Tonifica y suaviza tus abdominales

integración corporal
Tonifica y
suaviza tus
abdominales
La alimentación, la respiración, la movilidad, el
equilibrio o las emociones dependen en buena parte
de cómo sentimos y ejercitamos la zona abdominal.
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Escuchar al cuerpo. El
cultivo de la consciencia
y la escucha activa es una
práctica que requiere una
actitud suave y sensible que
conduce a transformaciones
importantes. A la larga, alimenta una madurez interior
que se manifiesta a la hora
de actuar, hablar y pensar. El
cuerpo comunica su estado a
través de sensaciones, emociones y la respiración. Conviene ejercitarse en escuchar
atentamente ese lenguaje, ¡y
hacerle caso! Dado que los
abdominales también participan en la respiración, atender a ella con plena atención
abre la puerta del equilibrio y
la salud abdominal. Se puede
practicar esta escucha sentado tranquilamente, con las
manos sobre el abdomen,
sintiendo sus movimientos,
durante pequeños intervalos
a lo largo del día.
S
olemos tener la zona abdominal
cargada de expectativas estéticas,
por eso quizá es la parte del cuerpo que más sufre de prejuicios, culpabilidad y vergüenza. Para muchos es
un hecho que el volumen abdominal
incide en la autoestima. Se tiende además a valorar la estética de la zona abdominal según un único modelo: los
famosos seis «cuadrados» en la zona
central de los abdominales o, dicho en
lenguaje popular, la tableta de chocolate.
Este criterio de belleza que no tiene
en cuenta la edad, las diferentes constituciones morfológicas, los partos y
otros factores naturales, puede dar lugar a una valoración rígida, un criterio
incuestionable que afecta a la manera
en que se percibe y se vive el cuerpo.
Todos conocemos a personas que
se sienten incómodas en sus propios
cuerpos en el mejor de los casos, o incluso repugnantes y no merecedoras
de ser amadas en el peor. Así pues, es
importante integrar la zona abdominal con el resto del cuerpo, es decir,
apreciar el papel activo que desempeña en el acto respiratorio e incluso en
la vivencia de las emociones.
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torsiones
del tronco
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fotos: PEPA OROMÍ / estilismo: SOLANGE XXXXXXXXXX / maquillaje: VANESSA SÁNCHEZ / AGRADECIMIENTOS: XXXXXXXXXX
relajarse
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Chiprana. Este ejercicio
sirve como calentamiento porque mejora la circulación sanguínea. Las torsiones
son uno de los mejores movimientos para tonificar los
abdominales, especialmente
los oblicuos. Además, resultan
muy beneficiosas para la columna porque la flexibilizan
y estiran las fibras oblicuas
de los discos intervertebrales. Eso da más libertad a la
hora de alcanzar algo que hay
detrás, como al girarse para
mirar la parte trasera del coche al aparcar –esas pequeñas
cosas son un ingrediente de
la felicidad en la vida–. Para
hacerlo, simplemente gira todo el tronco hacia un lado y
después hacia el otro.
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Variaciones. Para aumentar aún más el tono muscular en este ejercicio, puede
hacerse con bastón o pesas.
integración corporal
La zona abdominal ejerce un papel activo en el
acto respiratorio y la vivencia de las emociones.
tonificación
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El ejercicio ideal. Como
los abdominales estabilizan ante todo el tronco y
la zona lumbar, los ejercicios
más efectivos no son los clásicos de flexión del tronco
ni los que elevan las piernas
(estos últimos cargan la zona
lumbar, dado que el músculo
psoas-iliaco tracciona longitudinalmente la columna, lo
que comprime los discos y
produce dolores de espalda).
Los mejores abdominales
son los que establecen el
tronco contra la gravedad.
Este ejercicio es un tonificador de toda la faja abdominal
por excelencia. Es el ideal si
solo hay tiempo para practicar un ejercicio. La postura se mantiene entre 5 y 10
respiraciones varias veces al
día. Los codos deben estar
justo debajo de los hombros.
Cuando se despierta la consciencia
en la zona abdominal percibimos sus
cambios, deseos y toda la vida que se
mueve por su interior. Percibir cómo
la zona abdominal está íntimamente
relacionada con la vida psicoemocional y respiratoria, así como con nuestra alimentación, fácilmente aumenta
la sensación de conexión con el cuerpo. Esta conexión intensifica la sensación de bienestar y complicidad con
uno mismo, y a partir de ahí se pueden
empezar a introducir cambios, siempre desde un lugar de intimidad, conexión, comunicación y compasión.
El objetivo no consiste en moldear
y controlar los abdominales a nuestro
gusto, influidos por ideas poco realistas, sino en comunicarse con el cuerpo
y explorar de manera gradual las necesidades reales de nuestra zona abdominal, consultando con el propio cuerpo
qué es lo que necesita para alcanzar la
salud. ¡Toda una práctica!
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Variante. Si se desea un
reto adicional, puede
elevarse una pierna, sola o
junto al brazo opuesto.
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cuatro capas de músculos
Para aumentar la conciencia de esta
zona tan importante es útil conocer la
anatomía, la ubicación y los nombres
de las cuatro capas abdominales. Se suele creer que los músculos abdominales
ocupan solo la parte frontal del tronco,
cuando de hecho (con excepción de los
rectos abdominales) se conectan a un
tendón en la espalda baja que se inserta en las vértebras lumbares. Así pues,
los músculos abdominales abarcan más
espacio de lo que en principio se podría imaginar, ya que llegan hasta las
lumbares. Por esta razón se considera
que los abdominales dan una estabilidad lumbar. Estas son las cuatro capas
de músculos abdominales:
Rectos abdominales. Configuran la
famosa tableta de chocolate. Se trata de
unos músculos superficiales que se
cuidan parcialmente de la flexión del
tronco, es decir, acercan la pelvis al
tronco. Son los únicos que no se llegan
a insertar en la aponeurosis torácicolumbar y por lo tanto no ejercen una
acción directa sobre la zona lumbar y
su estabilidad.
Oblicuos mayores. Se ubican justo debajo y lateralmente de los rectos abdominales.
Oblicuos menores. Están localizados
justo debajo de los oblicuos mayores.
Los dos participan en la flexión, rotación e inclinación del tronco. El fortalecimiento de estos músculos garantiza mucha más comodidad a la hora de
darse la vuelta en la cama o de levantarse desde la posición estirada. Por lo
tanto, la salud de estos músculos mejora la calidad de vida.
Transversos del abdomen. Es el músculo más profundo de las cuatro capas abdominales. Está casi pegado a las
vísceras (separado de ellas solo por la
fascia tranversalis y el peritoneo). Los
transversos intervienen al toser y al expulsar algo, como ocurre en el vómito,
la defecación o el parto. Lo curioso de
este músculo es que apenas ejerce un
efecto sobre el esqueleto, prácticamente no tracciona la pelvis, ya que sus fibras contráctiles son paralelas a ella, y
moviliza las vértebras mínimamente
(ante todo actúa estabilizando las vísceras). Al contraerse, sus fibras circulares reducen el diámetro de la región
abdominal y crean una «faja» muscular. Por todo ello, los transversos del
abdomen son los músculos más interesantes para trabajar si el objetivo de
la práctica es crear una estabilidad lumbar y reducir la talla de la cintura.
Una vez conocida la ubicación de
los abdominales, es interesante cono-
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Vasisthasana 1. Recuerda al ejercicio anterior, pero
de costado. Es eficaz para fortalecer los oblicuos y el
transverso abdominal a causa del apoyo que dan al tronco
para no caer contra la gravedad. Es importante mantener
el codo justo debajo del hombro y elevar bien el tronco.
Vasisthasana 3. La tercera postura de esta serie requiere vigor y estabilidad, pero aporta una tonificación
abdominal importante. Si se trabaja durante horas delante
del ordenador es mejor no permanecer en esta postura
mucho rato, ya que puede cargar las muñecas.
Vasisthasana 2. En esta versión, más intensa, también
es importante elevar bien tanto el tronco como la pelvis.
Se puede apoyar un pie sobre el suelo a fin de tener más
estabilidad. Se permanece en la postura de 3 a 10 respiraciones completas y se repite varias veces al día.
La plancha. Si resulta muy difícil se pueden apoyar
las rodillas. Para intensificarla, puede acercarse ligeramente la rodilla al pecho sin flexionar mucho la columna. Se
mantiene de 5 a 10 respiraciones. En todas estas variantes,
no hay que olvidarse de sonreír durante todo el ejercicio.
integración corporal
Los mejores ejercicios abdominales son aquellos
que establecen el tronco contra la gravedad.
el triánguLo
en el yoga
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Trikonasana. La postura de yoga conocida como «El triángulo» supone un ejercicio vigoroso
de tonificación de todo el
cuerpo y especialmente de
los músculos abdominales.
Resulta de vital importancia que las rodillas y los dedos de los pies apunten a
la misma dirección, de ese
modo se asegura que no
haya una torsión en la articulación de la rodilla. También hay que acordarse de
escuchar atentamente las
señales del cuerpo y bajar
el tronco solo hasta donde
resulte cómodo.
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Variación. En esta variante de «Trikonasana»
también es importante no
llegar a notar ninguna molestia en las rodillas y bajar
el tronco solo hasta donde
resulte cómodo. La postura
se mantiene de 3 a 10 respiraciones completas.
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cer asimismo sus funciones fisiológicas determinantes. Evidentemente, los
abdominales crean movimiento en el
tronco (flexión, torsión, inclinación)
y en la pelvis (anteversión, retroversión). Dado que se insertan en el esternón, las costillas, las vértebras y la
pelvis, también son capaces de movilizar dichas estructuras. Estabilizan el
tronco entre la pelvis y las piernas. Al
subir escaleras y al caminar, siempre
hay una pierna que está por un momento en el aire. Entonces el tronco y
la pelvis tienen que mantener la estabilidad del resto del cuerpo para no caer
por efecto de la gravedad. Sin la sujeción que dan los abdominales al tronco y por lo tanto al resto del cuerpo no
podríamos caminar ni subir escalones.
Asimismo ayudan a la estabilidad lumbar, por ejemplo cuando se carga peso.
También es importante su función
ya mencionada de proteger los órganos
internos. Participan activamente cada
vez que hablamos, cantamos, tosemos,
estornudamos, tenemos hipo, empujamos algo, en el proceso respiratorio
(especialmente en la exhalación forzada), la defecación y el parto.
un centro emocional
Menos conocido es el hecho de que los
abdominales acompañan físicamente
todas nuestras emociones, por ejemplo
al llorar, reír o entrar en cólera. Justamente en esta zona reside el llamado
«cerebro abdominal» o «cerebro digestivo». En su libro El segundo cerebro,
el Dr. Michael D. Gershon, jefe del departamento de Anatomía y Biología
Celular de la Universidad de Columbia en Nueva York, dice: «El lenguaje
hablado por las células del sistema nervioso abdominal es tan rico y complejo
como el del cerebro».
El sistema nervioso entérico, una
subdivisión del sistema nervioso autónomo que reside en el mismo tejido
del aparato digestivo, es la única parte
del cuerpo que puede rechazar o ignorar un mensaje que llega desde el cerebro craneal. Asimismo, en el sistema digestivo se produce y almacena el
90% de la serotonina, cuya función es
esencial: regula la absorción y aporte
alimenticio, la temperatura corporal,
el humor (especialmente la inhibición
de la ira o cualquier conducta impulsiva orientada a la agresión), el apetito, el placer sexual o el placer en general. Así pues, la barriga es un recipiente
de emociones y nuestra sensación de
bienestar reside en este centro.
la práctica holística
Una práctica abdominal sana y holística tratará por tanto de ver esta zona en
toda su plenitud, llena de vida, con sus
altos y bajos. El crecimiento personal
lleva a considerar cuerpo y mente como una unidad. Tonificar los abdominales permite disfrutar de más estabilidad lumbar. Una práctica más completa se inicia desde una consciencia despierta, que permita una comunicación
íntima con el cuerpo y el entorno, ejercitando la escucha activa y compasiva
de nuestras necesidades reales, y suavizando el diálogo interno para disfrutar
de un estado mental relajado que libere
la respiración y no interfiera con ella.
Así pues, la práctica ideal no consiste
solo en hacer ejercicios, sino que se expande a lo largo de todo el día. Practicamos a la hora de comer, practicamos
cuando cuidamos la forma en que respiramos y cuando escogemos el modo
de gestionar las emociones.
OR HALELUIYA
www.yoga-terapeutico.com
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«La Cobra» sobre una silla. Este ejercicio poderoso
tonifica a la vez que estira los abdominales. Apoya
bien las palmas de las manos sobre el asiento de la silla y
extiende la columna, notando cómo se estiran los músculos
abdominales por la extensión y cómo se tonifican gracias al
apoyo que tienen que ofrecer al tronco contra la gravedad.
Automasaje con una pelota. Tras tonificar los abdominales, es imprescindible estirar y suavizar toda esta
zona. Al dar un masaje a los órganos digestivos con la pelota
se mejora la circulación sanguínea y con ello la digestión.
«La Guerrera». Al inclinar, torsionar y extender la
columna a la vez se logra mayor intensidad en la tonificación y el estiramiento de los abdominales. Además, con
esta postura se fortalecen los estabilizadores de la columna
por su parte posterior, lo que equilibra la tonificación entre
la parte delantera y la parte posterior del cuerpo.
Reír. Al final se puede volver a la relajación inicial (véase
el recuadro de la pág. 60), o bien por reír, evocando
una escena divertida. La carcajada es el mejor ejercicio
abdominal y diafragmático: ¡tonifica y relaja a la vez!