribuirán a que no suba de peso.
Mantenerse activo ayuda a reducir el estrés y aumenta la energía.
• Puede beneficiarse de cualquier actividad que lo ponga en marcha
• No todas las actividades tienen que ser ejercicios estructurados. Sin embargo,
si le gusta, puede buscar en el periódico local grupos de ejercicio de bajo costo y
clases de su nivel. También puede preguntar en centros de la comunidad y la YMCA,
o mirar las carteleras de anuncios en supermercados, escuelas de secundaria y
colegios universitarios de la comunidad. Muchas escuelas locales tienen pistas de
atletismo y piscinas para que se ejerciten los adultos
Ideas para ayudarle a ser más activo
• Unirse o iniciar un grupo
de caminatas
• Hacer tareas:
−− Jardinería
• Caminar en lugar de manejar o
estacionar más lejos y caminar
−− Barrer el camino de entrada
a la casa
• Pasear al perro
−− Lavar el automóvil
• Andar en bicicleta o ir de
excursión con su familia
−− Lavar las ventanas
o los pisos
• Nadar o tomar una clase de
ejercicio en el agua
• Subir las escaleras en lugar de
usar el ascensor
Hable con su profesional de la salud antes de empezar un
programa de ejercicio. Pregunte si es seguro para usted.
Vigilar el peso
El sobrepeso puede aumentar las posibilidades de tener colesterol alto.
Para mantener un peso saludable, manténgase activo y consuma:
• Frutas, verduras, cereales integrales, pescado, carne magra y
productos lácteos sin grasa o bajos en grasa
• Menos grasas saturadas y trans
• Alimentos ricos en fibra
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Cambios de estilo de vida
Estos cambios saludables de estilo de vida sirven para
ayudar a manejar el colesterol:
• Consumir grasas que no suban el colesterol
• Consumir mucha fibra
• Leer las etiquetas de los alimentos
• Mantenerse activo
• Vigilar el peso
Ya está listo para preparar un plan de acción.
Plan de acción de ejemplo
Este es un plan de acción de ejemplo. Puede utilizar el plan en la página siguiente para elaborar su propio plan.
1. El cambio de estilo de vida que
haré para ayudar a manejar mi
colesterol
Consumir menos grasas saturadas.
2. Cosas que haré para ayudar a hacer
este cambio
Comer pescado 1 o 2 veces por semana. Utilizar leche
descremada o del 1% en el café y en los cereales. Utilizar
solo aceites no saturados.
3. Cuánto tiempo intentaré hacer
estas cosas
12 semanas
4. Cómo llevaré un registro de
mi éxito
Mantener un diario de lo que como durante 3 meses. Luego,
hablar con mi profesional de la salud sobre cómo progreso.
5. Concertaré una cita con mi
profesional de la salud para
hablar de mi progreso
Mi cita es:
Abril
/
Mes
12
Día
10
/
1:00 PM
Hora
Mi plan de acción
Elabore su propio plan de acción siguiendo estos pasos. Utilice la tabla para escribir su plan.
1. Elija un cambio de estilo de vida que desea hacer.
2. Elija 2 o 3 cosas que puede hacer para lograr realizar el cambio.
3. Elija cuántas semanas trabajará en esas cosas.
4. Decida cómo registrará su éxito.
5. Cuando acabe, hable de su progreso con su profesional de la salud.
1. El cambio de estilo de vida que
haré para ayudar a manejar mi
colesterol
2. Cosas que haré para lograr realizar
este cambio
3. Cuánto tiempo intentaré hacer
estas cosas
4. Cómo llevaré un registro de
mi éxito
Mi cita es:
5. Concertaré una cita con mi
profesional de la salud para
hablar de mi progreso
/
Mes
11
/
Día
Hora
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