Los principios científicos del entrenamiento de la flexibilidad

PRIMERA
P
A
R
T
E
Los principios
científicos del
entrenamiento
de la flexibilidad
1
Los factores biomecánicos
de los estiramientos
El estudio de los efectos de las fuerzas mecánicas sobre
los materiales biológicos se denomina biomecánica. Los principios de la biomecánica son de importancia en todos los
aspectos del entrenamiento deportivo, pero muy especialmente en lo que se refiere a los estiramientos (stretching).
Para ser efectivos y prevenir lesiones, los ejercicios de stretching deben aplicarse sobre la base de unos buenos principios de biomecánica.
LAS PALANCAS
Las extremidades y la espina dorsal actúan de palanca
cuando se mueven. Una palanca es una barra rígida que
gira alrededor de un punto fijo llamado eje o fulcro. La
palanca está sometida a dos fuerzas: el esfuerzo y la resistencia. El esfuerzo intenta mover la palanca, mientras que la
resistencia pretende frenar el movimiento. En el cuerpo, el
esfuerzo lo realiza la contracción muscular, siendo el peso la
Figura 1.1:
Accción de
las palancas
durante la
abducción
del brazo
F = fulcro articulación
del hombro
LA GUÍA COMPLETA DE LOS ESTIRAMIENTOS 9
2
Estructura y función
de las articulaciones
HUESOS
El cuerpo tiene más de 200 huesos distintos. Cada uno de
ellos es una estructura rígida compuesta de calcio, fósforo y
proteínas. Los huesos pueden clasificarse en cuatro categorías
principales: largos, cortos, planos e irregulares.
• Los huesos largos son un tipo que se encuentran preferentemente en las extremidades, como el muslo (fémur)
y el brazos (húmero). Su finalidad principal es actuar como palancas, las cuales estiran los músculos cuando producen movimientos.
• Los huesos cortos tiene forma cúbica y se encuentran en
el carpo de la mano y en el tarso del antepié.
• Los huesos planos, como la escápula y las costillas, constituyen áreas amplias de inserción a los músculos y sirven
para proteger órganos vitales del cuerpo.
• Los huesos irregulares, como las vértebras, protegen y
sostienen el cuerpo.
¿Cómo se forman los huesos?
El hueso comienza su vida en el feto en forma de cartílago.
Durante el segundo mes de embarazo, el hueso cartilaginoso
comienza a transformarse en hueso verdadero por medio de
un proceso conocido como osificación (fig. 2.1). Este proceso
comienza en el centro primario del hueso y gradualmente se
extiende hacia los extremos del mismo. La porción central de
hueso osificado se denomina diáfisis, mientras que el extremo
del hueso que todavía está formado por cartílago se llama epífisis. Durante la adolescencia aparece un segundo centro de
osificación en la epífisis. La osificación entonces se extiende
hacia la diáfisis, dejando una fina placa de crecimiento cartilaginosa (placa epifisaria), situada entre dos zonas de hueso
osificado.
LA GUÍA COMPLETA DE LOS ESTIRAMIENTOS 29
2
Estructura y función de las articulaciones
lámina
epifisaria
lámina
epifisaria
cerrada
Figura 2.1: Centros de osificación en el hueso
¿Cómo crecen los huesos?
La placa de crecimiento es la responsable de las modificaciones en la longitud del hueso. Cuando una persona alcanza
la madurez, la placa epifisaria desaparecerá y el hueso formará una unidad sólida. La placa epifisaria es una zona de
debilidad potencial en el hueso joven y si es dañada puede
producirse una deformación permanente del hueso. Ello ocurre muy especialmente con el cuello del fémur cuando se practica deporte, debiéndose tener especial cuidado cuando los
niños hagan ejercicios de estiramiento, para evitar que la
cadera esté sometida a un esfuerzo excesivo.
Cuando un hueso largo se osifica, su diáfisis se convierte
en un cilindro de duro hueso compacto exterior que recubre
una cavidad medular central. Esta cavidad del hueso contiene la médula responsable de producir células sanguíneas. La
epífisis está formada por hueso esponjoso cubierto de una
fina capa de hueso compacto.
Los otros tipos de hueso no contienen una cavidad, sino
que están formados por un entramado de hueso esponjoso
recubierto de una fina capa de hueso compacto. Ello hace
que sean ligeros a pesar de ser voluminosos. Los huesos cortos tiene una forma cúbica y se encuentran en los carpos de
la mano y los tarsos del pie.
30 LA GUÍA COMPLETA DE LOS ESTIRAMIENTOS
Sindesmosis
cuerpo
vertebral
osificación secundaria (pubis)
artrodia (intertarsiana)
articulación trocoidea
(radiocubital superior)
silla de montar
(carpume tacarpiana)
trocleartrosis
(humerocubital)
enartrosis (articulación
coxofemoral)
condilastrosis
(metacarpofalángica)
elipsoidea
(radiocarpiana)
Tabla 2.1: Tipos de articulaciones
32 LA GUÍA COMPLETA DE LOS ESTIRAMIENTOS
2
Estructura y función de las articulaciones
RESUMEN
• Hay más de doscientos huesos en el cuerpo compuestos
de calcio, fósforo y proteínas.
• La mayoría de los huesos son inicialmente de cartílago y
se solidifican mediante un proceso de osificación.
• Las articulaciones sinoviales están rodeadas de una cápsula fortalecida por ligamentos.
• Las articulaciones contienen líquido sinovial, y los extremos de los huesos están cubiertas de cartílago.
• Las articulaciones necesitan moverse con regularidad
para mantenerse sanas.
• Las articulaciones presentan dos tipos de movimiento:
fisiológico y accesorio.
• Los movimientos fisiológicos son flexión, extensión y giro,
mientras que los movimientos accesorios dotan a las articulaciones de elasticidad.
• En la posición de bloqueo, las articulaciones no pueden
moverse, mientras que en la posición de laxitud se mueven con libertad.
LA GUÍA COMPLETA DE LOS ESTIRAMIENTOS 43
3
La actividad muscular
EL TRABAJO MUSCULAR
En sí, la contracción de los músculos es más importante
para el entrenamiento de la fuerza que para los estiramientos. No obstante, como los estiramientos afectan sobre todo
a los músculos, es vital que conozcamos los principios generales de las acciones musculares.
Estructura del músculo
Si tomamos una pequeña muestra de tejido muscular y lo
aumentamos varias veces (fig. 3.1a), podremos observar que
está compuesto de numerosas y largas fibras musculares.
Cada fibra muscular individual está rodeada de una fina
membrana y, a su vez, las fibras están agrupadas en haces.
Finalmente, la estructura muscular completa está revestida
por una vaina, epimisio.
Las membranas de los músculos se estiran de tendón a
tendón, uniendo íntimamente las porciones contráctiles e
inertes de los músculos. Toda la estructura suele llamarse
“unidad musculotendinosa”. La combinación de contracción
y retroceso elástico de las fibras de las membranas musculares es importante para el desarrollo de la “fuerza elástica”
(ver página 57).
Otra membrana, el sarcolema, rodea cada fibra muscular individual. El sarcolema es importante porque es conductor de la electricidad; contiene sarcoplasma, un líquido que
contiene reservas de energía (glucógeno) y enzimas importantes para la contracción del músculo. Dentro del sarcoplasma hay una membrana intrincada conocida como retículo
sarcoplasmático. Esta membrana contierne túbulos transversos, cada uno de los cuales termina en la superficie de la
fibra muscular como un saco lateral.
LA GUÍA COMPLETA DE LOS ESTIRAMIENTOS 45
3
La actividad muscular
la cadera al mismo tiempo. Para hacerlo, la pelvis debe permanecer estable y no debe moverse. Sin embargo, en el
dibujo, la chica no ha conseguido tensar lo suficiente los
músculos abdominales para impedir que la pelvis se incline
hacia delante. Simplemente no consiguen estabilizar la región lumbopélvica. La tensión del ejercicio se desplaza a la
región lumbar, lo cual puede provocar una lesión en la
espalda. Por esta razón, es esencial aprender a estabilizar la
región lumbopélvica antes de iniciar los ejercicios de estiramiento de las piernas. Esta técnica se describe en las página
114.
RESUMEN
• Los músculos se componen de filamentos de actina y
miosina, que se deslizan juntos provocando la contracción de los músculos.
• Hay tres tipos de reflejos musculares relevantes para los
estiramientos: el reflejo de estiramiento, la inhibición
autógena, y la inervación recíproca.
• Los músculos manifiestan contractibilidad (tracción), extensibilidad (estiramiento) y elasticidad (resorte).
• Los músculos constan de fibras de contracción lenta que
les dotan de resistencia, y fibras de contracción rápida
que confieren potencia.
• Los músculos que generan movimiento son los músculos
principales (agonistas); los músculos que se relajan para
permitir el movimiento son los antagonistas.
• Los músculos también pueden mantener firme una parte
del cuerpo (estabilizadores) o impedir acciones secundarias involuntarias (neutralizadores).
• Los músculos biartrodiales operan sobre dos articulaciones.
• Los músculos estabilizadores tienden a volverse laxos y
fláccidos; los músculos del movimiento, tirantes.
LA GUÍA COMPLETA DE LOS ESTIRAMIENTOS 69
4
Principios del
entrenamiento
CALENTAMIENTO
Antes de dar comienzo cualquier ejercicio, es esencial un
buen calentamiento. Dos son las razones para ello. Primero,
el calentamiento hace que sea más improbable sufrir lesiones
deportivas en ciertas circunstancias. Segundo, el cuerpo trabaja con mayor efectividad cuando está caliente, con lo cual
mejora el rendimiento deportivo. Un buen calentamiento tendrá efectos fisiológicos, mecánicos y psicológicos.
Efectos fisiológicos
El cuerpo necesita algún tiempo para cambiar su estado
de reposo para alcanzar un punto en el cual es capaz de
conseguir el máximo rendimiento. Si se inicia un ejercicio
vigoroso inmediatamente después de haber estado en reposo, la frecuencia cardíaca se acelerará súbitamente en
lugar de hacerlo de forma gradual, por lo cual los latidos del
corazón pueden hacerse irregulares en lugar de mostrar un
ritmo normal y acompasado. Estos cambios que afectan al
corazón pueden ser potencialmente muy serios en los individuos mayores o menos activos, especialmente en aquellos
con antecedentes de problemas cardíacos o circulatorios.
Efectos sobre el corazón
En 1973 se realizó un importante estudio que puso de
manifiesto la importancia del calentamiento para el sistema
cardiovascular (Barnard y otros, 1973). Los investigadores
tomaron un grupo de hombres sin historia alguna de cardiopatías e hicieron que corrieran vigorosamente sobre un tapiz
rodante durante 10-15 segundos sin calentar. En el 70% de
los casos, se apreciaron cambios anormales en el electrocarLA GUÍA COMPLETA DE LOS ESTIRAMIENTOS 71
4
Principios del entrenamiento
RESUMEN
• Se ha demostrado que el calentamiento reduce el número de latidos irregulares del corazón y la tensión arterial
durante el ejercicio. También aumenta la flexibilidad de
los tejidos e influye en la actividad psicológica.
• Durante el calentamiento se reproducen los movimientos
que se practicarán durante la sesión.
• Se practicará tanto el calentamiento activo (ejercicio) como pasivo (entrada en calor).
• Cuando el cuerpo se ve expuesto a un esfuerzo físico superior a lo normal en las actividades de la vida diaria, se
dice que experimenta una sobrecarga.
• Con 20 días de reposo absoluto, la resistencia aerobia
se reduce un 25% y la fuerza un 35%.
• La especificidad del entrenamiento determina el cambio
que se produce en el cuerpo como resultado de un ejercicio que se ajusta al tipo de deporte practicado.
• Hay tres tipos de cuerpo: mesomorfos (musculosos), endomorfos (gruesos) y ectomorfos (delgados). Todos tenemos una mezcla de los tres.
• Los estiramientos pueden ser activos, pasivos y balísticos.
LA GUÍA COMPLETA DE LOS ESTIRAMIENTOS 99
5
La postura
¿POR QUÉ ES IMPORTANTE LA POSTURA?
L a postura es simplemente la relación (alineamiento) entre las diferentes partes del cuerpo. La postura es importante
desde dos puntos de vista. Primero, una buena postura es
fundamental para conseguir una buena técnica en la realización de los ejercicios. Los ejercicios que se inician sobre la
base de una postura inadecuada tienden a ser torpes y desgarbados a causa de las diferencias de tensión sobre los
diferentes tejidos corporales. Ello puede conducir, en determinadas circunstancias a la acumulación de tensión y a las
consecuentes lesiones por sobrecarga. En segundo lugar, la
carga ortostática de la vida cotidiana somete determinados
tejidos a una carga excesiva y a una carga insuficiente a
otros, conduciendo a un desequilibrio entre flexibilidad y
fuerza. A corto plazo, este desequilibrio produce dolores de
causa ortostática, pero a largo plazo, dado que las articulaciones ya no se encuentran alineadas, la mecánica articular
alterada puede conducir a desarrollar osteoartritis.
La postura se mantiene tanto por los músculos como por los
tejidos no contráctiles. Una buena postura es aquella en la cual
las diferentes partes del cuerpo están correctamente alineadas,
sometiendo los tejidos del cuerpo a una carga mínima. Una
buena postura requiere poca actividad muscular, por lo cual
está más relajada y necesita menos energía para conservarla.
Al mismo tiempo, las estructuras articulares no están estiradas
o acortadas más de lo normal y no producen dolor. En ambos
casos, una buena postura es la que está equilibrada.
Se distinguen dos tipos principales de postura. La postura
estática es la que se tiene en reposo, mientras que la postura
dinámica se adopta en movimiento, siendo el tipo de posición corporal que la persona adopta cuando se mueve. La
GUÍA COMPLETA DE LOS ESTIRAMIENTOS 101
5
a)
La postura
b)
Figura 5.20: Autoestiramiento de los músculos abductores de la cadera tensos:
(a) elevando la cadera en bipedestación; (b) estiramiento de los abductores después
de elevar la cadera
RESUMEN
• En una buena postura los segmentos del cuerpo se alinean
para minimizar la tensión de las articulaciones.
• Para mantener una buena postura, se requiere un mínimo trabajo de los músculos.
• La postura se evalúa con una plomada dispuesta detrás y
en un costado.
• Las pruebas puntuales de la tirantez muscular se emplean para determinar los problemas ortostáticos de partes específicas del cuerpo.
• La corrección de posturas se inicia mejorando la estabilidad central.
• Se emplea un método correctivo de los desequilibrios
musculares para estirar los músculos tensos y fortalecer/acortar los músculos laxos a fin de realinear los segmentos corporales.
GUÍA COMPLETA DE LOS ESTIRAMIENTOS 129
6
Estiramiento de los nervios
Aunque suele decirse que los ejercicios de estiramiento
afectan más a los músculos que a los tejidos de las articulaciones, el sistema nervioso es una estructura importante que
resulta afectada cuando realizamos ejercicios de estiramiento.
Todo ejercicio en que se mueva una extremidad tendrá un
efecto sobre los nervios además de los músculos, y hay que
tenerlo en cuenta cuando asignemos ejercicios de estiramiento. Cuando se flexiona o extiende una extremidad, los nervios deben adaptarse. Por ejemplo, al flexionar el codo, se
extiende el nervio cubital y se acortan los nervios radial y
mediano. De hecho, al flexionar el codo y la muñeca o
extenderlos por completo, los nervios modifican su longitud
hasta un 20%. Cualquier ejercicio de estiramiento que realicemos tendrá un efecto sobre los nervios y, a través de ellos,
sobre otros tejidos en apariencia sin conexión con la parte
del cuerpo que estamos ejercitando.
ESTRUCTURA DEL SISTEMA NERVIOSO
El sistema nervioso puede visualizarse como una “H” tumbada, siendo la barra central la médula espinal y las barras
cruzadas los nervios que van a brazos y piernas. A menudo
se divide esta estructura en el sistema nervioso central (SNC),
formado por el encéfalo y la médula espinal, y el sistema
nervioso periférico, compuesto por los nervios de las piernas
y los brazos. No obstante, la división es equívoca porque,
estructuralmente, muchos de los tejidos del sistema nervioso
se conectan entre sí, y las reacciones químicas y los impulsos
eléctricos del sistema nervioso se transmiten por toda su
extensión. Por tanto, el sistema nervioso puede considerarse
como una “vía de tejido ininterrumpido”, casi como un cable
LA GUÍA COMPLETA DE LOS ESTIRAMIENTOS 131
6
Estiramiento de los nervios
Figura 6.13:
Estiramiento
del nervio
cubital del
brazo derecho
Luego se extiende la muñeca, como si pusiéramos la mano
lisa sobre la oreja (ver fig. 6.13). Si el nervio cubital está muy
comprimido, sentiremos un hormigueo en la parte externa del
codo sobre el “hueso de la risa” (epitróclea del húmero).
RESUMEN
• Hay dos tipos de neuronas: las que transmiten impulsos
eléctricos y las que protegen y sustentan los nervios.
• Todos los nervios de la médula espinal están unidos en
una “vía de tejido continuo”.
• Los nervios se deslizan cuando se estira una extremidad.
• Después de una lesión el edema impide o reduce el movimiento de los nervios.
• Los nervios presentan varias áreas vulnerables que tal
vez resulten atrapadas o su movimiento restringido.
• Cuando se estira un nervio, el riego sanguíneo se reduce. Hay que evitar, por tanto, el estiramiento repetido
de los nervios.
• Los ejercicios para el estiramiento de los nervios se parecen a los propios de los músculos, pero con cambios
mínimos. Deben ser exactos.
LA GUÍA COMPLETA DE LOS ESTIRAMIENTOS 149
7
Investigación
sobre estiramientos
En este capítulo examinaremos algunas de las investigaciones que se han realizado sobre aspectos de los estiramientos que se tratan en el resto del libro. Los estudios están en
curso, por lo que los conocimientos sobre el área no hacen
sino aumentar. En la “Bibliografía” de las páginas 271-275
aparecen detallados y enumerados los estudios recientes para quienes quieran más información. También aparece nuevo
material en la hoja del portal de internet de Norris Associates: http:/[email protected].
ESTIRAMIENTOS Y POSTURAS
1. En una postura lordótica, la pelvis se inclina anteriormente y “se sustenta sobre los músculos isquiotibiales” (ver
página 119). En esta postura, es probable que los isquiotibiales estén tensos (aumento del tono), mientras que en otras
posturas quizá no se relacionen con la inclinación pélvica. Li
y otros (1996) ponderaron la importancia de la longitud de
los isquiotibiales. Eligieron personas con los isquiotibiales
tensos cuya elevación de la pierna estirada (EPE) era inferior
a un ángulo de 70° y los sometieron a un programa de estiramientos. Hallaron que mejoraba la EPE y que cambiaba el
movimiento de la pelvis durante la flexión hacia delante.
Resulta interesante que no se alterase el alineamiento ortostático de la pelvis. Resultado: la longitud de los isquiotibiales
tal vez sea más importante para el control de la pelvis durante la flexión hacia delante que para la postura estática.
2. La importancia de la posición de la pelvis inclinada
cuando realizamos un estiramiento de isquiotibiales fue tratada por Sullivan y otros (1992). Eligió 20 sujetos con tiranLA GUÍA COMPLETA DE LOS ESTIRAMIENTOS 151
7
Investigación sobre estiramientos
RESUMEN
• El ángulo de inclinación de la pelvis es importante para
la aplicación de estiramientos en la cadera, sobre todo
si se trata de los músculos isquiotibiales.
• Los estiramientos reducen la “rigidez” de los músculos
casi de la misma forma que un calentamiento.
• Los reflejos musculares son importantes para el proceso
de estiramiento.
• Un estiramiento estático de 30 segundos es muy eficaz,
y sólo se necesitan cuatro o cinco repeticiones.
160 LA GUÍA COMPLETA DE LOS ESTIRAMIENTOS
SEGUNDA
P
A
R
T
E
Aplicaciones
prácticas
8
Ejercicios
Los ejercicios
En esta sección abordaremos una serie de ejercicios de estiramiento. La
lista no es en absoluto, exhaustiva, pero incluye los ejercicios más útiles para
el deporte. Los ejercicios se agrupan laxamente en tres secciones: principiante, intermedio y avanzado. Estas agrupaciones tienen en cuenta la complejidad del movimiento y la dificultad de realizar los ejercicios con un buen alineamiento. Sin embargo, cuaIquier movimiento fácil se convierte en avanzado
simplemente ejerciendo un poco de presión para aumentar la amplitud del
movimiento. Dentro, de cada sección el orden de los ejercicios se basa en tres
áreas principales del cuerpo: extremidades inferiores, tronco y extremidades
superiores, respectivamente. Las tablas 8.1(a), 8.1(b) y 8.1(c) proporcionan
detalles sobre los másculos estirados en cada movimiento de estas áreas del
cuerpo.
Antes de realizar estos movimientos, hay que asegurarse de que se haya
hecho un calentamiento exhaustivo; se debe haber empezado a sudar ligeramente y hay que flevar ropa holgada para mantener el calor corporal. Todos
los ejercicios deben realizarse con lentitud, apremiando más que forzando, la
acción. El estiramiento, se ejerce cuando se espira el aire, y la posición finaI
se mantiene durante 20-30 segundos, pero respirando normalmente. Hay
que sentirse cómodo durante todo el estiramiento y en ningún momento se
debe, sentir dolor.
La posidón inicial y las instrucciones se refleren al lado, derecho del cuerpo, pero puede aplicarse igualmente al izquierdo. «Túmbese en el suelo»
siempre significará tumbarse boca arriba sobre la espalda, a menos que se
diga lo contrario.
Las variaciones de los ejercicios evitan que aparezca el cansancio. Además, al ofrecer dos o tres ejercicios para estirar exactamente los mismos músculos, se somete el cuerpo a una tensión ligeramente distinta. Estas tensiones
variadas, reducen la posibilidad de que se produzcan lesiones por sobreuso.
El lector tendrá preferencias por ciertos ejercicios y algunos ejercicios se acomodarán mejor que otros a su altura y constitución. Esto permite individualizar el programa de estiramientos.
LA GUÍA COMPLETA DE LOS ESTIRAMIENTOS 163
9
Midiendo la flexibilidad
La flexibilidad debería medirse con la finalidad de determinar la amplitud de movimientos de cada articulación, conocer los desequilibrios musculares y controlar el progreso
obtenido con el entrenamiento.
Amplitud de movimiento
Cuando un músculo es más flexible de lo normal (hiperflexible), no hay necesidad de estirarlo. Por el contrario, si se
hace se aumentaría la propensión a sufrir una lesión. Si la flexibilidad es excesiva, los músculos que sujetan la articulación
pueden no ser lo bastante fuertes para controlar toda la
amplitud de movimientos: en este caso se dice que la hiperflexibilidad (amplitud de movimientos mayor de lo normal) se ha
convertido en inestabilidad (incapacidad para controlar el
alineamiento de las articulaciones en toda la amplitud de que
se dispone).
Desequilibrio muscular
También es necesario valorar la relación de la flexibilidad
muscular, por una parte, y de la articulación, por otra. Si
existe una marcada diferencia entre las dos en cuanto a flexibilidad o fuerza, se produce un desequilibrio muscular (ver
página 63) y sería incorrecto seguir un programa de flexibilidad general, ya que mantendría el desequilibrio aunque los
músculos en general serían más flexibles. Cuando se detecta
un desequilibrio se trata de estirar solamente aquellos músculos rígidos y tonificar aquellos que están distendidos y débiles
haciendo ejercicios en la posición acortada (de amplitud
interna). Una vez se ha corregido el desequilibrio, se puede
seguir un programa de flexibilidad general.
LA GUÍA COMPLETA DE LOS ESTIRAMIENTOS 219
9
Midiendo la flexibilidad
plo, por la mala colocación del goniómetro tal vez produzcan errores considerables.
• Los errores de puntuación se deben a la selección de valores de medición inapropiados. Por ejemplo, la medición
del movimiento articular en pulgadas y no en grados.
• Los errores de instrumentación se dan cuando los instrumentos no están calibrados o simplemente fallan, algo que
sucede con demasiada frecuencia.
RESUMEN
• Necesitamos medir la flexibilidad para conocer el nivel
normal de la amplitud de movimiento de un cliente.
• La medición de la flexibilidad nos permite juzgar si
existe algún desequilibrio muscular y trazar gráficamente el progreso del cliente.
• La flexibilidad puede medirse con tablas de puntuaciones y aparatos de medición (goniómetros).
• Los ángulos obtenidos durante la medición se comparan con los valores normales y con los que genera el
otro lado del cuerpo.
• Las mediciones pueden parecer precisas sin serlo. Los
ejercicios que combinan simultáneamente movimientos
de dos partes del cuerpo deben estudiarse de cerca.
• La validez nos hace plantearnos si una prueba mide lo
que afirma medir, mientras que la fiabilidad se pregunta si son iguales las pruebas de una batería.
236 LA GUÍA COMPLETA DE LOS ESTIRAMIENTOS
10
Estiramientos
y lesiones deportivas
LA CURACIÓN DE LOS TEJIDOS
S i Vd. resbala y se tuerce el tobillo, el cuerpo reacciona
inmediatamente iniciando el proceso de curación. Este proceso puede dividirse en tres fases: inflamación, proliferación
y remodelación.
Inflamación
Después de una lesión, la fase inflamatoria dura entre
cuatro y seis días. El aspecto del cuerpo manifiesta cuatro
signos característicos: rojez, tumor, calor y dolor, los cuales
conducen a un trastorno funcional de la parte lesionada (fig.
10.1).
• Enrojecimiento: Cuando los tejidos se desgarran se rompen los pequeños vasos sanguíneos liberando sangre a la
zona circundante. Las células de los tejidos lesionados
mueren y se liberan sustancias químicas que irritan los
enrojecimiento
calor
Trastorno funcional
Figura 10.1:
Los signos de
una inflamación
hinchazón
dolor
LA GUÍA COMPLETA DE LOS ESTIRAMIENTOS 237
10
Estiramientos y lesiones deportivas
xión, el dedo se dobla al máximo, y luego se coge por las
falanges proximal y distal. Se presiona tratando de que la
yema del dedo toque la parte interna del nudillo. En el caso
de la extensión, el movimiento debe aislar cada articulación
individual. Se coloca un dedo proximal a la articulación que
hay que fijar mientras el otro se sitúa distal a la articulación
en la que vamos a forzar el movimiento. Para ambos movimientos, es mejor realizar el ejercicio después de tener la
mano y los dedos en agua caliente durante 15-20 minutos. Se
realiza un movimiento de abducción con la mano apoyada
en una superficie plana. Se mueven los dedos en abducción y
se presiona con dos dedos de la otra mano. La presión se
mantiene 20-30 segundos y luego se alivia.
RESUMEN
• La inflamación se manifiesta con hinchazón, enrojecimiento calor y dolor.
• La proliferación es el estadio de regeneración del tejido.
• Durante la proliferación, los leucocitos eliminan el tejido
muerto y se forma tejido nuevo. Se necesitan movimientos controlados para favorecer la disposición correcta
del tejido.
• Cuando están lesionados, los ligamentos sufren esguinces y los músculos se distienden.
• Los estiramientos forman parte vital de la recuperación
en las lesiones.
LA GUÍA COMPLETA DE LOS ESTIRAMIENTOS 257
11
11
Estiramientos específicos para cada deporte
Estiramientos específicos
para cada deporte
DISEÑO DE UN PROGRAMA PERSONALIZADO
En la mayoría de los deportes existen determinados músculos que necesitan estiramientos. Muchos deportes conllevan una acción de carrera: pueden ser carreras continuas
(maratón); carreras de paso único o de arremetida (bádminton); o pequeñas explosiones de velocidad (fútbol). En cualquier caso, los músculos utilizados son similares, pero la
intensidad de su uso y la amplitud de movimientos a la que
se ven sometidos varía. Mientras que la acción de carrera
constituya la base de la movilidad, la acción de lanzamiento
con frecuencia se realiza bien con una pelota (lanzamiento y
recepción) o con un material que se usa para golpear un
objeto (raqueta o bate).
Por encima de estos movimientos deportivos básicos se
encuentran acciones específicas de cada deporte individual.
Por ejemplo, la acción de lanzamiento con dos brazos usada
en fútbol es claramente diferente a la acción de lanzamiento
de jabalina, mientras que la acción de golpear la bola con
un bate en el críquet es diferente a la de golpear una pelota
con una raqueta de tenis.
Para diseñar un programa de estiramientos amplio para
cada uno de los deportes necesitamos elegir ejercicios que
satisfagan tanto los músculos comunes como las habilidades
específicas. Analizando los músculos que se necesitan en
una acción podemos hacer una estimación de las formas de
tensión muscular que son más probables para cada deporte.
Con esta forma de diseñar programas de estiramiento se
pueden conseguir dos cosas: primera, que las acciones
deportivas sean más eficaces ya que se conserva una gran
amplitud de movimientos. Como hemos visto en la figura
3.6, cuando un músculo es contraído desde una agradable
LA GUÍA COMPLETA DE LOS ESTIRAMIENTOS 259
11
Estiramientos específicos para cada deporte
RESUMEN
• Las carreras y los lanzamientos son las habilidades principales de muchas actividades deportivas.
• Hay cuatro fases en el análisis de los movimientos; determinación del plano de movimiento, determinación de las
articulaciones que se mueven, determinación de los músculos que trabajan y obtención de la amplitud de movimiento.
LA GUÍA COMPLETA DE LOS ESTIRAMIENTOS 269