Rutina gimnasio mancuernas

GRUPO MUSCULAR
EJERCICIOS
Pecho
Apertura con mancuernas/banco plano
Pullover
Aperturas a una mano
Press de banco con mancuernas
Press de banco inclinado
Espalda
Remo con mancuernas
Bíceps
Curl concentrado
Curl alterno
Curl con mancuernas
Tríceps
Press francés
Extensión invertida
Hombro
Elevaciones laterales
Elevaciones frontales
Piernas
Sentadillas con mancuernas
Zancadas
Peso muerto rumano
Elevaciones en escalera
Elevaciones de talones en escalera
Zancada Invertida
Lunes
Miércoles
Viernes
Martes
Viernes
OBSERVACIONES
FOTOS
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
PRIMER MES
X
X
L/X/V
3 circuitos
Repeticiones SEGUNDO MES
3X15
X
M/V
2 circuitos
Repeticiones
4X12
TERCER MES
X
X
X
X
X
X
3x12
X
3x12
X
3x12
X
X
X
X
X
3x15
X
3x12
3x12
X
3x12
3x15
X
X
X
X
X
X
X
3x12
4x12
3x12
X
X
X
X
X
Pecho-triceps- Pierna
Espalda-Bíceps
Hombro-Pierna
Pierna-Pecho-bíceps-tríceps
Pierna-Hombro-Espalda
Descansar de 45 segundas a 1 minuto
entre ejercicios y 2 minutos antes de
comenzar el siguiente circuito.
Repeticiones
4x12
Pesos que te
permitan
terminar cada
ejercicio
desahogado y
que puedieses
hacer más
repeticiones
Aumentar peso,
de forma que
veas que llegas
justo a las últimas
repeticiones.
Aumentar peso,
de forma que
veas que llegas
justo a las
últimas
repeticiones y
hacer los
ejercicios más
lentamente en la
fase excéntrica
4x12