Trabajo de la musculatura abdominal.

TRABAJO DE LA MUSCULATURA ABDOMINAL
La musculatura abdominal tiene una función esencial para la salud y el bienestar
corporal. Los músculos de esta zona son el centro de la fuerza total del cuerpo,
imprescindibles para tener resistencia física y efectuar cualquier tipo de gesto que
involucre a los grandes grupos musculares. Ayudan a controlar el movimiento y a
mantener una respiración rítmica, hacen de faja natural, ya que cuidan la espalda y
conservan la posición correcta, ayudan a mantener la pelvis en su sitio y protegen
los órganos internos, muy delicados.
La pared abdominal está formada por el recto abdominal, el transverso, el oblicuo
interno y el externo: Trabajan de forma sinérgica. Estos grupos musculares
intervienen en cualquier actividad física que ejecutamos. A la hora de trabajarlos
hay que tener presentes unos principios muy elementales:
1. Hay qu recordar cual es la función mecánica específica de los abdominales, es
decir para qué sirve la contracción de la musculatura abdominal: acercar el tronco
a las piernas si estamos sentados o estirados en el suelo o bien elevar las piernas si
estamos de pie.
2. Son los únicos grupos musculares que se puede trabajar sin – o prácticamente
sin- calentamiento previo, aunque es aconsejable hacer unos mínimos estiramientos
previos.
3. Cuando hacemos ejercicio para fortalecerlos, todos intervienen en diferente
medida, pero se ha observado que determinados movimientos desarrollan y
fortalecen una zona más que otra. La zona superior del recto abdominal interviene
siempre, mientras que la inferior está menos solicitada: Por lo tanto lo más lógico
es comenzar con ejercicios que hagan intervenir las zonas que trabajan menos y
dejar para el final aquellas que siempre están activas. El orden seria el siguiente:
zona inferior, músculos oblicuos y zona superior.
Ejercicios
1. Elevación de piernas
Se trabaja con más intensidad la parte baja del abdomen, entre el ombligo y el
pubis;
Ejecución:
La posición inicial es tumbado, con los brazos y las manos en el suelo y las piernas
dobladas, con los fémures formando un ángulo de 90º con respecto a las tibias y
paralelas al suelo. Desde esta posición hay que llevar las rodillas hacia el pecho y
levantar las caderas separándolas ligeramente del suelo. Después se vuelve a la
posición inicial.
2. Encogimiento de los abdominales oblicuos y superiores
Ejercicio popularmente conocido como crunch, que trabaja principalmente la parte
superior, pero si acercamos alternativamente el codo derecho a la rodilla derecha y
viceversa trabajamos también los músculos oblicuos.
Ejecución:
Con la cabeza relajada para no forzar la musculatura del cuello, ya muy exigida en
la vida diaria y que se puede lesionar fácilmente, mantenemos la mirada en un
ángulo de 45º, con la barbilla separada del cuerpo y con las manos en la nuca,
elevamos el tronco. La zona lumbar tiene que estar en contacto con el suelo en todo
momento, ya que para realizar el ejercicio solo es necesario elevar la parte superior
del tronco unos 30º.
Las precisiones anteriores tienen diversos motivos: “Hacer abdominales” significa
conseguir la máxima contracción de la zona trabajada. El estudio fisiológico del
movimiento de contracción abdominal lo describe como el movimiento de una
persiana al enrollarse. Por tanto, el trabajo más eficaz consiste en hacer este
movimiento, es decir, contraer progresivamente los músculos abdominales
comenzando por los superiores y acabando por los inferiores. Esta contracción
completa se consigue sin separar la zona lumbar del suelo. Si hacemos el ejercicio
correctamente, es decir, contrayendo progresivamente la musculatura, “enrollando
la persiana”, sin forzar la cabeza hacia delante y sin levantar la zona lumbar,
haremos trabajar la zona abdominal de manera eficaz, sin provocarnos dolores y
eventuales lesiones innecesarias en la espalda.
El ejercicio abdominal clásico –pies sujetos en una espaldera o elemento de soporte,
o entrelazando las piernas con un compañero, elevación del tronco recto hasta el
final– es un ejercicio eficaz, pero presenta dos defectos a evitar: si seguimos
subiendo el tronco más allá de los 30º, lo haremos a expensas del trabajo de la
musculatura de la cadera, especialmente del psoas ilíaco, un músculo que ya suele
estar bien tonificado por el movimiento diario y más aún en un karateka que
ejercita mucho las piernas con las posturas y los golpes de pierna. Si el psoas se
acorta como consecuencia debido al trabajo “extra” –los músculos excesivamente
trabajados sufren este efecto– se pueden producir dolores y lesiones graves, como
por ejemplo lumbalgias y ciáticas. Es decir, queremos trabajar los abdominales pero
hacemos trabajar en exceso a otros músculos.
El segundo defecto consiste en la carga innecesaria a la que sometemos a la
espalda.
Hay diversos niveles de este ejercicio, según la condición física que tengamos;
a. Las personas poco entrenadas tienen que hacer el ejercicio tumbadas en el suelo
con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Si aún así encuentran
que el ejercicio sigue siendo dificultoso no apoyarán las manos en la nuca, sino que
las estirarán en el suelo, al costado del cuerpo o, si pueden, delante del tronco y
harán el gesto de quererse agarrar a algo que tengan delante al incorporarse. Para
trabajar los oblicuos, cruzamos una pierna sobre la otra, y acercamos el codo del
lado de la pierna que está apoyada en el suelo hacia la rodilla de la pierna que está
cruzada sobre ésta.
ENCOGIMIENTO ABDOMINAL (FÁCIL)
Una vez más, podemos hacer el ejercicio incorporándonos con los dos codos a la vez
o bien alternadamente nos incorporaremos solo con uno y después con el otro
(oblicuos).
c. Un grado superior de dificultad consistiría en formar el ángulo de 90º con las
piernas sin apoyar los pies en ningún lugar, manteniéndolos en el aire.
d. Dificultad máxima:
1. Desde la posición anterior, elevamos el tronco y, simultáneamente, aproximamos
las rodillas al pecho.
Para quien quiera trabajar los oblicuos, lo mismo que en el apartado b.
Tal y como se ha dicho antes, para trabajar los oblicuos, al incorporarse, hay que
aproximar el codo derecho a la rodilla izquierda y viceversa.
Las personas poco entrenadas han de comenzar haciendo entre 15 y 20
repeticiones de elevación de piernas, de encogimiento del abdomen con
aproximación de los codos a las rodillas y de encogimiento normal:
ENCOGIMIENTO ABDOMINAL (NIVEL DIFÍCIL)
TABLA DE TRABAJO DIARIO
A: Elevación de piernas
B. Encogimiento del abdomen con elevación alternativa
C. Encogimiento del abdomen
Nivel
Ejercicio Series y repeticiones
Principiante
A
1x15
B
1x15
C
1x15
A
1x25
B
1x25
C
1x25
A
1x50
B
1x50
C
1x50
Nivel medio
Avanzado
de
los
codos
RESPIRACIÓN
Los manuales de ejercicios estándar indican que hay que inspirar al elevar el tronco
y espirar al bajarlo. Para poder hacer un trabajo adecuado para la práctica del
Karate, invertiremos el orden: espiraremos al elevar el tronco e inspiraremos al
bajarlo. Hay que inspirar antes de comenzar cada repetición y espirar durante la
contracción y volver a inspirar una vez hecha. Aquellos practicantes más
entrenados deberán probar a mantener la tensión abdominal durante todo el
ejercicio, tanto al incorporarse como al descender.
Mitos y errores frecuentes
“Haciendo abdominales disminuye la tripa"
Los ejercicios abdominales tonifican los músculos, pero la grasa superficial se
elimina con una alimentación correcta y bien planificada, combinada con ejercicio
cardiovascular de tipo aeróbico. Este ejercicio ha de ser de duración media-larga y
de poca intensidad. Si se corre o se hace natación, se harán distancias largas a
ritmo suave. La razón es sencilla. Solo se empieza a “quemar” grasa, o sea, a
consumirla como combustible, después de unos cuantos minutos (45 o más) de
esfuerzo. El ejercicio corto e intenso –el entrenamiento de velocidad, kumite o katà
a ritmo alto– nos fatiga rápidamente y sólo consume hidratos de carbono, azúcares
de calidad. Para entender la fisiología de la combustión de energía corporal, se
puede pensar en la siguiente analogía: los hidratos de carbono son glucosa de gran
calidad, “carbón” de primera categoría. Se queman rápido y proporcionan mucha
energía. La grasa es un mal “carbón” que se quema lentamente y nos da poca
energía.
Por lo tanto, si lo que queremos es adelgazar, haremos ejercicios de larga duración
y de intensidad baja o moderada.
“Hay que hacer muchas repeticiones para fortalecer los abdominales”
Es mejor la calidad de la cantidad. No hay que hacer cientos de repeticiones
diarias. Es mejor localizar correctamente el trabajo: centrarlo en la zona de los
abdominales, evitando hacer rebotes e impulsos que se hacen con otros músculos y
zonas del cuerpo, como el psoas o el cuello, que solo provocan molestias en la
región lumbar o cervical.
“Una faja de plástico o neopreno ayuda a quemar grasa en la cintura”
El volumen de la cintura baja rápidamente, pero eso es debido a la pérdida de agua,
que es pasajera. Por lo tanto, es un efecto de la deshidratación producida por el
calor, y ésta no es la manera de perder peso. Recuperaremos el peso y el volumen
en cuanto nos rehidratemos. Ahora bien, no se debe confundir esto con el hecho de
que se utilicen calentadores de neopreno o de lycra bajo la ropa, el karate-gi. Este
uso tiene una función diferente que sí puede ser eficaz. Nos permite mantener
caliente la zona de la cadera, a la que se exige mucho en la práctica de muchos
deportes y también en el Karate.