PREPARACION FISICA Y PERFECCIONAMIE

FORMACIÓN DE INSTRUCTORES Y PROFESORES EN YOGATERAPIA
INSTRUCTORADO DE YOGA
Materia: PREPARACION FISICA Y PERFECCIONAMIENTO DE ASANAS
UNIDAD 21
ARDHA BUJANGHASANA - MEDIA COBRA O
ESFINGE
Acostado boca abajo apoyar los codos, los
antebrazos y las palmas en el piso, lleva la pelvis
hacia el piso y contraer levemente los glúteos.
Inhalar y hacer presión con las palmas y el
antebrazo , ir levantando el tronco sin despegar el
ombligo del piso. Inhalar y exhalar lentamente.
Efectos terapéuticos: Actúa sobre .la zona dorsal,
corrigiendo la cifosis.
TIRNA BUJANGHASANA - COBRA CRUZADA
Desde la posición de partida llevar la pierna
derecha sobre la izquierda, y armar la postura
igual que en la anterior. Repetir la postura
intercambiando la posición de las piernas.
Beneficios adicionales: Proporciona mayor
relajación de la espalda, la zona lumbar se
mantiene más aliviada.
KONA BUJHANGHASANA - COBRA EN ÁNGULO
Desde la posición de partida, llevar la pierna
izquierda hacia el lado izquierdo estirada y
formando un ángulo de 90° con la otra pierna.
Realizar la ejecución igual que en la cobra y
repetir la postura cambiando la posición de las
piernas, los brazos pueden estar estirados o
flexionados.
Beneficios Adicionales: permite una mayor
extensión de la columna a la vez que relaja los músculos de la espalda y libera las tensiones.
Contraindicaciones: Problemas en las articulaciones de las rodillas. Conviene evitar esta postura si se tiene
poca flexibilidad.
PADMA BUJHANDHASANA - COBRA EN LOTO
Desde la postura de Yoga Mudra llevar los brazos
hacia adelante, inhalando desplazar el tronco
hacia adelante hasta quedar en posición de
cobra manteniendo la postura del loto.
Regresar exhalando, se puede también
descender hacia el piso y luego volver a elevar el
tronco lentamente.
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Nota: Durante la postura los brazos pueden estar estirados o flexionados como en la cobra.
Beneficios Adicionales: Intensifica el trabajo sobre los músculos de la espalda.
Contraindicaciones: Problemas de rodillas.
BUJNGHENDRASANA - COBRA REAL
Desde la posición de partida separar las piernas
inhalando elevar la cabeza, el tronco y las
piernas flexionadas acercando la cabeza a la
planta de los pies. Los brazos pueden
permanecer flexionados como en la cobra o
estirados para poder arquear más la espalda.
También puede realizarse la postura con piernas
juntas pero requiere gran flexibilidad.
Para desarmar, exhalando volviendo lentamente
todo el cuerpo hacia el suelo.
Otra variante de la posición de partida es: desde
la postura del niño separar las rodillas y extender
los brazos hacia adelante, inhalando desplazarse
hacia delante elevando la cabeza, el tronco, las
piernas flexionadas y arqueando la espalda,
regresar exhalando a la posición inicial. Esta
variante permite compensar la columna y relajar
la espalda inmediatamente.
Beneficios terapéuticos: aumenta notablemente la extensión de la columna, también actúa más
intensamente sobre los músculos de la espalda, las suprarrenales y los riñones. Intensifica el estiramiento
de la zona abdominal y el pecho.
Aporta un mayor efecto circulatorio. Ayuda a aumentar la flexibilidad de la columna.
PARIVORTANA BUJANGHENDRASANA - COBRA
REAL CON TORSIÓN
Desde la postura anterior girar exhalando hacia
el lado derecho tomando con mano derecha los
empeines y mirando hacia los pies. Regresar
inhalando y exhalando repetir hacia el lado
contrario.
Beneficios terapéuticos: torsión de columna
SARPASANA - LA SERPIENTE
Posición de partida: acostado boca abajo apoyar
el mentón en el piso y los brazos en cruz,
inhalando elevar la cabeza, el tronco y los brazos
estirados hacia atrás. Retener el aire en la
postura y regresar exhalando. Repetir 2 ó 3
veces incrementando la retención de aire.
Beneficios terapéuticos: actúa sobre los
pulmones. Tonifica los músculos de la espalda.
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Activa la circulación.
Contraindicaciones: problemas lumbares, presión alta, enfisema pulmonar.
Observaciones: es importante en esta postura permanecer con retención de aire con el fin de ejercitar los
pulmones.
UTTANA SARPASANA - SERPIENTE EN TENSIÓN
Desde la posición de partida llevar los brazos
hacia atrás con los dedos entrecruzados,
inhalando elevar la cabeza, el tronco llevando
los brazos hacia atrás manteniendo los dedos
entrecruzados, regresar exhalando.
Beneficios terapéuticos: intensifica el trabajo
muscular sobre la cintura escapular.
UTTHITA SARPASANA - SERPIENTE ESTIRADA
Desde la posición de partida llevar los brazos
hacia delante inhalando elevar los brazos, la
cabeza y el tronco. Regresar exhalando.
Beneficios terapéuticos: intensifica el trabajo de
los músculos de la espalda y activa más la
circulación.
MAKARASANA - EL COCODRILO
Acostado boca abajo separar las piernas con las
puntas de los pies hacia afuera, apoyar las
palmas en el suelo una sobre otra y la frente
sobre las manos.
Beneficios terapéuticos: relajación.
YOGANIDRASANA - LA CUNA
Acostado boca arriba elevar las piernas
flexionadas con las plantas de los pies juntas,
tomando los pies con ambas manos llevarlos por
detrás de la cabeza, elevando la cabeza.
Beneficios terapéuticos: masaje abdominal.
Estiramiento de cervicales y abductores.
Contraindicaciones:
problemas
articulaciones de las rodillas.
en
las
EKA PADA YOGANIDRASANA - CUNA EN UN PIE
Ídem postura anterior pero llevando una sola
pierna hacia atrás de la cabeza. Siempre se
comienza con la derecha siguiendo el recorrido
intestinal.
Beneficios terapéuticos: sirve como preparatoria
de Yoganidrasana. Efectúa un masaje alternado
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sobre el intestino ascendente y descendente.
PAVANA MUKTASANA - ELIMINACIÓN DE GASES
Acostado con piernas juntas, inhalando llevar
los brazos estirados hacia atrás de la cabeza y
exhalando flexionar la pierna derecha tomando
con ambas manos y llevando la frente hacia la
rodilla. Regresar
inhalando, estirando los
brazos hacia atrás al exhalar repetir con pierna
izquierda, luego estirando nuevamente los
brazos hacia atrás y exhalando flexionar ambas
piernas llevando la frente hacia las rodillas.
Regresar nuevamente inhalando, estirando los
brazos hacia atrás y exhalando con brazos a los
costados en descanso.
Beneficios terapéuticos: combate problemas de
estreñimiento y de gases. Efectúa un masaje
abdominal.
Contraindicaciones: con problemas cervicales
no elevar la cabeza.
URDHVA PAVANA MUKTASANA - ELIMINACIÓN DE GASES ELEVADA
Desde la postura inhalando elevar la pierna estirada, regresar exhalando.
SALAMBA UTKASANA - CUCLILLAS CON APOYO
Desde Utkasana apoyar los talones en el piso con
piernas juntas y abrazando las piernas con
ambos brazos. Otra variante es con piernas
separadas y las palmas juntas a la altura del
pecho. Esta variante resulta más fácil.
Beneficios terapéuticos: combate problemas de
estreñimiento o de gases. Actúa sobre los
gemelos.
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