Ejercicio 101: Abdominales

Ejercicio 101: Abdominales
por Michael Wood, BS, PTA
English Version
Nombre del Ejercicio: Crunch
Tipo de Ejercicio: Una articulación
Músculos utilizados: Músculos abdominales
Posición Inicial:
© 2009 Nucleus Medical Media, Inc.
Recuéstese boca arriba sobre una colchoneta de ejercicios.
Doble sus rodillas con sus pies planos en el piso.
Coloque sus manos detrás de sus orejas, pero no las entrelace.
Movimiento Hacia Arriba:
Levante su cabeza del piso y meta su barbilla en su pecho.
Extienda sus codos ligeramente a los costados y mantenga su barbilla apuntando hacia arriba.
Despegue del piso la parte superior de su cuerpo hacia sus muslos hasta que la parte superior de su espalda
esté despegada del piso.
Exhale mientras se mueve hacia arriba.
Movimiento Hacia Abajo:
Baje sus hombros de una manera controlada mientras mantiene en posición la parte inferior de sus piernas.
Inhale mientras se mueve hacia abajo.
Consejo del Entrenador:
Es importante hacer una inclinación pélvica posterior antes de realizar la abdominal. Para hacer esto, presione su
espalda baja contra el piso mientras levanta su pelvis ligeramente hacia arriba. Esto involucrará a sus músculos
abdominales desde el principio y hará el movimiento más eficiente.
Modificaciones:
Hay unas cuantas modificaciones que pueden hacer el ejercicio más difícil:
Doble sus rodillas en ángulos rectos y levante sus pies del piso de 2 a 3 pulgadas. Podría cruzar sus pies en
los tobillos para tener estabilidad.
Haga el ejercicio manteniendo el equilibrio sobre una pelota de ejercicio.
Advertencias:
Evite usar sus manos para levantar su cabeza, lo cual podría resultar en una lesión a la espina cervical.
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REFERENCIAS:
Baechle TR, Earle RW. Essentials of Strength and Conditioning, 2nd ed. Human Kinetics; 2000.
Mayo Clinic Fitness website. Disponible en: http://www.mayoclinic.com/health/core-exercises/SM00071 .
Accedido febrero 27, 2007.
Vaughn JM. Strength training recommendations for the young athlete. Phys Med Rehabil Clin N Am 01-MAY-2008; 19(2): 235-45, viii.
Ultima revisión Enero 2009 por John C. Keel, MD
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