Cambios de ritmo… un juego de velocidad

Cambios de ritmo… un juego de velocidad
Cuando un deportista toma la decisión de comenzar a entrenar para una competencia de fondo, debe
considerar algunos aspectos que buscan mejorar el rendimiento. Conozca uno de estos métodos y tome una
decisión.
Es importante lograr una buena base de fuerza general ya que un atleta sin fuerza tendrá una percepción
mucho más alta de su peso corporal y provocará un esfuerzo mayor para trasladar su propia masa. Un
aspecto importante y que ocupa más tiempo en una planificación de fondo, es el volumen y el entrenamiento
de éste, se puede llevar a cabo utilizando variados métodos e intensidades de tal manera que el deportista
logre construir una buena base aeróbica.
Algunos métodos de entrenamiento buscan mejorar el VO2 utilizando sólo métodos continuos extensivos,
donde el deportista conserva su intensidad y la prolonga durante 60 minutos aproximadamente. Otros
métodos buscan aumentar la intensidad y conservarla en el tiempo, como por ejemplo los Métodos
Continuos Intensivos. Existen algunos entrenamientos, en tanto, que juegan de alguna manera con estos
cambios de intensidades cumpliendo con objetivos muy específicos, uno de ellos será el que analizaremos a
continuación, para que usted sea capaz de tomar una decisión al momento de aplicar este entrenamiento.
Método Fartlek
El método Fartlek (juego de velocidades), desarrollado por Gosta Holmer (Suecia) y posteriormente
popularizado por Gosta Olander, permite jugar con las intensidades. A través de este método se busca
modificar la intensidad de los tramos mezclando velocidades rápidas y lentas, además de modificar grados
de inclinación y variación en el terreno. Este entrenamiento no tiene interrupción, razón por la cual está
clasificado como un Método Continuo Variable. Este trabajo puede ser controlado a través dos formas: 1) a
través de la velocidad aeróbica máxima y 2) a través de la frecuencia cardíaca usando un monitor de ritmo
cardíaco, todo, por cierto, bajo la supervisión de un profesional de la actividad física.
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Adaptaciones y Prescripción según el objetivo de la planificación
Una vez que se ha acumulado bastante volumen a una intensidad constante, se recomienda comenzar con
una fase de transferencia o fase mixta, que busca modificar las vías energéticas, pasando de una fase
principalmente aeróbica a una mayormente anaeróbica. Esto traerá consigo el aumento de la producción de
protones encargados de provocar fatiga, produciéndose una mayor generación de lactato, que permitirá
conseguir adaptaciones mayormente periféricas, logrando que el deportista aumente su velocidad de
carrera.
Con esto lograremos mejorar la resistencia aeróbica general y especifica, posibilitando el entrenamiento de
los distintos sistemas aeróbicos, además de facilitar el entrenamiento del aeróbico intenso, que ayudará al
autoconocimiento de las capacidades del deportista.
Formas de control y evaluaciones para este método
Antes de comenzar con este entrenamiento, se recomienda una evaluación de lactato ya sea en cinta o
cicloergómetro dependiendo del deporte, con la finalidad de observar variables que nos ayudarán al
momento de prescribir intensidades y observar si existen mejoras o no en el umbral láctico. Otra manera de
controlar este entrenamiento, es tomando un test que nos entregue la velocidad aeróbica máxima, que es la
velocidad donde se alcanza el consumo de oxigeno máximo (VO2), este es sensible a las adaptaciones
relacionadas con la velocidad o la capacidad que tiene el deportista de correr más rápido a la misma
frecuencia cardiaca y al mismo VO2.
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La idea de este entrenamiento es que las velocidades sean muy variadas. ¿Cuán variado? dependerá del
objetivo. La idea es lograr que después de cada alta intensidad exista un período de recuperación tan
moderado como tan alta fue la intensidad. Es ahí donde se pueden hacer modificaciones para lograr una
mayor tolerancia y adaptación a la alta intensidad.
TIPS
Prescripción y datos prácticos
Es recomendable realizar este entrenamiento 3 a 4 veces por semana durante un período de transferencia.
Para comprender la cantidad de tiempo que debemos realizar, es importante determinar el objetivo de la
sesión, por ejemplo:
Velocidad: 20 a 30 minutos, utilizando velocidades que oscilen entre el 65 y 100% de la VAM (Velocidad
Aeróbica Máxima)
Medio fondo corto: 30 a 40 minutos, utilizando velocidades que oscilen entre 60 y 90% de la VAM
Medio fondo largo: 45-60 minutos, utilizando velocidades que oscilen entre el 60 y el 80% de la VAM
Fondo: 60 minutos, utilizar velocidades que oscilen entre el 55 y el 80 % de la VAM
Por Daniel Zapata, Licenciado en Ciencias de la Actividad Física, gimnasio MEDS.