Como trabajar los abdominales de forma correcta Anatomía y

Como trabajar los abdominales de forma correcta
Uno de los mitos más comunes en el entrenamiento abdominal es pensar que estos nos
ayudan a disminuir la grasa localizada alrededor del abdomen. Cabe señalar que ningún
ejercicio produce la pérdida de grasa corporal en algun área en específico del cuerpo. La
pérdida de grasa corporal se produce de forma pareja en el cuerpo y, en mayor medida,
se debe al entrenamiento aeróbico, gasto calórico durante ejercicios y un consumo
calórico en base a las necesidades particulares de cada individuo.
Entre los beneficios obtenidos mediante un entrenamiento correcto de los abdominales se
encuentran mejoras y reducciones del riesgo de sufrir dolores de espalda en el área
lumbar.
Anatomía y fisiología de los abdominales
Para saber que estamos entrenando de forma correcta nuestros abdominales necesitamos
conocer donde están localizados y que movimientos producen estos.
Entre los músculos de la región abdominal tenemos el recto abdominal, oblicuo externo
e interno y el transverso abdominal. Todos estos músculos comienzan en el área de las
costillas y terminan en la pelvis. El músculo recto abdominal permite acercar las costillas
a la pelvis y la pelvis hacia el tórax. Los oblicuos internos y externos producen
movimientos de flexión lateral de la columna vertebral y rotación de la columna, además
de ayudar a la flexión del torso.
La importancia de conocer estas funciones de los músculos es que en muchas ocasiones
se suele utilizar los músculos flexores de la cadera (permiten flexionar las piernas) para
fortalecer los abdominales. Y según los estudios durante un entrenamiento abdominal
correcto debemos inhibir la acción de estos músculos para el fortalecimiento abdominal.
La utilización de estos músculos (flexores de cadera) en la mayoría de los casos arquea
la zona lumbar de la columna vertebral, produciendo daño en esta zona.
Orden de los ejercicios abdominales
El entrenamiento abdominal debe mantener un orden con el fin de lograr un
acondicionamiento parejo de toda la zona abdominal.
Por esta razón se establece un orden para evitar una fatiga muscular más pronta en la zona
superior, que suele tener mayor resistencia que la inferior y lateral. El orden recomendado
es el entrenamiento de la zona inferior del recto abdominal en primera instancia. Seguido
por los ejercicios enfocados al área lateral de los abdominales y, por último, lo que
comúnmente hacemos primero que son los ejercicios de fortalecimiento de la parte
superior de los abdominales.
Ejercicios abdominales
Inferiores
1. Doblar las piernas de forma tal que los muslos te queden perpendicular al cuerpo y las
rodillas paralelas al cuerpo en 90 grados. Luego mover las rodillas hacia el pecho
provocando que la pelvis se levante. La espalda tiene que estar en contacto con el suelo.
2. Al completar la primera fase del primer ejercicio. Se realiza una extensión de piernas
produciendo un movimiento hacia arriba con las caderas. Luego se vuelve a flexionar las
piernas y llegar a la posición inicial.
Laterales
1. En este ejercicio los hombros se quedan pegados al suelo y se doblan las rodillas a un
lado. Aquí se flexiona sólo la parte superior del torso., no se sube hasta arriba.
Movimiento igual al de un crunch. Tras hacerlo de un lado, repetimos el mismo ejercicio
con las piernas hacia el otro.
2. Con el cuerpo completamente de lado se hace una se acerca el hacia la cadera,
produciendo una flexión lateral.
3. Acostado boca arriba y con los brazos estirados completamente. Al subir se moverán
ambos brazos hacia el lado de una pierna, pasando el brazo derecho por el lado externo
de la pierna izquierda. Luego se baja y se produce en mismo movimiento hacia el lado
contrario. Sólo se levanta la parte cervical y el pecho, el área lumbar se queda en contacto
con el suelo.
Superiores
El ejercicio más común para fortalecer esta área es el llamado crunch.
Crunch: sólo se levanta el área cervical y el pecho, no el área lumbar.
Crunch con brazos extendidos y piernas flexionadas abiertas. Este ejercicio se realiza
igual que el crunch con diferencia que los brazos estarán extendidos y al subir estos
pasaran por dentro de las piernas. La zona lumbar debe mantenerse en contacto con el
suelo.