¿Cómo conocer y controlar el nivel de colesterol?

Salud
¿Cómo conocer y controlar
el nivel de colesterol?
El colesterol es una sustancia grasa que el cuerpo necesita en cierta
cantidad para permitir su correcto funcionamiento. Te invitamos a conocerlo.
El colesterol elevado en sangre constituye un
factor de riesgo cardiovascular. Existen 2 tipos
de colesterol: el colesterol “malo” o LDL que se
acumula en las arterias y el colesterol “bueno”
o HDL que remueve el colesterol de la sangre. El
colesterol elevado no da síntomas por lo que debe
consultarse regularmente al médico y chequearlo a
través de un análisis de sangre.
A continuación encontrará algunas recomendaciones
para controlar el nivel de colesterol:
1) Reducir la ingesta de grasas saturadas. El
consumo de grasas saturadas produce un aumento
del colesterol LDL, conocido como “colesterol malo”.
- Optar por lácteos total o parcialmente descremados.
- Optar por cortes de carne magros, retirando la grasa
visible y la piel del pollo. - Restringir el consumo de
carnes grasas, fiambres, embutidos, chacinados,
vísceras, manteca, margarina, mayonesa, crema de
leche, helados de crema, aderezos comerciales y
productos de copetín.
2) Reducir el consumo de colesterol. El consumo
de colesterol también produce un aumento del
colesterol LDL. Sólo los alimentos provenientes
del reino animal contienen colesterol. - Reducir el
consumo de las vísceras, embutidos, fiambres y
carnes grasos, yema de huevo, mayonesa, quesos
enteros, manteca, y crema de leche.
3) Reducir al mínimo el consumo de grasas trans.
El consumo elevado de grasas trans aumenta los
niveles de LDL o “colesterol malo” y disminuye los
niveles de HDL o “colesterol bueno”. Restringir el
consumo de margarina. Se recomienda el consumo
de masa para tartas caseras, o, en su defecto, optar
por las comerciales que ofrecen menor contenido de
grasas. Es conveniente el consumo de pan francés
y / o pan integral en lugar de galletitas y otros
productos amasados de pastelería.
4) Priorizar el consumo de grasas monoinsaturadas
y poliinsaturadas, guardando adecuada relación
entre ellas. Las grasas monoinsaturadas disminuyen
el colesterol LDL, sin reducir el HDL. El consumo
de grasas poliinsaturadas también Omega 6 y
Omega 3 tiene efectos benéficos sobre el colesterol
sanguíneo - Combinar: aceite de oliva, de soja, de
canola, de girasol, de maíz. - El aceite siempre debe
utilizarse crudo, como condimento. - Incorporar a
la alimentación diaria, moderadas cantidades de
palta, aceitunas, frutas secas, semillas de lino y de
chia. -Consumir pescados por lo menos 2 veces por
semana.
5) Incrementar el consumo de fibra dietética. La
fibra soluble tiene un efecto beneficioso sobre el
colesterol sanguíneo. - Consumir cinco porciones
de frutas y verduras diarias y, por lo menos, una
de ellas en forma cruda. - Incorporar cereales
integrales, avena, salvado de avena, germen de trigo
y legumbres.
6) Incorporar los fitoesteroles y / o fitoestanoles
en la alimentación diaria. Los fitoesteroles y
fitoestanoles reducen los niveles de colesterol total
y LDL o “colesterol malo”, reduciendo la absorción
de colesterol dietaria y biliar a nivel intestinal. Están
presentes en forma natural en varios alimentos de
origen vegetal, como aceites (soja, girasol), semillas,
pan, vegetales y frutas secas (nueces).
7) Aumentar la práctica de actividad física. El
ejercicio permite aumentar los niveles de HDL o
“colesterol bueno”.
8) Controlar el peso corporal.
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