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Resistencia de la Fuerza para tenistas.
Iván Alcalá
Richard González
Impala Sport Castellón-España
Tutor ITF -Academia TopspinSpainAcademy- Castellón España.
Las modalidades de entrenamiento han ido evolucionando y ajustándose a los cambios que
nuestros jugadores requieren. Podemos observar en muchísimos jugadores de los diferentes
circuitos, como estos, se apasionan con la música. Esto nos llevo a plantear la posibilidad de
acercar algunas tendencias de entrenamiento para nuestros jugadores que pudiera resultar mas
atractiva, motivante, que mejorara la concentración y por sobre todo el nivel físico y de
rendimiento de nuestros jugadores, por lo que hemos visto que una muy buena posibilidad al
respecto nos presentaba el Body pump, ENTRENAMIENTO FUNCIONAL DE LA FUERZA,
BASADO EN EJECUTAR UNA SERIE DE EJERCICIOS CON MUSICA, Y DESTACANDO
UN EXCELENTE DESARROLLO DE LA RESISTENCIA DE LA FUERZA.
¿QUE ES EL BODY PUMP?
Consiste en una modalidad de fitness donde se combina la gimnasia aeróbica con ejercicios
propios de la sala de musculación, adaptada a clases colectivas o individuales con soporte
musical.
Nacido en Australia en 1995 de la mano de la Cadena LES MILLS, el body pump se ha
convertido en un deporte practicado en casi todos los gimnasios de Fitness de todo el mundo.
Se realiza con una colchoneta, un step, una barra y discos de pesas variadas y mancuernas
adaptables a cada nivel de entrenamiento e individualidad. Desde principiantes a jugadores mas
avanzados; la sesión puede ser de una hora de los mejores ejercicios del entrenamiento de
musculación, adaptados y combinados con la mejor música y guiados por un entrenador
altamente cualificado para que la clase tenga la máxima seguridad y eficiencia.
BENEFICIOS DE LA PRÁCTICA
La combinación de altas repeticiones con carga moderada y que se pueden ajustar al nivel de
cada uno de los jugadores que participan en la sesión de entrenamiento, a la vez que se tonifican
los músculos de todo el cuerpo. Mejora el tono muscular, la fuerza y resistencia, mejora la
postura y activa el metabolismo.
ESTRUCTURA DE UNA SESIÓN
1.
2.
3.
4.
5.
6.
CALENTAMIENTO
SQUATS (SENTADILLA)
PECTORAL
DORSAL
TRICEPS
BICEPS
7.
8.
9.
10.
LUNGES (ZANCADA)
HOMBRO
ABDOMEN
ESTIRAMIENTOS
La clase se divide en 10 “tracks” destinados al trabajo de las diferentes partes del cuerpo. Todos
los ejercicios se realizan con peso variable que permita trabajar el músculo con diferente
intensidad y según el jugador y su capacidad.
El primer “track” (calentamiento) se utiliza para realizar la “entrada en calor”. Se trata de la
ejecución de una secuencia rápida de una gran parte de los ejercicios que se realizarán a lo largo
de la clase, logrando que el cuerpo se prepare para la fase de trabajo que seguirá. Aquí
incluiremos los grandes grupos musculares.
A partir del 2º track empieza el trabajo de verdad. Se trabajan piernas y glúteos realizando
una secuencia de sentadillas con sus variantes. Las variantes utilizadas son medio squat, excepto
cuando se ejecutan mitades. Se pueden variar la posición de los pies, puntas más abiertas.
El 3er track trabajo pectoral. Las variantes utilizadas son flexiones en colchoneta o press con
barra tumbados encima del step con los pies apoyados en el suelo. Los movimientos pueden ser
completos y medios.
El 4º track Espalda (Dorsal). Siempre se trabaja con barra variando los agarres de ésta,
pronación y supinación, y su apertura, intercalando remos, peso muerto y cargada.
El 5º track Tríceps. Se trabaja con barra press francés, discos o mancuernas y fondos en el
step.
El 6º track Bíceps. Se trabaja con barra siempre en supinación. Variamos los movimientos
completos o medios.
El 7º track. Se repite con el trabajo de piernas, esta vez con genuflexiones o estocadas.
El 8º track. Hombro. Se puede trabajar con barra, discos o mancuernas y flexiones en
colchoneta dependiendo de la intensidad.
El 9º track Abdominales
El 10º track. La sesión acaba dedicando entre 5 y 10 minutos a los estiramientos y a la
relajación corporal.
RECOMENDACIONES:
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Beber líquido constante durante las clases. Hidratarse durante toda la sesión de deporte.
Si empiezas a practicar procurar no forzar tu cuerpo demasiado durante las primeras
clases, evaluando cual será el peso adecuado para cada uno de los jugadores.
Empezaremos con peso pequeño o incluso sin peso, y verás los resultados en poco
tiempo, en breve cogerás el ritmo de la clase sin riesgo a lesiones.
Es muy importante manejar muy bien el tema de las posturas y posiciones correctas de
ejecución.
Los jugadores deberían de participar en la elección de la música.
La duración de cada track ira de entre 4 minutos a 5 minutos.
Invitamos a todos a registrarse y visitar nuestro sitio web. http://www.topspinspainacademy.com Agradecimiento al Profesor Carlos Mundina, Gerente Deportivo de Impala Sport, por todo su
apoyo en este articulo.