Madres en forma

ego | ejercicio posparto
Además de devolver la fuerza muscular, el ejercicio después
del parto aumenta la energía, mejora el humor
y alivia el estrés
Ejercicio posparto
Madres en forma
Lucir una buena figura es sólo uno de los beneficios de ejercitarse después de dar a
luz. Perder peso y restaurar la fuerza de los músculos afectados durante el embarazo
y el parto es vital para realizar eficazmente las nuevas tareas
que asigna la maternidad / Sabina Ojeda | fotografía ricar-2
El vientre crece, los pechos aumentan de tamaño, la postura cambia y la espalda se tensa. Progresivamente, el embarazo ajusta el cuerpo femenino para que pueda albergar
la vida que se está formando. Después de dar a luz, la madre
encara el desafío de recuperar sus condiciones físicas.
Los cambios que ocurren en el organismo durante la
gestación y los requerimientos alimentarios que impone
el desarrollo del bebé dibujan una nueva silueta y derivan
en un aumento de peso, que debería rondar entre los 9 y
12 kilos. Sin embargo, por falta de control médico, mala
alimentación o sedentarismo, algunas mujeres pueden
subir, incluso, más de 20 kilos, lo cual pone en riesgo su
salud y la del bebé y dificulta la recuperación posparto.
Ahora bien, el reto va más allá de perder peso: restaurar la
fuerza de los músculos afectados durante el embarazo y el
parto es indispensable para que la mujer realice eficazmente las tareas que asigna la maternidad. “Los beneficios del
ejercicio posparto son innumerables: aumenta la energía,
ayuda a disminuir dolores y alivia el estrés. La mujer necesita
estar saludable y en forma para atender a su hijo y vivir la
maternidad a plenitud”, señala la fisioterapeuta Maira Prado.
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Cuidadoso entrenamiento
Durante las primeras seis semanas después del parto (período conocido como puerperio o cuarentena), el cuerpo
experimenta los cambios que restituyen las condiciones
orgánicas previas al embarazo. La fisioterapeuta Mercedes
Carpio señala que para acompañar ese proceso natural,
las madres deben combinar un plan de alimentación con
otro de sencillos ejercicios respiratorios, circulatorios y
de fortalecimiento (elaborados por un especialista), que
pueden hacerse desde los primeros días después del parto
natural o la cesárea, siempre que no existan contraindicaciones médicas.
Respiratorios. Aumentan la función pulmonar, ayudan
a controlar el estrés y permiten empezar a activar la musculatura. Sentada o acostada, la mujer debe tomar aire por
la nariz hasta que el abdomen se distienda y botarlo por la
boca hasta que se contraiga. También puede realizar respiración torácica, que consiste en inspirar profundamente
inflando sólo el tórax y espirar lentamente. Para ambos
ejercicios se recomienda hacer de 5 a 10 repeticiones, tres
veces al día.
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modelo elisa quero
Las mujeres no deben cargar un peso mayor al de su bebé durante
los tres primeros meses después del parto
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Caminar también activa la circulación sanguínea:
apenas el médico lo autorice, puede hacerse
diariamente, de 5 a 10 minutos
Antes y después del parto
• Realizar actividad física de forma
regular durante el embarazo acelera
la rehabilitación después del parto.
Se recomienda hacer ejercicios
circulatorios, aeróbicos y de fuerza,
flexibilidad y relajación, pero teniendo
cuidados especiales en el primer
trimestre, período esencial para
la implantación y el desarrollo
del embrión.
• Amamantar al bebé ayuda
a la madre a bajar de peso
rápidamente, porque hace que pierda
calorías y libere oxitocina, hormona
que permite que el útero vuelva
a su tamaño natural.
• Colocar compresas frías durante
10 minutos sobre el vientre después
de una rutina de ejercicio posparto
ayuda a reducir la inflamación
en esta área.
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Circulatorios. Favorecen el retorno venoso, previniendo
y aliviando edemas y várices, y permiten ejercitar las extremidades inferiores. La mujer debe estar acostada y repetir
–de 10 a 15 veces– movimientos circulares y de flexión y
extensión con los pies. Puede hacer el ejercicio con algunas
variaciones: colocando los pies sobre una almohada para
dar un poco de elevación, flexionando las rodillas hasta formar ángulos de 90 grados o extendiendo las piernas hacia
el techo. Caminar también activa la circulación sanguínea:
apenas el médico lo autorice, la madre puede hacer diariamente caminatas de 5 o 10 minutos.
De fortalecimiento. Recuperan la fuerza y estabilidad de
los músculos afectados durante el embarazo y el parto. En
esta etapa es necesario rehabilitar el suelo pélvico (periné)
y los abdominales.
• Para fortalecer el suelo pélvico, la mujer debe acostarse
boca arriba y doblar las rodillas apoyando los pies sobre
la cama. Seguidamente, debe tensar el esfínter uretral,
como cuando se quiere interrumpir la micción, y mantener la tensión por 5 segundos. En la misma posición,
también debe contraer y relajar el esfínter anal o elevar
la pelvis y contraer los glúteos.
• Para trabajar los abdominales, la mujer debe hacer ejercicios hipopresivos (orientados a disminuir la presión del
compartimiento abdominal y pélvico), que consisten en
tomar aire profundamente y, al botarlo, hundir el abdomen para que el diafragma se eleve. La postura se debe
mantener de 3 a 5 segundos, y la mujer puede estar de pie,
sentada o acostada. Mientras haya diástasis abdominal
asociada al embarazo (separación de los lados derecho e
izquierdo del músculo recto mayor del abdomen), tienen
que evitarse los ejercicios abdominales clásicos.
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Prenda temporal
Sobre el uso de fajas después del parto, la fisioterapeuta Maira Prado aclara
que las prendas no están diseñadas para reducir medidas, sino para ayudar
a disminuir la inflamación abdominal y mejorar la estabilidad de la espalda.
“El propósito de la faja es producir una compresión aceptable, que permita a la mujer
realizar todas las actividades cómodamente. Sólo debe usarse durante un tiempo
máximo de ocho semanas para evitar que la inmovilización
atrofie los músculos”, advierte la especialista.
Intensidad gradual
La recuperación posparto es un proceso individual que
tiene que ser guiado por un profesional, quien evaluará
continuamente el estado físico de cada mujer y le proporcionará un repertorio de ejercicios personalizado, destacan las especialistas.
Transcurrida la cuarentena, es necesario que las madres
sigan fortaleciendo el suelo pélvico y los abdominales, aumentando de manera progresiva la frecuencia y la intensidad de las actividades. Además, deben trabajarse grupos
musculares como los hombros, el pecho, la espalda y las
piernas, claves para rehabilitar integralmente el cuerpo
femenino. Las flexiones de brazos, los ejercicios dorsales,
las sentadillas y las elevaciones de piernas son buenas opciones. Es recomendable empezar con sólo 8 repeticiones
y avanzar hasta realizar tres series de 5 repeticiones, dos
o tres veces a la semana.
Gradualmente, la mujer puede incorporar actividades
de mayor intensidad como trotar, nadar, montar bicicleta,
bailar y hacer yoga o Pilates. Lo ideal es que llegue a hacer
30 minutos diarios de ejercicio a intensidad moderada e
involucre a su hijo en las rutinas que lo permitan.
Todos los ejercicios, al igual que las actividades propias
de la maternidad –como cargar al bebé y amamantar–
deben realizarse con suavidad, sin forzar los músculos,
manteniendo una buena hidratación y cuidando la postura para prevenir lesiones. Las madres no deben cargar
un peso mayor al de su bebé durante los tres primeros
meses después del parto, período en el cual aún se están
rehabilitando los músculos del tronco y la cadera. En caso
de presentar mareos, dolores de cabeza o molestias en el
área abdominal, las fisioterapeutas aconsejan suspender
el entrenamiento y acudir al médico.
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F u e n t e s c o n s u l t a d as
º Maira Prado, fisioterapeuta. Directora de la sección “acondicionamiento físico” en Metas Sports y de
Mamá y Bebé con Swing.
º Mercedes Carpio, fisioterapeuta. Coordinadora de la Unidad de Fisioterapia y Rehabilitación
Fisioaguerrevere.
º Organización Mundial de la Salud (OMS).
º Asociación Española de Fisioterapeutas (www.aefi.net).
a g ra d e c i m i e n t o Ana María Sosa
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