¿Objetivo? tableta firme

PAÍS: España
FRECUENCIA: Mensual
PÁGINAS: 198,200-201
O.J.D.: 142013
TARIFA: 53915 €
E.G.M.: 385000
ÁREA: 1349 CM² - 263%
SECCIÓN: ECONOMIA
1 Octubre, 2015
Maquillaje y peluquería: David Bello (Mercedes Espejo) para Chanel y kerastase. Fotos realizadas en Technogym.
FITNESS
Top negro, WOLFORD,
leggings, NIKE y
muñequeras, ARMANI
JUNIOR.
(Ver guía de tiendas)
¿Objetivo?
tableta firme
Conseguir el six pack (como se conoce en el mundo fitness a la tableta abdominal) firme, definido y duro,
no es misión imposible (aunque te tendrás que emplear a fondo con el ejercicio y la dieta). Los expertos
apuntan que ya no es sólo por una cuestión de estética, (que también) sino que una musculatura abdominal
a tono, repercute en una mejor postura de nuestra espalda, porque ésa es su gran función.
Pero ¿qué ejercicios son los más eficaces? ¿los clásicos de levantar piernas o tronco ó los tipo plancha?
¿Cuándo practicarlos? Sigue leyendo y ¡a por ellos!
e
Escribe: ANA SOTILLOS Fotos: ANTONIO TERRÓN Realiza: GABRIELLA NAEVE
sta es la zona VIP
del ejercicio para
la mayoría. Llevar
el biquini sin complejos, apuntarse
a la moda del
crop top es fácil
entre las más jóvenes. Después,
no tanto. El sedentarismo, la alimentación con prisas durante el
curso, los embarazos, la falta de
198 TELVA
ejercicio... hacen de la zona abdominal el objetivo fitness nº 1.
“Cuando preguntas, unas personas te dicen que el suyo es tonificar piernas, otras brazos o glúteos, pero en lo que parece haber consenso general es en mejorar la zona abdominal”, dice Israel González, director técnico
corporativo de los centros GO Fit.
Para las mujeres es muy impor-
tante trabajar la musculatura abdominal ya que, además, con la
edad, y especialmente en el caso
de las corredoras, se produce una
pérdida de fuerza en el suelo pélvico (músculos que sujetan todas
las estructuras del centro del cuerpo) por la presión que ejerce la
gravedad”, explica el entrenador
Jorge San Martín (Personal Running www.personalrunning.com).
PAÍS: España
FRECUENCIA: Mensual
PÁGINAS: 198,200-201
O.J.D.: 142013
TARIFA: 53915 €
E.G.M.: 385000
ÁREA: 1349 CM² - 263%
SECCIÓN: ECONOMIA
1 Octubre, 2015
10 minutos,
3 días a la semana
1. Crunch
Con más dificultad: a medida que cojas el ritmo
puedes hacerlo con las piernas a 90 y 45º .
2. Giro de tronco
Con más dificultad: hazlo con una pierna
ligeramente elevada, y después con la otra.
3. Con piernas
Con más dificultad: con las piernas estiradas a 45
grados, baja en tres movimientos sin tocar el suelo.
4. Tijera
Con más dificultad: elevando un poco la cabeza.
EJERCICIOS DINÁMICOS
1. Crunch. Tumbada boca arriba y los brazos con
las manos detrás del cuello, inspira y levanta la
parte superior del cuerpo (tirando de abdominales,
no del cuello) mientras espiras.
Ilustraciones: MAXIM SAVVA
2. Giro de tronco. Para ejercitar los oblícuos. Igual
que el anterior, al subir, gira a un lado y al otro
moviendo, no la cabeza, sino el torso en bloque.
3. Con piernas. Tumbada boca arriba, eleva las
pier nas a 90 grados y bájalas en 1, 2,3
movimientos hasta que la zona lumbar empieza a
despegarse del suelo.
4. La tijera. Tumbada boca arriba y tus piernas a
45º, las piernas se mueven flexionando una,
mientras extiendes la otra al tiempo que con las
manos tocas la rodilla que se acerca a tu pecho con
la mano que corresponda. Inspira y espira.
200 TELVA
Unos abdominales fuertes facilitan una mejor postura, mejoran la salud de tu espalda y en
consecuencia la de todo el cuerpo. Ésta no es otra que la idea
central de Pilates, reforzar la faja
abdominal (el core) por su repercusión en la sujección de los
órganos internos y su repercusión en todo el cuerpo. Pero para un trabajo completo de abdominales hay que ejercitar los diferentes grupos musculares que
lo componen: abdominal superior, inferior, recto, oblícuos,
transversales y lumbares, explica Leticia Agenjo, fisioterapeuta y profesora de Pilates (Centro
de Fisioterapia Ferraro. Tel: 91
630 54 74).
En definitiva, manteniendo los
abdominales con tono, tu cuerpo
estrá más joven, pues con la
edad es la zona en donde tiende
a confluir la acumulación de grasa y la flacidez. Y si estos músculos están en forma, se facilita
el movimiento en general, pues
éstos intervienen en todos los
que realizas a diario.
Si dudas qué TIPO de abdominales hacer, lee estos consejos:
Puedes hacer tres tipos de ejercicios: dinámicos, isométricos
e hipopresivos. La dinámicos
consisten en contraer la zona
abdominal; los isométricos tratan
de mantener una tensión constante de las fibras musculares
durante unos segundos. Y también los hipopresivos, para aumentar el tono en reposo, que de
un tiempo a esta parte han conseguido un gran protagonismo,
aunque también es verdad que
tienen grandes partidarios y algunos detractores.
“Teniendo en cuenta la presion de la gravedad, me parecen muy indicados los ejercicios hipopresivos, cuya principal característica es que disminuyen la presión intraabdominal
y el riesgo, por tanto, de padecer incontingencia urinaria y
disfunciones sexuales. Y, desde
luego, me parecen muy recomendables los abdominales
posturales o isométricos, en
los que tenemos que mantener
la tensión abdominal durante un
periodo de tiempo establecido
por el entrenador”, explica Jorge San Martín.
“Mis favoritos son las planchas”, dice la entrenadora Carola Prato (Sports Angels. TELVA.com). “Recomiendo elegir
tres o cuatro ejercicios, realizarlos, por ejemplo, cada uno un
minuto, combinando los que
ejercitan abdominal inferior, oblícuos y transverso. Puedes hacerlos boca abajo, apoyándote
en los codos o con los brazos
estirados. Y después con sus
diferentes variaciones: levantando una pierna, haciéndolos laterales... La técnica es importantísima. No es cuestión de hacer
muchísimos sino bien hechos,
¡abdominales de calidad! Cuánto más fuer tes tengas estos
músculos, mejor estará tu espalda, porque ésa es su gran función. Y no olvides que en la parte estética del six pack se necesita también poner atención a la
dieta y al ejercicio cardiovascular”, añade.
¿CON QUÉ
FRECUENCIA?
Puede ser diaria, si tu objetivo
es mantener una buena postura
corporal y una par te central
fuerte y resistente, o en días alternos con descanso los fines
de semana si lo que quieres es
aumentar el tono, explica Jorge
San Martín. Una buena rutina
es alternar ejercicios de tonificación con cardiovasculares a días alternos. Pero sea cual sea tu
ritmo, no olvides que “si entrenas intensamente la zona abdominal, debes dejarla descansar
entre 24 y 48 horas para que las
fibras se regeneren”, dice la entrenadora Amaya Méndez
(Amaya Fitness) en su libro Por
fin vas a ponerte en forma (Temas de Hoy). “De lo contrario,
corres el peligro de estresar las
fibras musculares arrastrando
un sobre-entrenamiento que es
perjudicial”.
BUENA TÉCNICA
/CERO LESIONES
Se trata de activar la musculatura abdominal, pero evitando
forzar la musculatura del cuello. “Para elevar el tronco sin
hacer una mala postura puedes
ayudar te de los brazos dispuestos detrás de la nuca”, explica Jorge San Martín. También ayuda fijar la vista en el techo para mantener la cabeza
alineada con el tronco. “Un
error común es relajar el abdomen y lumbares provocando
una excesiva curvatura lumbar,
que conduce a lesiones. Es fundamental contar con la ayuda
de un profesional para realizar
los ejercicios de forma adaptada a cada cuerpo. Los problemas se deben siempre a una
práctica incorrecta y pueden
ser: lesiones lumbares, sobrecargas, compensaciones en
otras zonas corporales, disfunciones sexuales e incontingencia urinaria”, dice.
“Es importante hacer los ejercicios con el abdomen contraído en todo momento, inspirando
PAÍS: España
FRECUENCIA: Mensual
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SECCIÓN: ECONOMIA
1 Octubre, 2015
al iniciar, y espirando al hacer el
esfuerzo. No despegues la zona
lumbar del suelo en los ejercicios de elevación de piernas, lo
que evitas si mantienes la tripa
contraída. Y si no puedes evitarlo introduce las manos por detras de tus lumbares, para que
éstas hagan de colchón”, explica Leticia Agenjo. Y recuerda
peticiones, eligiendo 3 ejercicios. O fija tu ropio ritmo.
El sacacorchos: Boca arriba
en el suelo, piernas a 90º. Coge
aire y haz un círculo grande con
las piernas juntas. Espira mientras haces el ejercicio; inspira y
haz el círculo hacia el otro lado.
Con más dificultad: haz el mismo movimiento cambiando el
Dieta sana y ejercicios son clave:“Llena tu
despensa de ALIMENTOS INTEGRALES y haz 5
comidas al día. Destierra el azúcar, las bebidas
gaseosas, los fritos y mastica despacio” (Amaya Fitness)
no hacer tu sesión de abdominales sin terminar tu digestión,
de lo contrario sentirás molestias en el estómago.
EJERCICIOS
QUE FUNCIONAN
Hay muchos en los que puedes trabajar la musculatura abdominal, directa o indirectamente: dinámicos, sobre todo; pero
también isométricos, como las
planchas. Haz 2 series de 20 re-
ángulo llevando las piernas un
poco más hacia atrás.
Piernas atrás. En la posición
anterior, piernas a 90º, coge aire, aprieta abdominales y llévalas atrás pegadas al cuerpo,
despegando la zona lumbar del
suelo. Aguanta unos segundos y
vuelve despacio a la posición
inicial apoyando poco a poco la
columna hasta finalizar con las
piernas a 90º.Con más dificultad: eleva un poco la cabeza.
Criss Cross. Tumbada boca
arriba, brazos abiertos, palmas
detrás del cuello, piernas a 90º.
Flexiónalas, llevando alternamente las rodillas al pecho; y el
hombro izquierdo a la rodilla derecha y viceversa, apretando los
abdominales.
Lumbares. Boca abajo, Coge
aire y al espirar eleva al tiempo
tronco, brazos y piernas, como
intentando tocar algo con manos
y pies y contrayendo abdomen y
glúteos. Con más dificultad: sujeta una pelota pequeña entre
los tobillos.
Planchas. Boca abajo, sobre
los antebrazos, apóyate en las
puntas de los pies manteniendo
el cuerpo recto unos 20-30g.
Vuelve a la posición inicial y repite varias veces. Con más dificultad: apóyáte en las manos
con los brazos estirados, levantando una pier na y luego la
otra. Siempre estira al terminar: sobre la colchoneta, intenta tocar algo con los dedos de
las manos y los pies. O túmbate
boca arriba en una pelota grande y lleva la cabeza atrás todo
T
lo que puedas.
Paso a paso, los ejercicios de
planchas con Carola Prato de
Sport Angels: TELVA.com / fitness