carrera continua lenta, media y rápida.

C.F.G.S. Animación de Actividades Físicas y Deportivas
Asignatura: ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
I.E.S. Seritium
Jerez de la Frontera
NOMBRE: ___________________________________________ FECHA: _________
CARRERA CONTINUA A INTENSIDADES BAJA, MEDIA Y ALTA
Los sistemas de entrenamiento de la capacidad de resistencia los podemos agrupar en
dos grandes categorías: “Continuos” y “Fraccionados”. Cada uno de ellos con todas
sus variantes y combinaciones tienen unos efectos fisiológicos específicos que se deben
aprovechar en función de los objetivos de entrenamiento.
Los sistemas “Continuos” podemos subdividirlos en aquellos que utilizan una velocidad constante y en los que la velocidad es variable (cambios de ritmo). En esta ficha
nos vamos a centrar en aquellos cuya velocidad es constante.
Básicamente sus características son: esfuerzo sin pausas, intensidad de un 60-90% de
la mejor marca (de la FCmáx. o del VO2máx.), un volumen de carga elevado, una duración de entre 20-30 minutos hasta 2 horas y una distancia (en carrera) de entre 5 a
30 km. aproximadamente.
La Capacidad Aeróbica es la cualidad que se desarrolla principalmente con este tipo
de entrenamiento y los efectos cardiovasculares y metabólicos son más estables y duraderos, aunque no de forma inmediata. Su función en las etapas formativas del entrenamiento es fundamental, de ahí que sea el método más empleado en la pretemporada
de todos los deportes.
También se desarrolla la Potencia Aeróbica cuando la intensidad del esfuerzo roza o
supera el umbral anaeróbico (UAn), así como la Capacidad Lactácida.
CARRERA CONTINUA
Duración
(distancia)
Ritmo
(en atletas entrenados)
Sensaciones
Pulsaciones
Finalidad
Terreno
INTENSIDAD BAJA
Entre 1 y 2 horas, o más (15 a 30
km.). Duraciones inferiores tienen un efecto regenerativo.
Uniforme y sostenido. 45-65%
del VO2 máx. Ritmo del kilómetro: hombre (3’45’’-4’00’’) y mujer (4’15’’-4’45’’). El ritmo será
inferior cuando el objetivo sea el
calentamiento o la regeneración.
Fácil de mantener. El ritmo es
aquel que me permite ir hablando
mientras realizo el esfuerzo.
Entre las 130 y las 160 p/min.
Las variaciones van a depender
del efecto que busquemos con el
entrenamiento.
Mejora la Capacidad Aeróbica.
Empleo de los ácidos grasos como fuente energética. Mantenimiento del nivel de glucógeno
muscular y hepático. Recuperación y regeneración con duraciones inferiores a los 30’.
Preferiblemente llano, para evitar
cambios repentinos en la intensidad del esfuerzo. Evitar suelos
demasiado duros. Lo ideal es variar de terrenos (césped, tierra, asfalto,...)
INTENSIDAD MEDIA
Es la carrera de la hora (15 a 20
km.)
INTENSIDAD ALTA
Es posible aplicarla durante 20 a
40 minutos (6 a 12 km.)
El ritmo es sostenido-alto. 6580% del VO2 máx. Ritmo del kilómetro: hombres (3’15’’–3’45’’)
y mujeres (3’45’’–4’15’’)
Fuerte y mantenido. 80-90% del
VO2 máx. Ritmo del kilómetro:
hombres (3’00’’–3’15’’) y mujeres (3’25’’–3’45’’)
Fácil al principio y duro de mantener en los últimos minutos. Me
permite hablar entrecortadamente.
Se llega al umbral anaeróbico
(4mm/l. de lactato) y se alcanzan
las 170 p/min. aprox.
Duro de principio a fin. Imposible
mantener una conversación fluida
a la vez.
Se elevan hasta 180 p/min. e incluso más (4 a 6 mm/l. de ácido
láctico). Superior al umbral anaeróbico.
Mejora la Potencia Aeróbica y la
Capacidad Lactácida. Elevación
del umbral anaeróbico (UAn).
Sensaciones agonísticas físicas y
psíquicas.
Mayor aprovechamiento del glucógeno. Aumento de los depósitos
de glucógeno por supercompensación. Hipertrofia del músculo
cardíaco. Aumentar el porcentaje
de consumo de oxígeno, mejorando así la Potencia Aeróbica.
Lo mejor es el terreno llano. Pueden tolerarse ligeras subidas y bajadas que aumenten o disminuyan
el consumo de oxígeno y oscilaciones leves de la F.C.
CARRERA CONTINUA A INTENSIDADES BAJA, MEDIA Y ALTA.
Profesor: Alejandro Jiménez Camacho.
Terreno liso para evitar malos
apoyos y posibles lesiones. Puede
tener subidas y bajadas para jugar
con ellas y adaptarse a los cambios de ritmo. Aunque lo mejor es
el terreno llano.
C.F.G.S. Animación de Actividades Físicas y Deportivas
Asignatura: ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
I.E.S. Seritium
Jerez de la Frontera
PRACTICA
Vas a realizar tres entrenamientos de carrera continua (a intensidades baja, media y alta)
descansando al menos un día entre cada uno de ellos. Para ello es necesario que previamente anotes y calcules los parámetros que aparecen en la tabla. El I.M.C. y de RuffierDickson ya los conoces de una práctica anterior, sin embargo es conveniente que vuelvas a realizar el test de Ruffier-Dickson para que el resultado sea más fiable.
NOMBRE:
PESO:
ESTATURA:
F.C. máxima:
F.C. reposo:
Distancia recorrida en Test de Cooper:
% de intensidad
Duración:
Pulsaciones (cada 5’):
Tiempo real:
Ritmo del km.:
F.C. al terminar:
F.C. al min.:
F.C. a los 2 min.:
F.C. a los 3 min.:
Distancia recorrida:
FECHA:
I.M.C.:
Indice Ruffier-Dickson:
C.C. LENTA
C.C. MEDIA
C.C. RÁPIDA
45% - 65%
Entre 30 y 40 min.
65% - 80%
Entre 20 y 30 min.
80% - 90%
Entre 15 y 20 min.
Sensaciones:
¿Representa gráficamente todos los resultados obtenidos en tu práctica? Entrégalo
junto con esta ficha.
CONCLUSIONES PERSONALES (reflexiona sobre la práctica): _______________
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CARRERA CONTINUA A INTENSIDADES BAJA, MEDIA Y ALTA.
Profesor: Alejandro Jiménez Camacho.